Kortisoli. Tuo kaiken pahan alku ja juuri. Tuo viheliäinen vihollinen, joka saa suurimmankin salimörön polvet tutisemaan.
Kortisolin on lähestulkoon kautta aikain kantanut negatiivista mainetta kuntosalillakävijöiden keskuudessa, mutta huononsta maineesta huolimatta kyseinen hormoni on itse asiassa välttämätön kehon hyvinvoinnille ja oikeissa olosuhteissa sillä on jopa rasvaa polttavia vaikutuksia. Kortisolin kuten monen muunkin asian kohdalla elämässä tasapaino on kuitenkin kaiken A ja O. Aina kun mennään ääripäästä toiseen, tulee ongelmia olemaan ennen pitkää edessä.
Kuinka paljon kaloreita 1 stressi sisältää?!?
Myönnetään, kysymys itsessään on aika...öh, omalaatuinen, koska kukaanhan meistä ei tietenkään stressiä syö. Se, mitä tällä hölmöllä kysymyksellä haetaan takaa, on, että kalorit yksinään eivät säätele ihmisen aineenvaihduntaa, vaan taustalla vaikuttaa olennaisesti myös kehon tuottamat hormonit, joista kortisoli (aka stressihormoni) on hyvinkin isossa roolissa.
Stressihormonit, usko tai älä, vaikuttavat mm. siihen, kuinka paljon päivän aikana syömme, mistä lähteistä kalorit otamme ja jopa siihen mihin kalorit varastoituvat.
Mielenkiintoista totta tosiaan, mutta miten tämä kaikki tapahtuu käytännössä?
Mikä ihmeen kortisoli?
Hormonit ovat ensinnäkin ihmiskehon viestinvälittäjiä. Hormonit aistivat, mitä kehon ulkopuolella milloinkin tapahtuu ja välittävät tätä tietoa kehomme soluille (=soluviestintä). Kortisolia voisi kutsua hormonien nk. hälytysajoneuvoksi. Aina, kun kehomme ajautuu tilanteeseen, josta sille voi aiheutua vaaraa, hälytetään kortisoli apuun. Kortisolilla on hormonitoiminnassa kaksi eri tarkoitusta: se suojelee kehoa (esim. tulehdus), mutta se myös tarvittaessa sopeuttaa kehon vastaamaan ulkopuolisen ympäristön vaatimuksia (esim. stressi).
Ja kuten artikkelin otsikkokin antaa ymmärtää, kortisolilla on valoisat, mutta myös pimeät puolensa. Harmillisen usein koko konsepti nähdään kuitenkin vain ja ainoastaan negatiivisesta näkövinkkelistä(lihaskatabolia, rasvan kertyminen jne). Tämä ei suinkaan ole väärää tietoa, mutta kannattaa myös muistaa, että kortisolilla voi olla meille myös jotain "annettavaakin", mikäli homma pysyy balanssissa.
Hormonit ovat hyvin samantapaisia kuin me ihmisoliot. Ne käyttäytyvät eri tavoin eri tilanteissa, kuten vaikkapa treffatessa muita hormoneja. Kortisolila on sekä rasvaa varastoiva että rasvaa polttava vaikutus. Kortisoli ei tarkkaan ottaen itse aikaansaa näitä tapahtumia, vaan toimii lähinnä kapelimestarin roolissa, eli käskyttää muita hormoneja suorittamaan edellä mainitut vaaditut tehtävät. Esimerkiksi rasvan kertyminen aiheutuu kortisolin nostaessa lipoproteiini lipaasin aktiivisuustasoa ja rasvan palaminen puolestaan sen aktivoidessa hormoni-sensitiivisen lipaasin (varastorasvoja pilkkova entsyymi) toimintaa.
Kortisoli & insuliini
Insuliinin läsnäollessa kortisolin rasvaa varastoivat ominaisuudet voimistuvat rasvaa polttavien ominaisuuksien jäädessä taka-alalle. Kortisoli ja insuliini ovat huono yhdistelmä, sillä ne blokkaavat toinen toisensa toimintaa. Toisin sanoen, kun kortisoli ja insuliini ovat tekemisissä keskenään niiden kohdereseptorien herkkyys heikkenee. Tästä johtuen esimerkiksi syöminen itsessään ei ole ainoa selitys insuliiniresistenssin kehittymiselle, vaan taustalla voi vaikuttaa myös stressitekijät. Joten, kortisoli ei siis yksinään aiheutakaan rasvan kertymistä, vaan itse asiassa taustapiruna saattaakin näytellä kokonaisuusinsuliini + kortisoli + korkea kalorinen ruokavalio.
Kortisoli ja kilpirauhanen
Kortisoli vaikuttaa myös ihmisen kilpirauhasen toimintaan. Se, miksi olemme kiinnostuneita kilpirauhasesta johtuu siitä, että kilpirauhanenhan oli vastuussa mm. ihmisen aineenvaihdunnan säätelystä ja aineenvaihdunta puolestaan vaikuttaa päivittäiseen kalorikulutukseemme. Kortisoli yhdessä katekoliamiinien (adrenaliini, noradrenaliini, dopamiini) herkistävät kilpirauhasreseptoreita. Alhaiset kortisolitasot voivat johtaa alhaiseen kilpirauhasen toimintaan ja liian korkeat kortisolitasot voivat puolestaan estää trijodityroniinin (t3) normaalin muodostumisen tyroksiinista (t4). Jotta kehon sisäinen harmonia säilyisi, koitetaan siis vältellä niitä ääripäitä tässäkin tapauksessa.
Kortisoli & nälkä
Rasvapolttoon tarvitaan käytännössä kaksi asiaa - kalorialijäämä ja hormonaalinen tasapaino. Kortisoli vaikuttaa näistä molempiin. Se, miten kortisoli vaikuttaa kaloreihin tapahtuu (jälleen kerran) muiden hormonien toimintaa ohjaamalla. Tässä tapauksessa puhutaan hormoneista, jotka säätelevät ihmisen nälänhallintaa. Näitä hormoneita ovat mm. leptiini, insuliini sekä neuropeptidi Y (NPY). Ihmisen aineenvaihdunnan ns. säätelykeskus sijaitsee hypotalamuksessa, joka on aivojen yksi osa. Hypotalamus vastaanottaa elimistön viestejä hormonien välityksellä. Vastaanotettujen viestien perusteella hypotalamus säätelee useiden eri muiden hormonien eritystä. Kroonisesti kohollaan olevien kortisoliarvojen on havaittu ärsyttävän hypotalamusta, mikä pahimmassa tapauksessa voi johtaa joidenkin kohdesolujen hormonireseptorien määrän vähenemiseen, mikä puolestaan tekee soluista vähemmän "herkkiä", kun puhutaan kehon sisäisten signaalien vastaanottamisesta.
Insuliini ja leptiini ovat kumpainenkin vastuussa nälän tunteen sammuttamisesta, joten jokainen voi itse päätellä mitä tapahtuu, kun kyseiset hormonit lakkaavatkin reagoimasta saamiinsa käskyihin normaaliin tapaan.
Kortisoli & "himot"
Kortisoli vaikuttaa myös ihmisen himoihin ja haluihin. Ei ole edelleenkään päivänselvää, kuinka tämä oikein tapahtuu, mutta kortisolin on havaittu yhdessä muiden stressihormonien (esim. katekoliamiinit) kanssa lisäävän himokkuutta kaloririkkaampiin ruokiin. Edellä mainitun tilanteen yhteydessä aivojen tavoitteellisuutta prosessoivat lohkot sammuvat ja samanaikaisesti palkitsemista käsittelevien lohkojen aktiivisuus vilkastuu.
Melkoisen huono kombinaatio, etenkin jos noudattaa edes himpun verran kurinalaisempaa ruokavaliota...
Summa summarum, kortisolilla saattanee olla hyvinkin paljon tekemistä sen kanssa, jos stressin hyökätessä se ihanainen purnukka Ben & Jerry'siä yllättäen tuntuukin maistuvammalta vaihtoehdolta kuin riisi ja kana tupperware kipossa.
Stressi & lihavuus
Kuten jo aiemmin ilmeni, ihmisen näläntunteeseen vaikuttaa insuliinin ja leptiinin ohella myös hormoni nimeltä neuropeptidi Y (NPY). Kyseistä peptidiä esiintyy runsaasti erityisesti aivoissa, mutta myös muualla elimistössä. Se, mikä on mielenkiintoista, on, että kortisoli ei vaikuta ainostaan aivojen neuropeptideihin vaan myös kehon neuropeptideihin. Akuutin stressin vaikutuksen alaisena ihminen tuottaa kortisolia ja katekoliamiineja. Kroonisen stressin aikana puolestaan NPY:n tuotto on suurempaa.
Kun katekoliamiinit ja kortisoli joutuvat tekemisiin keskenään, ne avustavat rasvan poltossa. NPY taas itsessään lisää rasvan kertymistä ja varsinkin kortisolin läsnäollessa.
Kun elimistö tuottaa suuria määriä NPY:tä, rasvasolujen kasvaminen kiihtyy, mikä johtaa elimistön rasvavarastojen kasvamiseen. Kroonisesti kohollaan olevat kortisolitasot tekevät elimistöstä alttiimman juurikin NPY:n aikaansaamalle rasvan varastoitumiselle. Eli, NPY siis lisää rasvasolujen kasvua ja kortisoli puolestaan tarjoaa auttavan kätensä vauhdittamalla koko prosessin läpivientiä.
Vatsarasvan haitat
Kortisolia valmistuu pääasiallisesti lisämunuaisissa, mutta valmistukseen on olemassa myös eräs toinenkin paikka - nimittäin vanha kunnon vatsarasva ja tarkemmin viskeraalirasva. Viskeraalirasva sisältää entsyymiä nimeltään 11--HSD (11-Beta hydroxysteroid dehydrogenase). Kyseinen entsyymi kykenee muuntamaan kortisonia kortisoliksi eli toisin sanoen tuo kirottu vatsarasva tuottaa omaa kortisoliaan!
Ellei tämä vielä motivoinut pääsemään eroon tuosta rakkaasta uimarenkaasta, niin sekoitetaanpa soppaa vähän enemmän.
Insuliinin astuessa kuvioihin tilanne monimutkaistuu entisestään, sillä insuliini pystyy buustaamaan 11-HSD:n aktiivisuustasoa. Tämä on seurausta monimutkaisesta tapahtumasarjasta, jossa näyttelee insuliinin ohella rakas ystävämme herra kortisoli. Kun insuliini alkaa ruoskimaan vauhtia 11-HSD entsyymiin, vaikuttaa tämä kortisolitasoihin nostavasti, joka taas johtaa huonoimmassa tapauksessa insuliiniresistenssin kehittymiseen.
Vatsarasva onkin ikään kuin loiseläin, joka pyrkii oman kortisolituotantolaitoksensa turvin varmistamaan kasvualustansa säilymisen.
Syy, miksi halusin nostaa tämä esille, johtuu siitä, että joissakin tilanteissa ne vyötäisille kertyneet ylimääräiset kilot eivät tunnu tirisevän, vaikka kuinka kovaa treenaisi ja dieettaisi. Tällöin voisi nimittin joskus olla hyvä pysähtyä miettimään, voisiko ratkaisu ongelmaan ollakin kenties se ylimääräinen tunti sohvan syleilyssä kortisolit tapissa vedetyn pyöräspinning tunnin sijaan
Kortisolin hallinta
Nyt kun olemme saaneet hieman ymmärrystä kortisolista ja sen lieveilmiöistä, jokainen varmaan palaa halusta tietää, kuinka voimme ottaa tilanteen hallintaamme. Ja 3 toimivinta tapaa kortisolin kurissapitämiselle ovat 1. ruokavalio, 2. liikunta ja 3. elämäntavat. 3 helpointa tapaa saada selville onko omat kortisolitasosi tasapainossa, on kiinnittää huomiota näläntunteisiin, yleiseen energisyyteen ja himoihin.
Mikäli koet edellä mainittujen kohdalla olevan ongelmia, voi ongelmia olla todennäköisesti myös kortisolin saralla.
Säännöllisyys syömisessä
Sekä syöminen että syömättä jättäminen molemmat aikaansaavat heilahteluja kortisolitasoissa. Aterioiden väliinjättäminen voi nostaa kortisolitasoja koska aivot vaativat toimiakseen jatkuvasti glukoosia. Lisäksi aterioiden skippaaminen aiheuttaa useilla verensokerien heilahteluja , mikä puolestaan aiheuttaa kortisolivasteen. Myös syöminen saattaa nostaa kortisolia.
Kortisoli on siis eräänlainen "hälytyshormoni", joka reagoi periaatteessa kaikkiin elimistön sisä- ja ulkopuolisiin tapahtumiin ja niiden aiheuttamiin ärsykkeisiin.
Mitä tulee syömisen säännöllisyyteen, ei tähän ikävä kyllä ole olemassa kuitenkaan yhtä ainutta ja oikeaa tapaa toimia. Siinä missä toinen pärjää hieman epäsäännöölisemmällä ruokarytmillä toisella saattaa sopia paremmin perinteinen n. parin tunnin välein pienemmän aterian nauttiminen. Opettele siis kuuntelemaan kehosi signaaleja ja toimi niiden mukaisesti, niin onnistut varmasti.
Kortisoli & liikunta
Kun puhutaan painoharjoittelusta kortisolitasojen aisoissa pitämiseksi parhaiten soveltuvat lyhytkestoiset ja intensiiviset treenisessiot. Toki kortisolitasot tällöinkin nousevat, mutta eivät kuitenkaan niin paljon, että ne alkaisivat dominoimaan kasvua edistäviä hormoneja kuten pidempikestoisissa ja matalamman intensiteetin harjoituksissa hyvin nopeasti saattaa käydä. Pidempikestoisten harjoitteiden toinen ongelma on myös se, että ne saattavat aiheuttaa voimakkaampia treeninjälkeisiä nälän/himojen tunteita kuin lyhyet ja napakat treenit.
Eräs toinen helppo ja toimiva tapa kortisolin laskemiseksi on päättää treenit suorittamalla lopuksi jotakin rentouttavampaa liikuntaa kuten vaikkapa rauhallista kävelyä juoksumatolla.
Loppuun haluaisin antaa vielä pienen vinkin, joka tulee lyömään viimeisenkin naulan tuon iljettävän kortisolipeikon arkkuun.
Tehkää itsellene karhunpalvelus ja yrittäkää löytää muiden elämänne ympärillä pyörivien asioiden ohella niin paljon aikaa kuin mahdollista kaikelle sellaiselle toiminnalle, joka auttaa kroppaanne mutta myös mieltänne rentoutumaan.
Mitä tällainen toiminta voisi olla, riippuu paljon henkilöstä, mutta esimerkkeinä mainittakoon hieronta, päiväunet, seksi, saunominen ja vaikkapa jooga.
T Nation | The Two Faces of Cortisol
T3- ja rT3-hormonit - Kilpirauhanen
Suomennos: Munakas
