Apua uuden ohjelman tekemisessä

[Joseppeh]

Olen käynyt salilla nyt 9 kuukautta, painan 72kg pituus 183cm ja olen tehnyt tätä ohjelmaa viimeiset 5 kuukautta. Olen ajatellut vaihtaa ohjelmaa 2 jakoiseen ja ajattelin käydä 4 kertaa viikossa salilla. Voisiko joku liittää tai tehdä jonkun hyvän 2 jaksoisen ohjelman ? tavoitteeni on jotain tähän suuntaan http://www.youtube.com/watch?v=u5vjcR5anL0&feature=related :D ja olen ruvennut käyttämään Fastin Mass 2 onko se ihan kelpo tavaraa ? Sori jos tämä on väärässä paikassa , olen lukenut Faq ja noi mut en oo hirveen hyvä näissä :D

Maanantai
Jalat, alaselkä

Jalkakyykky pyramidi 1x10 (20,30,40,50Kg)3x8 70Kg ja takaisin alas
Jalkaprässi 3x10
Polven ojentajat 2x10
Polven koukistajat 3x10
Pohjeprässi 2x12
Maastavetokone 3x10
Alataljasoutu 3x12
Selän ojennuspenkki 3x15

Keskiviikko
Rinta,yläselkä,vatsa

Penkkipunnerrus pyramidi 1x10 (20,30,40,50Kg)3x8 70Kg ja takaisin alas
Vinopenkkipunnerrus 3x8
Peck Deck 3x10
Ylätalja niskan taakse 3x12
Kulmasoutu yhdellä kädellä 3x10
Vatsarutistus laitteessa 3x15
Lantion-nostot 3x15
Vatsan kiertoliike istuen lattialla jalat koukussa 3x12
Lisäliikkeet 3.viikolle leuanveto,linkkuveitset

Perjantai
Hartiat,olkapäät,kädet,keskivartalo

Pystypunnerrus levytangolla pyramidi 1x10 (20,30,40Kg) 3x8 45Kg ja takaisin alas
Vipunosto 3x10
Hauiskääntä taljassa 3x12
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajapunnerrus taljassa 3x12
Vartalon kierto laitteessa 3x10
Sivutaivutus käsipainoilla 3x8 molemmille puolille

 

[JKY]

Reidet, kädet, vatsa (4-6)

1. Etukyykky 2x
2. Reisikoukistus maaten 3x
3. Jalkaprässi 2x
4. Ranskalainen 2x
5. Hauiskääntö kulmatangolla 2x
6. Vatsarutistus koneessa 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-6)

1. Mave 2x
2. Vinopenkki 2x
3. Leuat myötäotteella 2x
4. Pystypunnerrus kp 2x
5. Takaolkapääsoutu 2x
6. Dippi 2x
7. Pohkeet seisten 4x

Reidet, kädet, kyljet (6-10)

1. Etukyykky 2x
2. Reisikoukistus maaten 3x
3. Jalkaprässi 2x
4. Taljapunnerrus 2x
5. Hauiskääntö kp 2x
6. Kylkirutistus smithissä 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10)

1. Yhden käden soutu kp 2x
2. Vinopenkki 2x
3. Leuat myötäotteella 2x
4. Vipunostot sivuille 2x
5. Takaolkapääsoutu 2x
6. Dippi 2x
7. Pohkeet istuen 4x

Kopioitu suoraan tuolta:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=381279
Lukase tuo ketju, erityisesti Hulkin postit, paljon hyvää asiaa!

Ja Mass 2 on ihan hyvää tavaraa.

Edit: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=21239
siinä toinen hyvä linkki

 

[HessuHopo1]

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat

Tää otettu tost Treeniohjelmista ja ruokavalio esimerkeistä!

 

[mikasa90]

Pistetään joukon jatkoks vielä 1. posti.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=2269482&postcount=12562

Ps. En muuten suosittele kopioimaan suoraan (classic)kehonrakentajan ohjelmaa, joka on reenannu 5-11 vuotta tuota ohjelmaa tehdessä.

 

[Joseppeh]

Kiitos neuvoista.

 

[HessuHopo1]

Mikasa, eikös tohon sun ohjelmaan vois lisää pystypunnerruksen?

 

[JKY]

Pistetään joukon jatkoks vielä 1. posti.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=2269482&postcount=12562

Ps. En muuten suosittele kopioimaan suoraan (classic)kehonrakentajan ohjelmaa, joka on reenannu 5-11 vuotta tuota ohjelmaa tehdessä.

Oli vähän kiire :D

Ei mut oot ihan oikeessa ettei kannattais suoraan kopioida kehonrakentajien ohjelmia, mutta tuo ko. ohjelma on kuitenkin ihan perus kaksijakoinen.( =Ei sen kummempi kuin FAQ-ohjelmat, joita kaikki kuitenkin copypasteaa jokaiseen "apua treeniohjelman tekemiseen"-ketjuun)

 

[mikasa90]

Mikasa, eikös tohon sun ohjelmaan vois lisää pystypunnerruksen?

Tottakai;

''Rakenna se ohjelma
maastavedosta ja variaatioista(sumo, suorinjaloin, 1-jalan maastaveto(en kyllä suosittele kovin paljoo(meinaa tuota viimeistä))
Kyykystä ja variaatioista(niskakyykky, 1-jalankyykky, etukyykky, askelkyykky)
Penkistä ja variaatioista(vino, alakalteva, vinopenkki kp ja penkki kp, kapeapenkki)
Leuoista, dipeistä, pystypunnerruksista ja niin päin pois.(jotain oleellista saatto unohtuakin)''

Oli vähän kiire :D

Ei mut oot ihan oikeessa ettei kannattais suoraan kopioida kehonrakentajien ohjelmia, mutta tuo ko. ohjelma on kuitenkin ihan perus kaksijakoinen.( =Ei sen kummempi kuin FAQ-ohjelmat, joita kaikki kuitenkin copypasteaa jokaiseen "apua treeniohjelman tekemiseen"-ketjuun)

Jep.:piis:

 

[HessuHopo1]

Aivan! lukenu muuta kun sen ohjelman mikä siinä oli!

 

[Joseppeh]

2 jakoinen ohjelma

En tiiä tajusinko nyt tän oikeen, mut meneeks toi hessuhopon liittämä ohjelma tällain ? ja voiko noille päiville lisätä vielä yhden liikkeen vatsat ja sivu vatsat ? ja maanantain tiistai kevyempi, torstai perjantai raskaampi ?

Maanantain

-Penkkipunnerrus tanko
-Vinopenkki kp
-kyykky
-Reiden ojennukset
-Vipunostot taakse
-Pystypunnerrus tanko
-Rankalainen punnerrus

Tiistai

- Alatalja
- Ylätalja
- SJMV
- Koukistukset
- Pohkeet seisten
- Hauikset tangolla
- rannekäännöt

Torstai

-Vinopenkkipunnerrus tanko
-tasapenkki kp
-prässi
-Reiden ojennukset
-vipunostot sivulle
-pystypunnerrus käsipainot
-ojentajapunnerrus

Perjantai

-kulmasoutu kp
-leuanveto
- SJMV
- Koukistukset
- pohkeet istuen
- hauikset kp
- kohautukset

 

[HessuHopo1]

Kyllähän sä voit vatsoi tehä pari sarjaa siihen loppuun. ota alkuviikko raskas ja loppu viikko vähän pitempii sarjoi. eli vaikka alkuviikko 6-8 ja loppu siihen 10-12.

edit: hyvä et vaihtelet liikkeitä. saa lihas erillaista ärsykettä.