Apua treeniohjelmassa 15-vuotiaalle tytölle!

[sali-intoilija]

Hei! Olen 15-vuotias tyttö(158cm ja 48kg)olen alkanut käymään salilla(oikeastaan käynyt vain kerran) ja tarkoituksena olisi kasvattaa lihasta. Nyt olen laatinut itselleni selkeämmän treeniohjelman ettei treeni menisi vain eri laitteissa juoksemiseen, mutta en ole varma onko liikkeitä liikaa jne. Teen yksijakoista treeniä 3 kertaa viikossa ja tämä olisi siis treenisuunnitelma 4 viikolle.

1-4 viikkoa

JALKATREENI

Syväkyykky smithissä 3×8-12(pelkkä tangonpaino)

Yhden jalan prässi 3×8-12 per jalka(n.20kg)

Smith-askelkyykky 3x8-12 per jalka(pelkkä tangonpaino

Glute bridge etureisi-laitteessa 3x8-12(painomäärästä en tiedä, koska tätä en ole vielä kokeillut)

Loitontaja 3×8-12

KÄSITREENI

Tässä videolla on käsitreeni mitä ajattelin:

View: https://youtu.be/tivtasGps-c


Kahdella kädellä tehtävät liikkeet tekisin n. 10 kilolla ja yhden käden 3-5 kilolla, koska käteni ovat niin heikot. Tässä vielä videon liikkeet lueteltuna ja sarjoja olen saattanut vähän muokata:

Scott-hauiskääntö+keskitetty ojentaja 3+3×10-15(supersarja)

Keskitetty hauis+ojentaja taljassa 3+3×10-15(supersarja)

Hauiskääntö+ojentaja taljassa 2+2×10(50% pudotus)

SELKÄTREENI

Ylätalja 3×10-12

Kulmasoutu 3×10-12

Selkäpenkki 3×10-12

Tätäkään treeniä en ole kokeillut joten en painoista ole vielä varma. Vatsatreenin teen kotona.

Mietin vain että onko jalkatreenissä liikaa liikkeitä ja jos teen aina saman kokokropan treenin 3 kertaa viikossa 4 viikon ajan ja sen jälkeen vaihdan/muokkaan treeniä onko se hyvä aika vai pitäisikö treeniliikkeitä jne vaihdella useammin kuin 4 viikon välein. Tiestysti lisään painoa sitä mukaan kun lihakset kehittyy.

Kiitos jo etukäteen jos joku viitsii nähdä vaivaa minua auttaakseen☺

 

[Wasup]

1-jakosesta on jo omia ketjuja olemassa mutta....Ihan JÄRKYTTÄVÄ määrä liikkeitä. 4-5 liikettä per treeni on 1-jakoseen ok määrä. Jokasessa viikon kolmessa treenissä kannattaa olla eri liikkeet vaikka lihasryhmät onkin samat.

 

[mikasa90]

Ole fiksumpi kun 90% aloittelijoista ja alota esim. arskan golden sixillä tai starting strenghtillä. Molemmista on pakkiksella pitkät ketjut.
https://pakkotoisto.com/threads/starting-strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle.73043/
https://pakkotoisto.com/threads/arnoldin-kultainen-kuusikko.39774/

 

[JEKJEK]

Ole fiksumpi kun 90% aloittelijoista ja alota esim. arskan golden sixillä tai starting strenghtillä. Molemmista on pakkiksella pitkät ketjut.
https://pakkotoisto.com/threads/starting-strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle.73043/
https://pakkotoisto.com/threads/arnoldin-kultainen-kuusikko.39774/

Ole fiksumpi kuin 90% prosenttia pakkiksen käyttäjistä, äläkä tarjoa jokaiselle aloittelijalle ja kaikkiin tarpeisiin kultaista kuusikkoa tai starting strenghtiä.

 

[mikasa90]

Ole fiksumpi kuin 90% prosenttia pakkiksen käyttäjistä, äläkä tarjoa jokaiselle aloittelijalle ja kaikkiin tarpeisiin kultaista kuusikkoa tai starting strenghtiä.

Miksi? Todistetusti Toimiva ja hyvin pelittävä ohjelma 90%käyttäjistä. Keksi pyörä uudestaan jne.

 

[kef33]

Mietin vain että onko jalkatreenissä liikaa liikkeitä ja jos teen aina saman kokokropan treenin 3 kertaa viikossa 4 viikon ajan ja sen jälkeen vaihdan/muokkaan treeniä onko se hyvä aika vai pitäisikö treeniliikkeitä jne vaihdella useammin kuin 4 viikon välein. Tiestysti lisään painoa sitä mukaan kun lihakset kehittyy.

Kiitos jo etukäteen jos joku viitsii nähdä vaivaa minua auttaakseen☺

Vähennä vaikka yhteen kolmasosaan nuo eri liikkeet tuosta. Ja mahdollisesti aloita sillä että käyt vain kaksi kertaa viikossa punttisalilla treenaamassa ainakin kaksi ensimmäistä kuukautta. Jos kolmannen kerran viikossa haluat harrastaa liikuntaa niin harrasta mitä tahansa muuta liikuntaa se kolmas kerta.

Vaikka se kuulostaa oudolta, niin aloittelija ajautuu todella helposti ylikuntoon jos innostuu liian usein ja/tai paljon treenaamaan. Kunto ja voimat huononevat treenissä ja ovat huonompia treenin jälkeen kuin ennen treeniä. Sen jälkeen ne kuitenkin palautuvat muutamassa päivässä korkeammalle tasolle kuin mikä lähtötaso oli ennen treeniä. Sitten taas voi treenata lisää ja taas sen jälkeen palautuu sitä kovemmalle tasolle ja niin edelleen ja niin edelleen. Tähän perustuu kaikki urheiluharjoittelu kaikissa voimaa, kestävyyttä tai nopeutta vaativissa lajeissa. Mikäli treenikertojen välissä ei ole riittävästi lepoa, niin kunto alkaa vain huonontua joka treenikerran jälkeen.

Todella paljon näkee kuntosalaille sitä, että joku uusi aloittelija ostaa jonkun kuukausikortin ja sitten treenaa kuin hullu jonkun neljä kertaa viikossa kun ei halua että kallis salikortti jää vähällä käytölle. Kuukauden jälkeen ovat niin poikki ja ylikunnossa että siihen loppuu se harrastus eikä kyseistä aloittelijaa koskaan enää näy kuntosalilla. Tai sitten ei vuoteen taas näy.

 

[Mason]

Joka treenissä kyykky, penkki, kulmasoutu ja joku vatsalihasliike. Tee 2-4krt viikossa parin kuukauden ajan. Funtsi sit kuviot uusiks ku perushommat on kunnossa. Penkin ja kulmasoudun voi tehdä joko tangolla tai käsipainoilla. Tee kaikkia 3x8, alota sellasilla painoilla että vikakin sarja on helppo.

Tärkeimpänä et lue täältä alottelijoille tarkotettuja ketjuja ja kysele salilta neuvoja vahvoilta/lihaksikkailta ihmisiltä.

Parhaimpana vaihtoehtona ois tilata joltain asiansa osaavalta koutsilta startterisetti jossa näyttäs liikkeet neuvos irl alkuun.