Apuja ruokavalion kanssa

[Xupack]

Moro.

Uusi täällä ja apuja tarvittas dieetauksessa.

Tilanne lyhesti: 19v/175cm/105kg. Lihaksia ei oikeastaan juuri ollenkaan. Ongelmakohtina maha ja reidet.

Painoa olisi tarkoitus saada pudotettua 0,5kg viikossa.

Armeijaan menen 2008 tammikuussa ja olisi mukava saada paino tippumaan ja kunto kohenemaan siihen mennessä. Motivaatiota löytyy.

Itse tutkiskelin että peruskulutukseni olisi 2971 ja lisäsin siihen liikunnat ja vähensin sen 500 kcal ja sain ~3000-3400 kcal, nämä siis laskurilla ja tehän voitte laitella omia arvioitanne.


Treenit:

maanantai - lepo

tiistai - sali 90min

keskiviikko - jalkapallo harjoitukset 90min+ (kavereiden perustama seura)

torstai - sali 90min

perjantai - lepo

lauantai - sali 90min

sunnuntai - jalkapallo harjoitukset 90min+

Käyn myös joka aamu ennen aamiaista kävelemässä 30min sopivalla sykkeellä.


sali treeni otettu pakkotoistosta

Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

tähänkin voisi varmaan vatsat lisätä ?


Ruokavalio:

Aamiainen 10.00

- puuro
- rasvatonta maitoa
- ruisleipä ja parisiivua juustoa + kurkkua

Lounas 13.00

- makaronia ja jauhelihaa
- rasvatonta maitoa

Välipala 16.00

- maitorahka 250g ehrmann, maustin kaakaojauheella

Päivällinen 19.00

- ruisleipä ja parisiivua juustoa + kurkkua
- mehua

Iltapala 22.00

- omena
- mehua

Vettä litkin pitkinpäivää semmoiset 2l+


Tiedän että en tällä ruokavaliolla pääse edes siihen 2971 kcal, joka on peruskulutukseni ja siksihän minä teiltä apua pyydänkin Tykkään syödä riisiä ja kanaa ja niitä voisikin lisätä johonkin väliin. Tarvitsin myös jotain palkkaria joten ehdotuksia.

Kiitos jo etukäteen!

 

[Kenttäsika]

Hyvät massat. :thumbs: Ongelmia tulee jos et saa reilusti painoa alas, mutta aika riittää kyllä... Muut kommentoivatkoon settiä, syömiset ainakin ihan päin persettä.

 

[.Hömötiainen.]

Proteiini ja hyvä rasva?

Siis jos laihdutat ja haluat säästää lihaksiasi, eli haluat suurimman osan painonpudotusesta olevan rasvaa mikäli oikein ymmärsin sinun tulee syödä huomattavasti enemmän proteiinia.

Puuro on hyvä aloitus päivälle, mutta lisää siihen toki vielä rasvatonta raejuustoa ja vaikka vehnäleseitä, sillä ne pitävät nälkää kun sisältävät paljon kuitua.

Päiväruuasta sen verran, että jos ihan normi jauhellihaa syöt se sistältää aika paljon rasvaa, joten IMO sitä ei kannata dietillä syödä. Vaihtaisin sinuna tuon jauhelihan vähärasvaisempaan proteiinin lähteeseen esim. marinoimattomaan kanan rintafileeseen. Ja otatahan sitä makaroonia kohtuudella. Salaattia mieletäni voisit myös ottaa, se täyttää ja sistältää vähän energiaa.

Välipala on mielestäni ok jos et kaakaojauhetta siihen rahkaan ihan tolkuttomasti tunge. Voit toki kokeilla ottaa sokeritonta kaakaojauhetta ja makeutusainetta, näin saat vähennettyä kaloreita. ´Myös sokeriton Valion mehukeitto ja mehuot esim O'light ovat hyviä.

Päivälliselle lisää proteiinia samoin iltapalalle. Juusto, jota käytät, kannattaa vaihtaa 5%:een esim. arlan tai polarin.

Hyviä rasvoja et näytä saavan oikein yhtään. Kannattaa varmaan lisätä ruokavalijoon omegarasvahappo kapseleita. Myös hiukan öljyä voistit joillekkin aterioille lisätä. Joku viisaampi varmaan neuvoo perusteellisemmin.

 

[Jantu]

Joo, aika perseellään noi ruokailut. Eli, syö prodea joka aterialla, tähtää about pariin grammaan/kilo. Jos syöt ton 5 kertaa päiväs ni se on n.40g/ateria. Tumma riisi ja kaura on IMO parhaat hiilarinlähteet. Myös bataatti. Unohda kaikki sokeripaska ja roskaruoka, "karkkipäivää" kannattaa miettiä jos tule itsekuriongelmia. Sinuna miettisin tota aerobisen määrää uusiksi. Sulla tulee viikkoon 6,5h aerobista jos kävelet jka aamu ja pelaat jalkapalloa, mikä on aika paljon. Käy aamukävelyillä vaikka vain salipäivinä. Ja tosta ohjelmasta vielä niin eihän se ole koko kroppa ohjelma? Golden six-pohjalta on hyvä suunnitella koko kroppa treeni. Äläkä syö hiilareitä iltaa kohti ellet ole käynyt bodaamassa. Lisäksi kannattaa keskittyä mielestäni vain perusliikkeisiin salilla. Eli unohda noi polvenkoukistukset Saliohjelma vois olla vaikka A:Kyykky,penkki,kulmasoutu,pystypunnerrus,hauiskääntö,dipit,vatsat B:etukyykky,vinopenkki,leuat leveällä myötäotteella, pystypunnerrus kp, hauiskääntö kp, vatsat. Mitähän muuta..

 

[Jäätävä]

Sinuna miettisin tota aerobisen määrää uusiksi. Sulla tulee viikkoon 6,5h aerobista jos kävelet jka aamu ja pelaat jalkapalloa, mikä on aika paljon. Käy aamukävelyillä vaikka vain salipäivinä. Ja tosta ohjelmasta vielä niin eihän se ole koko kroppa ohjelma?

Itse näkisin kyllä ton aerobisen määrän sopivaksi, eli ei ainakaan sitä kannattaisi vähentää.. Itsekkin kävelen joka päivä 30 min kaiken muun reenin lisäksi ja muutenkin toi kävely on sen verran kevyempää, että ei sen ajallinen kesto viikossa kerro ihan koko totuutta (vrt jos esim juoksisi 6.5h/v)..Tilanteesi huomioon ottaen tulet parhaiten armeijassa menestymään pudottamalla painoa eli se kiistattomaksi ykköstavoitteeksi.. Kaiken maailman penamaksimeillahan ei ole vitunkaan väliä armeijassa.. Eli painoa alas ja aerobinen kunto ylös! Salilla voi käydä luonnollisesti koko kropan lihaksia treenaamassa ja vähän pidempää sarjaa...

P.s Nyt varmaan nokkelimmat huomasivatkin jo, että nämä ohjeet eivät tue äärimmäistä munkkimaisella itsekurilla toteutettavaa massanhankintafilosofiaa... Eikä se ole tarkoituskaan, vaan tavoitteena saada BioHaZarD- armeijaa silmällä pitäen iskuun ensi talveksi..

Vuosi sitten piiskasin :whip:pullamössö-pikkuveljeni kondikseen samasta syystä..

 

[Haukifile]

Itse näkisin kyllä ton aerobisen määrän sopivaksi, eli ei ainakaan sitä kannattaisi vähentää..

P.s Nyt varmaan nokkelimmat huomasivatkin jo, että nämä ohjeet eivät tue äärimmäistä munkkimaisella itsekurilla toteutettavaa massanhankintafilosofiaa...

Samaa mieltä, ei mun mielestä noissa massoissa olevan kaverin joka haluaa laihduttaa inttiä varten, tarvitse miettiä sitä lihasmassan säilymistä niin paljon, ei tässä millekään kisadieetille olla menossa. Tuo aerobisen määrä kuulostaa siis ihan hyvältä!
Intissä pääset tosiaan paljon helpommalla kun saat sitä ylimääräistä pois jo ajoissa, kestää paikatkin paljon paremmin rymytä pitkin metsiä.

 

[Jantu]

Totta, en muuten ajatellu tarpeeks tilannetta.. Toinen vaihtoehto et vähän vaihtelis sitäkin, eli sillon tällön jotain hapenottokykyä parantavaakin treeniä esimerkiks jonkin sortin intervallia.

 

[Xupack]

Joo, kiitos jo tähän mennessä tulleista postauksista :D

Mutta edelleenkin vähän auki tuo syömispuoli. Eli kutri.netistä löysin tämmöisen (peruskulutus+liikuntakcal)-500 kcal = kcal tavoite, eli minulla:
----------------------------------------------------------------------
peruskulutus = 2971 kcal

liikuntakcal = Aamuaerobinen kävellen 30min 294 kcal
Jalkapallo 1t 30min 1292 kcal
----------
1586 kcal

tai

Kuntosali + kävely 2t 1274kcal

nämä siis otettu kalorilaskurista
----------------------------------------------------------------------
Eli (2971+1568)-500 = 4057 kcal tai (2971+1274)-500 = 3745 kcal

Onkohan nämä ihan kohillaan, koska esim. tuo ~4000 kcal dieettaukseen kuulostaa omaan korvaan paljolta ?

Voisitte vaikka laitella niitä koko päivän ruokasettejä, josta saisi sopivilla makroravintosuhteilla tarvitsemani kalorimäärän.

Esim. otettu FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä threadista.

n. 3500 kcal bulkkiesimerkki by Hekottaja:

aamupala: kaurahiutaleita 4dl, 250g maitorahkaa, mehukeittoa 4dl. vitamiinit

lounas: 100g (kuiva) riisi, broilrin rinta 200g.

välipala: sama kuin aamiainen

päivällinen: 100g makaroni, jauheliha 200g, öljy 10g.

välipala2: purkki rahkaa, ananas purkki, öljy 15g

iltapala: 80g tonnikalaa, purkki rahkaa/raejuusto 15g öljy.

prot. ~250g hiilarit:~400 rasva~90 kcal:3500


Kiitos! :D

 

[Jantu]

Joo toi 4000kcal on _hieman_ liikaa diettaukseen, syön ite vähemmän sillonki ku kerään massaa. Ei kannata tuijotella liikaa kalorimääriä,varsinkaan mitään laskureita, vaan ihan tuntemuksella pikkuhljaa. Tietenkin sen verran kannattaa seurailla ettei mene liikaa suuntaan tai toiseen. Mun mielipide on se että elimistö ei osaa laskea kaloreita, sen mukaan ite meen. Tunnustele.

 

[Jäätävä]

peruskulutus = 2971 kcal

Noi laskurit laskee ton kulutuksen silleen et kyseeseen tulisi ihminen joka on suht tiukassa kunnossa...Ja kuten sanoit ni lihasta ei sulla hirveesti oo eli toi näyttää ihan liikaa... Painat varmaan ilman fättiä joku 70-75 ja näin ollen sun normi kulutus on siellä 2200-2300 kcal paikkeilla. Tosta tulee jo yli 600kcal heitto per päivä et kannattaa tehdä ehdottomasti uudestan niitä laskelmia... Ja kuten Jantu tossa edellä sanoikin jo ni ei kandee liikaa niit laskurei ja arvoi kattella et kyl sitä aika nopeesti oppii omaa kehoaan ymmärtämään.. Ja muistat syödä muutaman tunnin välein...

 

[Xupack]

syön viidesti päivässä kolmen tunnin välein, eikös se riitä ?

 

[Jantu]

Mitä useammin, sen parempi. Ja muista kuidut ja gyyd ould H2o on aika tärkeässä roolissa. Mä syön varmaan 6-9 kertaa päivässä.

 

[Myssy]

Kunnon kohotuksesta sen verran, että ottaisin painavan repun mukaan noihin kävelylenkkeihin ja osan tekisin kumisaappaat jalassa. Vaikka siitä aikaa onkin, niin 3k cooperista huolimatta oli intissä varusteet päällä tarpoessa ihan erilailla puhki kun siihen painoon ja painavempiin kenkiin ei ollu tottunut. (Tosin en tiedä tarviiko moista kuntoa enää intissä)

 

[Xupack]

Nostan nyt tätä, kun ei kehtaa uuttakaan aloittaa.

Tällä hetkellä:
175cm
84,5kg
26,7r% (Mitattu täällä)
ja tätä en maininnut aloitusviestissä, mutta minulla on kilpirauhasen lievä vajaatoiminta, http://fi.wikipedia.org/wiki/Kilpirauhasen_vajaatoiminta


Intissä tuli vietettyä 6kk ja pääsin reserviin heitinmiehenä 4.7.2008, eli on tullut nyt jonkin verran reservissä oltua tässä.
Sain ennen inttiä pudotettua painoa 6kk:ssa 105,8kg -> 94,4kg (tämä siis intin terveystarkastuksessa), intistä kun pääsin pois niin painoin ~82kg ja nyt viime maanantaina painoin 84,5kg.

Otin myös lihaskuntotestien ja cooperien tulokset ylös ja tällaiselta ne näyttävät.

Kenoviivan jälkeen kiitettävän raja.

Cooper: 1775m -> 2290m / 3000m
Vauhditon pituus: 203cm -> 240cm / 240cm
Käsinkohonta: 2 -> 1 / 14
Istumaan nousu: 30 -> 32 / 48
Etunojapunnerrus: 20 -> 22 / 38
Selkälihastesti: 50 -> 60 / 60
Kuntoisuusindeksi: 10,38 -> 15,45


Tämän hetken harjoittelu näyttää tällaiselta.

Ma: Lepo
Ti: Sali
Ke: Lepo (kesällä oli jalkapallo)
To: Sali
Pe: Lepo
La: Sali
Su: Jalkapallo (sisällä)

Sali ohjelmana olen nyt pari viikkoa käyttänyt Kethnaabin muokattua versiota Starting Strength ohjelmasta ja ihan toimivalta tuntuu.

Kyykky: 3x5x67,5kg
Maastaveto: 1x5x130kg
Penkkipunnerrus: 3x5x70kg
Soutu levytangolla: 3x5x45kg
Pystypunnerrus: 3x5x30kg
Hauiskääntö suoralla tangolla: 2x8x30kg
Ranskalainen punnerrus: 2x8x22kg


Loppu yhteenvetona.

Olen ajatellut jos hankkisin vaikka crosstrainerin jolla voisi vetää aamuaerobista salipäivien välissä ja näin ollen pudottaa rasvaprosentin aluksi alle 20 ja kohottaa kuntoa siinä samalla. Painoindeksi nyt ei mielestäni ole niin tärkeää (siis että painaisin jonkun 75kg), vaan kelpaa että painoa olisi joku 80-85kg ja rasvaprosentti olisi "sopiva".

 

[Airwalk]

Nostan nyt tätä, kun ei kehtaa uuttakaan aloittaa...

Niin mikä oli kysymys?

 

[Xupack]

Jos katsot tarkemmin niin olen tämän threadin aloitusviestin kirjoittaja ja päätin nyt tähän samaan threadiin laittaa päivityksen kuin aloittaa uuden threadin.

 

[Airwalk]

Ookei, my fault

 

[Babaar]

Intistä näköjään selvitty ja näyttäs kuntoki parantuneen reippaasti. Tosta rasvaprosentista sen verran, että näyttäs aika korkealta suhteessa pituuteen ja painoon. Hieman tarkemman suuntaa antavan tuloksen saisit vaikka pihti- tai bioimpedanssimittauksella.