Auttakaapas ohjelmassa

[pecca]

Täältä löytyy ohjelmia joka lähtöön mutta vähemmästäki määristä ja eri systeemistä menee sekasi.On linkkejä Lontoon kielisille saiteille missä ohjeita mutta kun Lontoon ymmärrys aika kehno. Olen aikaisemmin treenannut enempi voimaohjelmien mukaan jo useammman vuoden (n.4vuotta) mutta välillä ollut erinäisiä taukoja, terveys ongelmia, leikkauksia jne. mutta nyt vuoden tauon jälkeen palaaan halusta päästä salille ja treenaamaan massaa. Ongelmani on vaan etten pääse salille kuin 3 kertaa viikossa. Ma,ke ja perjantai. Joten te viisaammat tyypit ja kokeneemmat kaverit, antaisitteko selkeät massan kasvatus treeniohjeet 3 kerralle viikossa ja perus kuntosali laitteilla. Olen 31v kaveri, 173pitkä ja 77kg mutta nätin pienen pyöreän olutvatsan omaava,joten varmaan palautumis kyky ei ole sama kuin jollakin 20v tyypillä,mutta kovaakaan ohjelmaa en säikähdä. Käsittääkseni ruoka ja lepo on massa systeemissä tärkeä. Aikaisemmin olen treenannut voima painotteisesti ja aivan omilla kehittämilläni ohjelmilla ilman kunnon ohjeita, voimaa tuli, mutta ei massaa. Nyt auttas treeni motivaation nostoon kunnon selkeät massantreenaus ohjeet ja suomeksi.Täällä Jumalan selän takana ei ole edes kunnon salia missä kaikenmaailman hienoja systeemejä. Kiitos kaikille vinkkejä antaville jo etukäteen..PS.muistakaa ne selkeät ohjeet ja perus laitteilla ja massan kasvatus etusijalla.

 

[J-2]

Ongelmani on vaan etten pääse salille kuin 3 kertaa viikossa. Ma,ke ja perjantai. Joten te viisaammat tyypit ja kokeneemmat kaverit, antaisitteko selkeät massan kasvatus treeniohjeet 3 kerralle viikossa ja perus kuntosali laitteilla.

3 kertaa viikossa riittää mainiosti. Otappa käyttöön vaikka normaali kolmijakoinen ohjelma, jossa lihakset treenataan kerran viikossa. Tehdään nyt vaikka tälläinen jako:

Ma: Selkä ja hauikset
Ke: Rinta, olkapäät, ojentajat
Pe: Jalat ja vatsa

Liikkeet:
Ma: selkä, hauis
Maastaveto 3x
Kulmasoutu tangolla 4x
Ylätalja 4x
Alatalja 4x

Hauiskääntö tangolla 3x
Hauiskääntö scott-penkissä 3x

Ke: Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki 3x
Vinopenkki 3x
Ristikkäistalja tai vipunostot maaten 3x

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x
Vipunostot sivulle 3x
Vipunostot taakse 2x

Kohautukset tangolla 3x

Ranskalainen punnerrus tangolla 3x
Pushdown ylätaljassa 3x

Pe: Jalat ja vatsa
Kyykky 3x
Jalkaprässi 3x
Jalkojen ojennukset 2-3x

Hyvää huomenta-liike 3x
Jalkojen koukistus 3x

Pohjenousu istuen 3x
Pohjenousu seisten 3x

Voimapyörä 3x
Jalkojennosto 3x


Massatreenissä tehdään toistot suurinpiirtein välillä 6-12 (näitä kannattaa vaihdella). Kannattaa suosia treenissä perusliikkeitä, kuten kyykkyä, maastavetoa, kulmasoutua, penkkipunnerrusta, pystypunnerrusta, hauiskääntöä tangolla, ranskalaista punnerrusta jne. Liikkeitäkin on hyvä vaihdella välillä, mutta ei liian usein. Treeni kannattaa pitää nousujohteisena, joten pyri lisäämään painoja koko ajan edellyttäen että liike tehdään puhtaasti. Maastavedoissa, kyykyissä jne. kannattaa katsoa, että tekniikka on kunnossa, sillä näissä liikkeissä huonolla tekniikalla saa helposti rikottua paikkansa(oikein tehtynä loistavia liikkeitä).

Jos on jotain kysyttävää vielä niin kysy. Tsemppiä treeniin :thumbs:

 

[kotka]

Kirjoittelen tähän nyt ohjelman kun muutakaan tekemistä ei ole, vaikka tuolta FAQ:sta löytyy niitä pilvin pimein.

Miten olisi tämmöinen?

1. Ma - Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkkipunnerrus 2x6-8
Vinopenkki käsipainoilla 2x8-10
Peck - deck/Ristikkäistalja 2x12-15

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x6-8
Vipunostot sivulle 2x10-12

Ranskalainen punnerrus 2x6-8
Ojentaja taljassa 2x10-12

2. Ke - Jalat
Jalkakyykky 3x6-8
Jalkaprässi 3x8-10
Reisiojennus 3x12-15

Reisikoukistus maaten 3x8-10
Suorin jaloin maastaveto 3x8-10

Pohkeet seisten 2x10-15
Pohkeet istuen 2x10-15

3. Pe - Selkä, hauis
Leanveto/Ylätalja 3xNiin monta kun menee
Maastaveto 3x6-8
Kulmasoutu 3x8-10

Hausiskääntö tangolla 2x6-8
Hausiskääntö käsipainoila 2x8-12

Vatsoja muutama sarja joka treenin päätteeksi.


Toisto ja sarjamäärät ovat vain ohjeellisia niikuin tuo ohjelmakin. Tuo on vaan perus 3-jakoinen. Jakoja ja treeniohjelmia on niin pirusti, että vaikeaahan se on tietää mitä haluat. Jos tämä ei mielestäsi ole hyvä ohjelma niin etsi mieleisesi ja pistä se sitten arvioitavaksi.

Ruokavalio sitten vielä kuntoon , niin hyvin menee.

 

[Alec]

minkälaisia terveysongelmia ja leikkauksia?eli sopiiko kaikki liikkeet vai onko jotain rajotuksia?

 

[pecca]

Kaikki treeni sopii, kurkkuleikkausta ja nenäleikkausta vaan ollut. Kiitos jo hyvistä vastauksista..lissäkin voi laittaa

 

[skuge]

Oma helmi.

rinta-olkapäät-etureidet

selkä-takareidet-(pohkeet*)

haukka-ojentajat-(pohkeet*)

Vatsat voi tehdä vaikka joka toinen kerta.

Takareisille ja selälle sjmv on sitten se päivän sana.

*kumpi sopii paremmin.