Apuja penkkituloksen kasvattamiseen

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Zaltti
  • Aloitettu Aloitettu

Zaltti

Liittynyt
11.7.2006
Viestejä
94
Tämä nyt on taas tällainen viesti, että monet teistä on varmaan Hohhoijaa, mutta pyydänpä apuja kuitenkin.

Eli penkkitulokseni on jäänyt jumiin, eikä kehitystä ole tapahtunut enää ollenkaan pian vuoteen. Pari vuotta sitten sain penkiltä 97,5 kg ja olin varma että pian se maaginen 100 kg rikkoutuu. reenasin kovaa, mutta homma jäi pienestä kiinni. Sitten tuli rannevamma ja penkki (ja koko saliharrastus) jäi yli puoleksi vuodeksi. Paluu arkeen oli kova kun maksimi oli tippunut tuonna 87 kg:n tienoille. Treenillä sain sen nostettua 95 kiloon, jossa se on nyt sitten pysynyt viimeisen vuoden ajan.

Pituutta minull aon 181 cm ja painoa 73 kg. Otan penkkiä kerran viikossa 3 * 6 sarjoilla. Lisäksi teen rinta ja ojentaliikkeitä käsipainoilla ja tangolla kerran viikossa eri päivänä kuin penkkiä. Millä tavoin nyt pitäisi lähteä treenaamaan, että saisi vihdoinkin tuon 100 kiloa rikki ja mielenrauhan?
 
Luulet sä, että ihmiselle mikään ylipäätään riittää? Aina on saatava lisää ja enemmän ja parempaa ja kovempaa... ;)

Ehhe he

Mut joo...

Tee 5*5-ohjelmalla ja nosta kaloreita. Ota kreatiini käyttöön.

5*5-ohjelmia löytyy haulla...

Voit myös ottaa toisen rinta-päivän (kevyt)...

Et kertonut, mitä muita lihasryhmiä treenaat, mutta jos pelkkä penkki on tavoitteena, niin yleensä penkki jää alku-huuman jälkeen "kiinni" ojentajista...

Joten kapea penkki/lankku.penkki/lattia-penkki käyttöön. Ota ojentajat eri päivänä, kuin muut raskaat punnerrusliikkeet...Dippi on myös mahtava liike ojentajille.

Jos pelkkää penkkiä haluut tehdä, voisi ohjelma olla esim:

1. Rinta

2. Ojentaja, olkapää (pelkät viparit olkapäille)

3. Rinta (kevyt)

Jos aikaa on treenata, niin selkä kannattaa tehdä myös. Eli neljäs päivä mukaan treeneihin.
 
OK. Kokeilen siis tuota 5 * 5 systeemiä. Vaikka vanha totuus on ettei mikään riitä, niin uskon tuon 100 kg:n rajan olevan mulle riittävä. Mun ruumiinrakenteelle esim. 120 kg:n raja olisi aivan käsittämättömän treenauksen takana. Lisäksi kamppailulajiharrastus syö lihasmassa ja vie aikaa salilla käymiseltä.

Yritän saada 100 kg vihdoin rikki tänä vuonna. Ehkäpä homma lähtee vauhtikiitoon tuon 5 * 5 ohjelman ja dipin lisäämisen myötä.
 
tee vaikka venäläinen kyykky-sykli penkille, treenit ma-ke-pe. tämähän ei mikään optimi tietysti ole, mutta melko toimiva ja helppo selittää ja muistaa.

1a) 6x2x75kg
1b) 6x3x75kg
1c) 6x2x75kg

2a) 6x4x75kg
2b) 6x2x75kg
2c) 6x5x75kg

3a) 6x2x75kg
3b) 6x6x75kg
3c) 6x2x75kg

4a) 5x5x80kg
4b) 6x2x75kg
4c) 4x4x85kg

5a) 6x2x75kg
5b) 3x3x90kg
5c) 6x2x75kg

6a) 2x2x95kg
6b) 6x2x75kg
6c) 1x1x100kg
 
Eilen alkoi 5x5 ohjelman teko. Tuntui oikein tehokkaalta pari viimeistä sarjaa. Nyt jään malttamattomana odottamaan koska saan laittaa lisäkiekkoa sarjoihin.

Venäläinen kyykky-syklikin vaikuttaa tehokkaalta ja varsinkin houkuttaa tuo viimeinen 1x1x100kg. Ongelmana on vain, ettei millään kerkeä ottamaan kolmea penkkikertaa viikossa vaan kahdella on pärjättävä.
 
Mullakin on nyt eräs penkkiohjelma menossa ja penkkaan kahdesti viikossa. Treenaan jaolla yläkroppa vs. jalat ja yläkroppa tehdään kahdesti viikossa jolloin se penkkitreeni on siis alussa. Jalat tehdään kerta viikossa monijakoisen tyyliin isolla sarjamäärällä.

Teen nyt 4x6 setit kahdesti viikossa ja kohta vaihdan 6x4 setteihin ja tämän jälkeen aletaan puskemaan ykkösiä. Katotaan mitä tulee ja että menisikö joskus se maaginen 150 kg rikki. Vielä on matkaa tuohon...
 
Timba79 sanoi:
Mullakin on nyt eräs penkkiohjelma menossa ja penkkaan kahdesti viikossa. Treenaan jaolla yläkroppa vs. jalat ja yläkroppa tehdään kahdesti viikossa jolloin se penkkitreeni on siis alussa. Jalat tehdään kerta viikossa monijakoisen tyyliin isolla sarjamäärällä.

Teen nyt 4x6 setit kahdesti viikossa ja kohta vaihdan 6x4 setteihin ja tämän jälkeen aletaan puskemaan ykkösiä. Katotaan mitä tulee ja että menisikö joskus se maaginen 150 kg rikki. Vielä on matkaa tuohon...
Click to expand...

:offtopic: Mitämitä? Onko Timbakin innostunut voimailemaan? Sun pitää mun kanssa ruveta veivaa penkkitreenit. Mulle tavoitteeksi 180 ja sulle se 150... ;)
 
mä treenailin viimeiset 6 kk bodityylisesti ja penkkiä/rintaa tuli tehtyä 1 x vkossa ja kovaa.
nyt otan hiukan voimatyyliä sekaan ja teen 2 kevyttä treeniä viikossa, alussa ollaan mutta tuntuu jo aika tuloksia tuovalta, tosin painokin on hiukan noussut joka selittänee myös parannusta.

ma penkki 4x3 + ranskis (aloitin noin 70% tehoilla ja siitä pikku hiljaa ylöspäin, mutta helppoja sarjoja, vauhtia!)

pe lattiapenkkiä, (pystypunnerrusta) , ranskis istuen

tämä siis mun tapaus kohottaa penkkitulosta tällä hetkellä
 
Kannattaa kattoo, että mistä se penkkitulos jää kiikastamaan.
Mulla oli ennen ojentajat heikko lenkki, ja kun keskittyi paremmin niiden treenaamiseen, myös penkkitulos kasvoi. Eli kantsii treenata myös voimaa sekä ojentajiin, että rintaan.
 
Zaltti sanoi:
Eilen alkoi 5x5 ohjelman teko. Tuntui oikein tehokkaalta pari viimeistä sarjaa. Nyt jään malttamattomana odottamaan koska saan laittaa lisäkiekkoa sarjoihin.

Venäläinen kyykky-syklikin vaikuttaa tehokkaalta ja varsinkin houkuttaa tuo viimeinen 1x1x100kg. Ongelmana on vain, ettei millään kerkeä ottamaan kolmea penkkikertaa viikossa vaan kahdella on pärjättävä.
Click to expand...

otithan jonkun valmiin 5x5 progression...? toi jto:n 5x5-malli on ihan jees. lukase vähän matkaa tuota ketjua:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=22726
 
Ketjun alkuunpanijana ajattelin kertoa mitä tilanteelle nyt kuuluu. Eli parisen viikkoa sitten otin penkistä sen 100 kg. Käytin 5 x 5 systeemiä kerran viikossa. Systeemi oli todella tehokas, mutta minulla kehittymistä hidasti se, etten voinut treenata kuin sen 1 kerran viikossa ja kun muutamana viikkona jäi kokonaan penkki ottamatta. Kiitos kaikille jotka antoivat neuvoja! Treenejä!
 
Zaltti sanoi:
Ketjun alkuunpanijana ajattelin kertoa mitä tilanteelle nyt kuuluu. Eli parisen viikkoa sitten otin penkistä sen 100 kg. Käytin 5 x 5 systeemiä kerran viikossa. Systeemi oli todella tehokas, mutta minulla kehittymistä hidasti se, etten voinut treenata kuin sen 1 kerran viikossa ja kun muutamana viikkona jäi kokonaan penkki ottamatta. Kiitos kaikille jotka antoivat neuvoja! Treenejä!
Click to expand...

onneksi olkoon:kippis1:
 
onnea zaltti,mutta muista jatkaa treenaamista ettei tulos pääse tippumaan
 
Timba79 sanoi:
Mullakin on nyt eräs penkkiohjelma menossa ja penkkaan kahdesti viikossa. Treenaan jaolla yläkroppa vs. jalat ja yläkroppa tehdään kahdesti viikossa jolloin se penkkitreeni on siis alussa. Jalat tehdään kerta viikossa monijakoisen tyyliin isolla sarjamäärällä.

Teen nyt 4x6 setit kahdesti viikossa ja kohta vaihdan 6x4 setteihin ja tämän jälkeen aletaan puskemaan ykkösiä. Katotaan mitä tulee ja että menisikö joskus se maaginen 150 kg rikki. Vielä on matkaa tuohon...
Click to expand...

Tuo siis vedetty piikkailuineen läpi jo 4 viikkoa sitten. 137,5 meni silloin ja nyt startattiin uus perusohjelma joka löytyy voimailuosiolta.

Tavotteena ois tämän jälkeen tökätä se 145 ja lähteä siitä sitten uusi suunnitelmin eteenpäin.

Kannattaa siis katsoa noita voimaohjelmia voimailupuolelta, etenkin jto:n ohjelmat tuntuvat erittäin hyviltä!
 
Timba79 sanoi:
Tuo siis vedetty piikkailuineen läpi jo 4 viikkoa sitten. 137,5 meni silloin ja nyt startattiin uus perusohjelma joka löytyy voimailuosiolta.

Tavotteena ois tämän jälkeen tökätä se 145 ja lähteä siitä sitten uusi suunnitelmin eteenpäin.

Kannattaa siis katsoa noita voimaohjelmia voimailupuolelta, etenkin jto:n ohjelmat tuntuvat erittäin hyviltä!
Click to expand...

Riippuu tietysti lahjoistasi ja kehonpainosta ja sen muuttumisesta, mutta juuri tuolle tasolle on tosi helppo jumahtaa... Pienikin flunssa tai loukkaantuminen tms. ja kehitys loppuu ja ottaa takapakkia ja sitten veivataankin vuositolkulla samoissa raudoissa ja odotetaan sitä täydellistä kolmen kuukauden jaksoa milloin pääsisi uusiin ennätyskuntoihin. Mutta jatka vaan nousua ja pysy terveenä!
 
Heikko sanoi:
Riippuu tietysti lahjoistasi ja kehonpainosta ja sen muuttumisesta, mutta juuri tuolle tasolle on tosi helppo jumahtaa... Pienikin flunssa tai loukkaantuminen tms. ja kehitys loppuu ja ottaa takapakkia ja sitten veivataankin vuositolkulla samoissa raudoissa ja odotetaan sitä täydellistä kolmen kuukauden jaksoa milloin pääsisi uusiin ennätyskuntoihin. Mutta jatka vaan nousua ja pysy terveenä!
Click to expand...

Kyllä tuo tiedossa on että ei tässä ennää harppauksina ykköset nouse, mutta ei tossa nyt sentää vuosia jumita vielä jos yhtään tekee hommat oikein. Joku 160 kg alkas oleen jo sellanen rauta johon sopii vähän jämähtääkin. ;)
 
Heikko sanoi:
Riippuu tietysti lahjoistasi ja kehonpainosta ja sen muuttumisesta, mutta juuri tuolle tasolle on tosi helppo jumahtaa... Pienikin flunssa tai loukkaantuminen tms. ja kehitys loppuu ja ottaa takapakkia ja sitten veivataankin vuositolkulla samoissa raudoissa ja odotetaan sitä täydellistä kolmen kuukauden jaksoa milloin pääsisi uusiin ennätyskuntoihin. Mutta jatka vaan nousua ja pysy terveenä!
Click to expand...

hyvä pointti. siinä vaiheessa kun ne raudat rupee olemaan luokkaa 2*omapaino, niin rupeaa usein paikat reistailemaan. Tuo sun teksti on kun suoraan mun treenihistoriaa. :D
 
Back
Ylös Bottom