Apuja treenaukseen yms.

[Pakkotoistaa]

Terve vaan tasapuolisesti kaikille.

Alotetaan nyt ihan alusta, eli oon 17vuotias kaveri, vuosi sitten kävin muutaman kuukauden salilla, jonka lopettamisen jälkeen lihosin 10-15kg.
Nyt oon taas alkanu käymään salilla ja noin kolmatta kuukautta painetaan.
Tuloksia on näkynyt aika vähän imo ja sen takia tännekin tulin kyselemään tuosta ohjelmasta ja samalla vähän jonkunmoisesta dieetistä, eli jos haluaisin tiputtaa painoa n. 5kg kadottamatta noita vähäisiä lihaksia mitä mulla on, niin miten kannattaisi menetellä?

Strategiset mitat on n.180cm/95kg.

Oon nyt salilla käynyt tosiaan ton 3 kuukautta, 4-jakosella ohjelmalla,
lisäravinteina oon käyttänyt tota heraproteiinisekoitusta, ja kreatiinia nyt käytän toista viikkoa.
Penkki on noussut 80~90kg, mave 160~170kg, kyykky110~130kg.


Tavoitteena olis et saisin kesäksi vähän muokattua kroppaa enemmän v-malliseksi ja muutenkin "kiinteyttää".

En tiedä osaako ketään kertoa että mitä kannattaisi tehdä että nopeiten saisi tuon tavoitteen saavutettua.

Salilla voisin käydä vaikka 5 kertaa viikossa, innostusta bodaukseen löytyy ja paljon!

Kiitoksia.

 

[betrayer]

pudota painoa vaikka 10kg. onnistuu syömällä vähemmän kuin kulutat ja kevyellä aerobisella liikunnalla. tuo 4 kertaa viikossa riittää, enempi ei ole välttämättä parempi. treenaa monipuolisesti.

 

[Wilbur]

Kesään on aikaa monta kuukautta, joten mitään kiirettä ei pitäisi tulla kun nyt aloitat. Lisää viikkoon 1-2 (kevyttä) noin 30-45 min aerobista treeniä (ainakin itsellä helpompi dieettaa kun käy myös lenkillä tms. kun sillon saa syödä enemmän ). Syö 2 grammaa proteiinia/painokilo päivittäin. Sopiva tahti tiputtaa painoa on noin puol kiloo viikossa niin ei pitäis ylimäärästä lihastakaan lähtee. Monet suosittelevat treenaamaan enemmän voimapainotteisesti dieetillä, mutta tästä mulla ei oo omakohtaista kokemusta.

 

[Pakkotoistaa]

@Betrayer, en välttämättä noin paljon halua tiputtaa, kun sit on vaikeempi rakentaa niitä lihaksia kun ei oo sitä massaa niin paljoa?

@Wilbur, yeah, lenkkeilyä oon miettiny, tai sitte käy salilla polkemassa pyörää/soutelemassa/tms muutaman kerran viikossa..?
Tällä hetkellä oon syöny proteiineja aika lailla, en aina laskenu oo että paljonko sitä tulee, mutta kyllä 2grammaa ainakin painokilolle, ellei vähän enemmän.
Paljonko hiiilareita suosittelet? Ja miten rasva, kokonaan pois ruoasta?

 

[marde84]

@Betrayer, en välttämättä noin paljon halua tiputtaa, kun sit on vaikeempi rakentaa niitä lihaksia kun ei oo sitä massaa niin paljoa?

Hassu luulo. Miksi sulla pitäisi olla läskiä jo valmiina, jos lihaksia lähdet kasvattamaan dieetin jälkeen?

@Wilbur, yeah, lenkkeilyä oon miettiny, tai sitte käy salilla polkemassa pyörää/soutelemassa/tms muutaman kerran viikossa..?
Tällä hetkellä oon syöny proteiineja aika lailla, en aina laskenu oo että paljonko sitä tulee, mutta kyllä 2grammaa ainakin painokilolle, ellei vähän enemmän.
Paljonko hiiilareita suosittelet? Ja miten rasva, kokonaan pois ruoasta?

Tärkeintä, että kalorit on alle kulutuksen. Ja rasvaa ei MISSÄÄN NIMESSÄ pidä pudottaa pois ruokavaliosta, vaan sitä kannattaa syödä se 20-30% energiasta aina. Tai vaikka gramma per painokilo. Ensin siis huolehdit riittävän proteiinin ja rasvan saannin, ja sitten pudotat hiilareita sen verran että kalorit on miinuksilla. Näin se on ehkä järkevin lähteä liikkeelle.

 

[Pakkotoistaa]

@marde84, kiitoksia, tuo valaisi jo paljon asioita ;)
Eli huolehdin että saan n. 200g proteiinia päivässä ja rasvaa paljonko, 50g?
Ja sitten niin että kaloreita syön 1200-1500 päivässä? (Salipäivinä tietenkin enemmän, kun miinustan kulutetut kalorit?)

Ja miten ton treenin puoli? Jos voimahakuisesti treenaan, millaista ohjelmaa suosittelisitte? On tällä hetkellä toi venäläinen penkki(vähän muokattu versio) menossa ja ajattelin että sen jälkeen jos aloittaisi jonkunnäkösen dieetin ja vähän sitä ohjelmaakin muokkaisi?

 

[Wilbur]

@Wilbur, yeah, lenkkeilyä oon miettiny, tai sitte käy salilla polkemassa pyörää/soutelemassa/tms muutaman kerran viikossa..?
Tällä hetkellä oon syöny proteiineja aika lailla, en aina laskenu oo että paljonko sitä tulee, mutta kyllä 2grammaa ainakin painokilolle, ellei vähän enemmän.
Paljonko hiiilareita suosittelet? Ja miten rasva, kokonaan pois ruoasta?

Pyöräily, soutu, uiminen tms. käy yhtä hyvin kunhan syke pysyy koholla (joku 65-75% maksimisykkeestä)

Kuten marde84 jo sanoi niin älä jätä rasvaa pois ruokavaliosta. Muuten rasvan ja hiilareiden suhteella ei taida olla paljon merkitystä vaan kokonaiskaloreilla.

 

[Pakkotoistaa]

Okei, kiitti kaikille

Mut tosiaan tuo treenipuoli jäi vähän hämäräks..
Ei ketään osais ohjata edes vähän oikeaan suuntaan siinä?

 

[marde84]

Ihan normaalia treeniä voit vetää dieetillä, samalla tavalla kuin muutenkin treenaisit. Lihat pysyvät parhaiten samanlaisella treenillä kuin ovat tulleetkin. Voimapainotteinen treenaaminenkaan ei väärin ole. Dieetillä kannattaa kuunnella kroppaa vielä paremmin kuin plussakaudella, sillä ylirasitus iskee helpommin. Aerobista ei kannata ylimitoittaa, eli salitreeni aina tärkeintä. Ja totaalilepoakin kannattaa pitää 1-2 päivää viikossa.

 

[Pakkotoistaa]

Oolrait, kiitoksia! Eli helmikuun puolessa välissä alotan tän dieetin, ja tosiaan ajattelin että vetäsin niin että; Ma = Sali/lenkki ti= lepo ke= sali to= sali pe= sali(lenkki jos jaksaa) la = lenkki jos ei perjantaina ollut su= lepo


Ja sitte tiputan ne kalorit tosiaan sinne max 1500kcal/pv
Miltä näyttää?

 

[marde84]

Kaloreita IMO liian vähän tuon kokoiselle. Kyllä minä lähtisin yli 2000 kcal liikenteeseen, sillä leppoisan liikunnattoman päivänkin kulutus lienee sulla yli 2500. Tähän liikunnat päälle niin mentäneen yli kolmen tonnin jo kulutuksessa.

 

[Pakkotoistaa]

Oolrait. Mites muuten haittaako tuo jotenkin lihasten kasvamista tuo aerobinen treeni?
Isoksi ja vahvaksihan tässä yritetään kasvaa. :D
Ja onko järkevää vetää salireenin päälle tuo vaikka 5kilsan lenkki tjsp?

 

[marde84]

Oolrait. Mites muuten haittaako tuo jotenkin lihasten kasvamista tuo aerobinen treeni?
Isoksi ja vahvaksihan tässä yritetään kasvaa. :D
Ja onko järkevää vetää salireenin päälle tuo vaikka 5kilsan lenkki tjsp?

Rankka aerobinen saattaa haitata, mutta kevyt aerobinen ei kyllä haittaa jos vain kompensoi sen lisääntyneen kulutuksen syömällä enemmän. Salitreenin jälkeen ei kannata aerobista vetää (pl. kevyt jäähdyttely), sillä silloin resurssit kannattaa ohjata sinne lihasten palautumiseen, eikä juoksenteluun.

Kannattaa kuitenkin henkisesti lähestyä asiaa niin, että dieetti dieettinä ja lihasten kasvatus sitten lihasten kasvatuksena, niin onnistuu paremmin. Yhtä aikaa melko hankalaa.

 

[Ex-Kynäniska]

Mun mielestä 4-jakonen on aloittelialle ihan turha. 1 tai 2 jakonen on parempi. 2 jakosesta 4 jakoseen sitten ku oot jo niin kovassa kunnossa ettei 2 jakosestakaan enää palaudu tarpeeks nopeesti.

hyvä 2 jakonen ois jotenki näin.

Ma: työntävät eli, rinta ojentajat etuolkapäät
Ti: lepoo
Ke: vetävät+jalat eli, selkä haukat takaolkapäät ja jalat
To: lepoo
Pe: taas työntävät
La: lepoo
Su: taas vetävät
Ma: lepoo
Ti: työntävät+jalat

jne jne. tos tulee tehty jalat useemmin ku kerran viikossa muttei kuitenkaa kahta kertaa. Oon ite kokenu tälläsen jaon parhaimmaks. alotin 1 jakosella.

 

[Pakkotoistaa]

Joo, oon iteki miettiny, ku selaillu näitä foorumeita että kannattas varmaan vaihtaa 1 tai 2 jakoseen.
Mutta vedän ny kuitenki ton mun "venäläisen penkin" loppuun vaikka siinä mitään järkeä välttämättä ole, kuhan sählään.
Sitte vois koittaakki tota sun ehdotusta, Ex-kynäniska. ;)

 

[al capo]

Tässä tullu treenailtua salia painonpudotus mielessä tovin -> enemmän lihasta -> parempi aineenvaihdunta.
Salilla lähes kaikki liikkeet, jota teen mallia 3x12, lukuunottamatta lihaskuntopiiri (3x20) ja jalkaprässiä (4x12). Noilla määrillä siksi, koska en ainakaa kesken sarjakauden halua käsien hidastuvan jne; pelaan siis salibandya (kauden jälkeen/rasvan poiston jälkeen sitten lihasta lisää enemmän)
Kolme kertaa viikossa salia, kaksi kertaa viikossa uintia (45min-1h), kerran viikossa treenit (1h) ja viikonloppuisin sitten pelit tai vaihtoehtoisesti uinti/lenkki, talvisaikaan meibi hiihto.

Miespuolinen olen ja varresta löytyy huikeat 166cm ja paino nousi etenkin intin(09) loppuaikana sinne 85kiloon, jossa pysytellyt tähän päivään asti. Rasvaprosentti huitelee korkealla; 25-29%. Tavoitteena olisi saada rasvaprosentiksi jotain 13-16%, eli rasvaa pois kehosta 10-15kiloa; painoksi 70-75kg.
Ruoka puolta on aloitettu remontoimaan. Täysjyväpastan ja riisin suosimista; välipalat hedelmää, rahkaa, tummaa leipää; namit ja muut herkut pois(ehkä 1-2 kertaa kahessa viikossa voi suoda itselleen herkuttelu hetken); alkoholin kulutuksen vähentämistä 1-2 kertaan kuussa.

Minkälainen palkkari olisi hyvä salin jälkeen, ajattelin alustavasti Hera90+Malto6 ja siihen sitten sitä kuuluisaa kaakaojauhetta jos ostaa nuo maustamattomina. Kuinka paljon sitten heraa ja maltoa olisi sopiva laittaa palkkariin? (paino kun on siellä 85:ssa ja pudottaa sitä pitäis)

Miltä kuulostaa teidän korviinne; otan mielelläni vastaan parannusehdotuksia yms rakentavaa palautetta oi foorumitoverit!

 

[wannabetuner]

Itse olen sen verran spartalainen että kun halutaan painoa alas niin "namit ja muut herkut pois(ehkä 1-2 kertaa kahessa viikossa voi suoda itselleen herkuttelu hetken); alkoholin kulutuksen vähentämistä 1-2 kertaan kuussa." tämä on väärä metodi.
Karkit ja sipsit pois ja kaljat pysyy ärrällä.
Ennemmin vietän body-munkin elämää sen 10 viikkoa ja katsoo sitten jos soisi itselleen taas saunaoluen, kun vaihtoehto on "syödä vähän herkkua ja olutta" ja dietata 20 viikkoa eikä välttämättä päästä tavoitteeseen.
Syö vähemmän kuin kulutat, ei se muuta vaadi.

 

[Metallica]

Syö vähemmän kuin kulutat, ei se muuta vaadi.

Ja tämän takia sillä ei ole väliä syökö karkkia kerran viikossa vai ei. Tai vetääkö saunankaljan lauantaisin tai ei. Väittäisin melkein käyvän paremmin kun ei vedä liian raskaasti, vähän kuin treenauksenkin kanssa. Kokonaiskalorit ratkaisevat, ja ysikymppistä lainatakseni: "kalori on kalori".

Yksi päivä viikossa (max) maltillisesti plussille, mutta en ymmärrä tätä cheatti päivä juttua: eikö olisi kymmenenkertaa parempi pitää päivä silloin kun on kova treeni ja syödä edes 80% järkevästi ja proteiinia, kuin siten miten tuolta mättöpäivä-ketjusta voi lukea porukoiden syövän. Varmasti lihat ja tulokset säilyisi paremmin, tiedä vaikka vähän pattiakin saisi.