Cooperiin 400 m lisää 6:ssa viikossa?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja maso21
  • Aloitettu Aloitettu
heltro sanoi:
Jos aikaa on kuusi viikkoa ja tavoitteena on nostaa cooper 2400 m -> 2800 metriin, niin ainoa olennainen asia on pitää jalat kunnossa. Eli lämmittely, venyttely, sopivat kengät ja juokseminen ei-niin-kovalla alustalla. Jos pystyt ilman loukkaantumisia harjoittelemaan 2-3 krt/vko, niin voin taata, että 2800 m ei tule olemaan minkäänlainen ongelma.
Click to expand...

Jeps tota mä yritin myös ylempänä painottaa. Monet tuntuvat olevan sitä mieltä, että pitäisi heti ottaa ohjelmaa jotain pitkiä lenkkejä, mutta jos jalat eivät ole tottuneet ja penikkatautia on tapana tulla, niin 60min lenkki on mitä oivallisin tapa pistää jalat sellaiseen kuntoon, ettei juosta enää vähään aikaan.

Mä olen loistava esimerkki tuosta. Kuukauden tauko juoksusta aiheuttaa mulla sen, että joudun lähtemään liikenteeseen taas jostain 20km/vko juoksumäärästä, josta voin sitten noin kuukauden aikana nostaa volyymin jonnekin 40km kieppeille. Sen jälkeen kestää aika kauan, että saan sen ylös 60+ määriin, jossa yritän sitä normaalisti pitää.

Muutenkin tässä tapauksessa hapenottokyky oli riittävä, joten ainoa asia mitä pitäisi tapahtua tuon tuloksen saamiseksi on jalkojen lihasten tottuminen juoksuun. Toi tapahtuu juoksemalla ensin lyhyitä lenkkejä pari kertaa viikossa ja lisäämällä viikottain juoksua ja pitämällä viimeisen viikon kevyenä palautumista varten.

Niin ja jos ei muu auta, niin sitten EPO kuvioihin! :D
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Tein tänään PP-ergotestin koska edellisestä oli jo melkein vuosi aikaa. Olin tulokseen ihan tyytyväinen: 58,2 ml/kg/min ( 4,47 l/min ). Parannusta edelliseen 1,6 ml/kg/min ja 0,31 l/min, painoa tullut 5 kiloa lisää vuodessa. Painon lisäys ei kuitenkaan ole mitään laardia koska salilla on tullut käytyä säännöllisesti. Jalatkin tuntuu ihan hyviltä nyt, vaikka ne olikin tosi kipeet noiden ekojen lenkkien jäljiltä. Venyttely, kylmähoito ja mobilat auttoivat. Täytyy juosta jatkossa lenkit ojien pohjilla, siellä on pehmeetä.
 
heltro sanoi:
Jos aikaa on kuusi viikkoa ja tavoitteena on nostaa cooper 2400 m -> 2800 metriin, niin ainoa olennainen asia on pitää jalat kunnossa. Eli lämmittely, venyttely, sopivat kengät ja juokseminen ei-niin-kovalla alustalla. Jos pystyt ilman loukkaantumisia harjoittelemaan 2-3 krt/vko, niin voin taata, että 2800 m ei tule olemaan minkäänlainen ongelma.
Click to expand...
Tärkein asia loukkaantumisten välttämisessä on olla juoksematta liikaa ;). Kengät, venyttely, lämmittely ja ei kova alusta ovat kaikki aika toissijaisia seikkoja. Eivätkä hirveän merkitseviä aloittelijalle. Pitempään urheilleet saavat niistä suhteessa enemmän hyötyä, mutta eniten hyötyy aloittelija rauhallisesta aloituksesta, tekniikka harjoittelusta ja riittävästä levosta. Lämmitely esim. on aika turha, koska aloittelijan juoksuvauhti on muutenkin niin hidas. Venyttelyä voi tietenkin tehdä jos aikaa riittää. Juoksukengät pitää tietenkin olla istuvat, mutta se riittääkin. Hyvät vaimennukset on aina plussaa.
 
PolkuPyörä-ergometritesti, itse tein töissä koska meillä on testiasema. Löytyy googlettamalla esim. kuntotestit. Mahdollisia suorituspaikkoja mm. UKK-intituutti.

3 viikkoa kuudesta mennyt joista 2 sairastaessa, kokeilin kuitenkin cooperia ja tulos oli 2730, alku meni 3100 vauhtia mutta puolenvälin jälkeen meno hyytyi ja loppukiri ei auttanut.

Eli jatkokysymys on: Miten parannan cooperin tulosta 70 metriä kolmessa viikossa?
 
Juokse tasaisemmin, mielummin alussa "vain" tuohon 2800 vaadittua vauhtia ja loppua kohti kiristäen jos mahdollista. Liian kova alku tappaa vauhdin helposti noinkin lyhyellä matkalla.
 
Kojootti

Lightweight sanoi:
Tärkein asia loukkaantumisten välttämisessä on olla juoksematta liikaa ;). Kengät, venyttely, lämmittely ja ei kova alusta ovat kaikki aika toissijaisia seikkoja. Eivätkä hirveän merkitseviä aloittelijalle. Pitempään urheilleet saavat niistä suhteessa enemmän hyötyä, mutta eniten hyötyy aloittelija rauhallisesta aloituksesta, tekniikka harjoittelusta ja riittävästä levosta. Lämmitely esim. on aika turha, koska aloittelijan juoksuvauhti on muutenkin niin hidas. Venyttelyä voi tietenkin tehdä jos aikaa riittää. Juoksukengät pitää tietenkin olla istuvat, mutta se riittääkin. Hyvät vaimennukset on aina plussaa.
Click to expand...

Lämmittelystä olen itse toista mieltä. Omakohtaiseen kestävyys/voimalajin harjoittamiseen ja kilpailemiseen liittyen pidän lämmittelyä yhtenä tärkeimmistä seikoista onnistuneen suorituksen aikaansaamisessa. Elimistö pitää lämmittää vähitellen kestämään kovaa suoritusta jo ennen suorituksen alkamista, muuten ei hyvä seuraa... vaan väsähtäminen ja maitohappoihin tukehtuminen ennenaikojaan.

Lämmittely voisi tässä tapauksessa olla rentoa hölkkää n. 10 min ja päälle muutamia kovempia vetoja. Esimerkiksi 2-3x1 min tavoitevauhdilla ja pari lyhyempää herkistelevää vetoa tavoitevauhtia nopeammin. Vetojen välissä ja vetojen loputtua vielä rentoa juoksentelua. Lähtöviivalla pitäisi olla valmiiksi hiki ja pulssi reippaasti koholla.

Muuten mm. venyttelystä olen samaa mieltä. Ei ole syytä venytellä ennen suoritusta kuin hyvin kevyesti. Syvävenyttelyt on parempi jättää jo paria päivää aiemmin. Tavoitteena on olla matkaan lähtiessä mieluummin kimmoisa kuin löysä makaroni...

Kojootti
 
Kojootti/Lightweight/muut tietäjät:

Käykääpäs kommentoimassa "Miten valmistautua cooper-testiin" -topikkia. Olisi kiva saada lisää asiantuntevia neuvoja. Ei niistä neuvoista ikinä haittaa aloittelijalle ole.

Kiitos etukäteen.
 
Minäkin suosittelen lämmittelyä. Oli vauhti mikä tahansa, Cooper on kuitenkin yksilölle maksimaalinen suoritus. Varsinkin sitten kun ikää tulee, lämmityksen merkitys korostuu. Itse olen tälläinen hidas ja painava hölköttelijä (kaikki on tietysti suhteellista: juuri juoksin Cooperin 3.000 m), joten en ole erityisen tarpeelliseksi nähnyt lämmittelyä maratonille tai puolimaratonillekaan. Tai jos lähden hakemaan ennätystä puolimaratonilta, varmasti teen kunnolliset lämmittelyt ennen lähtölaukausta.
 
KOJ sanoi:
Lämmittelystä olen itse toista mieltä. Omakohtaiseen kestävyys/voimalajin harjoittamiseen ja kilpailemiseen liittyen pidän lämmittelyä yhtenä tärkeimmistä seikoista onnistuneen suorituksen aikaansaamisessa. Elimistö pitää lämmittää vähitellen kestämään kovaa suoritusta jo ennen suorituksen alkamista, muuten ei hyvä seuraa... vaan väsähtäminen ja maitohappoihin tukehtuminen ennenaikojaan.
Click to expand...
Olen samaa mieltä liittyen lämmitelystä kilpailu tilanteeseen. Puhuin enemmän perusvauhtisesta lenkistä. Ehkä ilmaisin itseäni hieman epäselvästi.
 
Sepsis sanoi:
Juokse tasaisemmin, mielummin alussa "vain" tuohon 2800 vaadittua vauhtia ja loppua kohti kiristäen jos mahdollista. Liian kova alku tappaa vauhdin helposti noinkin lyhyellä matkalla.
Click to expand...

Jep, vedin taas testicooperin ja kokeilin tuota "hitaan kiiruhtamisen taktiikkaa". Kolme ekaa nelisatasta meni aikoihin 1.47, 1.49 ja 1.47 ja 1400 m aika oli 6,14 eli olin 14 s jäljessä 2800 m vauhdista. 2000 m kohdalla olin jäljessä 5 s ja 2400 m jo sekunnin edellä. 2800 m tuli täyteen ajassa 11.50 eli tavoite on saavutettu!! 2 1/2 viikkoa etuajassa!! Eli ainakin minun kohdalla hidas lähtö ja tasainen kiihdytys tuntuisi toimivan hyvin.

Nyt täytyy vaan laittaa jäitä hattuun ettei survo itseään innoissaan ylikuntoon tai riko paikkoja. Ja viimeinen kompatuskivi on itse suorituksessa ettei lähde muiden yltiöpäiseen vauhtiin mukaan vaan malttaa tehdä oman juoksunsa.

Onko hyviä vinkkejä viimeisille viikoille jotta kunto pysyy samana ja ehkä nouseekin vielä vähän ( >2950m? )! Pakko tunnustaa että nyt on ihan voittajaolo :rock: vaikka tuo 2800 m ei vielä olekkaan mikään kovin häävi tulos. Mutta kelpaa ja riittää mulle, keski-ikäistyvälle juoksemista vihaavalle äijälle.
 
Hyvä konsti parantaa cooper tulosta on juosta yksi cooper testi per viikko.
Tämä vähentää pistoksia parantaa hapenottoa totuttaa jalat kyseiseen vauhtiin.
Tällä tulee kehitystä lyhyellä aikataululla parhaiten, niin kauan kun elimistössä on kapasiteettiä eli pohjia.
Lämmittelynä 10min kevyt hölkkä, loppuun 2*100m cooper vauhdilla.
Minuutin vedot on liian pitkiä, turhaa itsensä väsyttämistä.
 
Mä olen nyt tammikuun alusta asti juoksennellut ja välillä pyäräillyt, kun jalat kipeytyi.

Tässä muutamana viimeisenä viikkona kävin juoksemassa kerran viikossa cooperin. En tiedä auttoiko se mitään, mutta mielestäni se oli joka kerta vähän helpompi juosta. Vaikea kuvuilla tarkasti. Tulos saattoi nousta 50-100 metriä niiden n. 3-4 viikon aikana. Hankala sanoa tarkasti, kun rata oli 1500 metriä pitkä.

Osaakos joku arvioida voiko sillä olla vaikutusta kuntoon, kun tulin viime keskiviikkona kipeäksi juuri sen cooperin jälkeen ja pariin päivään en ainakaan vielä uskalla lenkille mennä. Kuumetta ei ol yhtään ollut, mutta kurkku kipeä ja poskiontelot ihan tukossa. Pääsykoe olisi jo vähän yli viikon päästä.

Olisko parempi levätä koko aika siihen asti vai tehdä yksi tai kaksi ihan pientä lenkkiä, jos ehtii paranemaan?
 
Tuli taas kokeiltua cooperia, vedin alle 20 km pyörälenkin ja 800 m lämmittelyjuoksun. Jälleen hidas lähtö, kolme ekaa kiekaa 1.48, 1.54 ja 1.49. Puolimatkassa 23 sekuntia tavoitevauhdista jäljessä....rauhallista vauhdin nostoa 2400 m ajassa 10.23 ja 6 sekuntia tavoitevauhdista jäljessä. Viimeinen 400 m 1.28 ja 2800 m täynnä ajassa 11.51. Oli muuten jonkinsortin HIIT cooper, taatusti tyhjän vatsa ( 16 tuntia ruokailusta ) ja täysi suoli ;) .

Eli muutaman testijuoksun perusteella voi todeta seuraavaa: jos lähtee tavoitevauhtia tai kovempaa viimeiset kierrokset ovat tavoitevauhtia selvästi hitaampia. Jos taas ottaa alun aina puoleen matkaan asti ihan rennosti, lopussa on hyvin paukkuja tykitellä "hurjaa vauhtia". Tämä ainakin tuntuis toimivan mulla. Kokeilin muuten "välinedopingia" eli ns. nenäteippiä, eipä siitä mainittavaa hyötyä tuntunut olevan mutta ainakin sieraimet venyivät.

11 päivää aikaa "kovaan cooperiin", nyt saa testijuoksut jäädä....lepäillään ja herkistellään.
 
Mä huomasin kyllä tässä talvella että cooper on hyvin paljo korvien välistä kiinni. Se, antaako periksi minuutin,vai kolmen minuutin huonon olon jälkeen ratkasee paljo. Oon ehkä huono neuvomaan mutta mutu-tiedon ja kokemuksen pohjalta oon todennu että saa aika hyvin itsensä ylittää, ennenku henki lähtee. Huomasin sen laskuvarjojääkärien pääsykokeessa. Yksin juoksin cooperin testin 2800. just ja just meni. Kauhee olo sen jälkeen. Sit lähin itseä paljon kovempien kaverien kanssa juoksemaan kolmea tonnia kellon kans. Itse juoksin aikaan 11:25 enkä edes ollut viimesenä maalissa! Voittaja-fiilis oli kyllä sen jälkeen. En mä nyt yritä sanoa ettei tarvi treenaa cooperia varte, mutta sisu ratkaisee yllättävän paljo. PAIN IS TEMPORARY, PRIDE LASTS FOREVER. joku viisas mies joskus sanoi näin ja mun mielestä hyvin sanottu.
 
Nyt on "kisa cooperi" juostu, Tavoite täyttyi eli 2800 aikaan 11.50 ja aika helposti vielä. Olis varmaan mennyt enemmäkin mutta otin homman ihan varmanpäälle ja lönköttelin ekat 5 kierrosta. Mutta 6 viikossa parannus oli 400 m. Tein tuona aikana 12 juoksulenkkiä, joista 4 oli testicoopereita, 4 peruskunto lenkkiä ( 45 - 60 min ) ja 4 vauhtileikittely/vetoharjoitusta. Tästä on hyvä jatkaa......
 
toivottavasti myös psykologiset meni hyvin jos näin kävi niin tervetuloa syksyllä kouluun.....

menikö arvaus oikein
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom