Apuja ohjelman valintaan ym.?

[Delon]

Terve pakkislaiset!

Neuvoja kaivattaisiin ohjelman valintaan mutta ensin vähän taustaa. Elikkäs lätkä toimii päälajina jota on 3-4 kertaa viikossa, ma, ke, la, su. Noista voi joku vuoro jää välillä pois joten keskimäärin n. 3 krt viikossa ja keston ollessa 60-90min.
Nyt tullut käytyä muutama kuukausi salilla n. 3 krt viikossa ja olen tehnyt koko kropan kerralla mutta kuitenkin niin että jos lätkäreenit illalla/seuraavana päivänä niin jalat olen "päästänyt" helpommalla etteivät mene ihan tukkoon
Joka viikkoon mahtuu vähintään 1 joihinkin jopa 2 lepopäivää riippuen siitä missä kunnossa on. Tuo koko kroppa kerralla läpi on kuitenkin aivan liian raskas jotenka olen ajatellut 2 tai 3 jakoista? Vai joku muu? Mitäs te suosittelisitte?
Tavoitteena olis perusvoima/ lisää massaa.

Kun kuitenkin kysytte niin ruokapuoli on jotakuinkin kunnossa eli +:lla yritän pysyä. Palkkarina toimii perussetti eli malto6, hera 80 ja krea. Ylikunnon tunnistan kyllä joten jos oireita niin löysään heti. Ja muutenkin tässä iässä (27) niin menen kropan ehdoilla eli jos paikat tukossa niin osaan kyllä löysätä :thumbs:

Onko tämä ohjelma ihan eli onko mitään virkaa? Puuttuuko jotain olennaista?

1. päivä
Lämmittely


Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15

Selkä
Ylätaljaveto eteen 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15

Olkapäät
Pystypunnerrus , 3 x 8-10
Vipunostot sivuille2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25

2. päivä
Lämmittely

Jalat
Jalkakyykky 3 x 10-12
Reisiojennus 3 x 10-12
Reisikoukistus 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15

Pallo on teillä, muokatkaa, suositelkaa, neuvokaa

 

[Gdane]

Meinaat kyllä melkoisen paljon tehdä aina yhdellä kertaa..

Reeniä ei kannate venyttää kauhean pitkäksi vaan sellainen hyvä tavoite olisi kesto pitää alle tunnissa.

Kaksijakoisena varsinkin kun teet ja vielä kun noita muitakin reenejä tuntuu olevan niin voisin melkeimpä väittää että puolet on tossa liikaa.

Sitten vielä mielenkiinnosta kysyn, että miksi vatsoille noin paljon toistoja jos massaa ja voimaa haluat (muutoinkin aika pitkiä sarjoja mutta toisaalta toisilla toimii)?


Edit:

Siis oikeesti sullahan tulee jo ekana päivänä 32 sarjaa :O

 

[Tanssiva Rosvo]

Gdane puhuu asiaa! Sulla on aivan liikaa sarjoja! Jos lätkä on sun päälajisi eikö silloin kannattaisi tehdä lajia tukevia kuntotreenejä? Mutta jos voimaa ja massaa haluat ja käyt vain kaksi kertaa viikossa silloin kannattaa keskittyä massaliikkeisiin: penkki, mave, kyykky jne.

 

[Delon]

Gdane puhuu asiaa! Sulla on aivan liikaa sarjoja! Jos lätkä on sun päälajisi eikö silloin kannattaisi tehdä lajia tukevia kuntotreenejä? Mutta jos voimaa ja massaa haluat ja käyt vain kaksi kertaa viikossa silloin kannattaa keskittyä massaliikkeisiin: penkki, mave, kyykky jne.

Toi ohjelma olikin esimerkki jonka jostain kaivoin ja taidan haudata sen saman tien :D Nyt kun sitä itsekkin katon niin onhan se aika :wall:
Yritän käydä kolme kertaa viikossa salilla joten ehkä 3 jakoinen palvelisi paremmin. Ensisijaisesti pitäis tosiaan saada voimaa/ massaa hieman lisää, mitat nyt 172cm/68kg, rasvaprosentti viime mittauksessa 10.4. Elikkä paino tarttis saada 75kg paikkeille. Tsekkaan vielä noi pakkiksen esimerkki ohjelmat läpi ja katson jos sieltä löytyisi joku vähän parempi ohjelma

 

[Timba79]

Perus kolmijakoinen on varmaan aika passeli tähän, vaikken minäkään lätkämiesten treeneistä mitään tiedä. Mutta siinä saa jalkapäivänkin sovitettua hyvin silleen ettei se haittaa jalkatreenejä, eikä tartte käydä kuin kolmesti viikossa salilla ja saa koko kropan vetästyä läpi.

 

[Krice]

Selälle, rinnalle ja olkapäille voisi tehdä 2 liikettä per treeni, ja vaihdella käytettäviä liikkeitä, jos perusliikkeet alkavat kyllästyttämään. Muuten tuossa ohjelmassa ei oikeastaan paljon vikaa olekaan. Jako on ihan fiksulta tuntuva. Jaloillekaan ei ehkä tarvitse tehdä noin monta liikettä.

 

[Lapo]

Onko kaikki lätkäreenit jäällä?

 

[Directions^]

Jos itte pelaisin lätkää tekisin paljon rinnallevetoa, etukyykkyä, takakyykkyä, penkkiä, ehkä vetoakin, vatsoja, leukoja.

Esim. pari kertaa viikkoon etu/takakyykky, maastaveto kerran viikossa tai vuoroviikoin rinnallevedon kanssa. penkki kerran tai kaks viikossa, vatsoja pirusti, sitten jotain leukoja ja muuta sälää.

Tuttu ketä pelaa vissiin sm tasolla junnuissa, itteään vuotta vanhemmissa vetelee ainakin aika kovia etukyykkyjä ja on aika kova vetämään rinnalle. Ja on enemmän fysiikka kuin taitopelaaja ruumiinrakenne on aika köykänen / laiha ( ei paljoa ylimäärästä) ja on helvetin kova juoksemaan.

Edit : tuskin lätkäpelaajan ,jos päälaji on lätkä kannattaa vetää mitään body treeniä : esim. keskitetty hauiskääntö, vipunostoja ym vaikka massaa hankkisikin, syömällä sitä tulee, ei siellä jäällä tarvii mikään viitosen rasvoissa oleva lihakimppu. enemmän perusliikkeitä jolla saa paukkuja jalkoihin ja selkään..

 

[Gdane]

Kolmijakoinen on aika passeli jos kolmesti jaksat reenata, mutta kaksijakoisellakin pärjäät. Varsinkin jos et ihan joka viikko kolmea kertaa käy reenaamassa. Kumminkin suosittelen kans kolmijakoista..

Jos itte pelaisin lätkää tekisin paljon rinnallevetoa, etukyykkyä, takakyykkyä, penkkiä, ehkä vetoakin, vatsoja, leukoja.

Kyllä samaa mieltä näistä mutta jaksotellen vaikka kuukauden tai parin jaksoissa..

Esim. pari kertaa viikkoon etu/takakyykky, maastaveto kerran viikossa tai vuoroviikoin rinnallevedon kanssa. penkki kerran tai kaks viikossa, vatsoja pirusti, sitten jotain leukoja ja muuta sälää.

Joo ei tarvi noiden luistelureenien päälle noin paljoa. Palautumista tarvitaan ja jäältä häviää kaikki tehot jos liikaa tekee ja vammautumisen riskit kasvaa..

jako esimerkiksi

-rinta,ojentajat,vatta
-yläselkä,hauberit
-jalat,alaselkä,vatta

ja sitten noista liikkeistä niin penkki normaalisti rintapäivänä
selkäpäivä aloitetaan joko vaihdellen rinnallevedolla tai maastavedolla
jalkapäivälle vaihdellen kyykyt.

Tai sitten selkäpäivän aloittaa rinnallevedolla ja jalkapäivänä vaihtelee kyykkyä ja mavea.

Edit : tuskin lätkäpelaajan ,jos päälaji on lätkä kannattaa vetää mitään body treeniä : esim. keskitetty hauiskääntö, vipunostoja ym vaikka massaa hankkisikin, syömällä sitä tulee, ei siellä jäällä tarvii mikään viitosen rasvoissa oleva lihakimppu. enemmän perusliikkeitä jolla saa paukkuja jalkoihin ja selkään..

Juu. Toistomäärät perusvoman alkupuolella, tai maksimivoimassa (kannattee tehä pääliikkeissä relija nopeusjaksoja pikävoimaa tai räjähtävää).

 

[Delon]

Juu tarkennetaas vähän, eli en oo tekemässä itsestäni mitään hirveetä kaappia, siitä mulle nyt vähiten on hyötyä :( Vaan tarkoitus olisi hommata hieman lisää massaa ja perusvoimaa jota nyt tarvitaan kulmakahinoissa, taklauksissa ym.

Nyt kun oon tämän päivän lukenu kaikki FAQ läpi niin olen itsekkin päätyny johonkin perus 3-jakoseen ohjelmaan niin kuorma ei tule kohtuuttoman suureksi ja pystyy hieman kikkailemaan jalkapäivän kanssa. Kuitenkin kun lätkän ehdoilla mennään niin ei ole mitn. järkeä vetää itseään ihan tukkoon, tulee vaan ihan olo. Kesä on sitten taas asia erikseen.

Rinnalleveto, etukyykky, takakyykky, penkki, mave, vatsat, leuat, nämä nyt niitä "lätkämiesten" perusjuttuja joita teen sen mukaan missä kunnossa kroppa sitten punttipäivänä onkin.
Tähän mennessä tullut hyviä vinkkejä, kiitos siittä

 

[erkjetter]

voi ne jalatkin vetää täysillä, pitää vaan panostaa extrapaljon palautteluun, esim polet pyörää 20min jalkatreenin päälle ja kunnolla venyttelyä.

 

[Delon]

voi ne jalatkin vetää täysillä, pitää vaan panostaa extrapaljon palautteluun, esim polet pyörää 20min jalkatreenin päälle ja kunnolla venyttelyä.

Jep, kyllä mä ne täysillä vedänkin, jos esim. keskiviikkona on illalla lätkäreenit niin jalat voi vetää täysillä su. tai ma. kunhan tosiaan muistaa venytellä/palautella hyvin. Mutta jos taas ti tai ke aamulla tekee jalat täysillä ja illalla lätkäreeneihin niin homma menee ihan reisille kirjaimellisesti...

 

[Gdane]

Jep, kyllä mä ne täysillä vedänkin, jos esim. keskiviikkona on illalla lätkäreenit niin jalat voi vetää täysillä su. tai ma. kunhan tosiaan muistaa venytellä/palautella hyvin. Mutta jos taas ti tai ke aamulla tekee jalat täysillä ja illalla lätkäreeneihin niin homma menee ihan reisille kirjaimellisesti...

Lykkääppä tänne sitä ohjelmaa kunhan uusiksi sitä jäsentelet niin kahtoo uusiksi. Kiinnostaa minuakin mimmonen harjotusviikko tosta kolmijakoisesta saliohjelmasta ja jäkisreeneistä saa rakennettua