Cooperiin 400 m lisää 6:ssa viikossa?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja maso21
  • Aloitettu Aloitettu

maso21

Liittynyt
16.10.2002
Viestejä
124
Hitto! 6 viikon päästä pitäis juosta Cooperissa vähintään 2800 m. En ole juossut vuosiin koska se on ihan sairaan tylsää ja puuduttavaa hommaa.

OK, kokeilin touhua ja vedin ensin 8 kertaa 1 min vetoja sykkellä 165-175 ja 2 min palautuksilla ( ja olin ihan p..kana :urjo: ). Sitten 12 min hitaasti kiihdyttäen ja noin 2400 m. Siis apua, 2400 m :wall: !!! Surkeeta, lohduttauduin sillä että ne alle vedytyt vedot ovat vieneet puuttuvat 400 m, mutta tuskin kuitenkaan. Mitä pitäis tehdä että 6 viikon päästä tuo 2800 menee rikki? EPOa kehiin?

Kuntoa löytyy kuitenkin jonkin verran, PP-ergossa saan VO2 arvoksi 55 ml/kg/min. Pituutta 188 cm ja "massaa" 80 kg.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
2800m on sen verran löysä tulos, että sen juokseminen ei vielä edes vaadi muuta, kuin vähän reippaampaa hölkkää. Intervalleja on minusta aika turha vetää, koska niistä ei ole hyötyä ellei peruskestävyys ole riittävä. 2800m coopperi juostaan kuitenkin peruskestävyyden, eikä nopeuskestävyyden avulla, koska nopeutta ei vielä tuossa ole. Jos nyt jaksat juosta 2400m käytännössä nolla harjoittelulla, niin en uskoisi tuon coopperin olevan ongelma. Jos juokset ensimmäiset 2 vkoa 3krt/vko, seuraavat 2 4 krt/vko, seuraavan 5krt/vko ja viimeisellä viikolla yksi intervalli ja pari palauttavaa löysää lenkkiä ennen coopperia, niin luulisi tuohon pystyvän.

Aerobinen kapasiteetti näyttäisi sulla olevan ihan riittävä, joten juoksukunnon suurin jarru on luultavasti juoksuun tottumattomat lihakset. Juoksemalla jalat tottuu ja samalla tulokset nousee roimasti. Saatat jo kahden ensimmäisen viikon aikana saada 200m lisää tuohon coopperiin.

Muista venytellä helvetin hyvin jokaisen lenkin jälkeen, koska muuten sulla menee jalat todella jumiin, jos et ole pitkään aikaan juossut!! Vedä myös palautusjuoma lenkkien jälkeen. Viimeisellä viikolla siis juokset eniten kilometrejä ja joku ~30km vois olla sopiva määrä esim.:

ma 0
ti 5
ke 7
to 5
pe 0
la 3
su 10

Syke pitäisi pitää riittävän alhaisena, että pystyisit juttelemaan samalla, kun juokset. Jos penikat alkaa kipeytymään, niin venyttele pohkeet heti lenkin jälkeen, jonka jälkeen pistät jääpussit niihin 10min ajaksi. Näkisin, että suurin ongelma sun treenin toteutukselle on juuri penikat ym. mahdolliset vammat, jotka saattaa tulla, kun volyymiä nostetaan nopeasti. Onnea vaan!
 
naksu sanoi:
2800m on sen verran löysä tulos, että sen juokseminen ei vielä edes vaadi muuta, kuin vähän reippaampaa hölkkää. Intervalleja on minusta aika turha vetää, koska niistä ei ole hyötyä ellei peruskestävyys ole riittävä. 2800m coopperi juostaan kuitenkin peruskestävyyden, eikä nopeuskestävyyden avulla, koska nopeutta ei vielä tuossa ole.
Click to expand...

Lähinnä vauhtikestävyysmatkahan se Cooper kyllä on, ja sykkeen pitäisi olla kuitenkin yli anaerobisen kynnyksen (tai ainakin mulla on vastaavan mittaisissa suorituksissa). Vauhtikestävyys paranee toki aika pitkälti samalla kuin peruskestävyyskin, mutta noin lyhyellä aikavälillä ei peruskestävyys vielä niin hirveästi kehity IMHO. Itse ottaisin viikkoon yhden pitkän ja rauhallisen peruskestävyyslenkin, yhden lenkin jolla juostaan vauhtikestävyysvetoja (siis aerobisesti kuitenkin) ja yhden treenin jossa juostaan kovia anaerobisia vetoja Cooperi-vauhtia lujempaa. Ainakin anaerobisen ja pitkän lenkin jälkeen olisi hyvä huilata, eli viikossa kaksi lepopäivää, ja kahtena muuna päivänä voi juosta lyhyen ja kevyen peruskuntolenkin.
 
Mun mielestä ratkaisevin tuossa on kuitenkin lihasten tottuminen juoksuun. Tuo 55 ml/kg/min hapenottokyky on aivan riittävä 2800m coopperia varten, joten ei se kunnosta ole kiinni. Juoksemalla ne jalat tottuu. Intervalleista ei ole mitään hyötyä, jos jalat eivät ole vielä tottuneet juoksuun.
 
Yeps.. Pitkillä lenkeillä peruskestävyyttä, sitten pikku hiljaa vauhtia treenaamaan.

Sulaisi ne pururadat vain nyt :(
 
Rin Tin Tinin ehdottama ohjelma voisi olla aika hyvä. Vauhtikestävyyslenkkiä kannattaa ehkä vetojen ohella kokeilla yhtämittaisena lenkkinä, vaikkapa esim. 20-35 minuuttia reipasta juoksua siten että hengästyy kunnolla mutta pystyy vielä kontrolloimaan hengitystä. Lisäksi kovat anaerobiset vedot voisi välillä korvata vauhtileikittelyllä, eli juostaan eripituisia ja -vauhtisia vetoja tuntuman mukaan. Vauhtileikittelyssä kannattaa keskittyä pitämään juoksutekniikka rentona ja maitohapoille joutumista pitää välttää. Vetojen välillä voi vaikka kävellä, ja juoksupätkillä voi kokeilla vaikkapa juosta mahdollisimman pitkillä askelilla tai mahdollisimman kevyellä maakosketuksella tai mitä nyt mieleen tuleekaan. Tarkoituksena vauhtileikittelyissä on lähinnä löytää juoksemisen hauskuus ja kehittää tekniikkaa ja rentoutta.

Juoksutekniikkakaan ei ole mikään itsestäänselvyys, sitä pitää miettiä ja siihen pitää lenkillä keskittyä. Lantio pitää tuoda tarpeeksi eteen, selkä täytyy pitää suorassa ja hartiat rentoina. Joillakin lenkkeilijöillä ylävartalo heiluu tai kiertyy puolelta toiselle, mutta kaikki ylimääräiset liikkeet ovat pois eteenpäinvievästä energiasta. Hyvä apuväline tekniikkaan on kuvitella että omaan rintakehään on kiinnitetty naru jota kelataan sadan metrin päässä edessä sisäänpäin kymmenen metrin korkeudella, tällä pitäisi saada ryhtiä oikaistua.

Askellusta kannattaa myös miettiä. Jos juoksee lantio liian jäykkänä, ponnistus taaksepäin jää vajaaksi, ja toisaalta jos tuo jalan askeleella liikaa painopisteen etupuolelle, jarruttavat reisilihakset etenemistä samaan tapaan kuin alamäkeen juostessa. Oikein raskastekoiselle juoksijalle voi olla perusteltua joustaa polvesta vähän askeleella nivelten ja jänteiden säästämiseksi, mutta vähän jäykemmällä askeleella saa käytettyä hyväksi lihasten elastisuutta. Jossakin juoksija-lehden numerossa kerrottiin että jalan lihakset ja jänteet pystyvät palauttamaan 17 joulea askeleen iskuenergiasta elastisesti jousen tavoin.

Itse olen huomannut vauhtikestävyyslenkeillä vauhdin säätelyn helpottuvan kun sovittaa hengityksen askellusrytmiin jotenkin sopivasti, esim. 2-4 askelta jokaista sisäänhengitystä ja saman verran uloshengitystä kohti. Kannattaa kokeilla, jos tahtoo hengitys karata kontrolloimattomaksi läähätykseksi.

Toivottavasti ei nyt tullut ihan paskapuhetta jauhettua noiden tekniikkajuttujen osalta, joku viisaampi saa ilomielin tulla oikomaan jos aihetta on. Nämä ajatukset kuitenkin ovat omakohtaisten pohdintojen tuloksia, enkä ole edes ollut itse koskaan missään juoksuvalmennuksessa.
 
Kiitos neuvoista ja vinkeistä. Täytyy tosiaan ottaa rauhallisesti, on meinaan paikat ihan jumissa eilisen jäljiltä vaikka venuttelin illalla pari tuntia. Juoksutekniikkani on varmasti yksi ongelmakohta, en ole oikein koskaan saanut juoksuuni sellaista "hyvää menemisen meininkiä".
 
Rin Tin Tin sanoi:
Lähinnä vauhtikestävyysmatkahan se Cooper kyllä on, ja sykkeen pitäisi olla kuitenkin yli anaerobisen kynnyksen (tai ainakin mulla on vastaavan mittaisissa suorituksissa). Vauhtikestävyys paranee toki aika pitkälti samalla kuin peruskestävyyskin, mutta noin lyhyellä aikavälillä ei peruskestävyys vielä niin hirveästi kehity IMHO. Itse ottaisin viikkoon yhden pitkän ja rauhallisen peruskestävyyslenkin, yhden lenkin jolla juostaan vauhtikestävyysvetoja (siis aerobisesti kuitenkin) ja yhden treenin jossa juostaan kovia anaerobisia vetoja Cooperi-vauhtia lujempaa. Ainakin anaerobisen ja pitkän lenkin jälkeen olisi hyvä huilata, eli viikossa kaksi lepopäivää, ja kahtena muuna päivänä voi juosta lyhyen ja kevyen peruskuntolenkin.
Click to expand...

Cooperi vaatii vauhtikestävyyttä, mutta se on eriasia kuin anaerobinen suoritus. Ensimmäiset 10 minuuttia pitäisi juoksusta pysyä kyllä aerobisella puolella. Kun hapot tulee, vauhti loppuu! Cooperin kannalta olisi tärkeintä
saada nostettua anaerobista kynnystä mahdollisimman korkealle ja sitten suorituksessa juosta mahdollisimman lähellä tuota kynnystä, kuitenkaan ylittämättä sitä (lopussa tietysti saa luukuttaa minkä jaksaa).

Itsekin suosittelisin kolmea harjoitusta viikkoon hieman samaan tapaan. Yksi melko matalilla sykkeillä tapahtuva peruskestävyys harjotus, yksi kovempi tasavauhtinen harjoitus ja yksi intervalli tyylinen harjoitus, joka hieman kutittelee anaerobista kynnystä.

eli..

1. Peruskestävyys: kesto VÄHINTÄÄN 60min ja sykkeet n. 130-140. Helppoa juoksua, jossa kannattaa keskittyä juoksun taloudellisuuteen ja tekniikkaan muutenkin. Päälle 3-4 rennonkovaa 100metristä.

2. Myös tasavauhtinen harjoitus, mutta korkeammilla sykkeillä. Parantaa mm. hapenottoa ja vauhtikestävyyttä. Lämmittely 5-10min + 25-30min juoksua sykkeen ollessa n. 150 + jäähdyttely 5-10min.

3. Intervallityyppinen harjoitus: esim. lämmittely + 10*1min 160-170 sykkeillä palautus 1min/syke alle 130 + jäähdyttely. Ensimmäiset viisi vetoa pitäisi pysyä täysin aerobisina. Lopuissa vedoissa saa hieman happoja sitten tullakkin, mutta ei kuitenkaan niin paljon, että palautksia täytyy kohtuuttomasti pidentää.

Varsinaista anaerobistaharjoitusta et mielestäni cooperia varten tarvitse.

Näillä eväillä uskoisin maso21:n pystyvän, jopa lähelle 3000m. Lähtötaso ei kuitenkaan ole aivan toivoton. Muista myös venytellä etenkin lonkankoukistajat, pohkeet ja taka/etureidet huolella.
 
franklin sanoi:
Cooperi vaatii vauhtikestävyyttä, mutta se on eriasia kuin anaerobinen suoritus. Ensimmäiset 10 minuuttia pitäisi juoksusta pysyä kyllä aerobisella puolella. Kun hapot tulee, vauhti loppuu! Cooperin kannalta olisi tärkeintä saada nostettua anaerobista kynnystä mahdollisimman korkealle ja sitten suorituksessa juosta mahdollisimman lähellä tuota kynnystä, kuitenkaan ylittämättä sitä (lopussa tietysti saa luukuttaa minkä jaksaa).
Click to expand...
Hapot ei ole ainut välttämätön vauhdin tappaja ja kyllä niitä happoja saa tulla melkein alusta asti, mutta ei liikaa. Cooper on kyllä aika anaerobinen suoritus, jos esim. 1500 metristä 70 % on anaerobista ja 30 % on aerobista ja 5000 metrin matkalla suhde on 50/50. Arvot on kilpajuoksijoiden arvoja, mutta ei 5000 metriä huippujuoksijoilla alle 12 min mene ;) Lisäksi anaerobisuus ja aerobisuus ovat väärin tulkittuja käsitteitä. Kehon aerobisuuden ensimmäinen rajoittaja on sydän tai oikeastaan sitä tarkkailevat aivot.

Missään nimessä ei kannatta itse kisasuoritusta edeltävällä viikolla tehdä kovia lenkkejä tai juosta määrällisesti paljon. Esim. 30% edellisen viikon määrästä riittää. Joitakin kevyitä esim. 100 metrin veto treenejä kannattaa viimeiselle viikolle ujuttaa mukaan.

Kaikki ehdotukset ovat olleet ihan simppeleitä ja hyviä. Ei kannata tehdä liian vaikeaa asiasta. Aloittelijoille kunto nousee oikeastaan millä vain ohjelmilla. Ehkä kannattaisi miettiä 400 metrin vetotreenien tekoa radalla, jos on mahdollisuus. Kannattaa tehdä vedot tavoite cooper vauhdilla eli 1 min 42 sek. Teet niitä vetoja 7 kappaletta. Palauttelet ensimmäisillä kerroilla 1 min 30 sek ja viimeisillä viikoilla vaikka 45 sekunttia. Opit tuntemaan paremmin vauhdin millä pitää juosta ja kunto nousee kohisten. Opit myös uskomaan, että pystyt juoksemaan tavoite nopeuttasi. :whip:

Kannattaa ihmeessä laskea valmiiksi väliajat kaikille etapeille, että pystyt parhaiten ajottamaan itsesi. Pystyt siihen varmasti, koska hapenottokyky ja aloitustulos olivat noin hyvät. Lisäksi kisatilanne antaa varmasti ainakin sen 400 m lisää. :thumbs:
 
Loistavia kommentteja, olin jo hieman allapäin koko touhun suhteen.....mutta nyt tekee mieli päästä kokeilemaan noita vinkkejä käytännössä. Miten painon pudotus vaikuttaisi lopputulokseen? Painoa on nyt 80 kg, mutta saan sen ilman mitään poppakonsteja putoamaan "normaalipainooni" 72 kiloon? Eli tuoko 8 kg pudotus lisämetrejä?

Sykkeistä hieman. Maksimini on lajista riippuen 195-200 välissä, aer-kynnys olis varmaan jotain 140, ja ana-kynnys 165-170?

Aluksi ajattelin panostaa vain maitohapon sietokykyn parantamiseen kovilla vedoilla mutta se taitaa olla liian rankkaa, etenkin kun en ole tosiaan juurikaan juossut viime vuosina. Nuorempana ( 15 v sitten ) juoksin muuten cooperissa parhaimmillaan 3300 metriä, syke oli ekan puolen kiekan jälkeen yli 200 ja pysyi siellä loppuun asti ( max 211 ). Palautuminen oli kohtuu hyvällä tasolla, syke laski minuutissa 211 >> 137.

Yhdessä vaiheessa nostin painoani vajaaseen 100 kiloon, ja ajattelin että pääsen cooperissa ehkä 2400 m. Lähdin juoksemaan 2 min kierrosvauhtia, kahden kiekan jälkeen totesin että homma toimii joten kiristin vauhtia ja lopputulos oli 2950 m. No, tuostakin on aikaa jo 9 vuotta. Ennen oli ennen, ja nyt on NYT :rolleyes: . Kun nyt pääsis sen 2800 m niin :rock:
 
8 kg pudotus tuo varmasti lisämetrejä, mutta suosittelisin pidättäytymään vaikka jossain 2-3 kg pudotuksessa. Varsinkaan kun sun painoindeksi on nyt jo aika matala. Tuon 8 kg pudottaminen 6 viikossa on nimittäin 1,25kg/viikko tahtia. Kun tahti on noin kova tippuu painosta yli puolet lihaksista, palautuminen kärsii pahasti ja vammat uhkaa. Ei kannata aiheuttaa ylimääräistä stressiä keholle. Varsinkin kun se jo saa sitä uuden lajiharjoituksen puitteissa. Pidättäydy siis pienessä painon pudotuksessa tai ei ollenkaan.

Ei kannatta liikaa pähkäillä. Käyt vaan niillä lenkeillä. Se riittää varmasti tuohon tulokseen.
 
Lightweight sanoi:
Hapot ei ole ainut välttämätön vauhdin tappaja ja kyllä niitä happoja saa tulla melkein alusta asti, mutta ei liikaa. Cooper on kyllä aika anaerobinen suoritus, jos esim. 1500 metristä 70 % on anaerobista ja 30 % on aerobista ja 5000 metrin matkalla suhde on 50/50. Arvot on kilpajuoksijoiden arvoja, mutta ei 5000 metriä huippujuoksijoilla alle 12 min mene ;) Lisäksi anaerobisuus ja aerobisuus ovat väärin tulkittuja käsitteitä. Kehon aerobisuuden ensimmäinen rajoittaja on sydän tai oikeastaan sitä tarkkailevat aivot.

Missään nimessä ei kannatta itse kisasuoritusta edeltävällä viikolla tehdä kovia lenkkejä tai juosta määrällisesti paljon. Esim. 30% edellisen viikon määrästä riittää. Joitakin kevyitä esim. 100 metrin veto treenejä kannattaa viimeiselle viikolle ujuttaa mukaan.
Click to expand...

Mielenkiintoisia tietoja nuo anarobisen ja aerobisen suhteet kilpajuoksijoilla. Itsellä ei ole mitään tietopohjaa, ainoastaan hieman omaa kokemusta ja nekin cooperia lyhyemmiltä matkoilta 400m-800m. Kun itsekin nyt tarkemmin mietin, niin täytyyhän cooperin olla pääasiassa anaerobista suoritusta. Se on kuitenkin kokemuksieni mukaan niin vähän yli anaerobisen tason, että maitohappojen muodostumisen rupeaa elimistö huomaamaan vasta siellä cooperin viimeisessä neljänneksessä??

Oletko Lightweight enemmiltikin perehtynyt kyseisten lajien tietouteen?
 
franklin sanoi:
Oletko Lightweight enemmiltikin perehtynyt kyseisten lajien tietouteen?
Click to expand...
Kirjoja on tullut luettua ja ammatin opiskelun ohessa vähän yleisempää teoriaa. Tulee sitä itsekin välillä juostua ;)
 
Lightweight sanoi:
Ei kannatta liikaa pähkäillä. Käyt vaan niillä lenkeillä. Se riittää varmasti tuohon tulokseen.
Click to expand...

Jep, tulin just tunnin lenkiltä, syke 150, loppuun 4 rennon kovaa 100-150 metristä. Oli itseasiassa ihan kivaa. Kerron myöhemmin miten homma etenee/miten kävi. Kiitos neuvoista!
 
franklin sanoi:
Se on kuitenkin kokemuksieni mukaan niin vähän yli anaerobisen tason, että maitohappojen muodostumisen rupeaa elimistö huomaamaan vasta siellä cooperin viimeisessä neljänneksessä??
Click to expand...
Maitohapoista voi lukea jotain yleistä hieman selventää tästä osoitteesta:
http://www.cytosport.com/science/lacticacid.html
- ei mitkään paras sivu, mutta antaa yleiskuvaa
- maitohappo on eri asia kuin laktaatti. Maitohappoa tuotetaan kehossa toimittaessa anaerobisesti ja se hajoaa heti laktaatti ioniksi ja vetyioniksi. Vetyioni aiheuttaa happamuuden. Happamuus on pahasta. Laktaatti on helppo käyttää muualla lihaksistossa energiaksi ja siitä pystytään muuttamaan maksassa glukoosia uudestaan. Yleistettynä.
- Happamuus ei kuitenkaan ole läheskään ainut väsymystä aiheuttava tekijä suorituksessa.

Esim. 10 km huippujuoksijoilla laktaatti tasot nousevat veressä 7 km:n asti ja lähtevät tämän jälkeen laskuun. Sanoisin, että se on yleinen väsymys minkä kroppa huomaa tuossa 2 km ennen loppua :D Väsymyksen teoria menee sitten taas tosi monimutkaiseksi tai edes se mitä minä siitä tiedän.
 
Jotkut palstalaisista kertoi, että astma-lääkkeistä olis hyötyä paljonkin(tais olla Mike yksi). Eli jos alkaa näyttää epätoivoiselta niin lääkkeet kehiin :)
 
Jos aikaa on kuusi viikkoa ja tavoitteena on nostaa cooper 2400 m -> 2800 metriin, niin ainoa olennainen asia on pitää jalat kunnossa. Eli lämmittely, venyttely, sopivat kengät ja juokseminen ei-niin-kovalla alustalla. Jos pystyt ilman loukkaantumisia harjoittelemaan 2-3 krt/vko, niin voin taata, että 2800 m ei tule olemaan minkäänlainen ongelma.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom