Bulkkaus+SM-tason urheilu+opiskelu

[PKane]

Morjens!

Olen 17-vuotias pojanjässikkä, joka on muuttanut opiskelun ja lätkän perässä pois kotoa. Kiekkoa siis pelaan B-junnuissa SM-tasolla, puolustajaksi olen kuitenkin aika hiirulainen, vaikka nuorempi b-junnu olenkin, pituutta on 172 cm sekä painoa 68kg. Tässä vaiheessa toiminta on jo ihan kilpailua, eikä oikeen voi puhua harrastuksesta, niin reenitkin ovat sen mukaiset, kolmesti viikossa tunnin aamujää, sekä neljät-viidet iltareenit viikossa, 3½-4½ tuntia kerralla, niin kaloreita palaa ihan mukavasti, kun tähän lasketaan 2-3 pelit päälle. Voimaharjoittelua meillä on kahdesta neljään kertaan viikkoon, mutta kuitenkin voimat vaan ei tunnu lisääntyvän, eikä paino kasvavan. Todennäköisesti syy löytyy ravintopuolelta, kun lepo on kunnossa, yössä keskimäärin 8½ tuntia unta. Pari päivää pähkäilin että mitä ihmettä lisään ruokailuuni, jotta saisin tarvittavia määriä kaloreita. Mitään en keksinyt, mikä sopisi budjettiini (vanhemmilta tulee 40€ sponssausta viikkoon).

Tällähetkellä päivän ruokailut näyttää yleensä tältä:

Aamupala klo 7.40:
2 ruisleipää, oikeaa voita ja juustoa päällä
1 reilun kokoinen lasi kaakaota
1 banaani

Aamujää 8.30-9.20
rahka

Lounas 11.20:
Vaihtelee ihan koulun ruokien mukaan

Ruoka koulun jälkeen 15.00:
Makaroonia+sika-nauta jauhelihaa
2 lasia maitoa

Reenit 16.00-20.00
Proteiinipitoinen palkkari

Kämpillä reenien jälkeen:
2 ruisleipää, maitoa

Iltapala 22.30:
Ruisleipää, kaakaota

Miten tähän saisi mahtumaan jotakin, josta saisin tarpeeksi kaloreita?

 

[csk]

Pähkinöitä, oljyä, kananmunia,..

 

[piqsirpoq]

2dl Kaurahiutaleita + 1dl kauraleseitä + vettä = Puuro 459 kcal (Proteiinia 21g, hiilareita 68g, rasvaa 10g)

2dl Kaurahiutaleita + 1dl kauraleseitä + vettä + 1dl herajauhoa (maustamaton, vanilja tai suklaa) = Prodepuuro 606 kcal (Proteiinia 49g, hiilareita 70g, rasvaa 12g)

edit: ja hera tulee lisätä vasta kun puuro on jäähtynyt pari minuuttia jotta setti sekoittuu

 

[mappe1988]

Syöt vain kaikkea yksin kertasesti enemmän. Kulutukset sulla on nuilla määrillä korkealla jokatapauksessa. Riisikään ei älyttömiä maksa niin ois fiksu lisä. Mahdollisimman puhtaana vain pietät syömiset niin hyvä tulee.

 

[File]

Riisiä saa halvalla etnisistä kaupoista 5 kg pusseissa. Kananmunatkaan eivät yhdelle hengelle älyttömästi maksa, jos et syö niitä 6 kpl kerralla. Broileria kannattaa metsästää aleista, et ehkä saa ilman marinaadia, mutta se ei varmaan sun tapauksessa haittaa. Broilerin fileitäkin saa pakastettuna noista etnisistä kaupoista 2 kg /7€. Ylipäätään lihat kannattaa ostaa silloin kun saa halvalla + pakastaa, niin säästät huomattavia summia. Myös soijarouhe on halpaa + voit lisätä sitä jauhelihan sekaan, jolloin maku ei kärsi niin paljoa.

 

[Joppa]

Voi olla että saan pakkikselta paskat niskaani, mutta tollasella treenimäärällä voi ihan huoletta syödä vähän enemmän sokeriakin. Siitä saa helposti ja aivan huomaamatta kaloreita. Reilusti maltoa vaan palautusjuomiin treenien jälkeen. Muutenkin ylipäänsä paljon ruokaa – erityisesti hiilareita. Ne eivät onneksi edes niin paljoa maksa (pastat, riisi jne.).

 

[WrappedFoil]

Eihän lätkässä testihommat toimi millään tavalla. Uusia lisäravinteita käyttöön vaa. Ei se Joni Pitkänenkään saanu cashewpähkinöillä ja maitorahkalla sitä 13 kiloa lihasta kahessa kesässä.

 

[The Monkey]

Jos iltapala on jotain ruisleipää niin ei kai se paino nyt nousekaan. Nyt vähän sitä järkeä käteen ja koeta tajuta kuinka paljon oikeasti pitäisi syödä.

 

[Broteiini]

Googlaileppa vaikka urheiljan ravinto-opas. Monipuolisuutta, tarpeeksi ja tarpeeksi usein. Kouluruoka kannattaa hyödyntää, silloin voi mättää, kun iltareeneihin vielä aikaa ja aamureeni alla. Jos sattuu kasvissosekeittopäivä, niin jtn hera-öljy-smoothiee tms. mukaan..

 

[FTS]

Korvaa toi aamupalan kaakao vaikka suklaanmakusella wheyllä, heitä sekaan maltoo. Laadukkaampaa kalorii vähän sieltä. Puuro onkin jo huudettu. Eli toisinsanoen syö enemmän ja paremmin.

 

[LowProFile]

Hyviä vinkkejä onkin tullut jo. Pähkinöitä on kätevä syödä päivän mittaan, ostat sellasen x-tran jonku 1kg pähkinäpussin ja kaadat johonkin kulhoon. Sit napsit "randomilla" siitä päivän mittaan. Jos mysli maistuu, niin sekin on ihan kätevää - sitä kun voi syödä jugurtin tai maidon kera. Jauhelihasta kannattaa tehdä kastiketta, eli jauhoja ja vettä sekaan niin tulee siihenkin lisää kaloreita. Rypsiöljyä "suoraan pullosta" joku 1rkl illasta, mahdollisesti myös aamusta. Vaikuttaa noiden ruisleipien määrästä päätellen, että oot laiska syömään kunnolla, eli yrität syödä jotain helppoa ja nopeasti. Tai sit oot laiska tekemään ruokaa. Joku pala ruisleipää on tosi vähän.
Yleisesti ottaen syöt kuin hiiri, aivan käsittämättömän vähän noin aktiiviseen elämään. Kannattaa nyt todellakin perehtyä ruokailuun, tuo aamupalan koko on luokkaa todella pieni.. Kannattaa käydä lukee FAQ. Tässä sieltä lainattu toteutus, jotta voit jotain suuntaa saada.
Ps. Jot oot "kroonisesti laiska" ruuan laittaja, kannattaa investoida jossain vaiheessa induktiolieteen, niin ruuanlaitostakin tulee nopeaa ja huomattavasti mukavampaa - ainakin oman kokemuksen mukaan.

n. 3500 kcal bulkkiesimerkki by Hekottaja:

aamupala: kaurahiutaleita 4dl, 250g maitorahkaa, mehukeittoa 4dl. vitamiinit

lounas: 100g (kuiva) riisi, broilrin rinta 200g.

välipala: sama kuin aamiainen

päivällinen: 100g makaroni, jauheliha 200g, öljy 10g.

välipala2: purkki rahkaa, ananas purkki, öljy 15g

iltapala: 80g tonnikalaa, purkki rahkaa/raejuusto 15g öljy.

prot. ~250g hiilarit:~400 rasva~90 kcal:3500