Apuja treeni viikon järkkäämiseen ja puntille

[Koopa]

Terppa pakkislaiset!Tammikuuss armeijan harmaat kutsuvat ja ajattelin hankkia tuttavuutta punttisaliin, jotta harmaissa voisi myös käydä.
Elikkäs, kiksari reenit on 3krt viikossa: Ma, Ti ja To. Puntillakin haluisin alkaa käymää että saa lisää lihaa luitten ympärille. Varsinkin hartioiden, olkapäiden ja hauiksien ympärille. Työt kuitenkin painavat myös iltavuoroina päälle nytten kun koulussa en enään ole. Tarvitsen siis puoleksi vuodeksi treeniohjelman jolla saa lisää voimaa ja lihasmassaa. Jos iltavuoro painaa päälle kiksari reenien aikaan niin voisin käydä salilla ennen töitä. Ohjelma voisi siis olla ehkä 3-jakoinen? Kuinkas pitkiä sarjoja ja toistoja suosittelette? Salilla kun oon käyny niin oon tehny pyramidia : 10,20,10 ja maksimi. Safkat on kunnossa. Painoa 69kg ja pituutta 178cm. Rasvarosentti noususuhdanteessa kesän ruokavalion takia ;D
Oma suunnitelmani on seuraava ilman työvuoroja sotkemassa:
Ma:kiksari
Ti:kiksari
Ke:puntti (selkä,hauis)
To:kiksari
Pe:puntti (rinta, jalat)
La:puntti (olkapäät, vatsat)
Su:lepo
Miltäs vaikuttaa? Sarjojen pituuksista ja toistojen määristä en osaa sanoa, vinkkejä? Tuskin menee ylikunnon puolelle?
Tavoite siis on saada lisää voimaa ja lihasmassaa.
Kaikki vinkit tervetulleita!Kiitokset etukäteen !

 

[T0ntza]

Et sä noin harvakseltaan toistuvalla treenillä (lihas kerran viikkoon) saa massaa etkä voimaa juuri nimeksikään. Koska treeniviikon rakenne on tollanen että tulee 2 punttipäivää peräkkäin ja kolmesti viikkoon pitäisi käydä, 1- ja 2-jakoisen sekoitus voisi toimia kivasti. Jotakuinkin tälleen:

KE - KOKO KROPPA
- Maastaveto 2 x 5
- Jalkaprässi 2 x 8-10
- Penkki 3 x 6
- Leuanveto myötäotteella 3 x max.
- Pystypunnerrus tangolla 3 x 6-8
- Pohkeet 3 x 12-20
- Vatsat 3 x 10-15

PE - ALA- JA KESKIKROPPA
- Kyykky 3 x 6
- Reiden ojennus 3 x 8-12
- Reiden koukistus 4 x 8-12
- Pohkeet 4 x 12-20
- Vinovatsat 2 x 10-15
- Jalkojen nosto / Dragon fly 2 x 10-15

LA - YLÄKROPPA
- Kulmasoutu tangolla 3 x 8-10
- Alatalja 3 x 10-12
- Vinopenkki tangolla 3 x 8-10
- Vipunostot maaten / ristikkäistalja 2 x 12-15
- Pystypunnerrus kp 2 x 8-10
- Vipunostot sivuille 2 x 10-12
- Dippi / Ojentajat taljassa 3 x 8-12
- Hauis tangolla / kp 3 x 10-12

/-merkki tarkoittaa että joka toisella treenillä vuorotellaan noita liikkeitä. Syö yli kulutuksen ja venyttele treenien jälkeen niin ei pitäisi mennä ylikunnon puolelle. Muista että sun kulutusta lisää myös noi kiksaritreenit, joten sitä ruokaa saa mennä huiviin ihan miehekkäitäkin määriä.

 

[Koopa]

Et sä noin harvakseltaan toistuvalla treenillä (lihas kerran viikkoon) saa massaa etkä voimaa juuri nimeksikään. Koska treeniviikon rakenne on tollanen että tulee 2 punttipäivää peräkkäin ja kolmesti viikkoon pitäisi käydä, 1- ja 2-jakoisen sekoitus voisi toimia kivasti. Jotakuinkin tälleen:

KE - KOKO KROPPA
- Maastaveto 2 x 5
- Jalkaprässi 2 x 8-10
- Penkki 3 x 6
- Leuanveto myötäotteella 3 x max.
- Pystypunnerrus tangolla 3 x 6-8
- Pohkeet 3 x 12-20
- Vatsat 3 x 10-15

PE - ALA- JA KESKIKROPPA
- Kyykky 3 x 6
- Reiden ojennus 3 x 8-12
- Reiden koukistus 4 x 8-12
- Pohkeet 4 x 12-20
- Vinovatsat 2 x 10-15
- Jalkojen nosto / Dragon fly 2 x 10-15

LA - YLÄKROPPA
- Kulmasoutu tangolla 3 x 8-10
- Alatalja 3 x 10-12
- Vinopenkki tangolla 3 x 8-10
- Vipunostot maaten / ristikkäistalja 2 x 12-15
- Pystypunnerrus kp 2 x 8-10
- Vipunostot sivuille 2 x 10-12
- Dippi / Ojentajat taljassa 3 x 8-12
- Hauis tangolla / kp 3 x 10-12

/-merkki tarkoittaa että joka toisella treenillä vuorotellaan noita liikkeitä. Syö yli kulutuksen ja venyttele treenien jälkeen niin ei pitäisi mennä ylikunnon puolelle. Muista että sun kulutusta lisää myös noi kiksaritreenit, joten sitä ruokaa saa mennä huiviin ihan miehekkäitäkin määriä.

Kuulostaa hyvältä!
Mitens sitten jos työvuorot painaa päälle kiksari reenien aikaan ja käyn salilla sen edestä ennen töitä, käynkö koko kropan läpitse vai pitääkö siihenkin suunnitella oma?
Onko muuten totta että, leuanvedoilla saa tehokkaasti niska/hartia seudun leveämmäksi? Itsehän saan ehkä kolme.. :dance: Joten vinkkejä leuan vetoon? ;DD
Kiitos vastauksesta!

 

[T0ntza]

Ai siis tarkoitatko että jos joudut skippaamaan kiksarit töiden takia, niin korvaisit sen salilla? Ei se ole välttämätöntä kunhan pidät kiinni noista kolmesta vakituisesta treenipäivästä. Voi vaan haitata palautumista jos lisäilet tohon vielä ylimääräsiä koko kropan treenejä.

Leuanveto leveällä otteella on hyvä liike tuomaan yläselkään (ja sitä myötä myös hartalinjaan) leveyttä. Tosin siihen vaikuttaa paljon myös olkapäiden ja epäkkäiden koko. Tässä sulle hyvä tapa kehittyä leuanvedossa: Valitset jonkun tietyn toistomäärän, joka pyritään saavuttamaan joka sarjassa. Otetaan vaikka 6. Jos saat vedettyä vaan 3, teet loput 3 negatiivisina leukoina = autat ittesi pomppaamalla yläasentoon ja lasket mahdollisimman hitaasti selkälihaksilla jarruttaen alas. Eli ensin puhtaasti niin monta kuin menee ja loput tavoitteesta negatiivisina. Sitten kun saat puhtaasti tuon 6, voit nostaa tavoitetta ylöspäin, vaikka kahdeksaan.

 

[Vilu]

Et sä noin harvakseltaan toistuvalla treenillä (lihas kerran viikkoon) saa massaa etkä voimaa juuri nimeksikään

Ootko sä nyt ihan tosissas?

 

[T0ntza]

No jos vetää kolme rankanpuoleista aerobista treeniä viikossa ja tavoitteena ois siinä sivussa massankasvatus niin aivan varmasti siinä onnistuu paremmin kun treenaa vähän tiheempään kuin alkuperäsen suunnitelman mukaan (selkä/hauis, jalat/rinta jne.) Ja kun vielä aloittelija on kyseessä niin IMO täyttä ajanhukkaa tollaset lihas kerran viikkoon -treenit. Voimaa sellasella ohjelmalla tietty saattaa vähän tarttua, mutta kun aloittelija pystyy melkein joka treenissä kasvattamaan sarjapainoja niin eikö sekin olisi hyödyllisempää tehdä useamman kerran viikossa kuin vain kerran?

 

[Koopa]

Ai siis tarkoitatko että jos joudut skippaamaan kiksarit töiden takia, niin korvaisit sen salilla? Ei se ole välttämätöntä kunhan pidät kiinni noista kolmesta vakituisesta treenipäivästä. Voi vaan haitata palautumista jos lisäilet tohon vielä ylimääräsiä koko kropan treenejä.

Leuanveto leveällä otteella on hyvä liike tuomaan yläselkään (ja sitä myötä myös hartalinjaan) leveyttä. Tosin siihen vaikuttaa paljon myös olkapäiden ja epäkkäiden koko. Tässä sulle hyvä tapa kehittyä leuanvedossa: Valitset jonkun tietyn toistomäärän, joka pyritään saavuttamaan joka sarjassa. Otetaan vaikka 6. Jos saat vedettyä vaan 3, teet loput 3 negatiivisina leukoina = autat ittesi pomppaamalla yläasentoon ja lasket mahdollisimman hitaasti selkälihaksilla jarruttaen alas. Eli ensin puhtaasti niin monta kuin menee ja loput tavoitteesta negatiivisina. Sitten kun saat puhtaasti tuon 6, voit nostaa tavoitetta ylöspäin, vaikka kahdeksaan.

Juu meinasin kyl et korvaisin salilla, en välttämättä joka kerta, mutta silloin tällöin, kun on paljon virtaa, niin koko kroppa vai ylä/ala kroppa treeni?

Tuhannet kiitokset vinkeistä!
Näillä mennään ja tuloksia odotellessa