apua ruokavalioon

[amargo]

Olen suht. pienikokoinen tyttönen. Tarkoituksena olisi ennenkaikkea kiinteytyä, mutta tuntuu ettei tuloksia synny sitten millään. Käyn salilla 3krt viikossa plus 2x aerobista liikuntaa. Laskennallinen kulutukseni ilman liikuntaa on n.1400kcal. Tulisko minun suosia proteiineja vai mitä? Olen perso makealle. Karkkia tuleekin syötyä jopa 500g viikossa. Siitä on vaan niin vaikea päästä eroon. Olisi kiva saada esimerkki päiviä, miten minun tulisi syödä. Jos lisään kalorimäärää, niin lihon???.. jota en haluaisi. Olen saanut kuitenkin sellaisen kuvan, että jos tuloksia haluaa, niin pitäisi syödä yli kulutuksen, jotta lihas voi kasvaa?? Olenko nyt ihan hakoteillä?? Ruokamääristä voin sen verran vielä mainita, että vaikka pienikokoinen olenkin, niin muhun mahtuu vaikka kuinka paljon, eli syöminen ei tuota ongelmaa. Tympii vaan käydä salilla kun ei tule mtn tuloksia ja vatsa on kuin paisunut pullataikina. Neuvoja kaipailisin, kiitos. ;)

 

[VekiS85]

Moi . Kannattaa käydä laskemassa vaikka kalorilaskurilla (linkki löytyy Pakkikselta) kuinka paljon energiankulutuksesi on lepopäivänä (kuten olet jo tehnytkin) ja treenipäivänä. Kun haluat kasvattaa lihaksia, niin laskeskelet sitten päivittäiset kalorit niin, että syöt noin 300-500 kcal enemmän kuin kulutat.

Kun syöt järkevästi, vaikkapa makroravinnejakauman proteiinia 30 %, hiilihydraatteja 40 % ja rasvaa 30 % päivän kokonaisenergiasta ( rasva sisältää 9 kcal/g ja proteiinit ja hiilihydraatit 4 kcal/g), mukaan ja treenaat säännöllisesti niin pitäisi treenin alkaa näkyä. Karkit silloin tällöin eivät kaada maailmaa, mutta älyttömiä määriä ei niitäkään kannata itseensä ahtaa:whip: .

Maltillisilla plussakaloreilla ei läskiä niin hirveästi kerry ja kun olet kerännyt tarpeeksi lihasta, voit pudottaa kalorit sen 300-500 kcal/päivä alle kulutuksen
niin saat dietattua liiat läskit pois, näin yksikertaisesti sanottuna.

 

[Peisi]

Kannattaa miettiä sitä karkkien syömistä. Jos peruskulutuksesi on 1400 kcal luokkaa, niin saat 500 grammasta karkkia yli yhden vuorokauden energiamäärän (n. 1800 kcal, tietysti vähän karkeista riippuen). ;)

 

[Lapo]

Jos vatsa on pullistunut kuin pullataikina ja vedät kalorit yli kulutuksen niin eipä se siitä ainakaan kiinteydy vaikka lihakset kasvaakin. Läski ei muutu lihakseksi. Ja karkit pois, niistä tulee vaan perkuleesti kaloreita & verensokeri heittelee. Treenin jälkeen voi maltillisesti vedellä sillä silloin tarvitaan sokeria & insuliinia.

Jos polttelet maltillisesti rasvaa pidemmän aikaa niin uskoisin että näin kiinteydyt huomattavasti paremmin kuin yrittämällä kasvattaa lihakset jotka näkyisivät rasvan läpi (?). Kun rasvat ovat tarpeeksi alhaalla niin sitten kehittämään sitä lihasta. Toisaalta jos vielä ei ole aivan ylipaljon läskiä niin kannatta ehkä pluskaloreilla kehittää lihaksia, sitten on rasvan polttaminen helpompaa kun on enemmän kaloreita kuluttavaa kudosta.

Kauanko olet muuten käynyt salilla/"odottanut" tuloksia? Näkyviin muutoksiin menee useampia kuukausia.

 

[amargo]

Aloitin salilla käymisen toukokuussa 2006 ja ensimmäisen kuukauden sisällä joka puolelta lähti senttejä jonkin verran,mutta siihen se sitten tyssäsi enkä sen jälkeen ole mitään muutoksia huomannut. Nyt ihan viime aikoina olen jaksanu treenailla painavammilla painoilla kuin ennen. En tiedä mistä johtuu, mutta siltikään lihaksia ei kauheasti näy. Se varmaan juuri johtuu siitä, että syön niin paljon herkkuja.. ja muutenkin kerta-annokset ovat tosi suuria. En vaan tuu täyteen mistään pikku annoksista. Lihota en haluaisi missään nimessä, joten kai minun tulisi ensiksi laihduttaa hieman [vaikka jo nyt alipainoa], että saisin niitä lihaksia näkyviin.. :jahas:

 

[Christa]

Hmm.. enpä nyt tiedä onko se laihduttaminen paras vaihtoehto kun olet jo alipainoinen. Mä ehdotan että jatkat lihasten kasvattamista maltillisilla plussakaloreilla, meillä naisilla ne lihakset ei todellakaan kasva tuosta vaan vaikka voimat lisääntyisivätkin. Toiseksi kiinnittäisin huomiota ruokavalioon, syötkö tarpeeksi proteiineja ( 2g/painokilo)? Laita esimerkkipäivä syömisistä tänne niin on helpompi auttaa. Makeannälkäsi kertoo luultavasti siitä, ettet syö tarpeeksi "oikeaa" ruokaa.

 

[amargo]

Ei makeannälkäni johdu ainakaan siitä ettenkö söisi tarpeksi, sillä se tulee vaikka olisin syönyt jättiannoksen jotakin ruokaa juuri.. Proteiineja rupesin vasta nyt lisäilemään ruokavaliooni. Toki olen niitä ennenkin syönyt. Tässä esimerkki päivä:

aamupala:2 ruisleipää, kahvi
lounas: pasta+kana, 2 ruisleipää
välipala: 2 ruisleipää, hedelmä
iltapala: rahka,omena,1 ruisleipä

Syön aika paljon ruisleipää, koska sitä on helppo ottaa evääksi ja se on todella hyvää. Puuroakin menee aika useesti.. joskus korvaan kunnon lounaan tai päivällisen puurolla. Syön yleensä 1 lämpimän aterian päivässä.

Sitten vain palautetta --->

 

[Christa]

Ei makeannälkäni johdu ainakaan siitä ettenkö söisi tarpeksi, sillä se tulee vaikka olisin syönyt jättiannoksen jotakin ruokaa juuri.. Proteiineja rupesin vasta nyt lisäilemään ruokavaliooni. Toki olen niitä ennenkin syönyt. Tässä esimerkki päivä:

aamupala:2 ruisleipää, kahvi
lounas: pasta+kana, 2 ruisleipää
välipala: 2 ruisleipää, hedelmä
iltapala: rahka,omena,1 ruisleipä

Syön aika paljon ruisleipää, koska sitä on helppo ottaa evääksi ja se on todella hyvää. Puuroakin menee aika useesti.. joskus korvaan kunnon lounaan tai päivällisen puurolla. Syön yleensä 1 lämpimän aterian päivässä.

Sitten vain palautetta --->

Proteiineja ei tosiaan tule tarpeeksi. Tuosta (jos kanaa ja rahkaa 120g) noin 50-60g yhteensä. Laitatko leivän päälle leikkeleitä tai juustoa? Aamulla lisäksi vaikka raejuustoa. Syön itsekin paljon ruisleipää, ei siitä mielestäni mitään haittaa ole. Jos mahdollista niin syö 2 lämmintä ateriaa. Käypäs tuolla mimmien puolella lukemassa Mitä söit tänään/eilen palstaa, siellä on hyviä esimerkkejä miten ruokavalio kannattaa koostaa.