Dieetiltä massalle siirtyminen

[POW]

Morjens,
Oon nyt ollut dieetillä 4 kk, painoa lähtenyt sellanen 7 kg (alussa nopeaa, lopussa paljon hitaampaa). Nykyiset mitat 170/63. Salin (G6-ohjelmalla) aloitin about 1 kk dieetin jälkeen, ja olen myös säännöllisen epäsäännöllisesti lenkkeillyt koko talven/kevään. Viime aikoina kun on tullut treenattua vähän enemmän salilla ja lenkkipolulla niin on tuntunut että toi 500 kcal vaje ei vaan enää toimi. Painoa ei oikein lähde, ja tuntuu että ravintovajeesta on vaan haittaa sekä puntille että juoksemiselle.

Nyt olis siis tarkoitus siirtyä massakaudelle. Tavoitteena on parantaa lihaskuntoa sekä yleiskuntoa, tosin noista lihaskunto on tällä hetkellä huonompi. Tässä kohtaa tarvittais siis apua: kuinka paljon pitäisi olla plussilla, jotta tulisi mahdollisimman paljon lihasta suhteessa läskiin (sitä kun on nyt kovalla vaivalla poltettu)? Täytyykö noita kaloreita ylipäänsä laskea niin paljon kuin dieetillä, vai riittääkö että "syö kunnolla" liikaa miettimättä? Paljonko protskuja? Ja kannattaako suoraan siirtyä reiluilta miinuksilta reiluille plussille vai pikku hiljaa?

Varmaan aika tyhmiä/itsestäänselviä kysymyksiä, mutta näihin olisi kuitenkin kiva saada vastaus.

 

[pnuQ]

Vaikea sanoa täsmällistä kalorimäärää, mutta seuraa vaa-alla painon nousua. Jos paino nousee 2+ kiloa kuukaudessa, voi päätellä että iso osa siitä on rasvaa. Hyvänä tahtina pidetään usein noin kiloa kuukaudessa. Aluksi se voi nousta enemmänkin, kun keho kerää nestettä. Kaloreissa sopiva voi olla muutaman sadan kcal plus kalorit.
Proteiinin saannille yleinen peukalosääntö on 2g per painokilo.

 

[POW]

Jos on epävarma kulutuksen ja kaloreitten määrästä, kannattaako toi sitten vetää "varman päälle" yli vai ali? Eli jos vaikka päivään sisältyy tavallista enemmän kävelyä, kannattaako sen kulutus arvioida ylä- vai alakanttiin? En nyt ehkä esitä tätä selvästi mutta tarkoitan siis että kumpi on haitallisempi, vetää vaikka 200 yli vai 200 ali?

 

[Deleted member 56124]

Jos haluat massaa, silloin haitallisempi on 200kcal ali kulutuksen.
Syöt kunnolla ja säännöllisesti
-tarkkaile kalorisaantia, laske vaikka excel taulukkoon, www.kalorilaskuri.fi on tosi kätevä tähän, ei tarvi edes exceliä.
-Koita saada joka aterialla n. 30g proteiinia, että tulee 2g/kg.
-syö monipuolisesti


Syö suunnitelmallisesti, niin pysyt mukana, miten syöt ja tiedostat jos kiireen takia pitäisi jotain korvata jollain.
- Aamupala vaikka aina sama, puuroa ja kananmunia, kunnon ruisleipää, rahkaa (mahdollisesti heraa jos on kiire), hedelmää/marjaa/kasviksia vähän sekaan
- Lounas, vaihteleva, koulun? reilusti ruokaa ja monipuolisesti (tulee kivennäisaineet, hivenaineet ja vitamiinitkin)
- Ennen reeniä heraa, tai välipala; proteiinipitoista + vaikka hedelmää
- Palkkari
- Reenin jälkeinen ateria, päivällinen; vaihteleva, reilusti ruokaa ja monipuolisesti (tulee kivennäisaineet, hivenaineet ja vitamiinitkin)
- Iltapala, jotain proteiinipitoista ja öljyä (kalaöljt, oliiviöljy, rypsiöljy)


Plussakaloreilla kasvat ja tuo 200-300 aika sopiva.
Tarkkaile painoa viikkotasolla, jos tulee liikaa niin vähennät syöntiä, mutta pidä silti makrojakauma samana, esim p30/hh40/r30.

 

[JeTi-]

Ite käytän kalorilaskuri.fi Aivan jäätävän hyvä kumpaanki tarkotukseen, dietille sekä massalle.

 

[POW]

Kiitoksia vastauksista. Osaisiko joku vielä heittää paljonko n. tunnin punttitreeni G6:lla lisää kulutusta?

 

[Deleted member 56124]

Kiitoksia vastauksista. Osaisiko joku vielä heittää paljonko n. tunnin punttitreeni G6:lla lisää kulutusta?

Punttitreeni voi lisätä kulutusta keskimäärin n. 300-450kcal.

tässä lisää:

http://www.pakkotoisto.com/treeni/43378-kalorien-kulutus-punttitreenissae/