Cybercoach onko varteen otettava vaihtoehto

[TueR]

http://www.paskasoft.com/cybercoach/index.html

Eli onko tollanen nelipäiväinen saliohjelma varteen otettava ohjelma vai heitänkö suoraan roskakoriin.

Olen 16- vuotias, painoa 73-75 ja heightii 183cm

Tarkoitus olisi saada lihasta näkyviin ja tuloksellisesti ja sitten painoa jonkun verran lisää.
Olen joku 2kk nyt käynyt salilla ja nyt tarvitsisin ohjelmaa neljälle päivälle.. Jos joku viitsisi postata mulle jonkun 4 kierron ohjelman, niin ois hyvä. Olen katsonut noita, mutta en oikein tiedä mikä olisi varteenotettava ohjelma.

Kiitoksia etukäteen

 

[Solid10]

Aloittelijalle kaksijakoinen läpi kaksi kertaa viikossa voisi olla kova sana. Tsekkaa vaikka tämän ketjun aloitusviestistä nuo kaksijakoiset ohjelmat.

 

[TueR]

Onko nelijakoinen liian työläs näin aluksi?

 

[no-body]

Onko nelijakoinen liian työläs näin aluksi?

Ei se liian työläs ole, mutta aloittelija kehittyy paremmin treenaamalla lihasryhmät useammin ja perusliikkeisiin keskittyen. Siksi suositellaan yleensä 1- tai kaksijakoista.

 

[TueR]

Harjoitus 1: Selkä ja pohkeet Toistot:

Selkä

Alavetotalja V-kahvalla 4x 10-12
Ylävetotalja, veto eteen tangolla 3x 10-12
kulmasoutu koneessa maaten 3x 10-12
Olankohautukset käsipainoilla tai smithissä 3 - 4x 15


Pohkeet

Pohkeet istuen koneessa 3x 12-15
Pohkeet seisten Smithissä tai koneessa 3x 12-15




Harjoitus 2: Rinta ja Hauis

Rinta

Penkkipunnerrus 4x 8-10
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x 12
Flyers maaten käsipainoilla 3x 10-12
Pec-Dec 2x 15


Hauis

Hauiskääntö tangolla 3x 8-10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10/käsi
Puhdas hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Scott hauiskääntö 3x 8-10




Harjoitus 3: Reidet ja Vatsat

Reidet

HACK - kyykky 4x 8-10
Jalkaprässi 3x 10
Reisipenkki 3x 10-12
Jalkakoukistus maaten 3/4x 10-12


Vatsat

Vatsarutistukset maassa 3x 30
Vatsarutistukset käännöillä koneessa 3x15/puoli
Vatsarutistuskone 2x 30




Harjoitus 4: Ojentajat ja olkapäät

Ojentajat

Ojentajapunnerrus ylätaljasta, myötäote 4x 12
Ranskalainen punnerus maaten 3x 8-12
Keskitetty ojentajapunnerrus, seisten ylätaljasta 4x 10-12


Olkapäät

Etupunnerrus smithissä 3x 10
Pystysoutu levytangolla, leveä ote 3x 10
Vipunostot sivulle seisten 3x 12
Taka-Pec-Dec 3x 10-15


Tommosen Hypertrofisen ohjelman väsäsin itse, pikkasen muuntelemalla kuntosalikirjasta.. oisko tossa jotain muokattavaa? Vaikkakin toi on 4jaksoinen, mutta jos vaikka jalat ja selän yhdistää niin taitaa tulla liian raskas vetää 2x viikos?

 

[no-body]

4 liikettä hauiksella alkaa menemään vähän -touhuksi. Muuten ohjelma on aika lailla konepainotteinen, vapaat kyykyt ja mave loistavat poissaolollaan. Ihan kivaa mummojumppaa tuollainen kai on, jos sellaisesta tykkää. Saako kysyä, minkä kirjan pohjalta tuo on rakennettu?

 

[Vurki]

Aleksi Niemen "Menestyjän kuntosaliharjoittelu & ravitsemus" :hyvä:

Joo siis ohjelmahan on niin paska kuin olla voi. Ota 1- tai 2-jakoinen perusohjelma, jossa tehdään raskaita moninivelliikkeitä vapailla painoilla. Starting Strength, Arnoldin Kultainen Kuusikko, 20 toiston kyykkyohjelmat, 2-jakoiset perusohjelmat... edes searchia ei tarvitse käyttää, kun melkein kaikki tarvittavat tredit ovat joko stickyinä tai sitten muuten vaan niin suosittuja että ovat nähtävillä.

 

[Weirdinin]

No jaa... täytyy nyt vähän puolustella kirjan tekijää. Ukolla on takanaan joku ammatillinen tutkinto liikunta-alalta ja taitaa nykyäään olla liikuntatieteellisessä. Pakko sen on jotain tietää.

Ko. olevassa ohjelmassa on kai haettu erilaista tapaa lähestyä treenaamista. Ohjelmassa on helppoja liikkeitä, jotka aloittelijan on helppo omaksua. Miettii että jos joku aloittelija hakis tuon kirjan ja siinä lukis vain että tee kyykkyä ja mavea, aloittalija tekis ne kuitenkin päin persettä ja kohta valittelis kipeetä selkää. Onhan siinä kirjassa ohjeetkin, mutta eihän niitä nyt kukaan lue. Lisäksi aloittelija menee vain salilla ja alkaa tehdä sen kummempia miettimättä.

Yritän siis sanoa, että maailma ei ole ihan niin mustavalkoinen, eivätkä kaikki aloita treeniä samalla tavalla. Ei 1- ja 2-jakoinen autuaaksi tee. Joku haluaa kuitenkin aloittaa välttämättä nelijakoisella. Kirjassa on sitten nelijakoinen, jonka aloittelija voi ottaa. Eihän siinä välttämättä järkeä ole, mutta minkäs teet.

Huonohan toi ohjelma on nelijakoiseksi, ei siitä mihinkään pääse. Nelijakoinen vemputusliikkeillä ei oikein toimi. Ei tule tarpeeksi tiheää frekvenssiä lihaksille, koska perusliikkeet uupuvat. Tehokkuudessa hävitään mutta helppoudessa voitetaan.

 

[TueR]

No pliis tehkää sit mulle joku hyvä :D.. kun en nyt oikein välittänyt tosta 2jakoisesta mitä ehdotettiin. Jos jotain erilaista.

 

[Jonski]

No mikäs siinä ehdotetussa 2-jakoisessa oli vikana? Helpompi antaa vinkkejä kun tietää mitä tahdot.

 

[TueR]

Noh kyllä mä sit tota ohjelmaa alan treenaa se vaan näytti aluks vähän hämärältä, kun en katsonut tarkkaan, mutta kyllä toi aika hyvä kokonaisuus varmasti on.

Onko maastaveto tarpeen näin aluksi? sen voisi vaihtaa johonkin muuhun , mutta mikä sitten tasapainoittaa tuota kokonaisuutta, jos tuon jättää pois.

 

[Weirdinin]

Siis mistä 2-jakoisesta ohjelmasta tässä puhutaan? Eihän kukaan ole tässä threadissa 2-jakoista vielä väsännyt... vai onko... mit ihmettä

 

[HessuHopo1]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Tällänen ohjelma löytyy tuolta aloittelijan osiolta lihaksen kasvatus ja ruokaesimerkki kohdasta, tämä voisi olla hyvä ohjelma sinulla!

 

[TueR]

Tänään tuon vedinki.. ihan jees ohjelma oli.

Edit: Siis tuon ekan päivän treenin ja sitten seuraavana päivänä tuo kakkos päivä

 

[Zachris]

Ihme touhua, kukaan vastanneista ei tainnut tuota linkkiä vilkaistakaan. Mulla se antoi ainakin 2-jakoisen ohjelman neljästi viikkoon tehtävänä, jaolla jalat+kädet ja muut. Että mikäs siinä sitten on vikana? Alkuperäinen kysymyshän oli, että onko se varteenotettava vaihtoehto ja kyllähän se on...

 

[marde84]

No noissa 2-jakoisissa joita tuo ehdottaa on kyllä ihan naurettavan paljon liikaa liikkeitä. Ei oo käyttistä mun mielestä.

 

[TueR]

Niin totta, kun vaikka vertaa tähän mitä moni on ehdotellu, tota kaksijakoista.

 

[bonk]

Aleksi Niemen "Menestyjän kuntosaliharjoittelu & ravitsemus" :hyvä:

Joo siis ohjelmahan on niin paska kuin olla voi. Ota 1- tai 2-jakoinen perusohjelma, jossa tehdään raskaita moninivelliikkeitä vapailla painoilla. Starting Strength, Arnoldin Kultainen Kuusikko, 20 toiston kyykkyohjelmat, 2-jakoiset perusohjelmat... edes searchia ei tarvitse käyttää, kun melkein kaikki tarvittavat tredit ovat joko stickyinä tai sitten muuten vaan niin suosittuja että ovat nähtävillä.

Ikää 15 (?) ja "mies" puhuu kokemuksen syvällä rintaäänellä paskasta ohjelmasta. Justiinsa juu...

Useita ohjelmia nähneenä ja kokeilleena sanoisin, että kyllä tuossa ohjelman tekijällä on ollut myös ajatusta mukana. Itse olen nyt vaihteeksi tehnyt (mukaillen) kirjan "edistyneemmille" tarkoitettua ohjelmaa ja vaimo vastaavasti tuota "aloittelija" ohjelmaa. Ainakin omaan kroppaan tuo ohjelma on tuntunut hyvälle ja rouvakin on ollut hyvissä fiiliksissä. Me teemme vielä vatsat, leuat ja dipit erillisillä ohjelmilla noiden lisäksi ja välipäivinä aerobista.

Näissä 1-2-4-tms. jakoisissa on mielestäni ykkösjuttu se, että vaihtelee välillä ohjelmaa, jotta lihakset saavat uudenlaisia ärsykkeitä ja mielenkiinto hommaan säilyy. Muutenkin ko. kirja on asiantuntevasti ja hyvin kirjoitettu eli suosittelen kyllä lukemaan ENNEN kuin alkaa poimimaan täältä tai mistään muualta itselleen treeniohjelmia.