apua treeniohjelmaan!!!

[Jones]

Tarjotkaapa neuvoja kohta alkavaan treeniohjelmaan. Aiempaa kokemusta kuntoilusta n. vuoden verran (vähemmän tehokasta).

Mielelläni jakaisin päivät näin:
-Rinta, olkapää, ojentajat
-Jalat
-Selkä, hauis

Jos tähänkin jakoon on olemassa parempi vaihtoehto perusteluineen, niin olisi mukava kuulla.

Ma: Rinta, Olkapää, Ojentaja

penkkipunnerrus 2 x8
vinopenkkipunn. käsip. 2x 10
peck deck 2 10
dippipunn. 1 x10
ojentajapunn.istuen kulmat. 2x 10 (tämä kai tehokkain?)
ojentajapunn. alas 2x 10
Pystypunnerrus käsip. 2x10
vipunostot sivulle 2x 10

Ke: Jalat

Prässi 3x12
Jalan ojentajat 3x12
Koukistajat 2 x12
Pohkeet Prässi 2x12
Pohkeet seisten 2x12


Pe: Selkä, hauis

Leuanveto 1x max
hauiskääntö istuen kp. 2 x10
hauiskääntö kulmatanko seisten 2 x10
alatalja 2 x10
ylätalja eteen (kapea) 2x10
Ylätalja taakse (leveä) 2x10
Vatsat 2 x 15
selänojennus 2x 15

Aiemmin tuli käytyä salilla, missä ei ollut edes vapaita painoja, vaan koneita. Tämän takia en ole noita kyykkyä ja mavea edes kokeillut, ja rehellisesti sanottuna, on pirun noloa ruveta räpeltämään, ku ei osaa tekniikkaa, ja ei ole treenikaveria jolta kysyä apua. Eikö noilla koneilla saa muka tarvittavaa rutistusta?

Mutta jos tohon jakoon sais taas apua. En ole ennen treenannut kolmeen jaetulla ohjelmalla, ja jotenki toi viikon palautumisaika tuntuu vaan liian pitkältä. Pari kertaa viikossa on ainakin aiemmin jaksanut rutistaa ihan mainiosti.

Tossa selkäpäivässä tosiaan on haukkarit aika kovilla, ku kaikki liikkeet, enemmän tai vähemmän, ottaa myös ko. lihaksiin.

Pankaa mukaan myös liikkeitä jos niistä löytyy parempia vaihtoehtoja, ei siis pelkkiä lihasryhmiä. Jos jollain ois koneella valmiita ohjelmia, niin eihän niitä kovin vaikeaa oo "copypasteta".
Kiitos!!!

 

[Sakkeus]

Ite en välitä yhtään tosta "megaduty" jaosta, tietenkin jos se jollekin sopii niin hemmetin hyvä juttu eihän siinä mitään. Minulle vain noi tauot on järjettömän pitkät, viikko ennenkun treenaa samaa lihasryhmää uudestaa. Olen kokeillut kaksi kertaa tuota; vuonna 1998 kesällä ja 1999 syksyllä ja molemmilla kerroilla ei tullut parissa kolmessa kuukaudessa mitään kehitystä päin vastoin menin huononpaan suuntaan voimissa ja massassa vaikka pidin kevyitä viikkojakin :(.

Minusta esim ma rinta&selkä, ke jalat&alaselkä, ja to olkapäät&kädet on parempi jako jos 3 krt käy viikos salilla. Jos 3-4 niin tämänhetkinen oma jakoni on ollut aika toimiva:
rinta, selkä, lepo, olkapäät&kädet, jalat&alaselkä, lepox2. Jos ei palaudu ni lisään lepopäiviä. Yleensä kierto ei ookaan tasan 7pv vaan 8-9 (laiskuuden takia ;) ).
Rintapäivä on samalla ojentajien kakkospäivä kun punnerrukset käy ojentajiin ja teen myös dipin ja myös sivuolkapäille vipareita rintapäivänä. Selkäpäivänä myös habat rasittuu samoin alaselkä. Olkapääpäivänä olkapäille vain pystypunnerrusta pari sarjaa vaihdellen tangolla ja punteilla vuoroviikoin, sekä pystysoutua taljassa kaksi sarjaa. Sitten kädet superina ja siinä onkin rinnan kevyt treeni samassa kun eka ojentajaliike on kapee penkki.

Näin minulla..

p.s. selän jakamisesta kahteen treeniin viikolle tai 8-9:lle päivälle oli minulle suuri apu tuossa vuosi sitten. Pitäisikin juuri räätälöidä uudestaan tuota nykyistä ohjelmaa, tuntuu että kun selän treenaa kerran 7-9:ssä päivässä se kehittyy paljon huonommin kuin sillon kun vuosi sitten treenasi 2x viikossa (taljat ma soudut to). Tietenkään silloin treeni ei ole pelkästään selkätreeni eikä sisällä montaa sarjaa. Tällaisen voi tehdä esim rinnan kanssa superina =/.

 

[Johnnyboy]

Treenasin itse samantyylisellä jaolla mutta selkä ennen jalkoja. Vaihdoin kuitenkin jaon samaksi kuin sinulla, koska kovan maven/selkätreenin jälkeen (ke) ei selkä ollut palautunut tarpeeksi ottamaan kovaa kyykkyä perjantaina!

Olen treenannut pikästä aikaa 3-jakoisella ohjelmalla nyt 7kk ja olen tyytyväinen saavuttamiini tuloksiin. Eikä 3-jakoista ohjelmaa pidä välttämättä sekoittaa KP:n MD-ohjelmaan.

Tätä ohjelmaa ennen käytin ohjelmaa, jossa eri lihasryhmät oli jaettu neljälle päivälle. Sekin toimi alkuun kivasti mutta palautuminen ei pitemmän päälle riittänyt, vaikka joka 4. viikko olikin kevyt. Tai sitten olisi pitänyt keventää treenejä!

Minusta ohjelmasi on muuten OK mutta:
MA-päivä:
-tee erilaisia sarjoja penkkiin, kaks kovaa riittää varmasti mutta vaihda toistoaluetta, painoja...
-rinnalle riittää "penkki+toinen liike" eli tee vino tai pecdeck ja vaihda välillä( tai muita)
-ojentajillekin riittää minusta 2 liikettä

KE-päivä:
-opettele heti kyykkäämään
-vaihtele sarjapituuksia

Pe-päivä:
-miksi teet leuat ja sitten hauista ja taas selkää? Tee ensin selkä ja sitten ne habat!
-Ylätalja eteen tai taakse! Ei molempia!
-Maastaveto,kulmasoutu,epäkkäät,sivullenosto-opettele myös nämä likkeet ja tekniikat kunnolla! Valitset sitten selkäpäivälle noista(ja mitä sulla olikin jo ohjelmassasi) 3-4 liikettä joita teet ja taas muistat sen vaihtelun niin liikkeissä kuin sarjajen pituuksissa.

Varmasti saat treenattua myös 3-jakoisella ohjelmalla itsesi siihen kuntoon, että viikon palautuminen ei riitä jos haluat!