Apuja kuntosaliohjelman teossa!

[opukka]

Joo eli olen jo jonkin aikaa käynyt salilla ilman mitää kunto ohjelmia ja ajattelin sellaisen nyt hankkia. Olen lukenut kaiken näköisiä threadeja mutta en oikeen ymmärrä niiden ohjelmia:wtf: Käyn noin. 2 kertaa viikossa ja olen 153cm pitkä ja painan 39kg. Millainen ohjelma olisi hyvä?

Koulussa on opetettu näin:
Ensin on otettu maksimit esim. minulla on 40kg penkkipunnerrus maksimi ja siitä lasketaa 60 ja 80 prosenttia. 60% harjoituksessa tehdään 3 x 8-10 toistoa ja 80% harjoituksessa 3 x 6-8 toistoa.

Voisiko tuolla tavalla tehdä kunto ohjelman, että otan kaikesta mkasimit ja lasken niistä nuo prosentit?

Opastakaa! P.S. elkää mielellää laittako linkkejä muihin threadeihin koska olen joko lukenut ne, en ymmärrä niitä tai eivät sovi minulle. KUULEMIIN!:thumbs:

 

[Dimmu]

Tuota, minkä ikäinen olet? ja sukupuoli myös. Tuo pituus/paino nimittäin on niin alhainen että melkein luulisi sinun olevan ala-asteella, ja tuohon ikään ei vielä oikein punttitreenit mielestäni kuulu.

 

[SanttuN]

1/10

 

[opukka]

Juu kyllä uskon, että saattaa epäilyttää, mut kyl oon iha poika, 8 luokalla ja 15v :thumbs:

 

[Tangolaulaja]

ja aika mini olet.. Kannattas ensin vähän kasvaa pituutta yms. Liika puntti voi hidastaa tai jopa stopata luonnollista kasvua. Kyllä sul on aikaa rehkiä vähän myöhemmin.

 

[trainer123]

Ruokaa koneeseen!
jos olet pakkista lukenut niin ehkä tiedätkin minkälaista ruokaa
Joku nyt opastakaa vielä lisää treeneistä ,en menis omista neuvoista vannoomaan..
kannattaa ainakin jotain kuntopiiriä tehä

 

[C0BRA]

Onpa melko hento kaveri 15-vuotiaaksikin. :wtf:

Oiskohan se taas Golden Sixin paikka tällekkin tyypille. Tuostapa ohjelma ==> http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774 Jos leukoja ei mene niin korvaa ylätaljalla ja niskantakaa punnerruksen korvaat pystypunnerruksella ettei olkapäät hajoa.

Ruokaa vaan koneeseen 3 tunnin välein niin tuskin treenaamisesta haittaa on.

 

[opukka]

Juu kaipa mä sit aika hento olen. Mut tuskin mä kasvan tuota 165cm pidemmäksi koska perheen päät on sitä luokkaa tai alle.:D Leukoja menee 16. JA kyllä syön 5 kertaa päivässä ja koti ruokaa.:thumbs:

Haluaisin vain tietää, että jos käyn 2-3 kertaa viikossa puntilla vaikka puolen vuoden ajan niin voiko kasvuni stopata tai pysähtyä! Koska en mielellään haluaisi jäädä jo nykyistä kasvu ennustetta joka on noin 167cm niin lyhyemmäksi.

 

[Krabba]

Tuskinpa se pituuskasvu mihinkään pysähtyy. Miksi punttitreeni sen pysäyttäis, mutta esim. raskas lätkän tai futiksen harjoittelu ei?

 

[trainer123]

Aika hyvät lähtötasot, jos ilman harjottelua(ko?!?!) tuon ikäsenä jo +100% omastapainosta penkki ja 16 leukaa. Sinuna kokeilisin g6:n.

 

[no-body]

Haluaisin vain tietää, että jos käyn 2-3 kertaa viikossa puntilla vaikka puolen vuoden ajan niin voiko kasvuni stopata tai pysähtyä! Koska en mielellään haluaisi jäädä jo nykyistä kasvu ennustetta joka on noin 167cm niin lyhyemmäksi.

Kyykkyä, mavea ja muita raskaasti selkää kuormittavia liikkeitä ei pidä kasvuiässä tehdä a) maksimipainoilla b) paskalla tekniikalla.

Tämän kun muistat, niin sen enempää ei tuota pituuskasvua kannata miettiä. Itse asiassa se maksimipainoilla tekeminenkään ei itsessään ole kovin pahasta jos tekniikka säilyy, mutta maksiminostoissa se tekniikka vain yleensä repeää kokeneemmallakin enemmän tai vähemmän, joten älä kokeile vielä ainakaan pariin vuoteen. Muilta osin ei muuta kuin kovaa treeniä.

 

[opukka]

Juu eli saan kilon verran yli oman painoni nousemaan penkistä ja reilut ikäni verran leukoja pelkän koulu liikunnan avulla, mut enpä mitää ihmeitä ole treenannut paitsi nyt olisi tarkoitus aloittaa.

Mikä ihme on g6?

 

[Jonski]

Juu eli saan kilon verran yli oman painoni nousemaan penkistä ja reilut ikäni verran leukoja pelkän koulu liikunnan avulla, mut enpä mitää ihmeitä ole treenannut paitsi nyt olisi tarkoitus aloittaa.

Mikä ihme on g6?

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774 Ahnuldin kultainen kuusikko

 

[opukka]

Siis ihan hyvältä jutulta näytti tuo g6, mut onks se toimiva? Tuntuis kyl aika yksinkeraiselta.

Meinaako tuo "takakyykky" tätä http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html

Ja voisko tota "niskan takaa punnerrusta" tähä ylä taljalla? Eikös se kehitä ojentajia?

Istumaan nousu -> perus vatsalihas liike?

Edit: Tuo no-body sanoi, että "Kyykkyä, mavea ja muita raskaasti selkää kuormittavia liikkeitä ei pidä kasvuiässä tehdä a) maksimipainoilla b) paskalla tekniikalla." Mahtaakohan tuo g6:sen kyykky vaikuttaa kasvuun? kun se on 4x10 toistoa mitkä painot olisivat sopivat?

 

[Jonsbe]

Siis ihan hyvältä jutulta näytti tuo g6, mut onks se toimiva? Tuntuis kyl aika yksinkeraiselta.

Ja voisko tota "niskan takaa punnerrusta" tähä ylä taljalla? Eikös se kehitä ojentajia?

Istumaan nousu -> perus vatsalihas liike?

Varmasti on toimiva ja monesti yksinkertainen voi olla se paras vaihtoehto!

Niskantakaapunnerrus on sama asia, kuin pystypunnerrus niskantakaa, eli esim. käsipainoilla tai tangolla tehtynä nostaen kädet ylöspäin. Eli ei voi tehdä ylätaljalla, koska ylätaljalla se ottaa eniten periaatteessa latseihin/selkään. Pystypunnerrus/Niskantakaa punnerrus taas ottaa eniten olkapäihin, toki ojentajat ovat jossain määrin apulihaksina mukana.

Istumaan nousu on perus vatsalihasliike.

 

[C0BRA]

Opukka: Homman juju on just siinä yksinkertaisuudessa. Aloittelija kasvattaa voimaa ja massaa nopeasti 1-jakoisella perusliikkeistä koostuvalla ohjelmalla.

Tee sen niskantakaapunnerruksen sijaan pystypunnerrukset edestä ettei mene olkapäät. Ja jos niitä leukoja mennee jo yli 16 niin lisäpainoja leuanvetoon silleen että 3x10 sarjat saat tehtyä.

Istumaannousu on vatsalihasliike. Tee jalat vapaana ilman tukea että ottaa paremmin vatsoihin. Levypaino niskan taakse tai rinnan päälle, silleen säätelemällä saat vastusta vatsoihin kun omalla painolla miljoonan toiston sarjoja ei minusta ole järki kihnuttaa.

 

[opukka]

Mikä noista auttaa ojentajiin? Taidampa aloittaa tuon g6:sen

 

[opukka]

Ja muute pitääks tossa kultaisessa kutosessa vetää aina niin raskailla painoilla että saa just sen esimerkki lukeman, kuten vaiikka siinä oli et kyykkyjä 4x10 niin eikös siinä pidä vetää maksimi painoilla jotka just vaikuttaa siihen kasvamiseen. Oisko mitään muuta liikettä vahtoehdoksi?

 

[no-body]

Ja muute pitääks tossa kultaisessa kutosessa vetää aina niin raskailla painoilla että saa just sen esimerkki lukeman, kuten vaiikka siinä oli et kyykkyjä 4x10 niin eikös siinä pidä vetää maksimi painoilla jotka just vaikuttaa siihen kasvamiseen. Oisko mitään muuta liikettä vahtoehdoksi?

Selvennetään vielä: maksimipainoilla tarkoitin sitä, että tehdään niin isoilla että jaksat vain esim. 1-2 toistoa. Tuossa kuusikossa teet kuitenkin sellaisilla joilla jaksat tuon 4x10 ja kun viimeinen sarja alkaa tuntua helpolta, niin pistät seuraavalla kerralla vähän lisää painoa. Tämä on ihan OK ja turvallista, kunhan pidät nostotekniikan edes kohtuullisen siistinä. Vaihtoehtoinen liike voisi olla esim. jalkaprässi, mutta kyykky on tehokkaampi enkä sinun sijassasi vaihtaisi sitä mihinkään.

 

[opukka]

Joo kiitos paljon selvennyksestä. Mutta mitkä noista liikkeistä vaikuttaa ojentajiin? Ja pitääkö tehdä juuri tuossa järjestyksessä ja onko mitään hyötyä jos ainakin aluksi tekisi 2 kertaa viikossa vai pitääkö tehdä se kolme kertaa viikossa?