Mun mielestä parhaat ohjelmat aloittelijalle on
Arnoldin kultianen kuusikko
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774
1. Takakyykky 4*10
2. Penkkipunnerrus 3*10
3. Leuanveto leveällä otteella 3*max
4. Niskan takaa punnerrus 4*10
5. Hauiskääntö tangolla 3*10
6. Istumaannousu 3-4*20
ja Rippetoen Starting Strength
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224
(
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913 suomeksi tämän ohjelman tiimoilta, enemmän juttua vähän pitemmälle ehtineelle)
Treeni A
1. Kyykky 3*5
2. Penkki 3*5
3. Maastaveto 1*5
Treeni B
1. Kyykky 3*5
2. Pystypunnerrus 3*5
3. Kulmasoutu 3*5
Molemmat keskittyvät olennaiseen, liikkeisiin, jotka todella lisäävät voimaa ja tuovat lihasta. Molemmissa näitä liikkeitä tehdään myös usein, jolloin liikeradan oppii paremmin. Toisaalta, erityisesti Arnoldin kuusikkoa aloittelijan kannattaa toteuttaa vähän muunneltuna. Ohjelma edellyttää, että jokaisessa liikkeessä tehdään toistoja niin suurilla painoilla kuin mahdollista niin, että esim. penkin 3*10 viimeinen toisto on todellakin se viimeinen minkä ylös saisi. Tämä ajaa hermoston aika nopeasti tukkoon eikä ole mitenkään optimaalista tekniikan opettelun kannalta, siinä väkisin puristetussa toistossa kun tekniikka usein pettää (aloittelijalla aina). Siksi kannattaa jättää varaa 1-2 toistoa. Esim. leuanvedosta kannattaa lukea jto:n kommentteja tässä threadissä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=26468
ja edetä niiden mukaan mieluummin kuin vetää itsensä joka kerta piippuun. Edelleen, Arnoldin sarjavaatimuksia ei tarvitse ottaa kirjaimellisesti alusta alkaen. Jos ei osaa kyykyn teknikkaa kunnolla, on aika turha painaa 4*10 sarjaa ja laskea vain toistoja. Keskity aluksi puhtaasti tekniikkaan äläkä huolehdi sen enempää sarjojen kuin toistojen määrästä. Liikevalikoimasta Arnoldissa kannattaa miettiä, haluaako tehdä niskantakaa punnerrusta vai vaihtaa sen pystypunnerrukseen edestä. Toisille niskan takaa sopii, toisilla se rasittaa pahasti olkapäitä. Itse suosin punnerrusta edestä.
Rippetoen ohjelma on vielä Arnoldia riisutumpi, ja keskittyy vielä enemmän isoihin liikkeisiin. Treeni A ja B vuorottelevat, välissä vähintään päivä. Ohjelmaan ei ole merkitty käsiä tai vatsoja, niitä voi (ja vatsoja täytyy) tehdä treenien päätteeksi.
Liikkeiden tekniikoista löytyy asiaa valtavat määrät forumilta. Usein ohjeet ovat erilaisia ja keskenään ristiriitaisia, mikä johtuu toisaalta siitä, että asiat voi tehdä monella tavalla, toisaalta siitä, että meitä neuvojia on netissä joka lähtöön eli omaa harkintaa saa käyttää. Pistän tähän lyhyesti omat vinkkini liikkeisiin, vertaile niitä muuhun matskuun, kokeile salilla ja löydä sinulle luonteva tapa tehdä liikkeitä.
Kyykky:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=282
Ota tangosta suhteellisen kapea, hiukan hartioita leveämpi ote. Vedä ilmaa keuhkoihin, työnnä rinta ulos ja lavat taakse. Tanko on selässä epäkkäiden keskiosalla niin, että se tulee taakse vedettyjen olkapäiden päälle. Nosta tanko ylös ja asetu asentoon, jossa jalat ovat hiukan hartioita leveämmällä ja jälkaterät osoittavat hiukan ulos. Vedä syvään henkeä ja jännitä keskivartalo. Seuraavan kerran puhallat ilman ulos vasta kun olet noussut kyykystä yli puolet; tämä pitää keskivartalon tiukkana. Työnnä lantiota taaksepäin niin paljon kuin se menee ja istu tästä alas kyykkyyn. Lantio siis liikkuu ensin taakse, sitten vasta alas. Laskeudu niin alas, että lonkkanivel on polvea alempana. Ponnista tästä asennosta ylös kantapäiden läpi käyttäen takareisiä ja persettä kunnolla.
Alaselkä ei saa missään vaiheessa pyöristyä. Samaten lantion taaksevieminen ei tarkoita sitä, että yläselkä pysyisi pystyssä ja vain perse työntyisi taakse. Selän tulee säilyttää luonnollinen kaari, ainut kohta mistä taivut, on lantio. Ylösnousussa varo niiaamista, sitä että perse nousee yläselkää nopeammin. Polvet osoittavat koko ajan varpaiden suuntaisesti eivätkä saa taipua sisään. Voit painaa polvia hiukan korostetusti ulospäin.
Tämä on enemmän voimanostotyylinen kyykky, toiset suosivat body-kyykkyä tai painonnostokyykyä. Itse pidän voimanostotyylistä koska siinä polvet eivät joudu kovin suuren paineen alle.
Penkki:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40462
Luonteva oteleveys on suunnilleen sellainen, miltä punnerrat maastakin. Ota tangosta ote, jossa peukalo tulee toiselle, muut sormet toiselle puolelle. Pidä ranteet tiukkoina, tanko tulee ikään kuin kyynärvarren jatkeeksi. Katso, että kämmenen ulkosyrjät ovat molemmilla puolilla symmetrisesti. Seuraavaksi vedä lavat taakse ja alas ja työnnä rintakehä kaarelle. Tällöin alaselkääsi tulee luonteva kaari. Aseta jalat tukevasti maahan, niin että kantapäätkin ovat maassa. Perse ei saa nousta penkistä, vaikka jännitätkin pakarat. Säilytä tämä asento koko suorituksen ajan (aloittelijoilla usein toinen jalka lähtee viuhtomaan ilmaan siinä vaiheessa kun nostot käyvät raskaiksi).
Nosta tanko telineistä suorille käsille, vedä ilmaa keuhkoihin, paina hartiat kunnolla penkkiin ja aloita toisto. Laske tanko rinnan alaosaan, hiukan nännien alle. Tällöin olkavarret eivät osoita ylhäältä katsottuna suoraan sivulle vaan ovat n. 45 asteen kulmassa kyljistä. Kyynärvarsi pysyy kohtisuorassa koko liikkeen ajan. Kiinnitä huomiota siihen, että kyynärpäät eivät karkaa sivulle, paina niitä kylkien suuntaan. Lasku tapahtuu kontrolloidusti (1-2 sekkaa), nosto on räjähtävämpi, mutta hallittu. Noston aikana paina tiukasti olkapäitä penkkiin, jolloin liike menee rinnalle eivätkä kiertäjäkalvosimetkaan kärsi.
Liike suuntautuu sivulta katsoen suoraan ylös, ei kasvojen päälle, jolloin olkapäät kärsivät.
Usein heikompi puoli, oikeakätisillä vasen, nousee eri tahdissa kuin vahvempi. Pidä alusta alkaen huoli, että jokainen toistosi on symmetrinen. Siinä vaiheessa, kun toinen puoli alkaa tekemään enemmän työtä, on kuorma liian iso tai toistoja takana liian monta.
Yksi juttu, joka auttaa rinnan ulkona ja lapojen takana pitämisee, on että laskuvaiheessa ajatelee vetävänsä tankoa rintaansa (eikä laskevansa).
Monet nostavat tyylillä, jossa olkavarret ovat ylhäältä katsottuna 90 asteen kulmassa vartaloon eli osoittavat suoraan ulospäin ja tanko lasketaan lähelle kaulaa. Vältä tätä, pitkän päälle se rikkoo olkapäät.
Leuanveto:
Vastaotteella (=kämmenet itseenä päin, peukalot osoittavat eri suuntiin) päästä kädet suoriksi, olkapäät korviin. Lavat taakse, rintakehä ulos ja sitten veto melko räjähtävästi ylös, niin että tanko tulee melkein kainaloihin. Lasku rauhallisesti takaisin alkuasentoon. Myötäote (=kämmenet poispäin, peukalot osoittavat toisiaan) on hiukan hartioita leveämpi. Suoritus muutoin samalla tavalla, mutta ala-asennossa en itse päästä käsiä suoraksi tai jännitystä pois lavoista, koska tämä käy minulla olkapäihin, lähinnä kiertäjäkalvosimiin. Yleisesti pidä huolta, ettet heilu vaan liikerata kulkee mahdollisimman suoraan ylös-alas.
Pystypunnerrus seisten edestä, tangolla:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=63673
Aavistus hartioita leveämpi jalka-asento. Päästä polvet hiukan koukkuun, mikä helpottaa painetta alaselältä. Pidä keskivartalo tiukkana, häntäluu osoittaa suoraan alas (eli älä työnnä persettä taaksepäin). Rinta ulkona, hartiat alhaalla. Ote hiukan hartioita leveämpi. Liike lähtee suunnilleen kurkun kohdalta, jotkut laskevat alemmaskin. Pääasia, ettei laske niin alas, että jännitys karkaisi olkapäiltä muille lihaksille. Kun tanko on ohittanut kasvot, päästä pää hiukan eteen ja suuntaa nosto niin, että yläasennossa tanko on takaraivon kohdalla (ylhäältä katsoen). Palaa hallitusti alkuasentoon ja toista.
Hauiskääntö tangolla:
Toiset suosivat suoraa tankoa, toiset mutkatankoa. Ota sellainen, jolla tekeminen tuntuu luontevalta. Oteleveyttä voi vaihdella, normi on hiukan hartioita leveämpi. Kropan alkuasento on sama kuin pystypunnerruksessa, muista tässäkin päästää lukko polvista. Rinta ulos, lavat taakse ja alas. Pidä kyynärpäät irti kyljistä ja keskity painamaan hauiksilla. Ala-asennossa kädet voi viedä ihan suoraksi, jos painot ovat kohtuulliset. Yläasennossa voit tuoda ihan reilusti ylös. Kiinnitä erityisesti huomiota siihen, että kyynerpäät pysyvät paikallaan sivuilla eivätkä matkaa eteen kun nostat tai taakse kun lasket painoa. Älä heijaa painoja ylös vartalon voimalla vaan tee työ hauiksilla. Kokeneemmalle nostajalle ei välttämättä tee pahaa muutama ylimääräinen toisto vartalon avustuksella, mutta aloittelijalle siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Salillasi näet varmasti huonoja esimerkkejä siitä, miten haukkaa painetaan koko kropan voimalla, älä ota mallia.
Istumaannousu:
Polvet pienessä kulmassa, jalkapohjat lattiaan. Paina napa kiinni selkärankaan, selkä pyöristyy. Laske lantiosta niin alas, että alaselkä koskettaa maata. Monet laskevat hartiat maahan, itse tyydyn alaselkään, koska näin selkä pysyy jännitettynä. Paina napaa voimakkaasti sisään ja nouse takaisin yläasentoon. Laskussa vedä henkeä sisään, noustessa puhalla ulos. Hifistele: vedä nenän kautta ilmaa, laske ulos suun kautta. Riippuu kunnosta millä tavalla istumaannousut teet: voit aloittaa niin, että kädet osoittavat polvien ohi eteenpäin; hiukan raskaampaa on laittaa kädet ristiin rinnan päälle; seuraavaksi voit laittaa kädet niskan taakse; sitten käyttöön keppi, josta samanlainen ote kuin tangosta kyykyssä; kun oma paino ei riitä, ota painolevyjä rinnan päälle ja kun tämäkään ei riitä, pistä levyt niskan taa.
Maastaveto:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=49355
Jalat hartialeveydelle tai hiukan leveämmälle. Itselläni jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin. Monet suosittelevat kääntämään ne hiukan ulos. Tangosta hartialevyinen ote, eli kädet roikkuvat suoraan olkapäistä alaspäin. Itse nostan aika pystyssä asennossa, eli perseeni on melko alhaalla lähdössä. Yleensä suositellaan nostamaan niin, että perse on hiukan ylempänä lähdössä. Luulen, että riippuu hiukan vartalon suhteista jne, kokeilemalla löytää luontevan tavan. Lähdössä tanko on paikallaan, miltei kiinni säärissä (älä siis rullaa sitä kohti sääriä ja lähde tästä vauhdilla liikkeelle). Nosto lähtee pelkillä jaloilla, työnnät persettä taakse ja ajattelet työntäväsi kantapäitä lattiasta läpi. Jalkojen suoristuessa tanko nousee ylöspäin. Tässä vaiheessa selkä vain stabiloi pysyen koko ajan samassa kulmassa lattiaan. Vasta kun tanko on saavuttanut polvet, tulee selkä aktiivisesti mukaan. Tässä vaiheessa työnnät lantiopta voimakkaasti eteenpäin, jolloin selkä suoristuu. Yläasennossa vie hartiat korostetun taakse ja työnnä rinta ylös. Laske tanko takaisin maahan, "kuoleta" se. Jokainen nosto lähtee erikseen, paikallaan maassa olevasta tangosta.
Kulmasoutu:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40916
Tyylejä on yhtä monta kuin tekijöitä. Tossa linkissä on body-tyylinen kulmasoutu. Rippetoen ohjelmassa suositellaan Pendlay-soutua, jossa painot lähtevät lattiasta. Pendlayssa jalat ovat hiukan koukussa, vartalo taipuu lantiosta ja on miltei lattian suuntainen. Tangosta hartioita leveämpi ote. Tanko vedetään suoraan ylös, ylävatsaan. Liike muistuttaa normaalia airoilla soutamista, lähtee hitaammin, kiihtyy loppua kohti räjähtäväksi. Ylävartalo pysyy samassa kulmassa lattiaan koko liikkeen ajan, ei niijaa painoja vastaan eikä nouse pystyyn, vaikkei mihinkään ultratiukkuuteen tarvitsekaan pyrkiä.
