Apua saliohjelman laatimiseen

[maanantai]

Tervehdys arvon pakkotoistolaiset!

Olen tässä muutaman päivän ajan ahkerasti selaillut upeaa foorumianne mutta en ole vieläkään päässyt selvyyteen millaista kuntosaliohjelmaa minun tulisi alkaa noudattaa. Tietoa foorumilla on paljon mutta tuntuu, että yhteistä säveltä ei ole. Toinen sanoo toista ja toinen perään toista saaden aloittelija paran aivan hämilleen. Olen siis 17-vuotias nuori nainen. Lihaskuntoa ei ole nimeksikään, varsinkaan ylävartalossa. Kuntopohja on pääasiassa lenkkeilystä, joka tosin on nyt jäännyt vähemmälle polven alettua temppuilla. Ylipainoa ei ole.

Mahdollisuus salilla käymiseen olisi noin 3 kertaa viikossa. Voiko salilla käyntiin yhdistää myös uintia, uimahallin kuntosalille kun olen kerta menossa? Uintiin siirtyminen olisi varmaan tuolle polvellekin hyväksi. Miten muuten on, saako kaupungin uimahallien kuntosaleilta minkäänlaista opastusta laitteiden käyttöön? Kokemukseni kuntosaleista rajoittuvat lähinnä koulun liikuntatuntien kokeiluihin. Minkälainen olisi minulle sopiva ohjelma? Tavoitteenani ei ole mikään valtavan massan kasvattaminen, vaan ihan perusvoiman ja kestävyyden kehittäminen.

Kiitokset jo etukäteen.

 

[mikasa90]

Jos on 3 treeni päivää viikossa, niin paras vaihtoehto on reenata 1-jakosella. Treeniohjelma vois näyttää kutakuinkin tältä;

Prässi 4*12-15
Jalankoukistus 3*15

Vinopenkki käsipainoilla/penkki kp 3*12-15
Leuat/alatalja/kulmasoutu 4*12-15
Vipunnostot sivulle/pystypunnerrus 2*15

Hauiskääntö kp/tanko 2*15
Ranskalainen punn/pushdown 2*15

Vatsaa
Pohkeita

- Sarjoja ei loppuun saakka.
- Joka 4.s viikko kevyt.

 

[NGV]

Treeniohjelma vois näyttää kutakuinkin tältä;

Tuollaisella voisi kyllä aloittaa treenit. Kuitenkin 3-6 kk jälkeen alkaisin tekemään jokaisessa treenissä eri liikkeen lihasryhmää kohden. Esimerkiksi jaloille homma voisi näyttää tältä:

Treeni 1: Kyykky (4-6 toistot)
Treeni 2: Hack-kyykky (8-10 toistot)
Treeni 3: Prässi (12-15 toistot)