Asiallista apua aloitukseen

[TeeTee]

Tervehdys!
Ihan ensimmäinen viesti tänne.. Eli taustaa, aikoinaan noin 15v sitten treenasin punttia jonkin verran tosissani. Sitten avioliitto, työelämä yms ja koko homma jäi. Sitten on menty aikalailla oloneuvoksena, työssäkään kun ei ruumiillista ole kovin paljoa. Nyt on pituus 180cm paino 98kg, tissit on tullut ja keskivartalolla jonkinmoinen uimarengas. Kädet ja hartiat näyttää kasvimaan linnunpelättimen vanhasta luudanvarresta tehdyiltä..
Mutta, en aio olla loppuelämääni tällainen vaan palauttaa jotain mitä joskus on ollut vaikka paljoa ei ole ollutkaan!! Eli siis hommasin kuntosalikortin, käyn nyt salilla joka toinen päivä, teen joka toinen kerta ylävartalo- ja joka toinen kerta alavartalotreenit. Vatsat ja selän teen joka kerta. Yritän syödä noin 5krt päivässä pikkuannoksina jotta laihtumista tapahtuisi mutta kysymys kuuluu? Jos haluaa samalla kun laihduttaa kasvattaa lihasta, miten tulisi syödä? Treenien jälkeen olen ottanut normaalia heraproteiinia palautumiseen ja hiilaritankkaukseen. Ruokavalio koostuu puurosta, myslistä, kalasta, kanasta, ruisleivästä, sulatejuustosta, raejuustosta ja tonnikalasta.
Treenit on sellaisia että 2-3x20 sarjoja vedän. Onko liian kevyt? Siis että painot on sellaiset että jaksaa tuon 20 toistoa per sarja tehdä?
Tiedän, että teille jotka olette pitkällä tällaiset ongelmat saattavat kuulostaa turhilta mutta minulle tämä on todellinen asia. Eli toivoisin yleisohjetta jonkinlaista, mitä söisin ja miten treenaisin kasvattaakseni lihaksia ja polttaakseni samalla keskivartalon ym vartalon rasvaa pois.
Ikää on 36v nyt taulussa.

 

[littledragon67]

Mutta, en aio olla loppuelämääni tällainen vaan palauttaa jotain mitä joskus on ollut vaikka paljoa ei ole ollutkaan!! Eli siis hommasin kuntosalikortin, käyn nyt salilla joka toinen päivä, teen joka toinen kerta ylävartalo- ja joka toinen kerta alavartalotreenit. Vatsat ja selän teen joka kerta. Yritän syödä noin 5krt päivässä pikkuannoksina jotta laihtumista tapahtuisi mutta kysymys kuuluu? Jos haluaa samalla kun laihduttaa kasvattaa lihasta, miten tulisi syödä? Treenien jälkeen olen ottanut normaalia heraproteiinia palautumiseen ja hiilaritankkaukseen. Ruokavalio koostuu puurosta, myslistä, kalasta, kanasta, ruisleivästä, sulatejuustosta, raejuustosta ja tonnikalasta.
Treenit on sellaisia että 2-3x20 sarjoja vedän. Onko liian kevyt? Siis että painot on sellaiset että jaksaa tuon 20 toistoa per sarja tehdä?
QUOTE]

Tervetula vain myöhäisheränäiden joukkoon. Meidän iässämme homma ei toimi enää niin nopeasti kuin testosteronihumalassa vääntävillä parikymmpisillä, mutta silti huomattavia muutoksia voi itselleen tehdä. Itsekin vasta yli kolmekymppisenä aloittaneena olen varma onnistumisestasi. Aloittaessani olin selkä notkolla kulkeva konttoristiongenvapa ja nyt lähemäs neljän vuoden treenin jälkeen olen pystynyt saamaan reippaasti yli kymmenen kiloa lihasmassaa itseeni. Bodarilta en näytä, mutta koko keho on muuttunut täydellisesti - ja fiilis/oman kehonkuva on myös muuttunut... Ja lohdutukseksi, kaikkihan nyt näyttävät hyviltä parikymppisenä mutta meidän iässämme se on jo harvinaisempaa, ja pienetkin aikaansaadut tulokset huomaa/huomataan... Ei tietenkään ole maailman tärkein asia, mutta piristää kummasti mieltä, kun tuttu, jota ei ole nähnyt viiteen vuoteen kysyy: "Mitä h....tiä sulle oikein on tapahtunut?"

Asiaan:
Uskon, että parasta laihduttamista on lihasmassan lisääminen - lihashan kuluttaa energiaa jo pelkällä "olemisellaan" eli mitä enemmän lihasta itseesi pakkaat, sen enemmän tulet kuluttamaan. Lisäksi puntilla käynti jo yksistään laittaa koneeseen kierroksia ja polttaa näin rasvaa. Ruokavaliosi kuulosti päällepäin todella hyvältä, enkä usko, että liian tiukka dieetti tekee hyvää treenaukselle - energiat loppuvat ja fiilis lähtee liian helposti. Maltilla vain rasvoja alas lihasta kasvattamalla, fiksulla syömisellä ja mukavalta tuntuvalla aerobisella liikunnalla. Aerobisessa puolessa on mielestäni ehdottoman tärkeää, että tekee sellaista mikä on kivaa, ja josta nauttii aidosti.

Nuo sarjojesi pituudet vaikuttavat minusta hieman liiotelluilta. Meidän ikäisillemme kerrotaan helposti kaupunkilegendoja, että pitkät sarjat olisivat erityisen lihasta "muokkaavia", "kiinteyttäviä" ja "erottuvuutta" tuovia. Uskoisin, että parasta tulosta saat aikaan, kun nostat maltilla painoja, niin että toistomäärät tippuvat kympin kieppeille. Yleissääntönä noilla sarjoilla lihakseen pitäisi saada eniten kokoa. Sama sääntö pätee myös vatsalihaksiin, ei se sixpac- tule rasvan alta esiin nykimällä sadan toiston istumaannousuja, vaan tiputtelemalla niitä rasvoja koko kehosta ja treenaamalla vatsaa huolellisesti, tuntumaa hakien 10 - 15 toiston sarjoilla. Itse olen saanut eniten näköä vatsalihaksiin tekemällä kymmenen toiston sarjoja lisäpainojen kanssa. Eli lähes kaikki mitä vatsalihasten treenaamisesta ennen Pakkotoistoon tutustumistani on kerrottu minulle, on ollut jotakuinkin päin p... sitä itseään.

Ylipäätään, Pakkotoiston lukeminen on ollut suurin treenaamiseeni ja edistymiseeni vaikuttava yksittäinen seikka. Teorioita, ideoita, treenaajia ja tyylejä on paljon, mutta niistä on mielenkiintoista kehittää itselleen sopiva miksaus - ja myös vaihdella treeniä eri elämäntilanteiden ja muiden kiireiden mukaan. Joten suosittelen lämpimästi tämän foorumin seuraamista - sisälle juttuihin pääsee yllättävänkin nopeasti. Uskon, että tähänkin viestiisi tulet saamaan myös muita, selkeästi fiksumpia ja eritellympiä vastauksia palstan guruilta. Itse tahdoin lähinnä vain onnitella päätöksestäsi ja kertoa, että projekstisi tulee onnistumaan 100 %:n varmasti. Luota siihen ja tee duunia itsesi eteen.

Tsemppiä ja kärsivällisyyttä matkaan, olen varma, että sinä ja lähipiirisi tulette nauttimaan sekä itse lopputuloksesta kuin matkastakin. Tämä on mukavaa touhua! :thumbs:

Edit: Tuolla "selän tekemisellä joka kerta" tarkoitit varmaankin ristiselän treenaamista? Koko selkä useamman kerran viikossa kuulostaa nimittäin suht murhaavalta.

 

[Sukulaku]

Siinä tulikin Littledragonilta hyvää tekstiä.
FAQ:sta kannattaa lukea ainakin perusravintoasiat ja miksei kaikkea muutakin
Kohtapuolin voisit tehdä/etsiä kunnon ohjelmankin ettei aina menisi fiilispohjalta.

 

[Jakob]

ylipainosta eroon

Tossa on aika paljon samankaltainen kysymys ja monta hyvää vastausta.

 

[ttopi]

Melkeinpä tuollaisesta lähtötilanteessa itsekin aloitin tämän harrastuksen, onnea vaan koetokseesi. Vaikka faqia olet jo ehkä lukenutkin, niin tässä on sieltä poimittuna yksi "helmistä" diettaamisen suhteen:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=19159

 

[TeeTee]

Erittäin paljon kiitoksia Teille kaikille vastanneille!
Tiedättekö, että ennakkoluulo oli valtava lähteä kirjoittamaan tällaiselle maineikkaalle palstalle mutta yllätyksekseni sain todella mahtavan vastaanoton "joukkoon iloiseen"!! Tämä jos mikä myös kannustaa eteenpäin ja tuo tieto, että olen suurinpiirtein oikealla tiellä näin alkutaipaleella ravinnon yms suhteen on todella hyvä tieto..
Sarjojen pituus on sen tähden nuo 20 toistoa että kun vuosiin ei ole tehnyt mitään ajattelin ensin vähän pohjakuntoa kevyemmin jonkin viikon ja sitten nostan painoja tuonne 10-15 toiston paikkeille, näin sen suunnittelin..
Luen mielelläni kaikkia tämän palstan ohjeita ja kyselen lisää ongelmien eteen tullessa ja voin välillä kertoa mahdollisesta kehityksestäni Eipä se muille paljon merkitse mutta itselle se on tärkeätä
Kiitos kannustuksesta ja vastaanotosta!!
TT

 

[Net Virgin]

Luen mielelläni kaikkia tämän palstan ohjeita ja kyselen lisää ongelmien eteen tullessa ja voin välillä kertoa mahdollisesta kehityksestäni Eipä se muille paljon merkitse mutta itselle se on tärkeätä
Kiitos kannustuksesta ja vastaanotosta!!
TT

Tsemppiä vaan treeneihin ja dieettiprojektiin.. :kippis1:

Käyhän maksamassa VIP-maksu, niin päästään seurailemaan sunkin treenipäiväkirjaa.... Kivahan niitä on lueskella ja sieltä on kätevä itsekkin seurata kehittymistään.

 

[Timba79]

Erittäin paljon kiitoksia Teille kaikille vastanneille!
Tiedättekö, että ennakkoluulo oli valtava lähteä kirjoittamaan tällaiselle maineikkaalle palstalle mutta yllätyksekseni sain todella mahtavan vastaanoton "joukkoon iloiseen"!! Tämä jos mikä myös kannustaa eteenpäin ja tuo tieto, että olen suurinpiirtein oikealla tiellä näin alkutaipaleella ravinnon yms suhteen on todella hyvä tieto..
Sarjojen pituus on sen tähden nuo 20 toistoa että kun vuosiin ei ole tehnyt mitään ajattelin ensin vähän pohjakuntoa kevyemmin jonkin viikon ja sitten nostan painoja tuonne 10-15 toiston paikkeille, näin sen suunnittelin..
Luen mielelläni kaikkia tämän palstan ohjeita ja kyselen lisää ongelmien eteen tullessa ja voin välillä kertoa mahdollisesta kehityksestäni Eipä se muille paljon merkitse mutta itselle se on tärkeätä
Kiitos kannustuksesta ja vastaanotosta!!
TT

Tsemppiä vaan paljon täältäkin päätöksellesi! Ja ainakin tahtoa tuntuu riittävän ja jo pohjatietoakin varsinkin ravinnosta mukavasti, ainakin noiden kertomiesi ruoka-aineiden pohjalta, joten kyllä sä varmati pääset tavoitteeseesi. Ja täältä saat siihen takuulla apua!

Toi oin ihan jees, että vaikka 2-3 kuukautta tekee tota pidempää sarjaa ja sitten pudottaa ne siihen 10-15 välille. Mutta vaihtelu on tässäkin se juttu, eli silti voit välillä tehdä parit treenit noita pidempiäkin sarjoja.

Laitappas pikkusen sitä treeniohjelmaasi tähän näkyville, kattellaan vaan että siinä on kaikki tarvittava mukana.

Proteiinin saanti on tärkeää lihasten säilyttämisen ja mahdollisen rasvan polton yhteydessä tapahtuvan kasvunkin kannalta. Sitä tulisi saada 2 grammaa per rasvaton painokilo, eli siitä suurinpiirtein laskea että saat senverran, mutta ei siinäkään tartte pilkkuja viilata. Ja jos paino hiljalleen putoaa ja peilistä näkyy rasvan palamista, niin sitten ruokavalio on iha jees ja sitä mikä toimii on turha mihinkään muuttaa. Jossain vaiheessa vaan tulee todennäköisesti tarve tiputtaa kaloreita lisää tai lisätä aerobista. Paino kun putoaa niin kaloritarvekin tippuu ja dietti itsessään hidastaa aineenvaihduntaan jonkin verran.

No ei muuta kun kysymään lisää kun kysyttävää tulee ja kannattaa käyttää kaikki maholinen aika tän palstan lukemiseen, täällä on tietoo vähintäänkin riittävästi.

Edit: ja nappaa itsestäsi kuvia samassa paikassa, samoissa asennoissa ja mielellään samassa vaatetuksessa vaikka kuukauden välein, ne kertoo parhaiten kehityksen ja motivoi varmasti kun sen tise konkreettisesti näkee.

 

[littledragon67]

Luen mielelläni kaikkia tämän palstan ohjeita ja kyselen lisää ongelmien eteen tullessa ja voin välillä kertoa mahdollisesta kehityksestäni Eipä se muille paljon merkitse mutta itselle se on tärkeätä
Kiitos kannustuksesta ja vastaanotosta!!

Itseasiassa tuo asia, että ihmiset kertovat kehityksestään ja treenitavoistaan on mielestäni palstan parasta antia. Kun joku kertoo aloittavansa tietyn ohjelman tai treenitavan, niin olisi todella hienoa saada muutaman kuukauden lukea siitä miten homma on toiminut - tietojen ja ajatusten vaihto sekä kehityksestä kuuleminen antaa koko ajan uutta motivaatiota sekä ajatuksia omaan treeniin. Eli kertoille ihmeessä tekemisistäsi ja edistyksestäsi.

Ja kuten tuossa sanottiin: laita ohjelmasi tänne näytille, Timbalta ja monilta muilta saat varmasti hyviä idoita ohjelmasi hienosäätöön - näin säästyt paljolta ajanhukalta ja saat treenisi heti alusta mahdollisimman tehokkaaksi. Omiin kysymyksiini olen aina saanut asiallisia ja rakentavia vastauksia. Tietenkin näkökulmat voivat vaihdella eri vastaajien kesken, mutta yleensä vastauksista löytyy aina punainen lanka jota kannattaa lähteä seuraamaan.

Eniten ehkä (omasta mielestäni) varoisin liian tiukkaa diettiä heti ensi alkuun, todella moni tuttavani on aloittanut kroppansa muokkaamisen hullun kiilto silmissä treenaten ja kaloreita radikaalisti tiputtaen - muutaman kuukauden kuluttua homma onkin sitten hiipunut ja muutamat kadonneet kilot tulleet takaisin kavereiden kera. Aluksi kannattaneekin tehdä juuri kuten olet tehnyt ja vaihtaa käytettävät ruoka-aineet fiksumpiin, vähemmän sokeria ja rasvaa sisältäviin vaihtoehtoihin. Lyhyesti ja ytimekkäästi sanottuna: siirtyä terveelliseen ruokaan, helppoa ja mukavaa Vasta kun tulee riittävästi sinuiksi uusien ruokailu- ja elämäntapojensa kanssa kannattaa harkita rajumpaa diettailua, silloin se sujuu varmasti helpommin... Ja myös lopputuloksesta tulee pysyvämpi :kippis1:

 

[TeeTee]

Niin, itseasiassa syön aika paljon mutta ruokavalio koostuu noista alussa mainitsemistani. Lisäksi menee jonkin verran perunaa, salaattia, porkkanaa ja myönnetään että joskus ottaa vaimon kanssa kermajäätelöäkin vaikka se ei dieettiruokaa olekaan. Jotenkin on ollut sellainen tunne tuossa syömisessä ja kaikessa, että jos kuluttaa paljon niin saa jonkun verran syödäkin ja niin kuin kerroittekin jo niin syödä täytyy jotta lihaksella on mistä rakentua. Puhdasta sokeria ja puhdasta rasvaa välttelen jossain määrin ettei ainakaa paljon tulisin kun myslit ja puurot ja lähes kaikki muukin mitä syön sisältää hiilareita jo itsessään paljon..

Tuosta ohjelmasta niin tankoon en ole tässä alkuvaiheessa koskenut vaan teen salin laitteilla kaikki liikkeet. Täytyy katsoa huomenissa kun salille menen nuo laitteiden tyypit millä mitäkin teen niin saatte lisää kuvaa ohjelmastani ja sisällytän siihen sitten koko nykyisen aloitusohjelmani.

TT

 

[iivili]

Kannattaa tosiaan pikkuhiljaa tutustua vapaiden painojen käyttämiseen reenissä (tanko, levyt ja käsipainot). Ne ovat tehokkaimpia välineitä kumminkin, samalla liikkeellä pystyy joskus reenaamaan vaikka kuinka montaa lihasta kerralla (esim. voimanostoliikkeet kyykky, penkkipunnerrus, maastanosto ja niiden muunnelmat). Säästää aikaa ja samalla kehittyvät myös esim. tasapaino, liikkuvuus ja sellaiset pienet lihakset, mitkä joutuvat stabiloimaan asentoa, mitä ei koneilla reenatessa tarvitse.

Alkuun toki laitteilla on hyvä totutella painoharjoitteluun, on turvallisempaa. Toistomääriä kehoittaisin minäkin kyllä laskemaan ja vastaavasti hillitysti nostamaan käytettyjä painoja. Samalla on kumminkin välttämätöntä pitää kiinni huolellisesta suoritustekniikasta. Yksi osa sitä on se, että vastustaa painovoimaa. Käytänpä penkkipunnerrusta esimerkkinä: tanko tulee laskea hitaasti ja hallitusti, pieni pysäytys rinnalla (EI pomppua!!) ja reippaasti tanko ylös (ei kumminkaan räjähtävästi). Sama homma ylätaljassa: vedä kahva reippaasti rintaan kiinni (yläkroppa pysyy kumminkin samassa asennossa, sen painolla ei heijata eikä riuhdota, se on huijaamista), pysäytä hetkeksi pohja-asentoon lavat yhteen puristaen, jonka jälkeen lasket kahvan ylös hitaasti, koko ajan vastustaen. Vielä maastanosto: ota tangosta ote ja jännitä keskivartalo tiukaksi, selkä suorana, nosta reippaasti (muttei räjähtävästi riuhtaisten!), kroppa suoraksi asti, laske rauhallisesti ja hallitusti tanko alas. Kuolleet kalat uivat myötävirtaan ja rintahauispellet eivät vastusta painovoimaa reenatessaan. :D

Ei muuta kun tsemppiä uuteen harrastukseen ja tervetuloa palstalle!

 

[Jampe9]

TeeTee:lle

TeeTee:lle:


N. vuosi sitten olin kokolailla samoissa mitoissa sun kanssa (pituus 182, paino oli n. satasen pinnassa). Oikein nauratti lukea kun oli niinkuin omaa stooria olis lukenu... ikäkin on melkein sama, oon vuoden sua vanhempi!

Mä laihdutin ensiksi, nyt on paino jotain vähän päälle 70 kun se aluksi oli 67.5 mutta oon antanut tahallaan sen nyt hiljalleen ruveta kertymään kun teen punttia kans koko ajan. ite treenaan kaksijakoisella ohjelmalla (koko kroppa läpi kahdesti viikossa). Mulle tämä riittää hyvin palautumiseen, vaikka vähän lenkkeilenkin samalla.

Meinasin vaan sanoa kannustusta kokemuspohjalta että meidänkin vanhoiksi päässeitten ylipainoisten ja (väliaikaisesti) huonokuntoisten kroppa toimii samoilla lain alaisuuksilla kun muitten! Pakko se on vaan uskoa kun paino putoo ja voimat kasvaa koko ajan treenatessa! Lihaksetkin on vähän alkaneet näkymään vaikken ole reenannut vielä kuin muutaman kuukauden ja sitä ennen pari kuukautta totuttelua pitemmillä sarjoilla! Sunkin kroppa tottelee kuria kun sitä rankaisee reenaamalla ja siitä tulee tosi hyvä fiilis kun kunto nousee! :whip:

Tsemppiä ja kovaa reeni-intoa sylyn täyreltä täältäki päin! :kippis1:

 

[TeeTee]

Kiitos kiitos!!

Kiitos Jampe kovasti myös sinulle kannustuksesta!!
Viestisi lämmitti todella kovasti ja antoi uskoa siihen, että tästä voisi olla hyötyä ja että tuloksiinkin on mahdollisuus myös minulla vaikka ikääkin on jo niin paljon että se väkisinkin tuo omat hidasteensa..
Mutta en luovuta vaan jatkan aina vain.. Saas nähdä kauankohan se kestää että jotain näkyy jo silmissä,, heh,,
Sitä odotellessa reeniä, reeniä, reeniä,,,,