Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Ihan hyviä perusliikkeitähän nuo on, mutta pystypunnerruksessa suosittelisin ilman muuta käyttämään käsipainoja tangon sijaan ja leuanvedossakin hartioiden levyinen ote on parempi kuin leveä ote.

Varsinkin tuo niskantakaapunnerrus on aika ilkeä liike olkapäille.
 
Nyt on vuoden alusta tehty arnarin kutosta alkuperäisten ohjeiden mukaan. Kokeiltu erilaisia ohjelmia, mutta on tätä ylistettävä ylitse muiden!
Erityisesti olen tykästynyt tuntumaan välipäivinä. Itselläni ei tule lihakset niin kipeäksi kuin 3 jakoisissa. Yhdellä treenikerralla kun ei hinkuteta lihaksia nuuskaksi. Tasanen rasitus on kokoajan päällä, humina vaan kuulu kun pala kasvaa!

Kaikki meni hyvin kunnes liukastuin paskaan, eli NTP on ruvennut nyt tökkimään eikä tunnu enää niin hyvältä. Painot kasvaneet jonkin verran mikä vaikuttaa hieman viimeisten toistojen liikerataan. Vähän joutui laskemaan jotta saa mallikkaasti työnnettyä.

Tuli kuitenkin mieleen hieman muuttaa ohjelmaa, niinkuin monella muullakin täällä. Nyt noin 2kk kokeilun jälkeen.

1.Muutos
Mave. Hinku olisi tehdä. 2 ekalla kerralla kyykkyä niinkuin ohjeistettu, mutta viikon viimeisellä treenillä korvaisi sen mavella.
Ajatuksia kuinka monta sarjaa olisi passeli, 2x6 + lämmittely?

2.Muutos
NTP, vaihtelu virkistää. Viikon ensimmäinen treeni NTP:n kanssa. 2. treeni korvattaisiin se kulmasoudulla ja 3 treenissä pystypunnerruksella tangolla.

Ma
- Kyykky 4
- Penkki 3
- Leuat 3
- Ntp 4
- Hauis 3
- Vatsat

Ke
- Kyykky 4
- Penkki 3
- Leuat 3
- Kulmasoutu 2
- Hauis 2
- Vatsat

Pe
- Mave 2
- Penkki 3
- Leuat 3
- Pystypunnerrus 4
- Hauis 3
- Vatsat

Kulmasoudun ja pystypunnerruksen järjestys mietityttää, kumminpäin parempi?
Ko. järjestyksessä olkapäät palautuu hyvin perjantain penkkiin. Tosin kulmasoutu ja mave nyt peräkkäisinä päivinä?
Jos heittäisi toisin päin niin olisi vahvemmin ke ja pe jaoteltu rinta ja selkä päiviksi? Tai ainakin perjantain selkäpainotteiseksi.
Jaksaako tehdä kulmasoutua maven jälkeen?

Heitelkää mielipiteitä, ja omaa kokemusta mahdollisista omista muutoksista!

ps. Pohkeita en ole unohtanut
 
Viimeksi muokattu:
Kannattaisko tähän ohjelmana lisätä yksi selkäliike ja ojentajaliike? Aattelin kokeilla tätä ohjelmaa nyt jonkun aikaa.
 
Viimeksi muokattu:
Tuskin. Ohjelma jo sinäänsä aika raskas. Ojentajat ottaa osumaa penkissä ja selkä leuanvedossa.

Itellä nyt toinen viikko menossa kyseistä ohjelmaa. Joka treenin jälkeen aika finitto eikä tulis mieleenkään tehä lisäliikkeitä.
 
Juu onhan tää kyllä raskas treeni. Jalat vieläkin ihan muusina maanantain kyykystä, jopa kävely ottaa koville välillä, ainakin rappuset. Sellasta haluisin kysyä, kun en saa yhtään leukaa, niin onko tuo ylätalja vastaotteella hyvä korvaava liike sille? Ja pitäisikö se tehdä kapeemmalla vai leveämmällä otteella? Tolla ylätaljan käyrällä tangolla on tosin vähän vaikea tehdä leveällä otteella kun ranteet menee niin vinoon. Tilasin kyllä jo leuanvetotangon kotiin niin pääsee harjoittelemaan sitä ihan rauhassa.
 
Pääasia lienee se, että tulee joku veto yläselälle tehtyä. Jos ei mene leukoja, niin voi ihan hyvin vetää ylätaljaa vaikka vuorotreenein leveällä myötäotteella ja kapealla vastaotteella. Jotta homma siirtyisi mahollisimman paljon leuanvetoon, kannattaa varioida muutenkin kuin otetta. Tekee leveällä otteella kyynärpäitä levittäen ja keskittyy lähinnä lapojen liikutteluun. Kapealla vastaotteella taasen kyynärpäät kulkee edempänä ja keskity vetämään tanko ylärintaan ja kääntämään alhaalla kyynärpäät kunnolla kylkiin ja taakse yläselän ja hauisten järjettömällä puristuksella. Alkaa pian leuanvetotangossa roikkuessa leuka kolista tankoon...
 
Tuleeko tässä treenissä ojentajille tosissaan tarpeeksi treeniä, kun korvaan niskantakaapunnerruksen pystypunnerruksella ja leuanvedon ainakin toistaiseksi ylätaljalla. Leuanvetotanko tuli ostettua kotiin, mutta ovenkarmit näyttävät sen verran heikoilta etten ole varma uskallanko siinä sitä pitää. Mitälie kipsilevyä ovat. Pitänee varmaan hommata joku kattoon / seinään kiinnitettävä tanko. Sitten piti vielä kysyä että onko väliä tekeekö haukkarin suoralla tangolla vai z-tangolla? Itse tykkään kovasti z-tangolla tehdä.
 
naamio123 sanoi:
Tuleeko tässä treenissä ojentajille tosissaan tarpeeksi treeniä, kun korvaan niskantakaapunnerruksen pystypunnerruksella ja leuanvedon ainakin toistaiseksi ylätaljalla. Leuanvetotanko tuli ostettua kotiin, mutta ovenkarmit näyttävät sen verran heikoilta etten ole varma uskallanko siinä sitä pitää. Mitälie kipsilevyä ovat. Pitänee varmaan hommata joku kattoon / seinään kiinnitettävä tanko. Sitten piti vielä kysyä että onko väliä tekeekö haukkarin suoralla tangolla vai z-tangolla? Itse tykkään kovasti z-tangolla tehdä.
Click to expand...

Ojentajille tulee kyllä tarpeeksi rasitusta, se on ihan sama teetkö pystärin edestä vai takaa ja ojentajien osuus leuoissa on aika pieni. Hauiskysymykseen vastaus on sama: ei väliä teetkö z-tangolla vai suoralla.
 
Mitä mieltä ootte kyykyn korvaamisesta prässillä ainakin välillä? Itse en osaa kyykätä kunnolla vielä, ja viime kerralla tuntui että paikat hajoaa kun kyykkäsin päin mäntyjä.
 
naamio123 sanoi:
Mitä mieltä ootte kyykyn korvaamisesta prässillä ainakin välillä? Itse en osaa kyykätä kunnolla vielä, ja viime kerralla tuntui että paikat hajoaa kun kyykkäsin päin mäntyjä.
Click to expand...

Treenaa kyykkytekniikkaa joka puntin alussa ja paukuta sen jälkeen prässillä kovat sarjat. Harvalla se menee heti putkeen, mutta ei se tarkota sitä että se olisi fiksua jättää pois todeten "en osaa". Eikä kukaan ole koskaan kyykkyynsä tyytyväinen, aina on liian vähän rautaa tai tuntu huonolta ;)
 
Pates sanoi:
Treenaa kyykkytekniikkaa joka puntin alussa ja paukuta sen jälkeen prässillä kovat sarjat. Harvalla se menee heti putkeen, mutta ei se tarkota sitä että se olisi fiksua jättää pois todeten "en osaa". Eikä kukaan ole koskaan kyykkyynsä tyytyväinen, aina on liian vähän rautaa tai tuntu huonolta ;)
Click to expand...

Jees. Jos jättäisin vaikka nyt painot kokonaan pois ja treenaisin tekniikkaa vaan pelkällä tangolla kunnes alkaa sujumaan.
 
naamio123 sanoi:
Jees. Jos jättäisin vaikka nyt painot kokonaan pois ja treenaisin tekniikkaa vaan pelkällä tangolla kunnes alkaa sujumaan.
Click to expand...

Ei se pelkällä tangolla harjoittelukaan autuaaksi tee, koska liian pienellä kuormalla kaikki on erilaista kuin sopivalla raudalla tehdessä. Rautaa vain maltilla lisää kerta toisen jälkeen ja ota videokuvaa omasta tekemisestä. Tanko niskassa on ihan turha tarkistella peileistä tekniikkaa.
 
Miten painoja kannattaisi lisätä liikkeisiin? Tarkoittaako toi "kun saat 2-3 toistoa enemmän niin lisää painoa" että kun vikalla sarjalla saa sen 2-3 toistoa enemmän? Olisko hyvä lisätä esim. viikon tai kahden välein lisää painoa ja tehdä vaikka pari toistoa vähemmän kunnes menee sillä uudella määrällä se 10 toistoa?
 
naamio123 sanoi:
Miten painoja kannattaisi lisätä liikkeisiin? Tarkoittaako toi "kun saat 2-3 toistoa enemmän niin lisää painoa" että kun vikalla sarjalla saa sen 2-3 toistoa enemmän? Olisko hyvä lisätä esim. viikon tai kahden välein lisää painoa ja tehdä vaikka pari toistoa vähemmän kunnes menee sillä uudella määrällä se 10 toistoa?
Click to expand...

Muistaakseni itse tein alkuun niin, että kun kaikilla sarjoilla menee 12 toistoa, niin sitten painoa lisää. Loppuvaiheilla muutin painojen lisäämistä siten, että kun viimeisellä sarjalla meni 12, niin lisää painoa. Tee niin kuin itsestä tuntuu parhaalta. Kannattaa alussa keskittyä liikkeiden tekniikkaan. Itse keskityin enemmän painon liikutteluun kuin lihaksen työstöön ja tuloksena melkoisen paskat formit joka liikkeessä. En onneksi missään vaiheessa pahemmin itseäni loukannut, mutta erinäisten selkä- ja rintakipujen vuoksi piti pitää pidempiäkin taukoja välillä. Mulla oli kyykky kanssa yksi murheenkryyni ja teki mieli jättää tekemättä. Puoli vuotta nostelin lasten painoja kyykyssä ja itkin huonoa tulosta ja paskaa tuntumaa. Viimeiset 2-3 kk hieroin tekniikkaa kohdilleen, niin alkoi toimia. Kannattaa opetella heti alkuun liikkeet oikein. Koko kroppa kiittää nivelistä lihaksiin.
 
Itelläni alkaa huomenna neljäs viikko kyseistä ohjelmaa. Lähes 5kg saanut lisää painoa. Syömällä ja heraa pari kolme annosta normiruuan yhteydessä.

Painot ovat kyllä ollu todella pienet. Esim kyykky ja penkki molemmat lähtivät 50kg kilosta ekalla viikolla. Nyt ennen neljättä viikkoa molemmat 60kg. Tavoite olisi 12vk jälkee että olisivat jossain 80kg tietämillä. Siis tällä hetkellä kyykky ja penkki sarjat menevät todella helposti, mutta silti saa todella hyvän tuntuman aina treenattavaan lihakseen.

Yleensä teen kaks tai kolme treenikertaa samalla painolla vaikka painoa olisi varaa nostaakkin. Pyrin saamaan sen 2.5kg - 5kg lisää painoa liikkeeseen aina yhden treeniviikon aikana.

Hyvä ohjelma, kun tekee maltilla.
 
Massaa Voimaa -kirjassahan on vähän samankaltainen perusohjelma, jossa joka toisella kerralla tehäänkin kyykkyä vaan 2x10 mutta sitten vastaavasti vikana liikkeenä maastaveto oliko 2x5 tjsp.

Ite en kyl kyykkyä prässillä rupeis korvaileen, uskoakseni tässä tehdään aikamoinen hormonaalinen buusti kyykkäämällä paljon. Kyykkyyn vaan sopivat painot, siten että menee noi vaaditut 4x10 hyvällä tekniikalla läpi ja sit kun menee ja vikalla jää varoja sopivasti, niin ens kerral +2,5 kg painoo. Äkkiihän tolla pääsee yli 100 kg tolla tavalla ;)
 
Back
Ylös Bottom