Bulgarialainen (?) penkkitreeni

[tappara]

Mitä mieltä olette tästä ilmeisesti bulgarialaisesta penkki-maksimivoimatreenistä:

8x60%, 1x96%, 7x67%, 2x90%, 6x71%, 3x85%, 4x79%, 3x77%, 2x81%, 1x87%.

Kaverilla junnas jossain 125 kilossa penkki pidemmän aikaa, mutta tuolla nous noin 4 kuukaudessa 147,5 kiloon.

 

[tappara]

ah, 5x73% unohtui tuosta 3:n ja 4:n välistä...

 

[Baarikello]

No, jos yhtä hyvin toimii kuin kaverillasi, niin hyvähän se on. Ainakin huomaa sen, että nostetaan itämiesten tyyliin. Eli painot on suurimmaksi osaksi tuolla 70-85 persentin alueella ja juntataan niin helvetisti määrää. Onhan ne todistanut tuon jo riittävän monella nostajalla, että tuolla prosenttialueella treenatessa voima _ja_ nopeus kasvaa parhaiten. Jos haluat tutustua venäläiseen versioon, niin käys katso www.worldpowerlifting.com. Bulgarialaiset ohjelmat ovat ehkä hieman raskaampia kuin venäläisten vastaavat. Ja muistaakseni bulgarialaisilla on ominaista se, että prosentit lasketaan ko. harjoituksen maksimista eikä edellisessä kisassa nostetusta maksimista. Voin toki muistaa väärinkin.
Kai siinä ohjelmassa jotain muutakin on eli laitas lisää tietoa esille. Montako kertaa viikossa/päivässä,jne....

 

[tappara]

Sain ohjelman kaverilta, joka sanoi että tuota sitten vedettäisiin 2-3 kertaa viikossa. No tuo kuulostaa melko raskaalta, ja eräs penkkipunnerrusammattilainen sanoi että tuo on niin raskas treeni että kerta viikossa riittää. Ja nuo prosentit lasketaan harjoituksen maksimisuorituksesta. Ainiin, tuohon menee aikaa noin tunti

 

[arnold]

Bulgarialainen (?) penkkitreeni
Mitä mieltä olette tästä ilmeisesti bulgarialaisesta penkki-maksimivoimatreenistä:

8x60%, 1x96%, 7x67%, 2x90%, 6x71%, 3x85%, 4x79%, 3x77%, 2x81%, 1x87%.

Kaverilla junnas jossain 125 kilossa penkki pidemmän aikaa, mutta tuolla nous noin 4 kuukaudessa 147,5 kiloon.



Mielenkiintoinen ohjelma, mut miten painojen lisäys tapahtuu?joka viikkoko lisätään tietty määrä painoja vai mitenkä.....??

 

[jto]

bulgaarien treenit jakautuu yleisesti ottaen kolmeen hyvin erilaiseen jaksoon: stressi-, palautus- ja vakautusjakso.
stressijakso on se, joka lännessä on saanut huomiota ja juuri se, missä maksimiin noustaan uudelleen ja uudelleen. tämä on kuitenkin vain olemattoman pieni osa varsinaista treeniä.
esimerkkinä (%): 2*80, 90, 1*95, 2*1*100, 2*85, 1*95, 2*1*100, 2*85, 2*1*100, 2*85.

palautusjaksolla raudat pysyvät yleensä alle 80%:ssa.
esim. 3*3*70, 3*2*75.

vakautusjaksolla pyritään vakauttamaan stressijakson raudat ja lisäämään määrää. esim. 3*3*85, 3*2*90, 3*1*95, 3*4*80.

jaksojen pituudet yleensä:
stressi: 2 vkoa
palautus: 2 vkoa
vakautus: 4-6 vkoa

 

[Olbe]

Ainakin natuna saa jonkun kunnon päälle,nimittäin ylikunnon.

 

[Wanger]

Tuon on tuttua ja koettua! Ei kannata treenata Bulgaarialaisilla ohjelmavariaatioilla, koska ne on tehty vähän erityyppiseen käyttöön! Perusjannulle se voi tuoda hetkellisesti hirveen fiilarin ja 1kk menee hyvin mutta sitten kovaa ja alas!!! Joten kannattaa olla ihmisyyden rajoissa ja vetää ¨muutama¨ sarja täysillä.:kippis1:

Jos tosin haluaa niin voi kokeilla, mutta se vie aikaakin jotehdä 24 sarjaa penkkiä vähintään 1.5h joten eikös jo muut osa-alueet kärsi tästä. THINK about it!

 

[v-p]

v-p

kyllähän tolla tulosta saa mutta on aikaslailla kova treenattava,itselläni ainakin lyö paikat lukkoon vaikka lämmittelisin ja venyttelisin,tietysti kaikki on yksilöllistä...

 

[CCCP]

Eikös noi bulgarian systeemit oo painonnostoon tarkotettuja? Ei esim. voimanostoon... Sitäpaitsi ei kai monikaan oo niin hullu että alkaa jonkun parin vuoden "salillakäynnin" jälkeen treenaan tollai? Jos 10-vuotiaana alkaa treenaan, niin kyllä sitten varmaan joskus +25 vuotiaana pystyy tekeen noita bulgaari-treenejä. Pitää olla pohjaa tarpeeks.

 

[jto]

painonnostoonhan ne alunperin on tehty. suuri määrä takaa myös suuren perusvoimatason, vaikka kovissa prosenteissa liikutaankin. lisäksi tekniikka pysyy hyvänä, kun tehdään niitä toistoja noin paljon.

ylikuntoon ei bulgarialainen systeemi vie, jos on hyvä pohja, kuten CCCP sanoi. tällanen pohja saadaan suurella määrätreenillä ihan muutamassa kuukaudessakin.
tollaseen leikkiin ei kovin innokkaasti kannata lähteä, jos on tottunut tekemään vain yhden kovan sarjan per liike. pikkuhiljaa hyvä tulee. työsarjaprogressio esim. 3*4, 3*5, 4*4, 3*6, 5*4, 5*5, 5*6. tarkottaa sitä, että jos alotetaan melko tiukalla raudalla, joka tulee ton 3*4 ylös, pyritään seuraavan parin kuukauden aikana nostamaan oikeestaan pelkkää määrää niin, että saadaan jakson lopussa samalla tai jopa pikkusen suuremmalla raudalla 5*6. pidä joka kolmas viikko kevennettynä. tämän jälkeen voidaan siirtyä suoraan stressijaksoon.

kuten aiemminkin mainitsin, tollasta hirveetä stressijaksoo seuraa yhtä pitkä selkeesti kevennetty jakso. se on koko homman idea. eka kiusataan ja sit saadaan komee superkompensaatio aikaan ja voidaan alkaa lisäämään määrää vakautusjaksolla uutta stressijaksoo varten. yleensä myös ennen stressijaksoa voidaan pitää kevyt viikko, että saadaan maksimit kunnolla irti.