Dawkinsin rasvat 20 -> 10 projekti

[dawkins]

Tässä alkaa tasainen rasvaprosentinlasku.

Nykyiset specsit:

-25v
-171cm
-72,5kg

Omronin mittari heitti lukemiksi tyhjällä vatsalla aamulla seuraavia:

-rasvaprosentti 21.6%
-luustolihaksisto 39.0%
-perusaineenvaihdunta ~ 1700kcal

Jonkinlaista suht aktiivista treenitaustaa on parilta vuodelta, mutta mm. ruokavalion kanssa on ollut ongelmia. Olenkin lähestynyt asiaa ennen väärältä kantilta, vaikkakin tiesin, että päänsisäisiä hommiahan nämä "terveät elämäntavat" hyvin pitkälti ovat. Vuonna 2005 painoin "parhaillani" 86kg; pelkkää läskiä.



Nyt sitten monen tapahtuman kautta on löytynyt sitä lopullista motivaatiota ja tahtoa toteuttaa se oma paras potentiaali nyt henkisen tason lisäksi siinä fyysisellä tasolla.

Eli nyt on pari viikkoa ollu ruokavalio kunnossa ja olen lisännyt myös aerobista. Kunhan saa rasvat tarpeeksi alas.

Tuo 10% rasvat on kova tavoite, mutta niinhän ne pitää ollakin.




Ruokavalio on nyt tälläinen ma-pe:

klo 7.00: tehosekoittimeen 1 dl kauraleseitä, 250g maitorahkaa, dl maitoa ja 1dl jotain kevyttä jugurttia

klo 9.30: 250g maitorahkaa + kuppi vihreää teetä

klo 12.00: työpaikkaruokailu: iso lautasellinen salaattia + tarjolla oleva liharuoka, ei perunaa

klo 14.30: 250g maitorahkaa + kuppi vihreää teetä

klo 16.30: 150g kanaa + pakastevihanneksia + 50g raejuustoa (tai jotain vastaavaa)

(klo 18.30: 250g maitorahkaa tai raejuustoa) joskus saattaa jäädä väliin jos aikataulu ei anna periksi tai tilalla olla palautusjuoma

klo 20.00: maitorahkaa / tonnikalaa / 2-3 kananmunaa (eli jotain noista tai joku yhdistelmä)

Vettä tulee juotua n. 2-3l päivässä. Viikonloppuisin ruokavalio aikalailla sama, ei mitään älyttömiä mässähommia tai vastaavia


Lisäravinteina magnesium+kalkki, sinkki, kromi, multitabs, omega 3-6-9, ruusunjuuri-tabut




Treeniohjelmana HST, eli ma, ke, pe punttia (tunti / treeni). ti ja to kävelylenkki 125-135 sykealueella (40-60min). HIIT-treeni myös ma ja pe aamuisin kuntopyörällä ennen töihin lähtöä.

Onkohan miten kannattavaa käyttää kreatiinia ja arginiinia tässä samalla? Aikaisemmin en ole kyseisiä käyttänyt. Treenin jälkeen vedän proteenijuomapalkkarin.



Aikataulutuksessa pyrin pysymään sellaisessa 0.5kg-1.0kg viikkotahdissa, jotta vähiä lihoja ei ihan kaikkia menetä. Tokihan niitä menee ja onhan niitä sitten aikaa alkaa uudestaan haalimaan kunhan noi rasvat saa kuntoon.

Edelläkuvattua ohjelmaa olen noudattanut nyt muutaman viikon, muttei sillon ollut vielä mahdollisuutta seurata edistystä specsien valossa, mutta jotakin edistystä on jo peilin edessä ollut havaittavissa.

Tuota ruokavaliota pitää vielä laskeskella.

Jonkinnäköisiä kuvia tulen lisäämään.

Monien elämässä lähiaikoina tapahtuneiden asioden johdosta olen motivoituneempi tähän kuin ikinä ennen. Treenaus tuntuu tällä hetkellä todella hyvältä.

Ehdotuksia, kritiikkiä jne. otetaan mielellään vastaan!

 

[Fetus]

Nuo sähkötoimiset mittarit ei useinkaan anna kuin suuntaa-antavia arvioita, joten niihin ei kannata sokeasti uskoa. Treeniohjelma on hyvä, samoin näyttäs ruokailutkin olevan aika ok omaan silmään. Tosin tuosta kilosta rahkaa päivässä ilmenee aika kivoja metaaniongelmia (testattu on;)). Johonkin väliin kyllä heittäisin pari ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä että tulis vähän rasvojakin tuohon ruokavalioon. Kreatiinia kannattaa IMO ainakin käyttää. On niin halpaakin ettei kaada taloutta ja kestää pitkään. Arginiini toimii lähinnä treenibuusterina (joillain). Ei mikään pakkohankinta.

Tsemppiä dietille:thumbs:

 

[S-kolmonen]

Voiko noilla mitoilla olla rasvat 21.6%? Kun taustalla on vielä bodailua, eli lihaa on ainakin hiukan. No, meitä on moneen junaan...

 

[HessuHopo1]

Sä kyl vedät tota rahkaa ihan hel**tin paljon :D:D 4-5 purkkii päivässä?? niistähän tulee jo 120-150g protskuu + sit muut ja sä tarvisit n.140-150 g proteiinii päivässä?? ja noilla päälle 200g pitkän matkaa. eikö toi ole vähän liikaa?? mitä mieltä muut on?

 

[Roxx]

Kyl toi maitorahkan määrä hirvitti kun luin, mutta hyvä että taas joku ihminen ottaa askeleen kohti parempaa Onnea dietille :D

 

[kasikuus]

Saman huomasin minäkin, maitorahkan kulutus on kova :D Toinen mikä pisti silmään on, en tosin ole varma tästä, mutta pitkällä tähtäimellä jos ajattelit tuota ohjelmaa seurata nii suosittelisin kyllä lisäämään hiilareita. Ei paljoa, mutta vähän. Tuossa näytti olevan palkkarin lisäks aamulla puuroa ja sit se oli siinä. Muut enemmän tietävät voivat kommentoida.

 

[Pikku sami]

Tuo dietti näyttäis mun silmään oikein hyvältä! :thumbs: Maitorahkaa tulee itsekin vedetttyä 2-5 purkkia päivässä. Dietillä kannattaa juuri niistä hiilareista karsia. Itse myös lisäisin iltaan hieman rasvaa, esim sitä rypsiöljyä pari lusikallista.

 

[dawkins]

Jep, kiitoksia palautteesta ja kannustuksesta. Lisää vaan kommentteja, nyt kun tekee, niin sama se on tehdä kaikki niin hyvin kuin mahdollista.

Tarkoitus olisi nyt tuollainen 12 viikon kiristelysetti pitää.

Kyllähän tuossa tuota proteiinia kertyy. Ehkäpä voisi vaikka himassa jotain täysjyväriisiä tai vastaavaa ottaa lämpimän ruuan kanssa. Rahkaa kertyy siis 3-5 purkkia päivässä. Yleensä 3-4. Ja noissa eHrameissahan on ~25g proteiinia per purkki.

Silloin kun iltapalana ei ole kananmunia (munakas), olenkin ottanut 2rl kylmäpuristettua rypsiöljyä ennen nukkumaanmenoa. Jotenkin ajattelin, että ne munakkaan rasvat olis riittävät, mutta voihan tuota rypsäriä alkaa joka ilta ottamaan. Olen vetänyt 2-3 kananmunaa joka toinen ilta keltuaisineen kaikkineen, ok määrä? Noita omega tabujahan tulee pari päivittäin syötyä.

Vihreä tee-uutetta (jauhoa) tulen myös lisäämään päivittäiseen ruokavaliooni kunhan pönttö englannista saapuu.

Treenitaustasta. Parempi ehkä sanoa, että parin vuoden aikana on tullut jatkuvaa viikottaista treenausta ehkä 1,5v:n verran. Muutamien loukkaantumisien takia ollut muutaman kuukauden taukoja (koska kun ei jotain voinu treenata, meni motivaatio muuhun, ym. idioottimaista touhua). Ja lisäksi ton ravinnon suhteen ei tullut kovin fiksusti mentyä, eli ruokailu ollut melko perseestä ja liki +/- nollalla menty kalorien suhteen. Palautusjuomiakin tullut aika satunnaisesti vedettyä.

Eli ei optimaalista treenauksen hyödyntämistä, vaikkakin tulokset pikkuhiljaa toki kasvaneet. Kuitenkin pääliikkeinä ollut vimoset 6-9kk (välissä parin kuukauden tauko olkapäävamman takia ennen joulua) penkki, mave ja kyykky + sit muita tukiliikkeita joita ehtii tehdä.

Eli ei sitä lihaksistoa niin paljoa ole, mut tästähän kannattaa mennä vaan ylöspäin kunhan saa noita ylimääräisiä rasvoja pois. Yhden toiston maksimia en nyt kyykyssä tai mavessa tiedä, mutta ainakin tälläiset nyt menee:

-penkki 90kg
-mave 120kg
-kyykky 120kg

Híeman korkealta tuo omronin 500:sen (http://www.lohenette.fi/product_14837.html) antama rasvaprosentti kyllä omaankin silmään näytti, vaikken sen aivan tarkka kuvitellutkaan olevan. Ja tyypilliseen tapaan se on tuossa vatsanseudulla, ei käsissä/jaloissa tai naamassa ;)

No onpahan suuntaa-antava ja kai näyttää jotain suhteita, että lähteekö kaikki lihasta vai myös osa rasvasta.


edit: Kannattaisiko siis tuota perusruokavaliota muuttaa, jonkun rahkan tilalla/lisänä joku baanaani tai vastaava?

 

[dawkins]

Ja ettei mee liian totiseksi touhu, minkäslaisia noi "väliaika/kehityksenseuraus" kuvat kannattaisi olla? (en kyllä ajatellutkaan munasillaan tai toppatakki päällä ottaa...)

Pitäiskö siinä olla täysin rentona vai vähän koittaa vähiä lihoja jännittääkin? ;) ei nyt siis mitään "bodaus" kuvia, mut kyl te tiedätte...

 

[Mupa]

Pitäiskö siinä olla täysin rentona vai vähän koittaa vähiä lihoja jännittääkin? ;) ei nyt siis mitään "bodaus" kuvia, mut kyl te tiedätte...

Eikai sillä ole niin väliä posetatko vai ootko täysin rentona, kuhan vaan kuvaat aina samalla tavalla

 

[MonkeySpanker]

Sähköisten mittareiden tuloksissa on todellakin aika paljon heittoa. Itse olen nyt samanpainoisena (+/- 1kg) testaillut useampia laitteita ja tulokset ovat olleet melko moninaiset. Lisäksi osa laitteista menevät täysin hämilleen henkilön kohdalla, jonka BMI näyttää ylipainoa, mutta paino koostuukin lihaspainosta.

Oma pituus ja paino, 174cm/82-83kg.

Aikaisemmin kävin mittaamassa pihdeillä, jossa samalla mitattiin Omron BF300 mittarilla:
Pihdit ~15%
Omron BF300 ~16&

Alla myöhemmin, mutta samanpainoisena muilla laitteilla mitattuna. Kunto on ulkoisesti sellainen, että varsinkin alavatsassa on ylimäärästä, mutta pinnistäen pari ylintä pakin vaaka-uurretta on näkyvissä, vaikkakin huonosti.

Omron BF300 15.6%
Omron BF300 (ikämuuttujaa vaihdettu, kuulemma todenmukaistaa tuloksia) 17.4%
Omron BF306 20.1%
Omron BF500 25% :wtf:
Tanita BC-418 (MDD hyväksytty, NAWI luokka III) 16.5%

Erikoisin on BF500, joka antaa toistuvasti (useita mittauksia eri päivinä) yli 25% tuloksia myös kaverilleni, joka on harrastanut voimanostoa ja on ruumiinrakeenteeltaan itseäni vastaava. Omronin tuotetuen mukaan BF300, jolla olen aikaisemmin mitannut on suunniteltu amerikan markkinoille, eikä mittaustulokset siten ole vertailukelpoiset euroopassa. Siten BF500 antama 25+% antama tulos on todenmukaisempi. Heittoa voi kuulemma tapahtua kehonrakentajilla, raskaana olevilla, sekä esim. extra-tiukoilla maratonareilla. Kehonrakentajaksi olen liian pieni ja maratoonariksi liian huonokuntoinen, eli kait se on sitten oltava läski tai raskaana.

Oma veikkaukseni nykyisestä rasvaprosentista on 17-18%, mutta ei missään nimessä 25% niinkuin Omronin hifi-malli toistuvasti väittää.

Ps. Nippelitietoja, että ruokailu ennen mittausta ei vaikuta tuloksiin. Koitettiin tekemällä mittaukset, tilattiin pizzat + pepsit ja suoritettiin 30m aterian jälkeen uusintamittaukset. Tulokset olivat muuttumattomat.

 

[hoyhenen_kevyt]

Ei se ruoka 30 minsassa imeydy :vink:

Ja pihdit ne ovat parhaat

 

[dawkins]

Väliaikaraportti

Tällähetkellä aamupaino siinä 69.5kg tuntumassa. Eli 3kg tullut paino alas. Ja käsittääkseni kiristelyn alkuvaiheessa aloittamani kreatiinin syöminen kerää myös hieman ylimääräisiä nesteitä kroppaan. Omronin mittari on tosiaan todella susi, rasvaprosenttitulos heittelehtii ihan holtittomasti eli siitä ei ota mitään tolkkua. Tiukentumista havaittu, eli suurin osa lienee rasvaa mitä lähtenyt.

Olen myös vetänyt tässä sivussa mm. kreatiinia, arginiinia ja vihreä tee- uutetta treenipalkkareiden ohella. Treenitulokset ovat pysyneet samoina.

Treenannut oon seuraavanlaisesti. Kolme kertaa viikossa penkki, mave ja kyykky. Joskus jotain tukiliikkeitä. Ja setin pituudet olleet luokkaa 5-8 vähän fiiliksen mukaan. 1 lämmittelysetti + 3 tosissaan. Eli en varsinaista HST-ohjelmaa ole sittenkään noudattanut. Aerobista on sitten tullut pari kertaa viikossa 120-130 sykkeellä 40-60min kerta harrastettua.

Viikot olen syönyt erittäin kurinalaisesti ja terveellisesti. Viikonloppuisin olen juopotellut aika kiitettävästi, mut mitä sitten.

Olen tyytyväinen kehitykseen ja ajattelin jatkaa vielä toisen mokoman 5 viikon setin. Hiljaa hyvä tulee. Ja fiilis on ollut kokoajan erittäin hyvä. Ei ole tarvinnut olla tuskissa tai nälässä.

 

[proileri]

Ootko Dawkins mittanauhalla zoomaillut vyötäröä? Sillä saa hyvin vertailutuloksia miten läskit tiriseepi.

 

[Mehustaja]

Mitkä fiilikset on ollu noin vähillä hiilareilla?
Ja voitko laskea, että kuinka paljon suunilleen tulee hiilareita päivässä?

 

[Deviation]

Voitko laittaa kuvia? Sais enemmän mielenkiintoa äijän tuloksista

 

[Häiskä.]

Tuosta rahkan ja proteiinin syömisestä yleensä sen verran, että alussa voi noita päästöongelmia olla, mutta pian vatsa tottuu ruokavalioon, ja ongelmat katoavat. Itsellä tulee nykyään syötyä jo klo 14.00 mennessä kolme Ehrmannia, ja illalla vielä neljäs iltapalana. Eipä ole päästely sen kummempaa kuin ennenkään. :D Oikeastaan yhtäkkinen hiilariruokavalio lyö vatsaa enemmän sekaisin, kun siihen ei ole tottunut. Yo-juhlissa tämän huomasi hyvin...

Itellä eniten proteiinia tulee päivän aikana kilosta rahkaa, 300-400 grammasta raejuustoa, litrasta maitoa ja liharuoista esim. broilerista, jota yhdellä aterialla helposti 200g menee. Aterioita yhteensä 6-7 päivässä. Ja siis dieetillä ollaan koko ajan. :thumbs:

 

[weman]

Missäs kunnossa nyt ollaa ite alotin tänää suht samanlaise dietin ja puntti 3xviikko sekä aamu aerobinen... ni mites o rasvat tirissy ?:dance:

 

[M.Cremaster]

Noista rasvaprosentin mittauksista...

Joskus 2000-luvun taitteessa yritin useampaan otteeseen mitata rasvaprosentin jollakin Omronin laitteella. Sellainen käsissä pidettävä biosähköiseenimpedanssiin perustuva laite. Tuloksena oli aina se, että laite ei näyttänyt mitään lukemaa. Rasvaprosenttini olisi pitänyt olla siis alle viisi tai joku ihan helvetin korkea, mutta todellisuudessa se oli noin 14 % pihtimittauksen mukaan. Jostakin syystä Omron ei silloin näyttänyt mitään. En tiedä miksi, mutta ei kovin suurta luottamusta herättänyt.

Heh, menin joskus messuilla johonkin osastolle, missä oli rasvaprosentin mittausta. Niillä oli juuri sama Omronin mittari siinä ja pyysivät sitten mittauksesta jotain pientä maksua. Sanoin, että "en viitti mitään maksaa, kun ei tuo teidän laite näytä kuitenkaan mitään". Oli tyyppi aika ihmeissään, kun se niiden mittari ei toiminut.

 

[bloodport]

itselläkin vähän samanlainen tavoite olemassa, vois vähän ruokavaliota ja liikuntamääriä apinoida.

joku voisi vielä kyllä tarkentaa onko siis noin paljosta maitorahkan määrästä haittaa? itse kun tykkään sitä paljon myös vedellä.