Dieetti 10vk

RapidAid

Liittynyt
27.3.2005
Viestejä
1 839
Ikä
38
Moro!

Kaipaisin mielipiteitä ja vinkkejä dieettiini. En ole enää moneen vuoteen ollut aloittelija, mutta pitkästä aikaa dieettaan nyt tosissani kireään kuntoon ja ilman vhh-dieettiä. Eli yleisiä dieettejä ja rasvanpolttoon liittyviä threadeja ja artikkeleja on tullut luettua vuosien varrella lukuisia, joten ei nyt linkkejä niihin,kiitos. :) Pituutta on huimat 174cm ja painoa on tällä hetkellä 77kg, tarkoitus pudottaa vielä 5kg ja tietysti mahdollisimman paljon tuosta tulisi olla rasvaa. Ja aikaa siis tosiaan kymmenen viikkoa. Olen nyt dieetannut 7viikkoa ja ottanut noin 4kg pois. Voimatasot ovat säilyneet hyvin ja suurin osa on ainakin mittanauhan mukaan lähtenyt vatsan seudulta. Aloituskalorini olivat n.2600kcal/vrk(joka tuntui olevan hieman turhan paljon) ja melko nopeasti tiputinkin vuorokausiannokseni 2400kcal:n ja siitä 2200kcal:n. Nyt kolmen viimeisen viikon ajan kalorit ovat olleet n.1800-2400kcal/vrk, päivittäisen keskiarvon ollessa 2100-2200kcal/vrk. Olen treenannut lihaskuntoa 4krt viikossa ja tehnyt tämän lisäksi 3 erityyppistä aerobista harjoitusta viikossa(yksi intervallitreeni, yksi pitkä kävelylenkki ja yksi kunnon juoksulenkki). Seitsemän viikon aikana olen pitänyt yhden cheattipäivän. Tässä siis hieman taustaa ja nyt tarkoitus olisi seuraavan kymmenen viikon aikana tiputella n.0,5kg viikossa seuraavalla suunnitelmalla.

Viikko 1

Lihaskuntoharjoittelu 4krt viikko + 3x HIIT + 1x pidempikestoinen aerobinen

Viikko 2

Lihaskuntoharjoittelu 4krt viikko + 3x HIIT + 2x pidempikestoinen aerobinen

Viikko 3

Lihaskuntoharjoittelu 4krt viikko + 3x HIIT + 3x pidempikestoinen aerobinen

Viikko 4

Lihaskuntoharjoittelu 4krt viikko + 3x HIIT + 3x pidempikestoinen aerobinen

Viikko 5

Kevyt viikko(pientä lihasten pumppailua kevyesti ja kävelyä)

Viikko 6

Lihaskuntoharjoittelu 4krt viikko + 3x HIIT + 3x pidempikestoinen aerobinen

Viikko 7

Lihaskuntoharjoittelu 4krt viikko + 3x HIIT + 3x pidempikestoinen aerobinen

Viikko 8

Lihaskuntoharjoittelu 4krt viikko + 3x HIIT + 4x pidempikestoinen aerobinen


Viikko 9

Lihaskuntoharjoittelu 4krt viikko + 3x HIIT + 5x pidempikestoinen aerobinen

Viikko 15

Lihaskuntoharjoittelu 4krt viikko + 3x HIIT + 6x pidempikestoinen aerobinen

Ja that's it, tuossa siis treenisuunnitelmani seuraavan kymmenen viikon ajaksi. Syömiset olen suunnitellut niin, että seuraavat kolme viikkoa mentäisiin keskiarvolla 2000kcal/vrk. Päivittäisiä kalorivaihteluita työpäivästä, hereilläoloajasta ja treenistä riippuen olen suunnitellut 1700kcal-2300kcal/vrk. Tästä seuraavat kolme viikkoa keskiarvolla 1900kcal/vrk samoin painotuksin kuin aiemmin. Tämän jälkeen kaksi viikkoa keskiarvolla 1800kcal/vrk ja viimeiset kaksi viikkoa rutistuksella ka 1700kcal/vrk. PP/HH/R menee suunnilleen 30/40/30, mutta en ole makrojakaumaa tarkkaillut kovinkaan hyvin, pelkästään kokonaiskaloreita. Mutta ravintoaineina ovat olleet pääasiassa jauheliha, kana, riisi&kaura-sekoitus, täysjyväpasta, kananmunat, ruisleipä, maitorahka, mehukeitto ja raejuusto. Lisäravinteina palautusjuoma, glutamiini, kreatiini, BCAA ja vitamiinit ja kalaöljyt.

Eli tuossapa tuo suunnitelma nyt aikalailla kokonaisuudessaan. Tässä vaiheessa dieettiä en aio enää kokeilla, josko suuremmat kalorimäärät riittäisivät tuohon -0,5kg/vk, sillä ne eivät riitä :D Mutta muuten mielipiteitä ja ajatuksia suunnitelmasta. Kokemuksia myös suunnilleen samanpainoisten kalorimääristä ja treenimääristä olisi mukava kuulla. Kiitos etukäteen!

Ps.Töissä siis psykiatrisella suljetulla, eli osan päivästä vaan istuskelee ja osan kävelee ja joskus harvoin "painii", eli ei nyt mitään istumatyötä, muttei järin fyysistäkään.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Terve,

Kohtuullisen samankaltaisista(paino/pituus/treenihistoria) lähtökohdista dieettejä vääntäneenä suosittelen tsekkaamaan mun kuvaketjun tältä foorumilta ja treenipäivyrin Fastin foorumilta.

Tuosta sun suunnitelmasta pikaisesti vilkaistuna: Olisin hiukan huolissani loppua kohti laskevista kaloreista ja lisääntyvästä aerobisesta. Jos siis aiot myös säilyttää sen saavutetun kireyden edes osittain. Muuten imo ok.

Mikä siellä kymmenen viikon päässä on?
 
Joo itseäkin huolettaa hieman tuo sama asia, eli laskevat kalorit ja lisääntyvä aerobinen. Pelkään, että noi viimeiset kolme viikkoa alkaa jo polttaa lihoja turhankin kanssa. Mutta kuten todettu, tuo on alustava suunnitelma, jota voi tarvittaessa rukata. Fiksumpaa kuitenkin lienee ennemmin pitää niitä kaloreita korkeammalla ja tehdä enempi aerobista tuossa loppuvaiheessa kuin toisinpäin. Toki aion seurata kuntoa ja tehdä tarvittaessa muutoksia, mutta itseä ainakin helpottaa suuresti mahdollisimman tarkka suunnitelma etukäteen.

En pääse sun kuvaketjuun, kun en ole vippi, mutta pitää tsekata tuolta Fastin puolelta.

Ei siellä ihmeempiä ole 10viikon päästä, mahdollisimman kova kunto toivottavasti. :D No on yhdet kuvaukset, kun serkku on valokuvaaja ja haluaisi portfolioonsa jotain treenikuvia.
 
Mutta eikö olisi järkevämpää olla enempi aerobista ja enempi kaloreita kuin vähempi aerobista ja vähempi kaloreita? Jokainen ruokailu käsittääkseni lisää hieman aineenvaihduntaa, samoin kuin aerobinen vs et tee aerobista ja syöt vain vähän. Näin olen kuvitellut, voin olla väärässäkin.
 
RapidAid sanoi:
Mutta eikö olisi järkevämpää olla enempi aerobista ja enempi kaloreita kuin vähempi aerobista ja vähempi kaloreita? Jokainen ruokailu käsittääkseni lisää hieman aineenvaihduntaa, samoin kuin aerobinen vs et tee aerobista ja syöt vain vähän. Näin olen kuvitellut, voin olla väärässäkin.
Click to expand...
Hirveet määrät aerobista lisää kortisonin tuotantoa mikä hidastaa taas laihtumista.
 
Varmasti kun olet todella tiukkana, aineenvaihdunta on sen verran jumissa, että se vaatii kovia toimia rasvan polttamiseen, niinkuin tuossa dieetti esimerkissä. Yksi vaihtoehto olisi vetää Hulkiksi ja korvata osa aerobisista jakamalla punttitreeniä kahteen osaan. Ja tietysti mielenkiinnosta, mihin tähtäät? Huvin vuoksi todella kireäksi?
 
Hmm, täytyy sitten tarkasti miettiä tuota aerobisen määrää. Täytyy koittaa maltillisemmin. Joskus olen tehnyt tuota Hulkin tapaa, eli jakanut treenit kahteen osaan. Se oli kyllä ihan toimiva systeemi muistaakseni, mutta nyt vuorotyön takia vähän turhan vittumaista päälle. Yövuoron jälkeen tai ennen seitsemää alkavaa aamuvuoroa ei kyllä saa meikäläinen itsestä mitään irti :D Sekin on joskus koitettu. Tossa aiemmin noista syistä mainitsin, eli ei mitään kovinkaan erikoista syytä, paitsi nuo kuvaukset, joihin olen jo kesällä lupautunut.
 
Sinällään jos miettii, niin aerobinen on taas yksi ärsyke hermostolle josta palautua ja sen viemä glykogeeni on lihaksilta pois. Toki pään kannalta on aina parempi tehdä useampia asioita varmasti. Vikalla 2 viikolla kaloreita 1700, josta 40% hh = 170grammaa, jos oikein laskin. Punttia ja aerobista roimasti päälle, niin aika tyhjänä varmaan olet. Joten ehkä myös pikku refeed voisi olla paikallaan ennen kuvauksia? :) Mutta joo, tsemppiä rutistukseen! Kyllä varmasti kuntoon pääset :D
 
Joo onhan tuo totta, siis nuo aerobiseen liittyvät asiat. Täytyy koittaa vedellä jostain tuosta väliltä. Juu tyhjä tulen olemaan, joten jotain tankkauksia pitää suorittaa. Mutta niistä kyselen sitten täältä 10 viikon kuluttua uudestaan :D
 
RapidAid sanoi:
Joo onhan tuo totta, siis nuo aerobiseen liittyvät asiat. Täytyy koittaa vedellä jostain tuosta väliltä. Juu tyhjä tulen olemaan, joten jotain tankkauksia pitää suorittaa. Mutta niistä kyselen sitten täältä 10 viikon kuluttua uudestaan :D
Click to expand...

Muistat vaan kuunnella sitä omaa kroppaa. Olet kuitenkin treenannut jo vuosia, niin kokemuspohjaa ja tietotaitoa löytyy varmasti.
 
RapidAid sanoi:
Ei siellä ihmeempiä ole 10viikon päästä, mahdollisimman kova kunto toivottavasti. :D No on yhdet kuvaukset, kun serkku on valokuvaaja ja haluaisi portfolioonsa jotain treenikuvia.
Click to expand...


Millainen kondis tällä hetkellä? Jos olet jo kohtuullisen kireä, kuten painon ja tavoitteen perusteella olettaisin, niin kymmenen viikkoa on pitkä aika. Tuolla suunnitelmalla paino varmasti putoaa ihan loppuun asti mutta paraneeko kehonkoostumus samalla?

Jos olisin itse vastaavassa tilanteessa, niin laittaisin peruskalorit 1800-2000-haarukkaan, enkä enää koskisi niihin. Erilliset aerobiset ottaisin pois ja tekisin salilla metabolista treeniä perustreenin päälle tai sen sisään kikkailtuna. Ei kuitenkaan liikaa, 2-3 kertaa viikossa. Tuolla säästäisi paljon aikaa ja palautumiskapasiteettia. Mutta kaikkein oleellisimpana seuraisin tarkasti energiatasoja, nälkää ja treenien laatua. Niiden perusteella tekisin säännöllisiä kaloritankkauksia. Sitten vastaavasti katsoisin, mikä vaikutus tankkauksella on kondikseen ja suorituskykyyn ja säätäisin sen perusteella niiden kokoa ja frekvenssiä. Samalla olisi hyvä katsoa miten kunto reagoi erilaisiin tankkauksiin, jotta kuvauksiin saisi mahdollisimman hyvän lookin päälle.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom