Apuja treeniin :)

[uberhou]

Tervehdys. Ensinnäkin: eka kirjotus mitä rustailen pakkikselle noin vuoden seurailun jälkeen. Kiitos loistavasta foorumista, on auttanu mua aloittelijaa (23v) paljon treenauksessa!

Oon treenannu nyt noin 7kk säännöllisesti ohjelmaa noin 2kk välein vaihdellen. Treeni on ollut koko ajan kokonaisvaltaista ja oon testaillut ohjelmia yksjakoisesta kolmijakoiseen ohjelmaan. Salilla oon pyrkiny käymään 3-4 kertaa viikossa ja siihen päälle oon pelaillut tennistä ja harrastellut muutakin liikuntaa pari kertaa viikossa.

Oon lukenut foorumilta paljon ravintopuolesta ja yrittänyt syödä paljon proteiinipitoista sapuskaa. En kuitenkaan ole alkanut hifistelemään sapuskan kanssa vaan olen syönyt ns. normi kotiruokaa paljon ja siihen päälle palkkarit. (noin 1kk en ole juonut. olen korvannut raejuustolla/tonnikalalla + hedelmillä) Päivän aikana oon pyrkiny ottamaan proteiinit raejuustosta ja tunasta sekä pääaterioilla kanasta ja kalasta. Luulen että kaloripuoli on aikalailla kohdallaan. Tarkoitus ei ole pysyä kireänä/ saada lihaserottuvuutta vaan kasvaa fyysisesti. kireäksi kyllä kerkeää myöhemminkin Nooh. tämän huikean päämärätietoisuuden jälkeen olen saanut lihaa noin 5kg 80kg -> 85kg (192cm)
Hitaasti hyvä tulee :lol2:... Tässä vähän historiaa.. pitäis varmaan siirtyä itse ongelmiin...

Oon treenannu nyt 3viikkoa "ison arskan kultaisen kuusikon menetelmällä" Treeni on ollut aika raskasta varsinkin jaloille, koska aikaisemmin en ole juuri kyykkyä harrastanut vaan olen pyrkinyt tekemään jalkoja prässillä ja muilla jalkalaitteilla.. Kyykky on kyllä hyvä liike eikä tekniikassakaan ole juurikaan ongelmia. ainut ongelma on vaan se, että palautuminen tahtoo vielä turhan kauan aikaa ja tuntuu siltä, etten voi tehdä jalkoja joka treenikerralla. 3 kertaa kyykkyä viikossa on kuitenkin melko paljon!

Olenkin pähkäillyt että pitäisköhän sitä tehdä niin, että treenais 2 kertaa viikossa tuolla kultaisen kuusikon menetelmällä ja yhden kerran viikossa tekis "apuliikkeitä" eri lihaksille oman tunnon mukaan. Varsinkin olkapäille sais tulla lisää treeniä. En ole saanut niihin kunnon tuntumaa pelkästään niskantakaa punnerruksella. Mitäs mieltä?

Kiitos helpistä jo etukäteen! neuvoja todellakin tarvitaan

sori jos meni En halunnu laittaa tätä tuonne Arnoldin kultainen kuusikko threadin alle, koska oon aloittelija

 

[Pyranha]

Sen enempää arskan menetelmää tuntematta sanoisin kolmella kyykkypäivällä viikossa yksi niistä kannattaisi olla joku kevyempi nopeuspäivä tms. Muuten vedät itsesi tukkoon nopeasti.
Teet vaikka 6*2-3*50-60% (prosenttia maksimistasi).

Muutenkin jos viikon kaikki kolme treeniä ovat kopioita toisistaan, suosittelen tekemään yhden niistä kevyemmin ja hieman eri liikkeillä. Tavallisen penkin vaihdat kapeaan, taikka vinopenkkiin jne.

 

[Czar]

Arskahan juuri kirjoissaan/omissa treeneissään käyttää kaikissa kolmessa treenissä eri toistomääriä ja intensiteettiä, samaa lihasta monta kertaa viikossa treenattaessa. Ensimmäinen treeni on kevyt, ~12-15 toistoa. Toinen keskiraskas, ~8-12 toistoa. Ja viikon viimeinen on sitten se, jossa tehdään max. kuuden toiston sarjoja maksimipainoilla.

 

[Jantu]

^suositteli myös yhtä päivää, jolloin tehään pyramidi-tyylillä aina ykköseen asti. Ja tuosta kyykystä vielä. ÄLÄ MISSÄÄN NIMESSÄ LOPETA/KEVENNÄ harjoittelua sen takia että sarjapainot heikkenee tai tuntuu että et palaudu. Se on normaalia alussa tämmöisissä ohjelmissa. Siitä seuraa kompensaatiovaihe ja ponnahdusilmiö, huomaat kyllä kun se tapahtuu. Äläkä mieti ees mitään ylikuntoa, pidät vaan järjen sarjamäärissä niin en usko että piiputat itseäsi. Eihän siinä viikkoa kohti tuu ku ~54 sarjaa.

 

[Pyranha]

ÄLÄ MISSÄÄN NIMESSÄ LOPETA/KEVENNÄ harjoittelua sen takia että sarjapainot heikkenee tai tuntuu että et palaudu. Se on normaalia alussa tämmöisissä ohjelmissa. Siitä seuraa kompensaatiovaihe ja ponnahdusilmiö, huomaat kyllä kun se tapahtuu.

Höpölöpö. Tuo kompensaatio tapahtuu nimenomaan kevennettäessä. Jumisena vääntäminen ei johda kuin loukkaantumiseen ja muutama kevyt treeni silloin tällöin ei ole kenenkään tuloskehityksestä pois, päinvastoin.

Lihaskipu ei ole syy keventämiseen, mutta siinä vaiheessa kun sarjapainot selvästi tippuvat useassa perättäisessä treenissä ollaan jo myöhässä sen keveän viikon pitämisessä. Olennaista on siis erottaa ns. huonon päivän treeni varsinaisesta ylirasituksesta.

 

[Mupa]

Teet kyykyn ohjelman mukaan 3krt viikossa, mutta jos ei ole vielä palautunut viime treenistä niin teet sitten pienemmillä painoilla. Niin isoilla kun pystyt siinä kunnossa. Voin luvata että tällä tavalla ei jalat ole parin vkon jälkeen yhtään kipeät treeneistä, vaan tottuneet kovempaan rasituskeen.
Nimim. arskan kultaista kuusikkoa monta jaksoa vääntänyt

 

[Super5]

Teet kyykyn ohjelman mukaan 3krt viikossa, mutta jos ei ole vielä palautunut viime treenistä niin teet sitten pienemmillä painoilla. Niin isoilla kun pystyt siinä kunnossa. Voin luvata että tällä tavalla ei jalat ole parin vkon jälkeen yhtään kipeät treeneistä, vaan tottuneet kovempaan rasituskeen.
Nimim. arskan kultaista kuusikkoa monta jaksoa vääntänyt

Onko tullut kuinka paljon kehitystä? Ympärysmittoihin lisää, painoa lisää, voimaa lisää?

Ihan mielenkiinnosta, jos vaikka itekkin testaisi tuota maagista ohjelmaa

 

[Mupa]

Onko tullut kuinka paljon kehitystä? Ympärysmittoihin lisää, painoa lisää, voimaa lisää?

Ihan mielenkiinnosta, jos vaikka itekkin testaisi tuota maagista ohjelmaa

Kaksi 7 vkon jaksoa oon tehny nyt tota ohjelmaa, penkki maximi kasvanu 105kg-120kg,
Kyykky sarjapainot 85-100, ja leukojakin on muutama toisto saanu lisää vaikka painoa tullut aina enempi :whip:
Noita muitten liikkeitten painoja en muista enään.

EDIT: Tää oli kyl penkin kannalta ihan ykkönen kun maksimi noussu noin. 1kg/vko

 

[Jantu]

Höpölöpö. Tuo kompensaatio tapahtuu nimenomaan kevennettäessä. Jumisena vääntäminen ei johda kuin loukkaantumiseen ja muutama kevyt treeni silloin tällöin ei ole kenenkään tuloskehityksestä pois, päinvastoin.

Lihaskipu ei ole syy keventämiseen, mutta siinä vaiheessa kun sarjapainot selvästi tippuvat useassa perättäisessä treenissä ollaan jo myöhässä sen keveän viikon pitämisessä. Olennaista on siis erottaa ns. huonon päivän treeni varsinaisesta ylirasituksesta.

Olen eri mieltä. Kysehän on pitkälti myös siitä kiinni, mikä on treenarin kunto, mistä erottaa todellisen suorituskyvyn laskun ja mistä huonon päivän. Lisäksi puhutaanko kumulaatiosta vai kompensaatiosta? Itse treenasin super-accumulationilla niin todellinen suorituskyvyn lasku tuli esim. kyykyn sarjapainoissa. Aloitin jollain 135-140 välissä ja saman viikon pe oli kovin sarja 110kg. Ja sitä kun jatketaan pidemmälle, niin pitkälle että olo on tosi heikko, ja sit ´levätään, niin se on kumuloimista. Pitää olla heikko ollakseen vahva..

 

[Pyranha]

Olen eri mieltä.

Tarkennatko mistä ja miksi? Koko kirjoittamani kappaleen kanssa ? Kohta kohdalta voisit esittää omat näkemyksesi. Keskustelen kyllä mielelläni.

Kysehän on pitkälti myös siitä kiinni, mikä on treenarin kunto, mistä erottaa todellisen suorituskyvyn laskun ja mistä huonon päivän.

Quottaamassasi postissa minä jo tämän kirjoitin..

Lisäksi puhutaanko kumulaatiosta vai kompensaatiosta? Itse treenasin super-accumulationilla niin todellinen suorituskyvyn lasku tuli esim. kyykyn sarjapainoissa. Aloitin jollain 135-140 välissä ja saman viikon pe oli kovin sarja 110kg. Ja sitä kun jatketaan pidemmälle, niin pitkälle että olo on tosi heikko, ja sit ´levätään, niin se on kumuloimista. Pitää olla heikko ollakseen vahva..

En ole ikinä kuullutkaan tuosta superaccumulointi-menetelmästä mutta ehdotat ilmeisesti että treenikausi tulee aloittaa suoraan ennätyssarjoista ja puskea sitä viikkotolkulla vaikka toistot, sarjat ja käytetyt painot tippuvat?

Tuolla tapaahan et nimenomaan anna keholle mitään syytä kehittyä koska tehty työmäärä vähenee jatkuvasti. Samoin kuormitat hermostoa kohtuuttomasti tekemällä kaikki harjoitukset mahdollisimman tiukkoina. Kaupan päälle myös loukkaantumisriski on reilusti kasvanut väsymyksestä johtuen.

Suunniteltu ylirasittaminen ennen kevennystä kuuluu toki harjoitteluun mutta ei se voi olla sen runko.