Auttakaa miestä mäessä

[Antijape]

EDIT1: Oho, tulipas piiiiiitkä postaus... Mut ongelma on yhtä iso kuin teksti pitkä, eli yrittäkää jaksaa lukea!

Ongelmana on tulosten huononeminen treenatessa. Kuulostaa hullulta, kuten se onkin, mutta yritän selvittää asian mahd. tarkasti. Käytän esimerkkinä penkki-tulosten kehittymistä, vaikka ongelma pätee yhtälailla selkään ja jalkoihin.

Kun aloitan tämän hauskan harrastuksen noin 5 vuotta sitten oli penkkitulos 60kg, siinä sitten tahkottiin vajaa vuoden päivät ja penkistä tuli 105kg. Homma tuntui hauskalta ja kun tulokset nousee tota vauhtia (kuten ne kaikilla nousee, enemmän tai vähemmän, alussa) nii motivaatio on korkeella. Sitte tapahtui se mitä yleensä tapahtuu eli tulos jäi siihen. Noh, asiastahan ei tietenkään lannistuttu ja hommaa jatkettiin. Näin on tultu 4 vuotta eteenpäin, mutta tulokseen on tullut vaivaiset 5 (siis viisi) kiloa lisää! Noh, homma jatkuu. Olen pitänyt oikeastaan jokaisen kesän taukoa, välillä on tullut käytyä kesälläkin normaalisti, mut enimmäkseen taukoa.

Nyt oli taas sellainen kesä ettei tullut tehtyä oikeastaan yhtään mitään (aerobista runsaasti, mut ei punttia). Kuukaudenpäivät sitten aloitin taas ja menin pelko perseen alla salille että paljonkos on tulokset tippunut... Hiphei, tuli tietty kokeiltua ja totetin että se sama rauta sieltä tulee mikä ennenkin! Tämähän hienoa ajattelin! Mutta kun (nyt siis päästään vasta asiaan) nyt kuukauden treenaamisen jälkeen tulos on tippunut 5kg! Tämä sama ongelma on ollut jo iät ja ajat. Tauon (2vko-2kk) jälkeen tulokset on paremmat kuin mitä treeni kaudella. Ja kun treenaa nii tulos tippuu.... En tajua.
Mahdollisia syitä:
1. Ruokavalio: On varmasti kunnossa. Syön monipuolisesti koko päivän ja lisänä käytän kreatiinia+rypälesokru, heraa, sinkkiä, magneesiumia sekä yleis-vitamiineja.

2. Ohjelma
Normaali penkki
2*5 lämmittelyä noin 20%, 1*10: 50%, 1*5: 80%, 1*3: 90% ja sillointällöin maksimi tai kaks siihen päälle ja vielä 80%:lla niin monta kuin jaksaa

Vino penkki
1*10: 50%, 1*5: 70%, 2*5:80% (eikä koskaan maksimia)

tähän sitten lisätään vipunostoja maaten, ristitaljaa (erilaisia 'uimaliikkeitä') tai vaihtoehtoisesti perhonen+'uimaliikkeet'
Sitten vielä teen yleensä rinta päivänä 1-2 liikettä ojentajille. Ranskalaista tai penkkiä kapealla otteella.

Kuten huomasitte kirjoittelin tuohon normaali penkin päätteeksi (mahdollisten maksimien jälkeen) vielä 'paluu'sarjan 80%:lla. Tässä olen huomannut sen että vaikka teen samalla painolla (80%) ennen maksimeja niin tässä vaiheessa toistoja tulee noin 5-7kpl, MUTTA kun teen samalla painolla vielä parin maksimi-toiston jälkeen niin toistoja tulee usein ENEMMÄN!? (noin 10kpl) Tämähän on täysin järjen vastaista, mutta näin se nyt vaan on! Lämmittelyn luulisi olevan riittävää, mutta silti näin...

Muuten treeni ohjelma on 3 kertaa viikossa tyyliin : MA=Rinta+ojentajat, KE=Selkä+hauis, PE=Jalat+hartiat. Ja muut lepoa.

3. Ylikunto: Viikkoon ei juurikaan kuulu muuta (joskus uintia tai kävelyä) eli ylikunnostakaan ei voi mielestäni olla kiinni.

Itse ajateltuja ratkaisuja:
1)Treeni-ohjelma on tahkonnut liian kauan samaa rataa. --> Pitää muuttaa ohjelmaa, mutta MITEN?
2)Rinta-päivä on liian raskas. --> vähennetään liikkeita, sarjoja, toistoja, mutta KUINKA PALJON?
3)Roinaus (ehkä helpoin tie, mutta kun ei oikein viitsisi sinnekkään lähteä)
4)Ranteiden ja nilkkojen sahaaminen auki ;)

Eli koska lähes kaikilla on varmasti joskus ollut vastaavia ongelmia niin kirjotelkaa ihmeessä miten olette ne ratkaisseet! Ei viitsisi alkaa kokeilemaan kaikkia mahdollisia (venäläiset-, bulgaarialaiset-, ym. asiantuntia-, kirja-ohjelmat) olemassa olevia ohjelmia vaan löytää sellainen mikä on useimmille toiminut ja aloittaa kokeilu siitä.

(Jotain tästä nyt varmasti pääsi unohtumaan, mutta lisäillään sitten kun muistuu mieleen)

 

[Jabe-]

Suosittelen kyllä ranteiden viiltämistä auki.

No ei vaan, jos näin nuoren treenarin mielipiteen haluat kuulla niin monipuolisuus on valttia.

Vaihda reenikohtaisesti liikkeitä, eli teet esim :

1. rintatreeni :

vinopenkki tangolla (3-4 sarjaa + lämmittely)
ristikkäistalja (3-4 sarjaa + lämmittely)
- toistot tällä kertaa pidät vaikka 12 - 15

seuraavan kerran ku meet tekemään rintaa teet

2. penkki ( 3 - 4 sarjaa pyramiidina + lämmittely )
levitykset käsipainoilla ( 3 sarjaa + kevyt lämmittely )
- toistot levityksissä 8 - 12

seuraavan kerran ku meet tekemään rintaa teet

3. vinopenkki "taljassa" (pyramidina + lämmittely)
ristikkäistalja (3-4 sarjaa + lämmittely)
- toistot tällä kertaa pidät 6 - 8 (painot luokkaa 70 - 90%/max)

4. penkki ( 3 - 4 sarjaa + lämmittely )
levitykset taljassa ( 3 sarjaa + kevyt lämmittely )
- toistot penkissä joka kerta x5
- levitykset toistot 6 - 8

Tähän tyyliin kun vaihtelet reenityyliä ja liikkeitä niin lupaan että nousee tulokset. Itse oon nyt nostanu tänä syksynä penkkitulosta sen 15kg tekemättä ollenkaan penkkiä (tietty maksimin oon kokeillu)

Eiköhän se siitä ja roinaan ei kosketa :urjo: :evil:

 

[Nelson]

Originally posted by Antijape
Kuten huomasitte kirjoittelin tuohon normaali penkin päätteeksi (mahdollisten maksimien jälkeen) vielä 'paluu'sarjan 80%:lla. Tässä olen huomannut sen että vaikka teen samalla painolla (80%) ennen maksimeja niin tässä vaiheessa toistoja tulee noin 5-7kpl, MUTTA kun teen samalla painolla vielä parin maksimi-toiston jälkeen niin toistoja tulee usein ENEMMÄN!? (noin 10kpl) Tämähän on täysin järjen vastaista, mutta näin se nyt vaan on! Lämmittelyn luulisi olevan riittävää, mutta silti näin...

Mä oon huomannu samantapasta ongelmaa, ihan ku lihakset jotenki "vapautuis" ja niistä saa enemmän irti jos ennen varsinaisia treenisarjoja tekee hiukan raskaammilla painoilla pari sarjaa viemättä niitä loppuun vaan ihan vain pari toistoa painoilla joilla saisi n. 5 toistoa.
Johtuukohan riittämättömästä lämmittelystä

 

[kiewi]

Joo mä teen tota usein(viittaan siihen kun rauta nousee paremmin lähellä maksimia tehtyjen toistojen jälkeen)...sellanen jyrkkä nousu pyramidissa ja loiva lasku. "Bodaussarjat" jaksaa ihan eri malliin kun on vetäny esmes pari kolme (kevyehköä) tiivistahtista ykköstä jollain 90-95%:lla(ja penkistä oli puhe).

Jos noi prosentit täsmää sun penkkiohjelmassa niin aika päivänselkeesti puhuisin liian kevyestä harjoittelusta kuin kovasta. Esim toi penkki:

"2*5 lämmittelyä noin 20%, 1*10: 50%, 1*5: 80%, 1*3: 90% ja sillointällöin maksimi tai kaks siihen päälle ja vielä 80%:lla niin monta kuin jaksaa"

Mun reenissä noi kaks viimestä sarjaa voi laskea muuksi kuin lämmittelyksi. Tai mitä nyt "sillointällöin maksimi tai kaks" sitten tarkoittaakin.

Ihan sama vinopenkissä. Ei viisi toistoa 70% painoilla ole mikään sarja...saatikka kymppi 50 prosentilla? Ja noi kaks viimestä 5*80% ei nekään tajuntaa räjäytä. Jos teet apuliikkeet yhtä kepposesti niin ei ihme ettei tulokset kasva.

Sellanen tuli mieleen että hienostelet liikaa, liikaa huomiota pyramidikikkailuun ja todella liian vähän ojentajiin(jos nyt penkistä puhutaan).

Ehdotan seuraavaa: Tee muutama viikko 8-10 toiston sarjoja sellanen 7-8 (penkki/vinopenkki/käsipainot, you name it...mutta ei mitään taljavitkutuksia eikä muuta kikkailua) ja sellaisilla prosenteilla että et jaksaisi enää yhtään toistoa kun sarjan lopetat(Noh, ehkä pari ekaa vähän kevyemmin). Lisäksi ojentajareeni eri päivälle kuin rinta ja siihenkin sellainen 6 sarjaa perusliikkeitä. Kyä lähtee tulokset nousuun!

-K

 

[Antijape]

Originally posted by kiewi
liikaa huomiota pyramidikikkailuun ja todella liian vähän ojentajiin(jos nyt penkistä puhutaan).

Eli toi mun ojentaja-liikkeiden vähyys johtuu siittä että aiemmin olen tehnyt paljon ojentajia ja tällähetkellä ongelmana tuntuu olevan rintalihasten heikkous. Eli jos nosto ei tule nii se jää aina rinnalle, jos sen saa pikkusenkin nousemaan siten että paino alkaa siirtymään ojentajille niin sitten voi olla melkein varma että se nousee.

Mutta muuten on tullut ihan hyviä vihjeitä! Kummastuttaa vaan että kun topiccia on katseltu (tällähetkellä) melkein 500 kertaa, mutta vastauksia on vaan pari. Taitaa toi postaus olla sittenkin niin pitkä ettei monet jaksa lukea!

EDIT1: Pistetään porkkana: Paras vastaus palkitaan!*

*mun lopun-elämää kestävällä kunnioituksella ;)

 

[mtk77]

Kun tuota sinun ohjelmaa katsoo, niin treenaat liian suurilla painoilla. Asiantuntijat(mm Selkäinaho) sanovat ettei yli 90% kuormilla tulisi treenata pitkään. Korkeintaan kuusi viikkoa. Tämä johtuu hermostollisista seikoista. Ja entäs se ruokapuoli oletko laskenut esim. paljonko saat proteiinia päivässä puhumattakaan muista ruokailuun liittyvistä seikoista. Se että syöt monipuolisesti lisäravinteita ei kerro välttämättä koko totuutta. Jos haluat tietää syötkö oikein, niin ei ole muuta keinoa kuin pistää kaikki syöminen ylös ja laskea paljonko saa mitäkin ja missä suhteessa.

 

[Fat22]

Joo en jaksanu lukea kokonaan Mut yks juttu mikä itelläni on toivottavasti ainakin tapahtunu on se, että tekniikka on tullu puhtaammaksi. Eli jossain vaiheessa kilot karisi ku luin jostai et pitäis tehdä sil lihaksella mitä treenataan eikä keskittyä painon ylös saamiseen.

 

[mikajava]

yksi juttu mikä voi tohon penkkitulokseen vaikuttaa on se että
jos sulla on perjantaina ollut kovia pystypunnerruksia olkapäille niin onkohan olkapäät palautuneet kunnolla maanantaiksi,koita treenata olkapäät ja rinta samana päivänä niin varmasti jää tarpeeksi aikaa palautua.

 

[Phat]

Treenaatko voimaa vai massaa?

 

[Antijape]

Originally posted by meitsi
Treenaatko voimaa vai massaa?

Massaa on vuosien aikana kertynyt, mutta voimaa ei, eli voimaa tässä nyt haetaan.