Apuja? painotettu ohjelma.

[jugiii]

Terve, olisko antaa vinkkejä / ehdotuksia treeniohjelmaks missä pitäisi painottaa erikohtia. Olen treenannut n. 5 vuotta vähän on off periaatteella. Nyt tilanne on se että olkapäät hauis ja ojentaja on siinä kunnossa missä haluan ne pitää.

1)Tarvitsisin treeniohjelman mikä painottaisi yläselkää tuolta ihan olkapäidentakaa korkeudelta keskeltä, siivet on kunnossa.

2)Sitten rinta pitäisi saada vahvasti kasvamaan, varsinkin keski ja yläosa.

3)Sitten jalkoihin pitäisi myös panostaa ja etukeskivartaloon kyljet ja vatsat.

Ehdotuksia? Miten on muuten nuo vatsat ja kyljet tekeekö porukka ne siihen normi treeni aikaan esim 45min, vai esim 10min lämmitely 45 min treeni ja vaikka vatsat kyljet 25min? Onko hyvä, ja jos on niin mihin päivään sen laittais sitten tuossa treeniohjelmassa. Kiitos jo etukäteen vastauksistanne.

 

[Mehustaja]

2-jakoinen priorisoitu perustreeni
Plussakaloreilla ennen dieettiä treenasin pitkään 2-jakoisella ohjelmalla, jossa kroppa treenattiin 2 kertaa viikossa läpi: ensimmäisellä kerralla kaikki lihasryhmät ja toisella kerralla pelkät heikot kohdat.

Maanantai: Jalat
Tiistai: Yläkroppa
Torstai: Etureidet, pohkeet
Perjantai: Olkapäät, kädet

Ensimmäisessä kahdessa treenissä tein raskaita perusliikkeitä melkeinpä pelkästään toistoalueella 4-6, tavoitteena kasvattaa sarjapainoja progressiivisesti.

Toinen kierto eli heikkojen lihasryhmien kierto oli sitten pitkälti volyymitreeniä, ja liikevalikoima sisälsi kohtalaisen paljon myös eristäviä liikkeitä. Halusin tällä varmistaa sen, että treeni osuisi mahdollisimman hyvin paskimpiin lihasryhmiini (etureidet, sivuolkapäät, hauis).

Vältin kaikissa treeneissä sarjojen aivan loppuun asti tekemistä, koska hermosto tuskin olisi kyennyt palautumaan noin tiuhasta treenifrekvenssistä jos olisin tehnyt sarjat loppuun asti ja käyttänyt niinkin kovaa volyymia kuin heikkojen lihasryhmien kierrossa käytin.

Tossa yksi fiksu vaihtoehto, tietysti sovellat sitä omiin heikkoihin lihasryhmiisi.

 

[kepe]

Kuulostaa siltä, että olet perusliikkeiden tarpeessa. Mitä treenijakoon tulee 1-jakoisella ohjelmalla saattaisit saada juuri kaipaamiisi lihasryhmiin kehitystä, koska 1 jakoisesssa ohjelmassa painotetaan voimakkaasti juuri näitä mainitsemiasi lihasryhmiä. Kulmasoutu/maastaveto kohtaan yksi mikäli ymmärsin oikein tuon kuvauksesi. Penkki/vinopenkkipunnerrus kohtaan kaksi ja perus taka/etukyykky tuolle kolmos kohdalle. Eli painota reenissäsi kokonaisvaltaisia perusliikkeitä ja keskity oikeaan suoritustekniikkaan vammojen välttämiseksi. Jos nämä liikkeet eivät ole entuudestaan tuttuja niin kannattaa lähteä varovasti liikeelle, mutta pitää kuitenkin jonkinlaisen noususuhdanteen sarjapainoissa, kun tekniikka on saatu haltuun.

Mitä vatsoihin ja kylkiin tulee voi niitä tehdä huoletta pari kertaa viikossa normi salireenin päätteeksi.

Edit: Jos tarkoituksena on priorisoida lähes suurimpia lihasryhmiä selkä/rinta/jalat en itse ainakaan näe suurta eroa esim normi yläkroppa/jalat jaolla kun 2-jakoisella ohjelmalla jossa suurimpina painotuksina on suuret lihasryhmät. Kannattaa toki kokeilla mikä ohjelma itselle sopii parhaiten.

 

[skuge]

Yksinkertaisesti treenat kohdelihaksia enemmän.

esim.

ma-rinta-selkä
ti-jalat
ke-lepo
to-rinta-selkä
pe-jalat
la-lepo
su-lepo

Ekassa treenissä vaikka vähän lyhyempään sarjaa ja tokassa vähän pidempää. Käsille/olkapäille voi ottaa treenin loppuun jotain kevyttä esim. 3*8 tai pudotussarjaa, rest and pausea jne...vatsat vaikka jalkatreenin päätteeksi...saa soveltaa ;)

 

[toolate]

Kepe sanoikin jo oikeastaan kaiken tarpeellisen. Jos puutteet kropassa löytyy kehon suurimmasta lihaksista (selkä, rinta & jalat) niin mitään erityisempää kikkailua ei tarvita. 1-jakoinen perusliikkeillä ja järkevällä progressiolla vain kehiin.

 

[Markku Tikka]

Terve, olisko antaa vinkkejä / ehdotuksia treeniohjelmaks missä pitäisi painottaa erikohtia. Olen treenannut n. 5 vuotta vähän on off periaatteella. Nyt tilanne on se että olkapäät hauis ja ojentaja on siinä kunnossa missä haluan ne pitää.

1)Tarvitsisin treeniohjelman mikä painottaisi yläselkää tuolta ihan olkapäidentakaa korkeudelta keskeltä, siivet on kunnossa.
2)Sitten rinta pitäisi saada vahvasti kasvamaan, varsinkin keski ja yläosa.
3)Sitten jalkoihin pitäisi myös panostaa ja etukeskivartaloon kyljet ja vatsat.

Öööö... eli sinun tarvisi mielestäsi painottaa rintaa, selkää, etureisiä, takareisiä, pohkeita, vatsaa ja kylkiä. Ihan uteliaisuuttani kysyn... paljonko pituutta/painoa/rasvaa . Ja jos vaan vastaat, että 180cm/75kg normaalilla kropan rasvoilla... niin :curs: Rasva% ei kuitenkaan ole mitään tietoa ja omat arvailut on aina yhtä tyhjän kanssa niin kerro sitten vyötärön ympärys.

Voisin sanoa, että lopeta tuollainen ylianalysointi ja "selän keskiosan olkapäiden tasolta" ja "rinnan yläkeskiosan" -miettiminen... mene salille, treenaa perusliikkeillä, isoilla raudoilla, JATKUVASTI!! EI ON OFF TYYLIIN, hanki itseesi lisää lihasmassaa (älä mieti mihin se tulee) kunhan sitä tulee niin jo alkaa näyttää selkä, rinta ja jalatkin paremmalta!!!

MT

 

[jugiii]

Öööö... eli sinun tarvisi mielestäsi painottaa rintaa, selkää, etureisiä, takareisiä, pohkeita, vatsaa ja kylkiä. Ihan uteliaisuuttani kysyn... paljonko pituutta/painoa/rasvaa . Ja jos vaan vastaat, että 180cm/75kg normaalilla kropan rasvoilla... niin :curs: Rasva% ei kuitenkaan ole mitään tietoa ja omat arvailut on aina yhtä tyhjän kanssa niin kerro sitten vyötärön ympärys.

Voisin sanoa, että lopeta tuollainen ylianalysointi ja "selän keskiosan olkapäiden tasolta" ja "rinnan yläkeskiosan" -miettiminen... mene salille, treenaa perusliikkeillä, isoilla raudoilla, JATKUVASTI!! EI ON OFF TYYLIIN, hanki itseesi lisää lihasmassaa (älä mieti mihin se tulee) kunhan sitä tulee niin jo alkaa näyttää selkä, rinta ja jalatkin paremmalta!!!

MT

No joo siis noita painottaa tai toisin sanoen vähäntää käsien tekoa järkevästi se tässä ideana ja selkä tuntuu että siivet on kun linnulla mutta ihan tuolt ayläselän päältä aikas lattea. Olen siis kyllä joo treenannnut perusliikkeitä 5vuotta, mutta välillä siis taukoa 1-2kk esim kesällä ei talvella juuri taukoja.

vyötärö: 85cm yläkroppaalkapäitten ympärimitattuna 125cm paino 82-85kg rasvaa on pirunvähän "perus luigi". täytyy kai treeenata nyt isoilla painoilla perusliikkeitä penkki kyykky maastaveto kulmasoutu....

Kiitos kaikille vastanneille, muutama ihan jees vinkki tuli mistä otin "vaarin"

 

[jugiii]

Kuulostaa siltä, että olet perusliikkeiden tarpeessa. Mitä treenijakoon tulee 1-jakoisella ohjelmalla saattaisit saada juuri kaipaamiisi lihasryhmiin kehitystä, koska 1 jakoisesssa ohjelmassa painotetaan voimakkaasti juuri näitä mainitsemiasi lihasryhmiä. Kulmasoutu/maastaveto kohtaan yksi mikäli ymmärsin oikein tuon kuvauksesi. Penkki/vinopenkkipunnerrus kohtaan kaksi ja perus taka/etukyykky tuolle kolmos kohdalle. Eli painota reenissäsi kokonaisvaltaisia perusliikkeitä ja keskity oikeaan suoritustekniikkaan vammojen välttämiseksi. Jos nämä liikkeet eivät ole entuudestaan tuttuja niin kannattaa lähteä varovasti liikeelle, mutta pitää kuitenkin jonkinlaisen noususuhdanteen sarjapainoissa, kun tekniikka on saatu haltuun.

Mitä vatsoihin ja kylkiin tulee voi niitä tehdä huoletta pari kertaa viikossa normi salireenin päätteeksi.

Edit: Jos tarkoituksena on priorisoida lähes suurimpia lihasryhmiä selkä/rinta/jalat en itse ainakaan näe suurta eroa esim normi yläkroppa/jalat jaolla kun 2-jakoisella ohjelmalla jossa suurimpina painotuksina on suuret lihasryhmät. Kannattaa toki kokeilla mikä ohjelma itselle sopii parhaiten.

Kiitos vastauksesta.