Cardion osuus treenistä

[Aaliyah]

Teen kaksijakoista treeniä (1 pvä: olkapäät, selkä, rinta, 2 pvä: jalat, käsivarret) n. 3-4 kertaa viikossa, ja kysymykseni kuuluukin, onko 40 minuuttia cardiota (crosstrainer, kuntopyörä tai juoksumatto) liikaa ennen lihastreeniä? Joka kolmas tai neljäs treenikerta teen pelkän tunnin cardiotreenin + venyttelyn. Vatsalihakset olen treenannut joka kerta, ja siksipä vatsatreenin olenkin päättänyt jo vähentää 1-2 kertaan per viikko parempien tulosten toivossa.

Tarkoitukseni on lihasmassan kasvattaminen + rasvaprosentin pienentäminen (165cm / 58 kg, eli painon ei periaatteessa tarvitse laskea ollenkaan, viimeinen rasvaprosentin mittaus tuotti tuloksen 20,4%)

Ruokavalio on jokseenkin kondiksessa, hiilarit painottuvat aamupäivään. Joka treenin jälkeen käytän palautusjuomana Myoplex Diet -juomaa tai valikoituja proteiinipatukoita...

 

[Esquire]

En oo asiantuntija, mutta oon lukenut ja itekin havainnut paremmaksi tehdä aerobinen puoli vasta lopuksi, ei aluksi.

 

[Pro-Pain]

Miltä olo on tuntunut treenien aikana? Oletko jaksanut treenata täysillä vaikka olet tehnyt alle 40 minuuttia aerobista?

Itse vaihtaisin treenin ensimmäiseksi ja tekisin aerobisen treenin jälkeen.

Millä menetelmällä rasvaprosentti on mitattu?

 

[Aaliyah]

Jaa, minulle joskus personal trainer kertoi, että cardio tulee nimenomaan tehdä ennen lihastreeniä... tosin hänkin neuvoi joskus jättämään sen väliin ja kokeilla kuinka hyvin rauta nousee pelkän alkulämmittelyn jälkeen. Rasvaprosentti mitattiin ihan mittaamalla "löysän" määrä vyötäröltä, käsivarresta ja reidestä, menetelmän oikeaa nimeä en tiedä... eli luvut kai asetettiin johonkin matriisiin painon ja pituuden ohella ja siitä tulos. Tietysti nuo mittaustulokset eivät niin kovin tarkkoja ole.

 

[Pro-Pain]

Kokeile jonkin aikaa miltä tuntuu treenata ensin punttia ja tehdä vasta sitten aerobinen. Ota palautusjuoma vasta aerobisen jälkeen, ei siis punttitreenin ja aerobisen välissä. Ja muista että alkulämmittely on vain lämmittelyä eli älä vedä itseäsi maitohapoille.

 

[Aaliyah]

Niin unohdin mainita, että lihastreeni on mennyt ihan kevyesti, siis vaikka treenaankin raskailla painoilla... Yleensä treenaan duunin jälkeen n. 17.30 eteenpäin, ja koska treeniin kuuluu cardio + lihakset, on pakko syödä hyvin n. 15 aikoihin, pelkällä lounaalla ei onnistuisi. Mietin vain, että rajoittaako runsas cardio lihasmassan kasvua, syön päivittäin ruoan lisäksi n. 35 - 50 g lisäprotskua.

 

[Timba79]

Minäkin olen täältä monesti lukenut ja itseni kohalla todennut, että ne aerobiset on parasta tehdä puntin jälkeen. Taikka sitten esim. aamuaerobista teet ennen aamupalaa ja sitten käyt duunin jälkeen puntilla, jolloin et sitten enää teekkään aerobista, tämä ois varmasti kaikista paras ratkasu.

 

[Ironbutt]

Jaa, minulle joskus personal trainer kertoi, että cardio tulee nimenomaan tehdä ennen lihastreeniä... tosin hänkin neuvoi joskus jättämään sen väliin ja kokeilla kuinka hyvin rauta nousee pelkän alkulämmittelyn jälkeen. Rasvaprosentti mitattiin ihan mittaamalla "löysän" määrä vyötäröltä, käsivarresta ja reidestä, menetelmän oikeaa nimeä en tiedä... eli luvut kai asetettiin johonkin matriisiin painon ja pituuden ohella ja siitä tulos. Tietysti nuo mittaustulokset eivät niin kovin tarkkoja ole.

Cardiota voi tehdä ihan hyvin 10-20 minuuttia ennen varsinaista punttitreeniä ns. lämmittelyksi. Tämä saa veren kiertämään ja kropan valmiiksi itse treeniä varten. Cardion lisäksi on kuitenkin hyvä tehdä vielä lämppäriliikkeet kussakin liikkeessä. Alkulämmittelyksi tehtävä Cardio kannattaa vetää kevyesti läpi - ei mitään hikihatussa polkemista ettei kaikki energia pala ennen varsinaista treeniä.

Punttitreenin jälkeen voit sitten vetää 30-60 min Cardiota oman mielen mukaan. Vaikka hikihatussa jos jaksat...

 

[iivili]

Cardiota voi tehdä ihan hyvin 1-2 minuuttia ennen varsinaista punttitreeniä ns. lämmittelyksi. Tämä saa veren kiertämään ja kropan valmiiksi itse treeniä varten. Cardion lisäksi on kuitenkin hyvä tehdä vielä lämppäriliikkeet kussakin liikkeessä. Alkulämmittelyksi tehtävä Cardio kannattaa vetää kevyesti läpi - ei mitään hikihatussa polkemista ettei kaikki energia pala ennen varsinaista treeniä.

Punttitreenin jälkeen voit sitten vetää 3-6 min Cardiota oman mielen mukaan. Vaikka hikihatussa jos jaksat...

Korjattu semmoiseksi, miten minä sen teen. :D

Mä en tykkää tehdä kestävyysreeniä (eli aerooppista, ei finliskaa kiitos eli cardiota) punttireenin yhteydessä, vaan erottaa ne selkeästi. Kävelyä ja/tai sauvakävelyä tulee n. 2-4 tuntia viikossa, joskus juoksulenkki ja pyöräilyä lisäksi, nuo riittäköön mun aerooppisiksi. Jokainen taaplatkoon tyylillään, mä noin.

 

[Esquire]

Pakko kommentoida, eli oon iivilin kanssa samoilla linjoilla, kun itekin oon nyttemmin ulkomailla asuva, niin joutuu finliskan kautta ajatteleen asioita:

kestävyysreeniä (eli aerooppista, ei finliskaa kiitos eli cardiota) punttireenin

cardiovascular
adj. 1. Of or pertaining to or involving the heart and blood vessels; as, cardiovascular conditioning.

aerobic
adj. 2 - based on or using the principles of aerobics; enhancing respiratory and circulatory efficiency; "aerobic dance"; "running is very aerobic"

http://www.webster-dictionary.org/

Eikös punttitreenikin oo sydäntä ja verenkiertoa vahvistavaa, sen vuoksi en oo ite tuosta "cardio" sanasta kanssa piitannut. Tuo "aerooppinen" taitaa olla astetta parempi, kun puuskutuskestävyys ei taida niin paljoa parantua punttaillessa..

 

[TomBCN]

Cardio ehdottomasti lihastreenien jalkeen. Paras olisi erottaa kokonaan, mikali haluat kasvattaa kunnolla lihasta.
Ennen lihastreenia kulutat [glucogen]in lihaksista, eika enaa jaa energiaa hyvaan lihastreeniin. Myos maitohapot erittyvat kesken kaiken ja menetat lihasmassaa.
Mikali haluat tehda cardion lihastreenin jalkeen, olisi hyva ottaa BCAA-aminohappoja lihaksia suojelemaan. Myos lihastreenin aikana tyhjiin kaytetyt energiavarastot pakottavat ruumiin alkamaan kayttaan rasvaa energialahteena.
Paras vaihtoehto olisi tehda cardio ekana aamulla, silla viimeisesta ateriasta on kulunut yli 8 tuntia ja rasvan poltto on ensimmaisena listalla energialahteena.
Netista loytyy paljon artikkeleita lihasmassan suojelemisesta; mita saa ja mita ei saa tehda.

 

[Timba79]

Jossakin ketjussa muitaakseni Hulkki mainitsi, että kannattaisi napata sitä BCAA:ata muutama nappi puntin ja aerobisen välissä, onko tästä miten suurta hyötyä jos ottaa kuitenkin sitä BCAA:ta jo ennen treeniä ja sitten treenin jälkeen? Vai kannattaako hifistellä niinpaljon ja jakaa se kolmeen osaa, eli ottaa tossa välissä myös vähän?

Ja :na vielä BCAA:sta, kannattaako sitä ottaa myös plussakaloreilla vain onko enemmän hyötyä vaan miinuksella ollessa? Tästä jotain joskus chätissä ainakin Hulkin kanssa oli puhetta. Rahastahan tässä on kysmys taas ja ei niitäkään viittis ympäri vuoden popsia.

 

[Aaliyah]

Juu, aamulla aerobinen olisi ihanteellista, mutta kun valitettavasti en kykene treenaamaan tyhjällä vatsalla, koska silloin ei energia yksinkertaisesti riitä .. Ja taas aamupalan jälkeen pitäisi venata ainakin se tunti ennen liikkeelle lähtöä, niin pitäisi jo herätä kukonlaulun aikaan jotta kerkeäisi jokseenkin järjelliseen aikaan duuniin. Se kyllä kypsyttää, että iltatreenin jälkeen nukkumattia saa odotella, mutta kun duunin jälkeen on oikeasti se ainoa ajankohta, jolloin salille ehtii viikonloppuja lukuun ottamatta. Ja koska aamut eivät oikein tule kyseeseen treeniä ajatellen, on tuo aerobinen sitten pakko sovittaa yhteen punttitreenin kanssa, kun en nyt ihan joka päivä viitsisi treenata.

Mielenkiintoista kuulla, että aerobinen osuus kannattaa tehdä vasta salitreenin jälkeen, kun olen tähän saakka pitänyt ainoana totuutena sitä, että punttitreeni pitäisi tehdä aina aerobisen jälkeen.... (niin ovat personal trainerit sanoneet) no ehkä se on ihan ok silloin, kun tarkoitus ei ole lihasten kasvatus vaan pieni kiinteytyssäätö. Toki munkin trainer kehoitti kokeilemaan punttitreenia ihan vaan pienellä alkulämittelyllä, sanoi että huomaisin eron pian.

 

[Hulkki]

Mielenkiintoista kuulla, että aerobinen osuus kannattaa tehdä vasta salitreenin jälkeen, kun olen tähän saakka pitänyt ainoana totuutena sitä, että punttitreeni pitäisi tehdä aina aerobisen jälkeen.... (niin ovat personal trainerit sanoneet) no ehkä se on ihan ok silloin, kun tarkoitus ei ole lihasten kasvatus vaan pieni kiinteytyssäätö.

Ei ole mitään niin huonoa aikaa tehdä aerobista treeniä, kuin ennen anaerobista harjoitusta (salitreeni).

Tarkastellaanpa tilannetta, jossa aerobinen treeni tehdään ensimmäisenä.

Aerobinen harjoittelu kuluttaa ensimmäiseksi maksan glykogeenivarastoja, ja vasta kun nämä varastot on tyhjennetty voi keho siirtyä tehokkaampaan rasvanpolttoon. Tähän vaiheeseen pääseminen vaatii keskimäärin 20-30 minuuttia. Lopun aikaa keho käyttää energiakseen lähinnä rasvasoluista saatuja rasvahappoja.

Seuraavaksi pitäisi sitten treenata painoilla. Anaerobinen harjoittelu vaatii energiakseen glykogeenia, mutta koska maksan glykogeenivarastot on jo tyhjennetty joudutaan käyttämään lihassolujen glykogeenia, ja tämä ei ole lihaskasvun / treeni-intensiteetin kannalta mikään äärimmäisen hyvä tilanne. Treeniteho kärsii ja lihakset tyhjenevät glykogeenista.

Tarkastellaanpa sitten päinvastaista tilannetta, jossa aerobinen treeni tehdään salitreenin jälkeen.

Kun ennen anaerobista treeniä (salia) ei tehdä kuin kevyttä aerobista 5-10 minuuttia lämmittelyksi, ovat maksan glykogeenivarastot kutakuinkin täynnä treenin alkaessa. Koska treeniin käytettävä energia saadaan maksan glykogeenivarastoista pysyy treeni-intensiteetti korkealla eikä lihaksia tarvitse "tyhjentää".

Nyt kun siirrytään kovan punttitreenin jälkeen tekemään aerobista, on maksa jo tyhjennetty glykogeenista jolloin keho pääsee polttamaan rasvaa tehokkaasti heti aerobisen alusta saakka, eikä ensin jouduta käyttämään 20-30 minuuttia maksan glykogeenivarastojen tyhjentämiseen.

Kuten siis näemme, on kaikin tavoin epäsuotuisaa (etten sanoisi typerää) tehdä aerobinen ennen salitreeniä. Sekä aerobinen että salitreeni kärsii tästä järjestyksestä. Sen sijaan aerobisen tekeminen salitreenin jälkeen on patenttiratkaisu, koska näin punttitreeni pystytään vetämään läpi kovalla intensiteetillä lihasten glykogeenivarastojen kärsimättä, ja aerobinen puntin jälkeen on rasvanpolton kannalta tehokkaampaa koska salitreeni on jo hoitanut maksan glykogeenivarastojen tyhjentämisen.