Apua Treenaamiseen!

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

valiale

Liittynyt
11.10.2011
Viestejä
11
17 vuotias futari siis kysessä. 175cm ja 70kg on mitat ja nyt tarvis kunnollista ohjelmaa siihen mitä tiettyjä liikkeitä kannattaa tehdä, että saadaan kehitystä aikaseks.
Futista pelaan ASM tasolla ja tarvitaan lisää voimaa ja räjähtävyyttä. 75kg nousee penkistä ja muuta tarvittavaa tietoa voi kysyä.
Punttia oon vetänyt aktiivisesti taas 4-5 kk.Kesälomalla ei tullut paljon salilla pyörittyä mutta treeneissä kylläkin.
Mahdollisuus salilla käymiseen 5 kertaa viikossa, tällä hetkellä käyn 3-4 kertaa vähintään.
Elikkäs tiettyjä liikkeitä joita kannattaa alkaa nyt tekemään, jotka kehittävät tiettyjä osa-alueita (Selkä,jalat,kädet,rinta,olkapäät)

Toivottavasti kokeneemmat pistää apuja tähän suuntaa. Kiitän ja kumarran :worship:
 
Räjähtävä voima yms. ei ymmärtääkseni kovin hyvin siirry liikkeestä toiseen, esim. salilla kyykkyräjähtävyys juoksun räjähtävyyteen. Eli voima ja lihakset hankitaan salilla, lajitekniikka lajia harrastaessa. Erinäiset drillit ovat hyviä salin oheella jotka vois suorittaa yksin, tekee ihmeistä. Google ja VALMENTAJA on tässä ne avainsanat drillejä mietittäessä.

Jotain perus raskaita yleisliikkeitä (kyykky, mave, jne.) suosittelisin, kuitenkin reeniohjelmaparannuksista vaikea sanoa kun ei nykystä ohjelmaas ole näytillä. Jos olet esmes. pakkotoistosta sen joltain tietävältä kaverilta repinyt niin uskoisin tetä ihan hyvä ohjelma on, muistat vaan syödä tarpeeks. Eli jos ohjelma on "kunnollinen" ja tulokset selvästi nousseet/nähtävissä niin sanoisin että jatka hyvä mies samalla ohjelmalla jollei mitään pakottavaa tarvetta muuhun ole. Kuitenkin jos halua syystä tai toisesta jonkun uuden ohjelman, niin mieti ensin paljonko viikossa olet valmis varmasti käymään salilla ilman "ei jaksa tänään ei tee mieli" -päiviä, ja sen perusteella valitse jakosuus. Sitten vaa etsiin yleisliikepainoitteista, sekä ei kovin monimutkaista ohjelmaa, kun et ole kuitenkaan kauaa käynyt.

Itsellä kans pitää oman harrastuksen kanssa tasapainoilla salin kanssa, hankalaks se usein vetää kun reenit vie usein melki kokonaan mehut ja varsinkin salireenit siitä kärsii. Mutta oon päättäny että ainakin tällähetkellä yritän panostaa itse lajiin 100% ja vasta sen jälkeen saliin. Kannattaa miettiä samanlailla kumpi on se tärkeempi (futis ilmeisesti?) ja sen mukaan myös reenata. Voi nimittäin olla, että käykin niin että raskaat salireenit vie mehuja potkupallo harrastuksesta niin joutuu himmaan/ muuttaan ohjelmaa.

Ei tässä sen enempää, puhun paskaa näin aamutuimaan mutta kyllä totsa varmaan jotain hyödyllistä löytyy.
 
hyviä neuvoja Dann! nimenomaan kyykkyä,rinnallevetoa,penkkiä,tempausta yms. ja räjähtävästi, eli silloin kun alkaa liike hidastumaan ja alkaa hapottamaan niin stop. Sarjat vois olla 3x5 esim. ja muista jalostaa hankittu voima lajinomaiseksi eli erilaisilla juoksudrilleillä (mieti vaikka jokin puolustus tilanne ja liiku terävästi, ei hyppien vaan liitäen :D) myös ylämäkijuoksut on aika bueno räjähtävyyden hankkimisessa kun suoritaa jälleen räjähtävästi. Itsellänikin ikää 17v ja takana pari kautta A-SM sarjaa, nyt miesten mukana. pelailetkos jossain pääkaupunki seudun joukkueessa? :)
 
valiale sanoi:
17 vuotias futari siis kysessä. 175cm ja 70kg on mitat ja nyt tarvis kunnollista ohjelmaa siihen mitä tiettyjä liikkeitä kannattaa tehdä, että saadaan kehitystä aikaseks.
Futista pelaan ASM tasolla ja tarvitaan lisää voimaa ja räjähtävyyttä. 75kg nousee penkistä ja muuta tarvittavaa tietoa voi kysyä.
Punttia oon vetänyt aktiivisesti taas 4-5 kk.Kesälomalla ei tullut paljon salilla pyörittyä mutta treeneissä kylläkin.
Mahdollisuus salilla käymiseen 5 kertaa viikossa, tällä hetkellä käyn 3-4 kertaa vähintään.
Elikkäs tiettyjä liikkeitä joita kannattaa alkaa nyt tekemään, jotka kehittävät tiettyjä osa-alueita (Selkä,jalat,kädet,rinta,olkapäät)

Toivottavasti kokeneemmat pistää apuja tähän suuntaa. Kiitän ja kumarran :worship:
Click to expand...
Suosittelen että teet 1-jakoisella 3 kertaa viikossa. Monijakoisilla on tarkoitus vetää se lihas aivan finaaliin ja uskoisin että tämä haittaa melko paljon itse lajin harrastamista. Onko valmentajat puhunut mitään treenien jaksottamisesta, eli kausista?
Itse ainakin jaksottaisin treenaamisen siten että silloin kun on paljon pelejä niin lihaskuntoharjoittelu olisi ylläpitävää harjoittelua, esim. 2xviikossa koko kroppa läpi toistot 8-15.
Talvella ottaisin voimajakson jolloin lisäisin salin määrä 3-4 kertaan viikkoon ja tekisin lähinnä perus liikkeitä, mave,penkki,kyykky,rive 5x5.
 
Luultavasti teillä on valmentaja jo asiasta maininnutkin, mutta olisiko ideaa lähestyä kropan oman hormonituotannon kautta tässä sun tilanteessa?

eli oma hormonituotanto räjäytetään taivaisiin intervallityyppisellä treenillä:

- 30 sekuntia 100% täysillä juoksua
- 30 sekuntia lepo

toistetaan 3 kertaa. laji huomioon ottaen arvaisin että jotain tällaista.
kyykkyvariaatiot tähän päälle. myös porrasjuoksu kaveri selässä on kova. kyykkyhyppyjä, jne...

kuten sanottu sä varmaan näistä jo tiesitkin.
 
Jaksottamisesta on ollut pientä puhetta kuten myös intervalliharjoittelulla jota voi tehdä omalla ajalla.
Airwalk olisiko jotain ohjelman tapaista laittaa tähän? tällä hetkellä ei ole treenejä tai pelejä,muuten kuin koulun aamutreenit ja oma toiminen liikunta. Räjähtävyyttä kyllä haetaan,mutta samalla myös voimatason nostoa hiljalleen. Eli myös yläkroppaa koskevia liikkeitä otetaan vastaan. Itselläni ei ole kunnollista ohjelmaa,jonkinlainen on mutta ei sellainen johon on aikaa laitettu ainakaan liikaa.
 
tehdäänko siis esimerkiksi tossa Treeni A:ssa vain 3 kertaa nuo kaikki ? eli kerran jokaista (3kertaa5 toistoa samalla painolla) ja sitten vaihto seuraavaan liikkeeseen ? Minkälaisia painoja kannattaa laittaa esim. penkissä niin lähemmäs maximia kuten 50kg vai vähemmän/enemmän yms.?
 
Niin ja tässä kuussa ei ole joukkueen harjoituksia yhtäkään joten ohjelma voi olla myös monimutkaisempi, kun ei ole millekkään päivälle estettä mennä,joten salia yritetään vetää hyvällä prosentilla :puntti: .
Ihan offtopikkina niin mitä kannattais syödä ennen treenii ku usein koulussa meen puntille? puol 12 siellä on safka, älkää huoliko oon lukenu kyllä jo ravintoketjusta tietoa :)
 
valiale sanoi:
tehdäänko siis esimerkiksi tossa Treeni A:ssa vain 3 kertaa nuo kaikki ? eli kerran jokaista (3kertaa5 toistoa samalla painolla) ja sitten vaihto seuraavaan liikkeeseen ? Minkälaisia painoja kannattaa laittaa esim. penkissä niin lähemmäs maximia kuten 50kg vai vähemmän/enemmän yms.?
Click to expand...

Tässä esimerkki:

3x5 toistolla tarkoitetaan tässä, että liikkeessä tehdään kolme viiden toiston työsarjaa, joissa kaikissa käytetään samaa painoa. Aloita aina tyhjällä tangolla ja lisää painoja vähitellen ennen raskaita sarjoja, esimerkiksi näin jos kyykyssä teet raskaat sarjat sadalla kilolla:

Kyykky:
5x20
5x60
3x80
3x5x100

Siis mikä se penkin maximi on?

Ei kannata ottaa nyt mitään monimutkaisempaa vaikka ehtisi käydä siellä salilla enemmän, voit tehdä muita harjoituksia.
Ei kannata vähintään 2h syödä raskaasti ennen salia. Itse teen monesti siten että syön noin 3h ennen salia lämpimän ruuan ja tunti ennen salia otan heraproteiiniä.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
onks toi 3x5x100 et kolme kertaa 5 toistolla ? ja noissa muissa vain et 5 kertaa ja sit isompaa painoa? Penkis maximi on varmaa se 60-65 nyt ku oli vähä taukoo puntilta ku olin kipeenä -.- olisko jotain paino ehdotuksia, no kaikkiin oikeastaa =)
Okei,ite kanssa pari kolme tuntia ennen safkaan. Kannattaaks se heraproteiini ottaa ennen treenii ? itse juonu aina treenin jälkeen vasta (fastin hera80)
 
valiale sanoi:
onks toi 3x5x100 et kolme kertaa 5 toistolla ? ja noissa muissa vain et 5 kertaa ja sit isompaa painoa? Penkis maximi on varmaa se 60-65 nyt ku oli vähä taukoo puntilta ku olin kipeenä -.- olisko jotain paino ehdotuksia, no kaikkiin oikeastaa =)
Okei,ite kanssa pari kolme tuntia ennen safkaan. Kannattaaks se heraproteiini ottaa ennen treenii ? itse juonu aina treenin jälkeen vasta (fastin hera80)
Click to expand...
Esim. näin se penkki
5x20kg
5x30kg
5x35
5x45
5x45
5x45

Joo ja ymmärstit tuon 3x5 ihan oikein. Voit hyvin ottaa sitä heraa ennen treeniä niin jaksaa paremmin treenin.
 
kerrataanpa vähän , eli kyykkyä tehdään vain nuo
Kyykky:_______Penkki:__________ Mave:
5x20__________5x20kg_______________1x5 eli kerranko tehdään esimerkiksi 5x40kg ?
5x60__________5x30kg
3x80__________5x35
3x5x100_______5x45 / 5x45 / 5x45
eihän tän ohjelman tekemiseen kulu kuin noin puolisen tuntia?
 
Itse suosittelisin jotain yksjakosta tosiaan, yleisliikkeitä vaan paljon. Aikaa ei mene ihan tuhottomasti (1h-1,5h varmaankin) ja sitten päälle vaan jossain kentällä fudisdrillailua ja spurtteja yms yms.

esmes.

Kyykky 3x5 (3x8 voi toimia paremminkin, kuitenkin itse päätynyt vastaaviin)
Mave 3x5 (kuin edellä)
Kulmasoutu 3x8
Penkki 2x6 (pakkotoistoa lukeneena varmaan tiedät mikä idea, eli Miken penkkisysteemi)
Pystypunnerrus 3x12
Pohkeet 4x12
+vatsat

Itse tein kyseisellä ohjelmalla osan aikaa, aika varma yksjakoinen ja tuloksia ainakin allekirjoittaneelle tuli jokaisessa liikkeessä.
Ojentajalle ei tosiaan omaa liikettä, koska penkki ja pystypunnerrus rasittaa ojentajia ihan tarpeeksi. Tein itse ainakin kulmasoudun vastaotteella jolloin hauikselle tulee vielä suurempi rasitus (tosin saan selkään muutenkin paremman fiiliksen vastaotteella), eikä erillistä liikettä hauiksellekaan tarvitse. Ainoa eristävästi kohdistuva liike on tuo pohkeet, ihan yksinkertaisesti siitä syystä että sitä ei oikein muissa tule. Kannattaa vaihdella vaikka joka toinen viikko istuellaan pohkeet ja joka toinen viikko seisoen pohkeet.
 
valiale sanoi:
Mave:
eli kerranko tehdään esimerkiksi 5x40kg ?

eihän tän ohjelman tekemiseen kulu kuin noin puolisen tuntia?
Click to expand...
En ottanut aikaa mitä itsellä meni kun tein tuon, sillä erotuksella että tein maven 2x5:na, mutta kauemmin mitä 30min. Alkulämmittelyyn menee jo 10min. Vatsoja tuohon ei ole merkattu mutta itsen tein voimapyörä 2x10 ja dragon flag 2x max. Suosittelen lukemaan tuon topicin läpi jossa tästä ks.ohjelmasta puhutaan
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom