Apuja kuntosaliohjelman teossa!

[no-body]

Joo kiitos paljon selvennyksestä. Mutta mitkä noista liikkeistä vaikuttaa ojentajiin? Ja pitääkö tehdä juuri tuossa järjestyksessä ja onko mitään hyötyä jos ainakin aluksi tekisi 2 kertaa viikossa vai pitääkö tehdä se kolme kertaa viikossa?

Ojentajiin vaikuttavat penkkipunnerrus ja pystypunnerrus/niskantakaapunnerrus, vaikkei kumpikaan ole puhdas ojentajaliike. Luultavasti on viisainta tehdä juuri tuossa järjestyksessä, koska raskaimmat, monia lihaksia rasittavat liikkeet kannattaa tehdä aina treenin alussa. Hauiskäännöt ja vatsat taas jaksaa hyvin tehdä väsyneempänäkin treenin lopussa.

2 kertaa viikossakin on olennaisesti tyhjää parempi, mutta jos aikaa suinkin löytyy niin hyvä se kolmaskin kerta viikossa olisi.

 

[Jonsbe]

Joo kiitos paljon selvennyksestä. Mutta mitkä noista liikkeistä vaikuttaa ojentajiin? Ja pitääkö tehdä juuri tuossa järjestyksessä ja onko mitään hyötyä jos ainakin aluksi tekisi 2 kertaa viikossa vai pitääkö tehdä se kolme kertaa viikossa?

Mikään noista ei ota suoraan ojentajiin, ainoastaan penkkipunnerrus ja pystypunnerrus/niskantakaa punerrus ottavat osittain epäsuorasti ojentajiin. Voihan sinne varmaan lisäillä ojentajille esim. ojentajapunnerruksen taljassa tai ranskalaisen jos haluaa..

Miksei tuossa järjestyksessä? Ideana on se, että ensin tehdään raskaimmat liikeet.

Onhan siitä tietenkin hyötyä, jos tekee 2krtaa viikossa, kuin ettei tekisi koskaan Jos joku syy, mikset halua/voi thdä sitä 3krtaa viikossa, niin alottele sitten 2 kerralla/vko ja lisäile se kolmas kerta sitten myöhemmin mukaan jos siihen on mahdollisuuksia.


EDIT: hidas

 

[Brokki]

EDIT: vieläkin hitaampi

Joo kiitos paljon selvennyksestä. Mutta mitkä noista liikkeistä vaikuttaa ojentajiin? Ja pitääkö tehdä juuri tuossa järjestyksessä ja onko mitään hyötyä jos ainakin aluksi tekisi 2 kertaa viikossa vai pitääkö tehdä se kolme kertaa viikossa?

EDIT: Rapulassa tässä mietin vaan ranskalaista jostain syystä :D eli kuten ylläkin sanovat niin epäsuorasti Niskan takaa punnerrus ottaa ojentajiin. Tottakai on hyötyä, vaikka eihän 2 kertaa vielä kauhean paljon ole, jos suureksi massamonsteriksi haluaisit :D

 

[opukka]

Tuo 2 kertaa viikossa tuli vain siksi mieleen kun täkäläinen punttisali missä käyn on ma-pe auki eli ei viikon loppuisin ja minulla on 6h koululiikuntaa viikossa niin jos olisi vaikka käynyt maanantaina ja perjantaina, mutta ei kai se paha ole jos ottaa sen keskiviikon siihen lisäksi.

Mutsi tossa jotain höpötti et ku mä oon nyt jus kasvu vaiheessa niin ei passais kauheesti lihasta kasvattaa ku aivot kehittää nyt pituutta mut ne voi mennä vähän sekasi ja alkaa sitte kehittää vaa lihasta. Onko mitää perää? En vaa haluis jäädä 153 senttiseks :D

 

[SysRq]

Ite alotin punttailun viime vuoden toukokuussa ja pituutta oli 154 cm, painoin 47 kg. Nyt oon kasvanu 165 senttiseks ja paino on 61 kg.

Mulla ei ainakaan vielä ole haitannut pistuus kasvua, kun vain syö ja nukkuu tarpeeks sekä treenaa oikeilla tekniikoilla.

 

[opukka]

No sepä kiva kuulla. Ja sit vielä tosta kultaisesta kutosesta et jos siihen loppuun lisäis vielä vaikka pohkeet ja ranskalaisen punnerruksen niin käykö? Siis ettei ne pilaa sitä jollai tapaa. Muute sinä SysRq, kuinka raskaalla ohjelmalla bodasit, mitä siihen kuulu ja kui usein? Kiinnostaa vaa tietää ku lähes samassa lähtö kohdassa olen.

 

[andyye]

No sepä kiva kuulla. Ja sit vielä tosta kultaisesta kutosesta et jos siihen loppuun lisäis vielä vaikka pohkeet ja ranskalaisen punnerruksen niin käykö? Siis ettei ne pilaa sitä jollai tapaa. Muute sinä SysRq, kuinka raskaalla ohjelmalla bodasit, mitä siihen kuulu ja kui usein? Kiinnostaa vaa tietää ku lähes samassa lähtö kohdassa olen.

Pohkeita voi hyvin tehdä aina välillä treenin loppuun jos jaksaa. Mutta toi ranskalainen, sitä en itse laittaisi ohjelmaan koska ojentajat saavat tarpeeksi treeniä kun teet penkin ja niskantakaa-/ pystypunnerruksen.

 

[Jonsbe]

Mutsi tossa jotain höpötti et ku mä oon nyt jus kasvu vaiheessa niin ei passais kauheesti lihasta kasvattaa ku aivot kehittää nyt pituutta mut ne voi mennä vähän sekasi ja alkaa sitte kehittää vaa lihasta. Onko mitää perää? En vaa haluis jäädä 153 senttiseks :D

Hyvät selitykset sun mutsillas:D Pituuskasvun loppuminen punttisalin takia johtuu jotenkin siitä, että alaselässä jotkut jutut "yhteytyy". Hyvät selitykset myös mulla:D No tarkemmin en nyt muista ja jaksa alkaa selittelemään, mutta ideana se, että raskaat ja väärintehdyt liikkeet yhdessä saattavat lopettaa pituuskasvun. Eli raskailla painoilla ei saisi päin vittua niitä liikkeitä vetää.

Myös vähäinen ravinnon saanti saattaa hidastaa pituuskasvua, joten siinä myös yksi syy, miksi pitäisi syödä kunnolla

Kolmanneksi, kun käyt punttisalilla, niin kasvuhormonien tuontanto myös lisääntyy, jolloin pituuskasvu voisi olla vähän nopeampaa. Ehkä.

 

[JNS13]

Ja jos rupeet sitä kyykkyä tekemään ni pyydä salilla jotain kokeneempaa treenaajaa vaikka kattomaan, että sun tekniikka siinä kyykyssä on hyvä tai opastamaan. Moni tekee kyykyn päin persettä ja sillon jos väännät sitä selkä mutkalla ni voi olla jotain haittaa pituuskasvulle, muuten kyllä ei.

 

[SysRq]

Muute sinä SysRq, kuinka raskaalla ohjelmalla bodasit, mitä siihen kuulu ja kui usein? Kiinnostaa vaa tietää ku lähes samassa lähtö kohdassa olen.

Olen treenannut pääsääntöisesti 2 jakoisella ohjelmalla neljä kertaa viikossa, jaolla vetävät ja työntävät lihakset. Olen tehnyt kyykkyä ja teen vieläkin, tosin alussa tosi pienillä painoilla, että oppii hyvin tekniikan. Maastavedon jätin pois, mut eihän sitä oo tuossa kultasessa kuusikossakaan. Muuten tein ihan perus liikkeitä.

 

[maikki69]

maikki69

Joo iha hyvi oma paino penkist jos ei mtn oo tehny ja 16 leukaa kyl voi mun mielest reenaa 15v..

 

[maikki69]

reeniin apuja?

Tota treenaan himas tällee ku on penkki ja siin sellane hauis juttu ja sit on käsi painot ja leuaveto tanko ma:penkki ja hauis vatsa ja leuat ti:punneruukset ojentajat olkapäät rintaa penkist leveel otteel ja vattaa ja leuat.. sit taas ke sama ku ma ja to sama ku ti ja sillee.. leukoi vetelen 10kg lisäpainol 5x7 sarjoi ja loppuu 24x4-5.. penkist saan nyt 82 ja painan 60.. oisko jtn neuvoi reenii? ja leukoiki vedän 5 kertaa viikos joka arki ilta ja vklp otan yleensä kaljaa yhten päivän.. yhen protsku juoman otan päiväs ja pituus jtn 175 ja oon 17v..

 

[Micho]

Uusi ohjelma!

Itelläni oli nyt tuo g6 ohjelma 3kk ja nyt pitäs jtn uutta kehitellä. Miten on, että kannattaako vaihtaa ohjelmaa esim. 2 jakoiseksi vai onko mtn välii?

Ohjelma voisi sisältää:

-Selälle jtn hyvää liikettä (maasta veto) ? Nyt on pakko jtn kehittää kun selälle tullu niin vähän mtn
tehtyy.
-Penkki
-Ojentajat (ranskalainen)
-Kyykky
-Hauliskääntöö tai jtn
-vatsat

Siinä ois jo jotakin. Mutta mitä mieltä konkarit on, että mitä kannattas ottaa ja millä sais sitä voimaa ja lihasta. Toisaalta olis ihan jees ja varmaan kannattavaa? ottaa aika erilainen ohjelma.

Salilla oon jo käynyt yli vuoden (mutta tulokset aika säälittäviksi jääny) , että ei ihan mtn alottelija juttuu mielellään.

 

[no-body]

Itelläni oli nyt tuo g6 ohjelma 3kk ja nyt pitäs jtn uutta kehitellä. Miten on, että kannattaako vaihtaa ohjelmaa esim. 2 jakoiseksi vai onko mtn välii?

Kuusikon jälkeen kannattaa ottaa sellainen ohjelma että saa hieman monipuolisemmin liikkeitä mukaan, mielestäni joko koko "koko kroppa kerralla mutta vuorotellen kahtena versiona eri liikkeillä" tai sitten jokin perus 2-jakoinen olisi hyvä valinta. Jos palaudut mielestäsi hyvin etkä tee sarjoja yleensä aivan tappiin asti, niin koko kroppa kerralla on edelleen OK, 2-jakoisella voi sitten ottaa vähän kovempiakin treenejä ja saa ehkä vielä enemmän liikkeitä mukaan.

Valmiita ohjelmaesimerkkejä löytyy täältä ja täältä

 

[Micho]

Kuusikon jälkeen kannattaa ottaa sellainen ohjelma että saa hieman monipuolisemmin liikkeitä mukaan, mielestäni joko koko "koko kroppa kerralla mutta vuorotellen kahtena versiona eri liikkeillä" tai sitten jokin perus 2-jakoinen olisi hyvä valinta. Jos palaudut mielestäsi hyvin etkä tee sarjoja yleensä aivan tappiin asti, niin koko kroppa kerralla on edelleen OK, 2-jakoisella voi sitten ottaa vähän kovempiakin treenejä ja saa ehkä vielä enemmän liikkeitä mukaan.

Valmiita ohjelmaesimerkkejä löytyy täältä ja täältä

Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
(valinnainen liike/lihas)

Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
(valinnainen liike/lihas)

Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
(valinnainen liike/lihas)

Tuossahan se. Liikkeiden järjestystä voi muutella vapaasti.
Tuo valinnainen liike/lihas juttu on että valitse liike pohkeille,epäkkäille,vatsalle tai kyynärvarsille.

Tämä ohjelma tuntuu ainaki ihan mukvalta. Mutta kannattaako tehdä nää kaikki kolme versiota joka viikko vai kannttaako jättää joku pois tai sitten muokata vähän oman maun mukaan?

 

[no-body]

Tämä ohjelma tuntuu ainaki ihan mukvalta. Mutta kannattaako tehdä nää kaikki kolme versiota joka viikko vai kannttaako jättää joku pois tai sitten muokata vähän oman maun mukaan?

Ihan toimivan näköinen ohjelma sellaisenaankin, mutta ei tuota eikä mitään muutakaan ohjelmaa ole kiveen kirjoitettu eli jos jotain muutoksia haluaa tehdä niin ei sitä mikään estä. Kuitenkin kannattaa varoa kirjoittamasta toimivaa ohjelmaa liikaa uusiksi, jollei varmasti tiedä, mitä on tekemässä. Itse en kyllä esim. punnerrusliikkeitä tekisi viikon sisään tuollaista määrää vaan karsisin niiden määrää ja vaihtaisin sitten joitakin liikkeitä aina muutaman viikon välein. Makuasioita.