Apuja diettaamisen käynnistämiseen järkevästi?

[K*Th]

Moikka!

Olen 36-vuotias nainen jolla on vuosien enemmän ja vähemmän aktiivista salitaustaa ja n. vuosi sitten vielä paino pyöri siinä 70 hujakoilla (silloisen InBodyn mukaan 67,7kg olisi ihanteellinen paino, pituutta 168cm) mutta nyt on tilanne se, että tänään aamulla vaa'alla käydessäni se näytti lukemaa 84kg!!!

Työ vaihtui silloin n. vuosi sitten fyysisestä 3-vuorotyöstä istumatyöhön ja työtuntimäärät lisääntyivät ja salille lähteminen jäi. Sairastelin myös viime vuonna enemmän kuin ehkä koskaan. Myös ruokailut ova vuoden aikana menneet täysin retuperälle, kuten tuo +14kg vajaassa vuodessa jo kertoo... :(

Viime viikolla sain raahattua itseni vihdoin salille, 2-jakoisella ohjelmalla maltillisesti aloittelen, tavoitteena mahduttaa 3 käyntikertaa viikkoon (bodytyyppinen ohjelma nyt alkuun). Myös minimissään paria rauhallista aerobista olen päättänyt mahduttaa viikkoon - ihan jo senkin takia että kunto on niin huono, kuten myös olo. Uskon että tämä on käyntiin lähtiessään minulle varsin hyvä ja realistinen alkuun.

Syöminen on se mihin tarvitsisin erityisesti apuja. Olen monta kertaa jo koittanut korjata ruokailujani mutta viimeistään parin päivän päästä olen sortunut herkuttelemaan, ilmeisesti vaje on ollut liian suuri joinakin päivinä (-500-1000 kalorilaskurin mukaan) tai sitten joku muu on pielessä.

Mitä suosittelisitte energiamääriksi, tavoitteena siis ensin saada painoa pudotettua sinne normaalipainoon ja sitten vasta katsoa mitä tavoitteita asettaa kun paino on fiksummissa lukemissa. Treenitehot ei siis ole tosiaan mitenkään kovat tällä hetkellä, sellaista käynnistelymeininkiä. Olen aiemmin tiputtanut painoa vähähiilihydraattisella dietillä, tuntuu että mun kroppa menee herkästi hiilihydraateista jumiin ja paino ei laske. Aamuisin kuitenkin syön puurot, päivällä kasviksia ja hedelmiä yms.

Osaisiko joku suositella jotain summittaista kalorimäärää ja suuntaa antavia makroja?

Kiitos!!!

 

[lokakuu]

Sun kaloritarve ilman liikuntaa on noin 1700-1900 kcal/vrk. Tää on kuitenkin hyvin yksilöllistä, ja vaan suuntaa antava luku! Yleensä dieetille suositellaan maltillisia miinuksia, ja näin varmasti myös sinun "tapauksessasi". Itse ehkä lähtisin koittamaan tuolla 1900kcal, ja pyrkisin lisäämään (hyöty)liikuntaa joka päivään. Liikunta paitsi nostaa energian kulutusta, on myös erinomainen energiabuusti, loistava lääke itsetunnolle ja taistelua istumatyön (tulevaisuuden?) fyysisiä ongelmia vastaan.

Edit: Makroista vielä.. Tämä on jo hankalampi kysymys, ja toiset tykkää toisesta ja toiset toisesta. Mutta ns. virallisesti ja yleisesti suositellaan
- 2g proteiinia/keho paino kg
- 1g rasvoja/ kehon paino kg
- hiilareita niin, että kalorit täyttyy

 

[Minihiiri]

Sinuna en nyt ainakaa löhtis vhh linjalle, jos ,ei aat jaksaa käyä salilla ja lenkillä suosi täysjyvää, riisiä, perunaa, bataattia, kauraa, mistä nyt pidätkin hiilarinlähteenä ja välttele valkoisia viljoja ja sokerisia tuotteita. Rasvaa tosiaan ainakin se 1g per painokilo ja mielellään hyvistä löhteistä (rasvanen kala, avokadom öljyt, pähkinät). Kun mietit ruokia niin illaksi on myös hyvä ottaa hiilaria, vaikka puurona sekin ja treenin jälkeen kunnon lämmin ateria, rehuineen,hiilareineen ja proteiineineen. Sen suuremmin stressiä ei kannata syömisistä ottaa, kunhan syö sen verta et nälkä lähtee ja palautuu treeneistä ja olo on hyvä.

 

[K*Th]

Paljon kiitoksia avusta! Kokonaisenergiamäärä, rasvat ja hiilarit ovat tainneet mennä nyt aika alakanttiin. En tiedä onko se vaan minulla korvien välissä pitkään hiilihydraatteja vähän karttaneena tai onko fysiologisesti mahdollista että hiilihydraatit laukaisisivat ahmimista? Vai liittyyko se ennemminkin siihen, että kokonaisenergiamäärä on ollut liian pieni ja suhteet pielessä?

Laskisitteko kananmunan keltuaisen hyviin rasvanlähteisiin? Ja onko ruisleipä, esim. Real hyvä hiilihydraatti vai onko parempi pysyä noissa Minnihiiren luettelemissa? Hedelmiä tykkään syödä, toisaalta olen lukenut että jotkut nimenomaan karttavat hedelmäsokerin takia mutta onko haittaa jos esimerkiksi välipaloilla tulee syötyä?

Tavoitteena on painonpudotuksen ohella saada stressiä syömisistä alemmas. Mulla on syömishäiriötaustaa (bulimia) mutta olen ollut aikalailla oireeton ja suhteellisen stressitönkin syömisten suhteen tähän painonnousuun asti mutta nyt kun paino huitelee pilvissä ja on noussut niin nopeasti niin se stressaa. :( En halua sortua mihinkään pikadietteihin, juuri tuon taustankin takia ettei siitä tulisi sitten taas pitkällä tähtäimellä lisää ongelmia...

 

[Minihiiri]

Uskoakseni hiilarit ei itessään laukase ahmimista, mutta usein siinä on se kun niitä on rajotet ja kroppa tarvii niitä niin se tarve ilmenee sit himoina ja ahmimisena. Mä oon ite ollu samas veneessä,kartoin hiilareita ku ruttoa ja sit ahmin niitä ja pelkäsin syödä esim. Riisiä kun uskoin et se saa mut ahmimaan. Pöösin siitä eroon alkamalla syödä joka aterialla reilusti hiilareita ja mitää ahmimisia ei sen koommin oo ollu ruisleipä on hyvä, hitaita hiilareita ja kuituja, ja hedelmätkään ei ole syntisiä toki niissä on hedelmösokeria mut myöt kuituja ja vitskuja joten anna mennä vaan! Kananmunan keltuaisissa ei oo mitään vikaa, kun niitä ei nyt syö kymmeniä joka päivä syömisistä saa tehtyä itelleen kyl stressiä ja stressi vaikuttaa syömisiinki usein, joten älä ota syöminkejä liian vakavasti. Tsemppiä!

 

[K*Th]

Kuulostaisi loogiselta. Eiköhän ylipäänsä noi ahmimiset ainakin fyysisesti laukea just liian suuresta energiavajeesta (?) niin toi ois looginen jatkoselitys. Mukava kuulla että olet saanut itsesi ulos tuosta kierteestä, ehkä minullakin on vielä toivoa... ;) Kyllä mäkin muistan että on ollut aika kun on voinut syödä ruoka-aineita rajottamatta - tottakai järkevissä määrin mutta ilman että olisi tullut tällaisia totaalisia repeämisiä. Ja totta on varmasti myös tuo että stressistä ja syömisestä saa myös kivan kierteen tehtyä, tämä on nyt toinen päivä kun en laihduta aamulla ja ahmi illalla joten eiköhän kohta ala helpottaa. Ja iso kiitos tuesta ja hyvistä neuvoista, olen nyt päättänyt vääntää sen luottavaisuusruuvin päässä siihen asentoon että noilla makroilla (suunnilleen) mennään ja kalorimäärä on se +/- 1900 ja aktiivisuutta ylös sen minkä pystyy. Kiitos tsempeistä!!

 

[Mamari69]

Kuulostaisi loogiselta. Eiköhän ylipäänsä noi ahmimiset ainakin fyysisesti laukea just liian suuresta energiavajeesta (?) niin toi ois looginen jatkoselitys. Mukava kuulla että olet saanut itsesi ulos tuosta kierteestä, ehkä minullakin on vielä toivoa... ;) Kyllä mäkin muistan että on ollut aika kun on voinut syödä ruoka-aineita rajottamatta - tottakai järkevissä määrin mutta ilman että olisi tullut tällaisia totaalisia repeämisiä. Ja totta on varmasti myös tuo että stressistä ja syömisestä saa myös kivan kierteen tehtyä, tämä on nyt toinen päivä kun en laihduta aamulla ja ahmi illalla joten eiköhän kohta ala helpottaa. Ja iso kiitos tuesta ja hyvistä neuvoista, olen nyt päättänyt vääntää sen luottavaisuusruuvin päässä siihen asentoon että noilla makroilla (suunnilleen) mennään ja kalorimäärä on se +/- 1900 ja aktiivisuutta ylös sen minkä pystyy. Kiitos tsempeistä!!

Et ole yksin, minulla auttoi alkuun oma pt joka laski energiatarpeet- ja vajeet, laati ruokavalion (kuunnellen omia toiveitani esim. senhetkisen elämänrytmin suhteen). Omillani pärjäsin puoli vuotta jonka jälkeen piti saada vähän ryhtiliikettä (tai paino junnas paikallaan); kävin inbodymittauksessa ja aloitin pari päivää sitten vähän "tiukemman" ruokavalion pikkasen vähemmällä kalorimäärällä. Mulla on lähtenyt taannoin 6 kk.ssa -8.5 kg (lähtö 89,5) ja senttejä koko kropasta tosi paljon, nyt on tarkoitus antaa vähän lisäpotkua aineenvaihduntaan (se keski-ikä lähestyy ja hormonitasapaino elää ihan jotakin omaa elämäänsä...) joten tällä kertaa päätin vain että salilla ammattilainen kattoo tuon ruokavalion ja mie jatkan muuten totutulla treeni-yms. tahdilla. Hän seuraa nyt sitten viikottain miten menee, samaten kuin juttelin oman salini luottohenkilön kanssa siitä mihin tähtään. Kertomalla jollekin "ulkopuoliselle" mie koen että saan lisää motivaatiota tekemiseen.

Eniten mulla tuotti haastetta aiemmin siinä että tosiaankin söin mitä ruokavalio määräsi enkä alkanut sooloilemaan, mulla oli paha tapa "soveltaa" ja jättää vaikka hyvien rasvojen osuus liian vähälle. Hyvät hiilarit loisti välillä poissaolollaan ja siitä tuli sitten aikamoiset vatsaongelmat kun pakki oli ihan sekasin.. Samaten painonpudotus jumahti paikalleen..

Minä olen huomannut että tasainen ruokailuväli riittää pitämään mieliteot loitolla ja runsas vedenjuonti siinä välissä. Samaten olen tehny itelleni tavoiteseinän omalle tietsikalle. Sinne olen kasannut kuvia ja mietelauseita jotka on sitten tsempparina jos/kun heikko hetki tulee. Tosi tärkeä osa on se mitä on korvien välissä, stressaamalla saan pilattua hyvätki tulokset joten olen päättänyt ottaa aina vain päivän kerrallaan. Puntarilla saan käydä kerran viikossa. Oma, terve itsetunto yhdistettynä naisten periksiantamattomuteen vie kuule todella pitkälle. Ja tsemppiä löytyy mm. täältä foorumeilta oman lähipiirin lisäksi

Tsempataan yhdessä!!

 

[K*Th]

Wau Marimari69, hienoja tuloksia olet saanut aikaan! Se on ehkä se keski-ikäistyminen kun itselläkin yrittää alkaa koputtaa ovelle kaiken muun lisänä. Saako kysyä että minkälaisilla vajeilla sinä lähdit liikkeelle? Ja millaiset ovat ruokailuvälisi? Itsekin yritän pitää niistä kiinni, aina ei käytännön syistä oikein pysty ja sama kiireisempinä päivinä huomaa että veden juominen jää vähemmälle mikä kostautuu.

Olen yrittänyt suhtautua nyt tähän asiaan mahdollisimman järkevästi, tämä on se tilanne missä nyt olen eikä tästä ole oikotietä pois tai mahdollisuutta aloittaa mistään muusta pisteestä kun missä nyt on. Muutamana päivänä on mennyt yli tuon 1900kcal koska on ollut kova nälkä (voiko edes näillä kalorimäärillä olla oikeasti mahdollista??) ja pariin kertaan roskaruoaksi kun olen antanut mieliteoille periksi. :( Olen kuitenkin yrittänyt työstää mieltä niin että en heitä hanskoja tiskiin ja anna tilanteelle periksi kokonaan vaan jatkanut mahdollisimman järkevästi repsahduksista eteenpäin.

Miten valitsit PT:si? Minulla ei tällä hetkellä ole mahdollisuutta PT:tä palkata mutta täytyy itsekseen yrittää korjailla itse tuota itsetuntoasiaa ja luoda uskoa siihen että tästä tämä lähtee sujumaan. Voisi olla hyvä idea minullekin tuollaisen tavoiteseinän luominen, motivaatiosta ja itseluottamuksesta nämä jutut taitaa pääasiassa olla kiinni. Ja siitä että on ruokailut ja liikkumiset järkevällä pohjalla.

Tsempataan yhdessä! Se on hienoa että täältä löytyy vertaistukea ja paljon tietoa!!

 

[Mamari69]

[QUOTE="K*Th, post: 5041444, member: 119985"

Tsempataan yhdessä! Se on hienoa että täältä löytyy vertaistukea ja paljon tietoa!![/QUOTE]

Kiitos vaan kovasti palautteesta ja ihan totta, parasta on vertaistuki mitä Punttimimmit antaa.

Mie lähin ihan alussa 0-vajeella liikkeelle, sillon kun PT:n kanssa aloitin tämäm matkan. Siksikin että sain ruokavalion perustan kuntoon, hyvät ruoka-aineet osaksi elämää ja siihen lisättyä liikunnan minkä tarkotuksena oli kohottaa ensin kuntoa.
Nyt menen -300-500 kcal vajeella päivästä riippuen, tämä siksi että mulla jumahti tuo painonkehitys ja vatsantoimintakin tuntu tökkivän. Tämä on nyt tosi tehokasta, ihan uskomatonta miten energiatasot nousi, vatsantoiminta pelaa (varmaan suurin osa kuonaa mikä lähtee).
Päivälliseltä nipsastiin vähän hiilareita sen takia että vatsan toiminta saatiin kunnolla käyntiin.

Aamupalan syön klo 7, lounaan klo 11, välipalan klo 14-14.30, päivällisen 17-18 ja iltapalan 20-21. Treenipäivänä palautusjuoma ja bansku heti treenin jälkeen. Mie käyn salilla normaalisti aamuisin niin se tulee otettua tuossa 10 aikaan, muuten ei jaksa oottaa lounasta ja kärty haisee!

Itsetunnon ja repsahdusten kanssa mieki elän, jotenki se on menny parempaan suuntaan mutta silti joka päivä teen itelleni lupauksen että teen tästä päivästä taas superia. Ja pitää muistaa ittensä palkitaki tästä työstä, mie yritän kerran kuussa tehä jotain hyvää itelleni (uusi vaate, hoito tai tms).
PT:n valitsin ihan mainksen perusteellaa, täällä on aika pienet ympyrät ja olin kuullu hänestä paljon hyvää. Parasta oli ehkä se että sain löytää ne rajat mihin pystyin, näin kuinka kunto kohosi ja samalla sain vertaistukea niin hyvii. Kuin huonoihinki asioihin. Hyvä PT on kyllä painonsa arvonen kullassa, jos ja kun tekee treenisuunnitelmat asiakkaan tarpeisiin, on tarpeeksi jämy ja hyvä ihmistuntija. Mie ainaki löysin tämmösen ja olenki päättäny että heti kun on varaa, otan hälle tunteja.

Parasta tässä on tämä matka, kasvaminen ihmisenä ja omien rajojen löytäminen. Siinä sivussa sitte ulkonäköön liittyvät muutokset, jaksamisen paraneminen, parempi xxx-elämä ja ihan vaan kokonaisuus. Voipi sanoa että tältä pitää elämän maistua!
Hurjasti tsemppiä!

 

[K*Th]

Kiitos tsempeistä ja tuesta Marimari 69!!

Kuulostaa järkevältä ja sellaiselta balanssilta jonne minäkin haluan päätyä! Tuo sun vaje kuulostaa varsin maltilliselta, onko sulla silti nälkä välillä (jos ei laske tuota lounasta edeltävää aikaa? :D ) Monenako päivänä viikossa muuten käyt salilla? Ja teetkö jotain muuta siinä ohella? Minkälaisia pudotuksia sun vaaka on noilla vajeilla näyttänyt viikko/kuukausitasolla?

Olen nyt pitänyt summittaista kirjaa syömisistäni sen about kuukauden ja tehnyt sellaisen havainnon että 5 päivää menee mukavasti "siististi" ja sitten tapahtuu jotain että repsahdan ihan totaalisesti muutamaksi päiväksi. :( Treenipäivät siis menee kivasti ja sitten kun on aika pitää lepopäivä niin homma menee pipariksi. Tämä on varmaan syynä siihen miksi paino ei ole liikahtanutkaan, ehkä tuo 1900-2100kcal ei ole itsessään liikaa kun siinä pitäytyy päivittäin? Mutta NYT on seitsemäs päivä menossa ja eilen oli lepopäivä ja ei ollu edes mitenkään kovin tiukkaa. :D Olen kyllä ottanut renosti esim. makrojen suhteen, katson, että hyvää rasvaa ja proteiinia tulee vähintään se minimi ja että kalorit pysyy tuossa kahden tonnin kieppeillä. Aamiaisella ja päivällisellä hiilareita riisistä/kaurasta yms, välipaloilla joskus vähän marjoja tms. Huomaan että vaikka paino ei ole liikahtanutkaan niin turvotus on ehkä vähän laskemaan päin ja kunto parantunut kuukauden aikana hieman sekä en ole ehkä ihan niin hyllyvä kuin kuukausi sitten... :D

Mieli hetkittäin yrittää temppuilla ja hoputtaa mutta yritän vakuutella itselleni, että jos ei nyt muutamassa viikossa painossa tapahdu mitään niin sitten jostain pieni vähennys muttei mitään radikaaleja liikkeitä. Hyvä muistutus myös tuo itsensä palkitseminen, pitääpä miettiä jotain myös. Itseinho on ehkä pykälää alempana nyt kun on kohta viikon pystynyt olemaan, ehkä se tosiaan on se liiallinen kalorivaje, liian isot muutokset kerralla, liika stressi ja joidenkin ruoka-aineiden välttely mitkä fysiologisella puolella buustaavat psyykettä heikkoina hetkinä antamaan periksi ja repsahtamaan. Mutta luovuttamalla ei pääse minnekään eikä ne itsesyytöksetkään auta. On kyllä jotenkin todella lohdullista kuulla että en ole yksin tämän kanssa... <3

Tsemppiä kaikille muillekin vastaavan kanssa kamppaileville!!

 

[Mamari69]

Heippa, kiitosta vaan. Ihan mielelläänhän sitä jakaa muille kun on itekkn paljon saanu. Toki pitää aina muistaa että yksilöitä ollaan, ei voi missään olettaa että mikä toimii mulla toimii naapurilla kans. Mutta mie uskon että tämän sie jo tiiätki.

Mie käyn salilla 3-4 krt vko, yks päivä näistä on joko kehonhuoltoa tai toimnnallisempaa treeniä. Niinä aamuina kun menen salille (kävellen), en käy aamulenkillä. Muuten käyn aamuisin ennen aamupalaa tyhjällä vatsalla aamukävelyllä. Saa kummasti kunnon startin aamuun.
Viikonloppusin ja iltaisin touhuan sitte perheen kanssa jotain, ulkoillaan nyt pääsääntöisesti. Eilen hiihdettiin ja viime vikolla käytiin uimassa.
Nälkä mulla vähän vaihtelee, se riippuu yleensä millon oon tejny jonku treenin tms. Nykyään se tuo lounas on se millon on tosisaan nälkä. Painoa on pudonnut noin -700 g/vko.

Kyllä tämä elämäntapamuutos on ennen kaikkea matka joka on vasta alussa, mutta joka päivä lähempänä sitä seuraavaa tavoitetta. Mieli ja alussa kroppaki yrittää kaikin voimin taistella muutosta vastaan mutta kyllä me keinot löydetään, eikö? Hurjasti tsemppiä ja entistä parempaa viikkoa!

 

[Penelope]

AP:n viestistä on aikaa, mutta sikäli kun aihe on taas kerran itselle ajankohtainen, eli dieetti alkamassa niin tässä itselle toimiviksi havaitsemiani vinkkejä:

- Dieetin aloituksen ajoitus. Ainahan elämässä on kaikenlaista muuttujaa ja stressitekijää. Kannattaa kuitenkin edes jotenkin minimoida näitä. Eli samaan aikaan kun esim. pääsykokeet tulossa tai vaikka työpaikan vaihto, ei ole välttämättä paras hetki. Asia kerrallaan.
- Dieetin ajoituksen osalta hifistellympi ajoitus: siihen kohtaan kuukautiskiertoa aloitus, ettei ihan kriittisinä ensimmäisinä viikkoina iske menkkaturvotus, jolloin vaa'an lukemat ainakin itsellä voi olla melkoiset.
- Pehmeä lasku. Ei sitä new year, new me -ajattelua. Samaan syssyyn uusi liikuntaharrastus tai vanhan pariin paluu, uusi ruokavalio ja vielä miinuskalorit. Ei tule onnistumaan, ainakaan useimmilla. Asia kerrallaan taas. Viimeksi loukkaantumisesta johtuneen pidemmän tauon jäljiltä tein itse salille paluun järjestyksessä ensin pari viikkoa ruokavalion siivous. Sitten treenin aloitus. Siitä pari viikkoa eteenpäin dieetti. (Ja silloin kävin vasta vaa'allakin ottamassa alkulukemat, koska itselleen pitää olla myös armollinen ;) )
- Nyt ns. massakauden loppusuoralla olen vastaavasti, vaikka syöminen lajin mukaista onkin (iifym -periaatteella), tehnyt pari viikkoa taas pientä ruokavalion siivousta. Ei mitään ihmeellistä, mutta esim. juustoissa siirrytty taas hieman kevyempiin, päivällä hiilarinlähteinä vihreitä entisestään lisätty ja vastaavasti perunan/riisin määrää vähennetty, jne. Illalla toki kalorit sen edestäkin täyteen, mutta siis treenattu taas sitä nälänsietokykyäkin paremmaksi päiväsaikaan ja treenit menty jo tavallaan kalorivajeella.