Bodaustyyppinen harjoittelu - "turha" lihas?

[jorimantysalo]

Olen hiljalleen lueskellut fysiologiaa, kehonrakennusta ym. koskevia juttuja. Näissä toistuu selostus siitä, miten erityyppisiä sarjoja pitää tehdä eri tarkoituksiin. Ymmärrän hyvin tilanteet, joissa on tradeoff: esimerkiksi 100 kg 100 toistoa vaatii erilaista lihasta kuin 200 kg 3 toistoa, ja riippuu tehtävästä kumpi noista on tärkeämpi saavutus.

Mutta mikä on hyöty bodaustyyppisestä harjoittelusta? Lihaksen kasvu sen enempää kiloissa kuin litroissa mitaten ei kai mitenkään voi olla elimistölle haluttu tavoite -- tavoite on esimerkiksi nostaa isompi kuorma, ja se, että tällöin tarvitaan isompi lihas, on väistämätön sivuvaikutus. Eli missä "bodaustyyppinen" (juuri tuota sanaa kirjassa käytetään) harjoittelu erityisesti parantaa tulosta? Jotenkin puolivälissä jossa halutaan nostaa mahdollisimman suuri kuorma esim. 5-10 kertaa peräkkäin? Jos näin on, miksi juuri tuolloin lihas on kooltaan isoin?

 

[mrNICEGUY]

Kun lihasta rasitetaan raskaalla kuormalla -> lihas rikkoutuu. Ravinnosta riippuvaisena lihas yrittää korjaantua vahvemmaksi ettei sellasta rikkoutumista tulisi. Eli progressiivisuus on aika isossa roolissa, varsinkin jos halutaan kasvattaa lihaksia ja/tai voimaa.

[mutu]Aeroobisessa treenissä lihas rikkoontuu erilailla, eikä lihaksen tarvitse kasvaa isommaksi juurikaan jaksaakseen paremmin kestävyyttä.[/mutu]

Jos mietit, että kun nostetaan esim. tiukka kolmosen sarja: Käytät mahdollisimman paljon tukilihaksia avuksesi, etkä saa välttämättä yhtä isoa rasitusta kohdelihaksille mitä treenaisit esim. "podaustyylisessä" treenissä(penkkitreenissä rinta). Kun taas 12toiston sarjalla pystyt ajamaan esim. ne rintalihakset paljon paremmin "rikki".
Useampi kaveri onkin sanonu, ja etenkin menestyneemmät kaverit: Että vasta ne vikat tuskasen polttavat toistot kasvattavat sitä lihasta kunnolla.

 

[jorimantysalo]

Jos mietit, että kun nostetaan esim. tiukka kolmosen sarja: Käytät mahdollisimman paljon tukilihaksia avuksesi, etkä saa välttämättä yhtä isoa rasitusta kohdelihaksille mitä treenaisit esim. "podaustyylisessä" treenissä(penkkitreenissä rinta). Kun taas 12toiston sarjalla pystyt ajamaan esim. ne rintalihakset paljon paremmin "rikki".

Tulisiko tällöin näkyä eroa esimerkiksi hauiskääntöön, jossa oletettavasti ei paljon tukilihaksia ole käytössä? Eli kasvaako hauis likimain yhtä hyvin 3 kuin 10 toistolla, jos sarjoissa lopputulema on se ettei enempää jaksaisi?

 

[mrNICEGUY]

Tulisiko tällöin näkyä eroa esimerkiksi hauiskääntöön, jossa oletettavasti ei paljon tukilihaksia ole käytössä? Eli kasvaako hauis likimain yhtä hyvin 3 kuin 10 toistolla, jos sarjoissa lopputulema on se ettei enempää jaksaisi?

Varmin ratkasu olis tehdä lyhyitä sekä vähän pidempiä sarjoja, eli esim. kovia nelosia, kovia kaseja ja loppuun vaikka +12 pumppailua. Eka tietenkin lyhyemmät sarjat.

Kun noita lihaskasvuun vaikuttavia asioita(ainakaan rasituksen suhteen) ei ihan täysin vielä tunneta, niin on aika vaikea sanoa miten pitää treenata salilla, jos optimaalinen lihaskasvu on tavoitteena. Ihmisillä kun on eri määriä eri lihassolujakin kehossa, ja tyypin 2b? lihassoluilla oli muistaakseni suurin potentiaali lihaskasvulle sekä voiman tuotolle.

 

[mrNICEGUY]

Lisäystä:

Vastauksen kysymykseesi löydät salilta scottipenkistä. Testaa joku päivä tehdä käsipainolla keskitettyjä hauiskääntöjä, tee esim. 3x3(tai vaikka 6x3) ilman fuskausheilureita ja pakkotoistoja. Sitten kokeilet vaikka toisella kädellä tehdä 3x12.

Jo järkikin sanoo, että et voi tehdä 6x3 samoilla sarjapainoilla niin, että kaikki sarjat olisivat tiukkoja(vikat sarjat tiukkoja). 3x12 taas et voi tehdä niin, että jokainen toisto olisi yhtä raskas(vikat toistot tiukkoja).

Liikkeen suoritustapojakin on erilaisia, esim. kummassakin em. mallissa pystytään tekemään positiivinen vaihe käyttäen mahdollisimman paljon voimaa, mikä taas on enemmän rasitusta.

Sum-summarum: Lihaskasvu riippuu ärsykkeestä(jos pelkkää treeniä tarkastellaan), mutta lihaskasvulle optimaalisinta treeniä ja toistoaluetta on mahdotonta määrittää(vielä). Toistoalue on kumminkin jossain 2-20 toiston välillä, riippuen monista asioista(esim. positiiviseen vaiheeseen käytettävästä voimasta, negatiivisen vaiheen nopeudesta, lihassolujen jakaumasta ym. jne..)

 

[Munakas]

Useampi kaveri onkin sanonu, ja etenkin menestyneemmät kaverit: Että vasta ne vikat tuskasen polttavat toistot kasvattavat sitä lihasta kunnolla.

Tarkoitatko nyt samaa kuin, että tehtäisiin sarjat loppuun saakka? Jos asia on näin, niin minä olen lukenut aivan jotain muuta.
Utti Hietala muistaakseni sivusi tätä aihetta yhdessä artikkelissaan, jossa mm. mainitsi että sarjojen tekeminen loppuun asti ei mainittavasti lisää lihasten työmäärää, mutta sen sijaa hermostolle se on sitä suurempi rasite.
Ja tarkoituksena ei ole alkaa tyrmäämään muitten sanomisia ja kinastelemaan asiasta, vaan tuoda vähän uutta perspektiiviä.

 

[Paletaani]

Luin tuon Jorin kysymyksen varmaan 7 kertaa, enkä siltikään ymmärtänyt sitä :(

Yritetään silti jotain ihan silkasta mielenkiinnosta...

Mutta mikä on hyöty bodaustyyppisestä harjoittelusta? Lihaksen kasvu sen enempää kiloissa kuin litroissa mitaten ei kai mitenkään voi olla elimistölle haluttu tavoite -- tavoite on esimerkiksi nostaa isompi kuorma, ja se, että tällöin tarvitaan isompi lihas, on väistämätön sivuvaikutus.

Lihaksen supistusvoima riippuu sen poikkipinta-alasta sekä supistuvien solujen määrästä. Erityyppisellä treenauksella voidaan pyrkiä kehittämään molempia näistä mutta kumpaakin tapahtuu silti. Bodaustyyppisessä treenissä paranee myös hermotus ja voimatyyppisessä treenissä kasvaa lihas. Ainoastaan näiden keskinäinen painopiste voi olla erilainen.

Lihaksen kasvu ja voimistuminen on sopeutumista raskaaseen työhön. Tavoitteellisessa treenissä vain annetaan lihakselle "keinotekoisesti" sellaisia ärsykkeitä, mitkä pakottavat sen sopeutumaan alati kasvavaan työmäärään.

 

[jorimantysalo]

Luin tuon Jorin kysymyksen varmaan 7 kertaa, enkä siltikään ymmärtänyt sitä :(

Lihaksen supistusvoima riippuu sen poikkipinta-alasta sekä supistuvien solujen määrästä. Erityyppisellä treenauksella voidaan pyrkiä kehittämään molempia näistä mutta kumpaakin tapahtuu silti. Bodaustyyppisessä treenissä paranee myös hermotus ja voimatyyppisessä treenissä kasvaa lihas. Ainoastaan näiden keskinäinen painopiste voi olla erilainen.

Pahoittelen epäselvää ilmaisua; yritän uudelleen, en tiedä meneekö paremmin. Taustalla oli siis kirjassa esitetty jako "maksimivoima", "kestovoima" ja "bodaustyyppinen". Ja ymmärrän miksi elimistö haluaa sopeuttaa lihaksen voimakkaammaksi, tai kestävämmäksi. Mutta en sitä, miksi elimistö haluaa lihaksen kooltaan isommaksi.

Ilmeisesti siis lihas kasvaa kooltaan suuremmaksi parhaiten, jos sillä ei yritetä kasvattaa aivan maksimivoimaa, mutta ei myöskään pitkää lihaskestävyyttä. Eli jollain tapaa noin 10 toiston maksimipainon kasvatus on ikäänkuin kaikkein hankalin tehtävä, sellainen jonka saavuttaakseen elimistö joutuu kasvattamaan lihaksen kokoa paljon.

Yritän siis jotenkin ymmärtää tämän koneen nimeltä ihminen toimintaa. Se on vaikeaa mutta mielenkiintoista. Osa tätä ymmärtämistä on keksiä mitä eroa lihaksilla on silloin, kun toinen jaksaa nostaa isomman painon 5 sarjana ja toinen vaikkapa 30 sarjana. Lihassolutyypit selittävät osan tästä, mutta ilmeisesti selitys ei tyhjene siihen.

 

[Metallica]

Useampi kaveri onkin sanonu, ja etenkin menestyneemmät kaverit: Että vasta ne vikat tuskasen polttavat toistot kasvattavat sitä lihasta kunnolla.

Eli 1-ja 2-jakoisilla ei kehity kun niitä sarjoja ei saa tehdä loppun vai? Ei se ihan noinkaan mene.

Ja viellä sellaista että voima on vain hermoston puuhia, eikä vaadi lisää lihasmassaa. Toki helpompaa on treenata voimaakin edes maltillisella ylensyönnillä. Ja lihasta harvoin saa lisää ilman että voimaa tulee edes jossain määrin lisää.

 

[mrNICEGUY]

Eli 1-ja 2-jakoisilla ei kehity kun niitä sarjoja ei saa tehdä loppun vai? Ei se ihan noinkaan mene.

Ja viellä sellaista että voima on vain hermoston puuhia, eikä vaadi lisää lihasmassaa. Toki helpompaa on treenata voimaakin edes maltillisella ylensyönnillä. Ja lihasta harvoin saa lisää ilman että voimaa tulee edes jossain määrin lisää.

Kirjotinko että niillä ei kehity?

Yleensä 1- ja 2-jakosilla tulee samalle lihasryhmälle 2treeniä siinä ajassa kun saadaan esim. 4-jakonen tehtyä kerran läpi.

Onhan se nyt päivänselvää, että kehitytään vähemmän jos tehään viikon sisään 1-jakonen läpi höntsätreeninä, kun 4-jakonen kovaa läpi. kö?

 

[Chinup36]

Siis... Usein kun puhutaan bodatuista lihaksista, alkavat ESIM. kamppailu-urheilijat väittää sitä ns. "tyhmäksi voimaksi", koska "mitä hyötyä on siitä, että osaa supistaa lihasta maksimaalisesti tietyssä nivelkulmassa". Tämä johtuu tietysti siitä, että ko. treenaus ei ole se kaikkein optimaalisin tapa, kun pyritään parantamaan ominaisuuksia, jotka ovat suotuisia taistelulajeissa. Tämä pätee myös muihin tapauksiin mitenkään vittuilematta kenellekään.

Aika karkea jako jakaa "max.voimaan", "kestovoimaan" ja "bodityyppiseen". Missä nopeusvoima sitten on?:wtf:

Totta on kuitenkin se, että suuremmalla lihaksella on enemmän potentiaalia tulla vahvemmaksi, kuin pienemmällä. Tässä se "bodaustyyppisen" harjoittelun etu siis on.

Eikai se ole niin justiinsa.:D

 

[Vastizz]

Aika karkea jako jakaa "max.voimaan", "kestovoimaan" ja "bodityyppiseen". Missä nopeusvoima sitten on?:wtf:

Menee oikeastaan maksimivoiman alaluokaksi.

 

[Chinup36]

Joo tätä aavistelinkin, mutta en ole kuullutkaan "bodaustyyppisestä" voimasta. :D

 

[Metallica]

Menee oikeastaan maksimivoiman alaluokaksi.

Niinpä. Miettikää kummalla nousee räjähtävämmin vaikka 60kg ylös penkistä: 80kg:n nostajalla vai 140kg:n. Vaikka ensin mainuttu olisi räjähtävää voimaa erikseen treenannutkin...

 

[Paletaani]

Ahaa, nyt hoksasin ehkä vähän paremmin tuon alkuperäisen kysymyksen. Jorilla on kyllä varsin harvinaisen hermeneuttinen lähestymistapa tähän treenaamiseen :D

Pahoittelen epäselvää ilmaisua; yritän uudelleen, en tiedä meneekö paremmin. Taustalla oli siis kirjassa esitetty jako "maksimivoima", "kestovoima" ja "bodaustyyppinen". Ja ymmärrän miksi elimistö haluaa sopeuttaa lihaksen voimakkaammaksi, tai kestävämmäksi. Mutta en sitä, miksi elimistö haluaa lihaksen kooltaan isommaksi.

Otetaan kaksi luurankolihassolua (vieläpä samaa tyyppiä, vaikka IIa). Se, kumpi sisältää enemmän supistumiskykyisiä proteiinirakenteita on poikkipinta-alaltaan suurempi ja kykenee supistumaan suuremmalla voimalla.

Ilmeisesti siis lihas kasvaa kooltaan suuremmaksi parhaiten, jos sillä ei yritetä kasvattaa aivan maksimivoimaa, mutta ei myöskään pitkää lihaskestävyyttä. Eli jollain tapaa noin 10 toiston maksimipainon kasvatus on ikäänkuin kaikkein hankalin tehtävä, sellainen jonka saavuttaakseen elimistö joutuu kasvattamaan lihaksen kokoa paljon.

Ehkä olisi helpompaa ajatella erityyppisiä lihakselle annettavia ärsykkeitä jatkumona, jonka keskelle "bodaustyyppinen" treeni osuu. Se on siis ikäänkuin kompromissi, missä pyritään liikuttamaan maksimivoimaan nähden kohtuullisen suuria painoja kohtuullisen monen toiston ajan. Maksimikympin kasvatus ei ole elimistölle se kaikkein hankalin tehtävä, vaan siihen tähtäävä treeni vain sattuu olemaan sellaista että se stimuloi yhtä aikaa useita lihaskasvuun johtavia tekijöitä. Ei myöskään kannata lokeroida noita erityyppisiä treenitapoja (tai "voimia") liian tiukasti erilleen.

Yritän siis jotenkin ymmärtää tämän koneen nimeltä ihminen toimintaa. Se on vaikeaa mutta mielenkiintoista. Osa tätä ymmärtämistä on keksiä mitä eroa lihaksilla on silloin, kun toinen jaksaa nostaa isomman painon 5 sarjana ja toinen vaikkapa 30 sarjana. Lihassolutyypit selittävät osan tästä, mutta ilmeisesti selitys ei tyhjene siihen.

Tuolla vahvemmalla kaverilla on luultavasti lihaksissaan parempi hermotus (enemmän soluja supistuu) ja suuremmat lihakset (sisältävät enemmän supistuvia rakenteita jne).

--------

Jatkohuomautuksena voisin vielä sanoa, että ei todellakaan kannata ajatella näitä asioita liian analyyttisesti. Siinä menee vaan pää sekaisin. Tuo mainitsemasi "kone nimeltä ihminen" ei loppujen lopuksi olekaan kovin "konemainen", vaan dynaaminen ja mukautuva eliö. Kannattaa välillä katsella sitä laajempaa perspektiiviä ja ihmetellä vaikka erilaisia urheilijoita lähtien aina pikajuoksijoista ja keihäänheittäjistä aina voimanostajiin ja telinevoimistelijoihin saakka. Kenelläkään ei ole pelkästään "nopeusvoimaa", "maksimivoimaa" tms.

 

[TML]

Useampi kaveri onkin sanonu, ja etenkin menestyneemmät kaverit: Että vasta ne vikat tuskasen polttavat toistot kasvattavat sitä lihasta kunnolla.

Aloin lähiaikoina epäilemään että tuo on oman kehityksen jarru ollut. Toki aina treenaan täysillä, ja teen ne sarjat mitkä on sen hetkisellä painolla asetettu (eli pyrin esim. 3x8)... mutta nyt viimeiset pari viikkoa olen ruvennut tekemään aina liikkeen "perussarjojen" perään pienemmällä painolla (yhdella tai parilla) sellaisen "niin monta kuin jaksat" -sarjan. Yleensä efekti on juurikin järkyttävä polte ihan viimeisten toistojen aikana, ja nyt tietenkin toivon että tuo pistäisi salin uuteen nousuun.

 

[Battle]

Aloin lähiaikoina epäilemään että tuo on oman kehityksen jarru ollut. Toki aina treenaan täysillä, ja teen ne sarjat mitkä on sen hetkisellä painolla asetettu (eli pyrin esim. 3x8)... mutta nyt viimeiset pari viikkoa olen ruvennut tekemään aina liikkeen "perussarjojen" perään pienemmällä painolla (yhdella tai parilla) sellaisen "niin monta kuin jaksat" -sarjan. Yleensä efekti on juurikin järkyttävä polte ihan viimeisten toistojen aikana, ja nyt tietenkin toivon että tuo pistäisi salin uuteen nousuun.

Sama ja tuntuu tehoavan mulla.

 

[Qvistus]

On pari erilaista lihaskasvumekanismia: myofibrillaarinen hypertrofia ja sarkoplasminen hypertrofia. Myofibrillaarinen hypertrofia tarkoittaa lihassupistuksen aiheuttavien proteiinisäikeiden (aktiini ja myosiini) lukumäärän kasvamista. Sitä saadaan aikaan suurilla painoilla ja näinollen lyhillä sarjoilla. Sen vaikutus massan kasvuun on pienempi kuin sarkoplasmisen hypertrofian joka liittyy lihassolujen energiakapasiteetin kasvuun. Sarkoplasmisessa hypertrofiassa solun tilavuus kasvaa ja se pystyy varastoimaan enemmän glykogeeniä ja kreatiinia . Tämän takia kehonrakennustreenissä suositaan korkeaa volyymiä, pitempiä sarjoja, lyhyempiä palautumisaikoja, pakkotoistoja yms. tapoja, joilla lihaksen aineenvaihduntaa rääkätään. Optimaalisin lihaskasvu saadaan ohjelmalla, jossa otetaan huomioon sekä myofibrillaarinen, että sarkoplasminen hypertrofia ja voimanhankinta. Toisinsanoen jotain vaihelua lyhyiden ja pitkien sarjojen välillä ja kehityksen päämittarina tulee olla voimien kasvu. Jos kuormitus kasvaa, lihaksen on pakko kasvaa mukana. Lihaskasvu on ihmisen selviytymisstrategia ääritilanteita varten ja aseenteenkin on oltava sellainen, että on joko kasvettava tai kuoltava.