Cooperi-tuloksen parantaminen

[Tohvelieläin^^]

Hei! Oon 18 vuotias tyttö ja intti kutsuu ensi vuoden kesällä. Aikaahan tässä on mut oon aloittanut treenailun jo nyt. Ainoona ongelmana on ton cooperin parannus. Tavoitteeni on VÄHINTÄÄN 2600m. Tällä hetkellä juoksen 2300 metriä eli siis ei paljoo puutu. Intissä hyvän arvosanan raja on naisilla 2400 m ja haluaisin ylittää sen reilusti.
Haluaako joku kertoa kuinka juoksu suoritusta parannetaan? Tietysti juoksemalla, mutta voiko joku kertoa mulle vinkkejä, joilla tehostaa harjoittelua esimerkiksi kuinka usein, kuinka pitkiä matkoja, kuinka kauan varaa aikaa palautumiseen yms yms yms. Juokseminen ei ole ikinä napannut ja sen treenaamisesta en tiedö mitään. Eli kaikki neuvot ovat tervetulleita!
Kiitos!

 

[Late10]

Tonne 2900m asti riittää ihan vaan perus lenkkeily. Eli, imo, turha alkaa hakemaan mitään ihmeellisyyksiä ainakaan vielä. Eli lenkille vaan. Joku voi noista matkoista sanoo, kun tietää enemmän, mutta aluksi varmaan jotain 5km vaikka 4-5x viikkoon?

 

[o|tsu]

Kannattaa vetää myös kovia intervallityyppisiä lenkkejä. Coopperin testissähän kuitenkin juostaan vain se 12min. En usko että naisilla tuo 2900 menee vain ihan perus pitkillä lenkeillä. Miehillä voi mennäkkin.

 

[Jami2003]

Tästä on ehkä sata threadia mutta sanotaan nyt tähänkin että perus kuntolenkkeilyä, sitten kun vähän on pohjia niin kovempiakin lenkkejä. Ja tärkeintä on pari viikkoa aikaisemmin juosta treenimielessä se coopperin 12 minuuttia että osaat tehdä vauhdinjaon oikein varsinaisessa testissä. Eli tiedät kuinka lujaa jaksat juosta 12 minuuttia.

 

[saarnamies]

Muista juosta perus PK lenkit tarpeeksi hiljaa. Hiljaa hyvä tulee - sanotaan.
Peruslenkit pitäis juosta n. 70% sykkeellä maksimista.
Jos aluksi tuntuu, että sykkeet nousee liikaa, niin ei kannata säikähtää.
Kävelyä vaan väliin ja sitä määrää kehiin.
Muutamassa viikossa juoksuvauhti paranee ja cooppertuloskin nousee mukavasti, kun keho oppii juoksemaan.
Sitten kerran viikkoon yksi kova intervallitreeni, niin hyvä tulee.

 

[Petezko]

Ite kotiuduin intistä tän vuoden tammikuussa ja kotiutuscooperia varten kapteeni anto ohjeet et tuloksen parantamiseksi kannattaa vetää sitä maksimia järjestelmällisesti eli jos juokset 2300 / 12 min, harjoittelet sillä säännöllisesti kunnes alkaa tuntua helpolta, sitten nostat vähitellen 2400 / 12 min jne...

 

[kausala]

cooper on mielenkiintoinen yhdistelmä nopeutta ja kestävyyttä. jos haluaa parantaa cooperia reilusti, kannattaa treenata molempia. eli tee selvästi erivauhtisia lenkkejä, pitkiä hitaita, lyhyempiä nopeita ja sinne sekaan intervalleja. juoksu kannattaa kuitenkin aloittaa todella varovasti ja venytellä huolella. kroppa vastustaa juoksua aika monta viikkoa, sitten juoksu alkaa helpottua ja tuntua jopa ihan mukavalta. alkuun riittää pari viikkoon ja niidenkään ei tarvi olla pitkiä. myöhemmin, kun tavoita lähestyy ja juoksu tuntuu kropassa jo (useimmiten) hyvältä, kattele sopivan mittainen testilenkki ja ota muutaman kerran aikaa, opit tunnistamaan kropasta, miltä tavoitteenmukainen vauhti tuntuu ja missä menee jaksamisen raja. en ehkä lähtisi juoksemaan petezkon mukaista maksimia, loppuu pian kiinnostus koko hommaan.

ja vielä yksi juttu: laita varusteet kuntoon. huonoilla kengillä rikot vain jalkasi. niitä kannattaa intissäkin käyttää aina kun käytte ihan vain lenkillä. jalkapalloa ja muita voi sitten palata intin kengillä. myös kohtuullisen ihonmyötäinen hiihto-/juoksupuku parantaa lenkillä viihtymistä.

 

[Heetu]

Oon nainen, mulla parani Cooper 2000 -> 2500 m viime kesän aikana, kun aloitin aamulenkkeilyn (3-4 x vk heti herättyä 30-45 min lenkki tyhjällä mahalla, niin hiljaa hölkäten et joutuu miettimään, että menee tarpeeksi hiljaa). Väilllä spurttailin pieniä matkoja, jos tuntui että virtaa on. En myöskään tykkää juoksemisesta enkä sykemittareista ym., ja nämä koko lenkit aloitin vain rasvanpolttoa varten enkä Cooperia parantaakseni. Ei siis tuntunut mitenkään liian tavoitteelliselta treeniltä, mutta tulos oli kuitenkin parantunut ihan itsekseen. (En juossut testiä etukäteen kertaakaan "koemielessä".)