Arvostelkaa treeniohjelmani

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja eL^
  • Aloitettu Aloitettu

eL^

Liittynyt
13.6.2008
Viestejä
13
Moi vaa kaikille. Oon treenannu nyt neljän vuoden ajan ja viimeiset kaksi niistä ovat olleet erittäin intensiivisiä. Massaa ja voimaa on tullut lisää ihan kiitettävästi(184cm/~80kg--->95kg), mutta olen kuitenkin alkanut epäillä ohjelmaani. Pistän tähän nyt nykyisen ohjelmani arvosteltavaksi ja pyytäisin rakentavaa kommenttia/kritiikkiä, jotta saisin treenin vielä uudelle tasolle. Kiitos jo etukäteen vastaajille.

sarjojen luk.määrä toistojen luk.määrä
maanantai: - dippejä 3 max
- vinopenkki/penkki 3 6-9
- rintaa käsipainoilla 3 6-9
- hauikset tangolla 4 10
- ojentajat 4 10

tiistai: lepo/aerobinen (yleensä lenkki). Lisäksi vatsoja kotona

keskiviikko: - alatalja 4 8-10
- ylätalja eteen 2 8-10
- ylätalja taakse 2 8-10
- mave 3 8
- pystypunnerrus 3 8
- olkapäät käsipainoilla 3 8

torstai: lepo/aerobinen + vatsoja

perjantai: samantyyppinen kuin maanantai, mutta muutamia liikkeitä vaihdellaan mutta lihasryhmät pysyvät ennallaan: esim. jos vinopenkkiä ja rintaa käsipainoilla tasossa tehtiin maanantaina niin sitten toisinpäin eli käsipainoilla rintaa vinossa kulmassa ja sit tavallista penkkiä.

lauantaina: samantyyppinen kuin keskiviikko, mutta vaihdellaan muutamia liikkeitä aina viikoittain.

sunnuntai: lepo/aerobinen + vatsoja


Eli kuten huomaatte niin perjantai ja lauantai peräkkäin ovat hiukan haasteellisia, mutta kehoni on sen kyllä kestänyt. Mutta jos lähden baariin tjsp. niin sillon on viikonloppuna treenit jäissä.

Toivottavasti saatte tästä nyt jotai selkoo....
 
Aika yläkroppa ortientoitunut jumppaohjelmahan tuo on. Mikäli tuota nyt jotenki ymmärsin.

Kotona tehdyt vatsatkaan tuskin on kovin tehokkaita mikäli ne on näitä perus rutistuksia mitä veivataan lähemmäs 50. Eri homma tietenkin jos on jotain voimapyörää yms.

Miksi alotat maanantain tekemällä max. dipit? Ei huva jos pitäs sen jälkee punnerrella penkissä.

Ja ideaksi: Kokeile vaikka hetki treenata koko kroppaa. Jos ei muuta niin ainakin saat lisää sietokykyä ym. kun veivailet kyykkyä ja sitten onkin taas helpompi jatkaa tuota baaribodyn kohentelua kun pää kestää kovempia vääntöjä.


Foorumilla hyviä ohjelmia vinopino. Kokeile jotain niistä. Vaihtelu virkistää ja sillai. Hyviä jumppia!
 
Neljä vuotta treeniä takana eikä ohjelmassa näy mitään jalka painoitteista treeniä? Eli lisää ne nyt ensiksi ohjelmaan...
 
Kannattaa myös vähän vaihdella noita toistomääriä. Välillä sellasia esim. 3-5 toiston settejä, ja välillä vaikka 10-12. Toki myös jotain siltä väliltä voi ottaa...:david:
 
Pistä ehdottomasti jalkaliikkeitä mukaan ohjelmaan. Vai onko jokin syy, esim. polvi mikä ei kestä kyykkyjä tai muuta sellaista?
 
Noni! Tosi hyvä juttu et näinki nopeesti ootte vastaillu ja kiitti palautteest. Joo jalkaliikkeet eivät ole ikinä olleet ohjelmaan kirjattuna, vaan niitä olen tehnyt aina välillä pienen lihastonuksen ylläpidon takia vaa. Juoksen noita lenkkejä ja aikoinaan jalat oli niin paljon muuta kehoa edellä, kun tuli pikajuoksua treenattua. Sieltä tuli kysymys että miksi dipit heti ekaks. En tiedä onko tossa tietenkään kauheasti järkeä, mutta olen havainnut että ennen penkkiä kun teen jonkun "avaavan" liikkeen, jolla veri alkaa kiertää yläkehossa, niin se on tuonut lisää rutistuksia sitten penkkiin. janil85:n kommentti toistomääristä on kyllä hyvä. En ole oikein hyvä jaksottamaan treenikausia massalle ja voimalle, joten liian usein on kyllä tehnyt liikaa 7+toistoo. Pitäis varmaa ottaa kokeiluun joku eksoottisempi ohjelma
 
Itsellä menisi ainakin tosi vaikeeksi muut punnertelut jos piiputan ojentajat eka esim. juuri tuossa dipissä. Kokeile ainakin lämmitellä joskus ihan tassuja pyörittelemällä ja sillä ite penkillä.

Ja tuota toistoaluetta voi heilutella esim:

1.kk 4-6t
2.kk 7-9t
3.kk 10-12t

Ja alusta. Isommilla malmeilla vain toivonmukaan :D
 
laitampas samaan topikkiin omani mitä nyt olen käyttänyt pari kk niin katsotaan saadaanko aikaan nootteja vaiko toivottavasti parannuksia treeniin elikkäs ohjelma on tälläinen

ma-pe treenipäivät

ja itse liikkeet ja sarjamäärät seuraavanlaiset

penkki 5x5 ja jokatoinenviikko 5x max toistot
kyykky 5x5 ja taas jokatoinenviikko 5x max toistot
maastaveto 5x5 ja 5x max toistot
hauikset joko scotti tangolla tai käsipainoilla 5x max toistot jokakerta
ojentajat 5x5 max toistot jokakerta
vatsat 5x max.

elikkä siis ideana on tehdä niin että viikko maksimeita viikko ns pitkääsarjaa tuloksia kyllä on hivenen tullutkin mutta laitetaan tännekkin niin saadaan parannus ehdotuksia kun nehän ovat aina tervetulleita

ja tosiaan aerobista reeniäkin on kyllä eli iltalenkin käydään rykimässä ja kreatiiniakin syödään et saadaan roteiinia kehoon mutta sitten voisi joku antaa myös vinkin olisiko syytä syödä enemmänkin proteiineja kuin nyt eli mitä normiruuassa ja krea annostus ennen treeniä 2teelusikallisjta ja jälkeen sama?
 
Kannattais varmaa aamusin ja illoin syödä yks 250 g rahka, tai enemmänki riippuu omista tavotteista ja tarpeista. Salin jälkeen olis hyvä vetästä palkkari. Itellä käytössä perushera ja malto. Kreassa itessään ei oo proteiinia yhtään.
 
juu kyllä olen yrittäny rahkaa jne proteiinipitosta syödä tuli vaan het herätessä ajatuskatkos kun rukasin et reatiinista roteiinia mutta annettakoon se aamutypona/ajatuserheenä anteeksi mutta muutenko vaikuttaisi tuo meikän ohjelma ookoolle vai olisiko jotain parannettavaa? tavoitteena olisi maksimitulosten nosto joka on jo onnistunutkin mutta lisää olisi mukava saada rautaa tankoon
 
ke70 sanoi:
laitampas samaan topikkiin omani mitä nyt olen käyttänyt pari kk niin katsotaan saadaanko aikaan nootteja vaiko toivottavasti parannuksia treeniin elikkäs ohjelma on tälläinen

ma-pe treenipäivät

ja itse liikkeet ja sarjamäärät seuraavanlaiset

penkki 5x5 ja jokatoinenviikko 5x max toistot
kyykky 5x5 ja taas jokatoinenviikko 5x max toistot
maastaveto 5x5 ja 5x max toistot
hauikset joko scotti tangolla tai käsipainoilla 5x max toistot jokakerta
ojentajat 5x5 max toistot jokakerta
vatsat 5x max.

elikkä siis ideana on tehdä niin että viikko maksimeita viikko ns pitkääsarjaa tuloksia kyllä on hivenen tullutkin mutta laitetaan tännekkin niin saadaan parannus ehdotuksia kun nehän ovat aina tervetulleita

ja tosiaan aerobista reeniäkin on kyllä eli iltalenkin käydään rykimässä ja kreatiiniakin syödään et saadaan roteiinia kehoon mutta sitten voisi joku antaa myös vinkin olisiko syytä syödä enemmänkin proteiineja kuin nyt eli mitä normiruuassa ja krea annostus ennen treeniä 2teelusikallisjta ja jälkeen sama?
Click to expand...

Missä yläselkä ?
Eikös ole nyt pikkasen hazardia puuhaa tehdä mavea joka päivä raskaasti ja maximien yritys ?
 
no juu pitipä seki rukata et ei mavea jokapäivä tule tehtyä koska sehä o het selälle kuolemaksi siksi kyykkyä. ja hyvä poittni tuo yläselkä voisipa myös lisätä mukaan senki kunhan siihen keksii vielä oikein maukkaan liikkeen. onko hyviä ideoit? vaiko perus ylätaljalla ja sitten vai selkäpenkissä kiikuttelua?
 
Pystypunnerrus seisten tangolla tai raskaat etukyykyt, 1-3 toistoa sarjassa painot lähellä maksimia. Voit olla varma että tulee yläselkäänkin rasitusta :D
 
Leuat otteita vaihdellen (ranteet eteenpäin tai sisäänpäin), jokin soutu kuten Yates tai se klassinen kulmasoutu ovat hyviä yläselälle.
 
jahans nämä vinkit korvantaa ja lisätään reeniiin myös kiitoksia jo näistä parannuksista josko tässä vielä joskus kesäkuntoo pääsis :D
 
Vois kai tätä threadia käyttää itekkin hyödyksi:) ja viisaammat neuvotkoon mitä kantsisi tehdä toisin tai jättää tekemättä?

Jalkapäivä: Kyykky 3-4 x 8, hacki tai jalka prässi 3x 8-10, Reiden ojennus? 3x 6, pohkeet 3-4x 8-15.

Rinta/olkapää: Penkkipunnerrus leveällä otteella 3-4x 6- 8, vinopenkki smith-laitteessa 3x8, peck-deck 3x8-10, Olkapää"punnerrus"laite :) no semmonen mis työnnetään painot aikalail suoraan ylöspäin 3x6-8, olankohaukset käsipainoilla 3x8-12 ja jos potkuja riittää niin levytangolla vielä se ihme nostoliike tohon leualle:D 3x6-8. Vähän vaikeesti selitetty ku en edes ite tiedä noiden liikkeide oikeita nimiä..

Selkäpäivä: Mave 3-4x8, ylätalja rinnalle3x8, alataljaa 3x8, front pull down 3x8 ja jos vielä on puhtia niin moottorisahaliikettä käsipainolla 3x8-12.

Ojentajat ja Hauikset: Penkkipunnerrus kapealla otteella 3x8, Ojentajatalja 3x8, Ranskalaisia punnerruksia 3x8, ja sitten onkohan tämän liikkeen nimi Pull Over? Kuitenkin istualtaan niskantakaa nostelee käsipainoa ylös molemmilla käsillä 3x8-10, Hauiskääntö seisaaltaan kulmatangolla 3x8-10, hauiskääntö scott-penkissä kulmatangolla 3x8 ja lopuksi keskitettyjä haukkoja scotissa käsipainolla 3x8 per räpylä. Jos jaksan niin vielä rannekääntöjä joko käsipainolla tai levyyangolla!

Tuosta vois viisaammat antaa neuvoja kannattaisko jotain tehdä lisää tai jättää tekemättä? Vai onko ihan hyvä:P en ole kauaa vielä tällä setillä reenaillut mutta itekseen toi on vaan jotenkin tullut kehiteltyä. :P treenitaustaa nyt ei kummoisesti ole.. Säännöllistä siis :)
 
Back
Ylös Bottom