Arvostelkaa Ohjelma

[Takla]

Miltäs kuullostaisi tämmöinen? Antakaa vinkkejä ja kertokaa jos jotain tärkeää jää pois...


1. Reiden etu- ja takaosa, pohkeet
• Jalkakyykky tai jalkaprässi 1x12, 1x10, 2x8
• Etureisiojennus 1x12, 2x10
• Takareisikoukistus maaten 1x12, 2x10
• Suorin jaloin mv 3x10
• Pohjenousulaite seisten 3x12-20
• Pohjenousulaite istuen 3x12-20

2. Rinta, olkapäät, epäkkäät
• Penkki- tai vinopenkkipunnerrus 1x12, 1x10, 2x8
• Vipunostot rinnalle vino- tai tasapenkillä 1x12, 2x8-10
• Ristikkäistaljavedot rinnalle 2x12
• Pystypunnerrus tangolla/koneella/käsipainoilla 1x12, 2x8-10
• Vipunostot sivuille käsipainoilla 2x12
• Takaolkapääkone tai vipunostot takaolkapäille käsip./rist.talj. maaten 3x10-12
• Olankohautukset tangolla tai käsipainoilla 3x10-12

3. Selkä, hauis, kyynärvarret, ojentajat, vatsa
• Leuanveto vasta- tai myötäote 2-3x8->
• Maastaveto 1x12, 1x10, 2x8
• Kulmasoutu tangolla tai T-soutukoneella 3x8-10
• Ylätalja taakse 1x12, 1x10, 2x8
• Alataljasoutu 1x10, 2x8
• Hauiskääntö tangolla 1x12, 1x10, 2x8
• Hauiskääntö käsipainoilla tai scott-hauiskääntö 2x10
• Vasarahauiskääntö käsipainoilla tai narulla alataljassa 2x10
• Kapea penkkipunnerrus tai nojapuupunnerrus lisäpainoilla 1x12, 2x8
• Ojentajapunnerrus taljassa tai ranskalainen punnerrus 2x10-12
• Vatsarutistukset taljalla 2-3x10-15
• Istumaannousut lisäpainoilla 2-3x10-15

 

[S2ML]

1. treenissä 2 kertaa enemmän liikkeitä kun 3. Tasotusta vähän kehiin!
Jalkapäivälle jotain muutakin esim. vatsat. Tai sitten ojentajat 2. tai sitten...

 

[Warheart]

Ihan hyvä ohjelma. Tosin mielestäni ojentajat ansaitsisivat saman määrän sarjoja kuin hauikset. Sitten tuossa on mave ja sjmv kummatkin samalla viikolla, jos onnistuu, niin OK. Jos itse tekisin kumpaakin liikettä, niin vuorottelisin niitä viikottain.

 

[Luni]

kolmas ohjelma aika kova jätkä oot jos vedät ton täysillä ja kehityt vielä... ;)
ehkä kandeis vähän muuttaa...
jos sul mahis niin tekisin..
1:rinta,hauis,vatsa.
2.jalat,pohkeet
3.o.päät,ojentajat,vatsa
4.selkä,pohkeet.

mut toi on ehdotus,
kaikki tallaa omillaan..

 

[Karpaasi85]

mut toi on ehdotus,
kaikki tallaa omillaan..

Näin se on. Lähes kaikki aloittelijat ovat treeniuransa alussa vähän metsässä. Tieto treenaamisesta ja ruokavaliosta on vähäistä, mutta innostus on kova. Miksi pitää käydä samat virheet läpi, jotka monet puntilla kävijät ovat tehneet uransa alussa. Lunin treeniohjelma on aivan passeli 4-jakoinen ohjelma, jolla pääsee kyllä pitkälle. Itse kyllä tekisin ojentajat rinnan kanssa, mutta makuasia.

 

[AKT]

Ojentajat heittäisin rinta-olkapää päivälle, muuten ihan toimivalta näyttää. Ja itse kyllä otan mavea ja sjmv:tä samalla viikolla eikä ongelmaa mutta kukin tavallaan. Kokeile kumpi sopii sulle paremmin. Mutta tsemppiä treeneihin

 

[NEUTRAALI]

Miltäs kuullostaisi tämmöinen? Antakaa vinkkejä ja kertokaa jos jotain tärkeää jää pois...


1. Reiden etu- ja takaosa, pohkeet
• Jalkakyykky tai jalkaprässi 1x12, 1x10, 2x8
• Etureisiojennus 1x12, 2x10
• Takareisikoukistus maaten 1x12, 2x10
• Suorin jaloin mv 3x10
• Pohjenousulaite seisten 3x12-20
• Pohjenousulaite istuen 3x12-20

2. Rinta, olkapäät, epäkkäät
• Penkki- tai vinopenkkipunnerrus 1x12, 1x10, 2x8
• Vipunostot rinnalle vino- tai tasapenkillä 1x12, 2x8-10
• Ristikkäistaljavedot rinnalle 2x12
• Pystypunnerrus tangolla/koneella/käsipainoilla 1x12, 2x8-10
• Vipunostot sivuille käsipainoilla 2x12
• Takaolkapääkone tai vipunostot takaolkapäille käsip./rist.talj. maaten 3x10-12
• Olankohautukset tangolla tai käsipainoilla 3x10-12

3. Selkä, hauis, kyynärvarret, ojentajat, vatsa
• Leuanveto vasta- tai myötäote 2-3x8->
• Maastaveto 1x12, 1x10, 2x8
• Kulmasoutu tangolla tai T-soutukoneella 3x8-10
• Ylätalja taakse 1x12, 1x10, 2x8
• Alataljasoutu 1x10, 2x8
• Hauiskääntö tangolla 1x12, 1x10, 2x8
• Hauiskääntö käsipainoilla tai scott-hauiskääntö 2x10
• Vasarahauiskääntö käsipainoilla tai narulla alataljassa 2x10
• Kapea penkkipunnerrus tai nojapuupunnerrus lisäpainoilla 1x12, 2x8
• Ojentajapunnerrus taljassa tai ranskalainen punnerrus 2x10-12
• Vatsarutistukset taljalla 2-3x10-15
• Istumaannousut lisäpainoilla 2-3x10-15

Itse vaihtaisin päittäin 1 ja 2päivän paikkaa ja vatsat tekisin jalka treenin yhteydessä ja ojentajille sama sarjamäärä kuin hauiksille. Muista että 3päivän ja 1päivän väliin jää vähintään 2lepopäivää, että ojentajat ovat taas kondiksessa rinta treenissä.Tekisin sekä penkkiä että vino penkkiä samassa treenissä molempia 2sarjaa ja vipunostoja rinnalle liikkestä ottaisin yhden sarjan pois.Vipunostoja sivuille tekisin vielä 1sarjan lisää eli yhteensä x3. Niin ja itse tekisin ylätalja vetoa eteen(vastaotteella)x3 tuon leuanvedon sijasta, tästä on kyllä moni varmasti eri mieltä mutta mielestäni tuolla talja vedolla eteen pystyy keskittyyn selkään paremmin entä omalla painolla vedettäessä(vastaote). Taakse taljaa vetäisin 2sarjaa selkätreenin loppuun toistot 10-15(pumppi liikkeenä).Yleensäkin yritä sijoittaa aina nuo liikkeet sillain että teet raskaat perus liikkeet ensin Esim päivä3. vois mennä näin
Maastaveto
Kulmasoutu tangolla tai T-soutukoneella
Ylätalja eteen
Alataljasoutu
Ylätalja taakse jne..... Muutenpa ne näytti olevankin "oikein".

 

[Takla]

Kiitoksia neuvoista! Mihin väliin teidän mielestä laittaisin oikkarit rinta-päivälle?

 

[Karpaasi85]

Itse teen ojentajat rinnan kanssa ja toimii.

1. Rinta, ojentaja
2. Jalat, pohkeet, vatsa
3. Olkapäät, epäkkäät
4. Selkä

Hauikset tekisin 3. tai 4. päivän kanssa, missä nyt on enemmän tilaa.

 

[Timba79]

Kiitoksia neuvoista! Mihin väliin teidän mielestä laittaisin oikkarit rinta-päivälle?

Minä laittasin järjestyksessä rinta, olkapäät ja ojentajat. Koska väsyneillä ojentajilla ei tule rinnan ja olkapäiden reenailusta mitään.

 

[NEUTRAALI]

Mihin väliin teidän mielestä laittaisin oikkarit rinta-päivälle?

Pidä ne ojentajat vaan siellä 3päivällä. Rinta ja olkapäät kun on tehty ojentaja treenistä ei tahdo tulla enään mitään ku on jo niin puhki.

 

[emiliana]

katsoin jalkapäivääsi...miks et tee reisiokoukistuksia istuen? se ottaa vain reisiin eikä myös pakaroihin kun reisikouk.maaten. :thumbs:

 

[ThuNdErBoY]

itse vaihtaisin ohjelman 4.jakoiseksi, jos vain on mahdollisuus, kun näyttää toi 3.päivä aika raskaalta..

voin tietysti olla väärässäkin:D

 

[Sukulaku]

katsoin jalkapäivääsi...miks et tee reisiokoukistuksia istuen? se ottaa vain reisiin eikä myös pakaroihin kun reisikouk.maaten. :thumbs:

Meitin salilla ei ainakaan ole tuollaista istumakoukistusvehjettä.