Apua ruokavalioon (laihdutus)

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Nann
  • Aloitettu Aloitettu

Nann

Liittynyt
9.3.2013
Viestejä
17
Toivoisin saavani tätä kautta hieman vinkkejä ja asiallisia vastauksia.

Olen 18-vuotias tyttö, mitat 165cm/80kg. Tavoitteena olisi tiputtaa ainakin 20kg läskiä ja saada tilalle lihasta. Ongelmakohtia on varmaan turha luetella, koko kroppa on yhtä ongelmaa.

Harrastin aiemmin paljon liikuntaa, futista ja lenkkeilyä, mutta kun futis jäi niin jäi myös muukin liikunta. Nyt liikuntainto on taas tullut takaisin ja kova halu olisi saada nuo ylimääräiset rasvat palamaan. Tavoitteena olisi käydä aamulenkeillä 2-3krt/vko (osittain hölkäten, osittain kävellen, yht. 30-60min fiiliksen mukaan), salilla 2-3krt/vko, ratsastamassa 2krt/vko sekä jossain ryhmäliikunnassa tai uimassa sekä iltalenkeillä. Liikuntaa tulisi siis vähintään 6krt/vko, yksi päivä viikosta lepopäiväksi.
Salille olen hommaamassa ylä- ja keskikroppapainotteista ohjelmaa.

Suurin ongelmani ovatkin sitten syömiset. Kuten voitte varmaan arvata, herkut ja epäterveellinen ruoka on maistunut vähän liiankin hyvin. Törmäsin go jutta go ruokavalioon netissä josta kiinnostuin kovasti. Käyn kuitenkin vielä koulussa, joten varsinkin lounas tarvitsisi jonkinsortin muokkaamista. Kuulostaisiko tämä ihan fiksulta rutiinilta ruokailujen suhteen:
Klo. 7 aamupala: kaurapuuro raejuustolla & marjoilla/mehukeitolla, vitamiinit, 2 lasia vettä
(Klo. 10 välipala: puolikas proteiinipatukka [jotkut suosittelevat tähän väliin jotain syömistä, jotkut eivät. Kannattaako tässä välissä syödä ettei lounaalla olisi niin nälkä?])
Klo. 12 lounas: ½ lautasellista salaattia, ½ mitä koulumme milloinkin tarjoaa (hiilareita vältellen), 2 lasia vettä
Klo. 14 välipala: protujuoma
(tässä välissä olisi sitten salitreeni 2-3krt/vko, jonka jälkeen loput proteiinijuomasta)
Klo. 17-18 päivällinen: kanaa/kalaa/lihaa, vihanneksia, mahd. vähän hiilareita (=ei pastaa, perunaa tms), 2 lasia vettä
Klo. 20-21 iltapala: maitorahkaa + marjoja/hedelmiä tai raejuustoa
++ vettä pyrkisin juomaan päivässä 1.5l-2l, onko riittävästi?

Alkuun pyrkisin jättämään herkut kokonaan pois, myöhemmin saattaisin sitten syödä kerran viikkoon jotain hyvää.

Kuulostaisiko noi ruokailut ja liikunnat hyvältä vai olisiko jotain korjattavaa?
 
Hienoa, että oot päättäny rempata syömiset ja alkaa taas liikkumaan enempi. :)

Tossa Jutan ruokavaliossa ei oo yhtään rasvaa, ja sun muokkaamana siinä ei oo hiilariakaan aamupalan ja maitorahkan lisäks. Lisäisin siis rasvaa, tarvitset sitä vähintään 40g päivässä. Eli lisää esim. rypsäriä tohon ruokavalioon. Varsinkin iltapalalle lisää väh. ruokalusikallinen rypsäriä.
Syöt useasti, joka on hyvä. Toi klo. 10 välipala on ok, mutta voit kyllä mielestäni syödä ihan kokonaisen protskupatukan. Lo-carb patukat ovat hyviä.
Muista kuitenkin, että laihdut vain kuluttamalla enemmän kuin syöt. Kalorilaskuri.fi:ssä on laskuri, joka antaa suuntaa-antavan kalorikulutuksen/päivälle. Eli Lasket päivän liikunnat ja täytät muutkin tiedot, ja pyrit pitämään kalorit n. 500kcal pienempänä kuin kulutat.

Aloitat liikunnan melkosella rysäyksellä. Tavoitteena olisi käydä aamulenkeillä 2-3krt/vko (osittain hölkäten, osittain kävellen, yht. 30-60min fiiliksen mukaan), salilla 2-3krt/vko, ratsastamassa 2krt/vko sekä jossain ryhmäliikunnassa tai uimassa sekä iltalenkeillä.
Minä lisäisin liikuntaa pikkuhiljaa. Aamuaerobiset 2x viikkoon on ok, sali 3x viikkoon ok, ja ratsastus pari kertaan viikkoon on ok, mutta et mielestäni tarvi tuohon lisäksi enää iltalenkkejä. Pystyt helposti pelaamaan liikunnan kanssa, kunhan muistat vaan kalorit. Eli ei liian suurta kalorivajetta. Jos liikut enemmän, syöt hieman enemmän (järkevästi).

Tsemppiä!
 
Vettä nyt ainakin 3 litraa päivässä. Jos kunnon hikijumppaa, niin tietysti enemmän. Vedenjuontia helpottaa, kun joka ruokailun yhteydessä iso lasi mukana. Itse vielä tapaan pitää vesipulloa mukana. Kouluruoka on kyllä pääsääntöisesti ihan ok, Puolet salaattia, reilu neljännes lihapuolta, ja ainakin kyamkissa saa kaikennäköstä vihannesta yms, mutta silti kyllä otan esim keitettyjä perunoita, ei ne mitään myrkkyä ole. Kohtuus kaikessa, ainut mikä laihduttamisessa vaikeaa on se itsekurin pitäminen.

Omat aamu/iltapalani ovat lähes 90%proteiinia, ja kyllä itse pärjään lounaaseen asti mainiosti. Jos tekee tiukkaa, syö ennen lounasta vaikka omena.

Nuo mehukeitot saattavat olla sitten hiilaripommeja, joten kattele niistä tuoteselosteita, ainakin mustikkakeittoa löytyy lähes kalorittomana.
 
Rasvasta kannattaa tosiaan pitää huoli. Sitä saat tarpeeksi helpolla lorauttamalla reilun ruokalusikallisen oliiviöljyä salaatin sekaan lounaalla ja päivällisellä, ja illalla vaihda rasvaton rahka Lidlin 4,4% rahkaan. On vielä hyvääkin kaiken lisäksi.
 
Harkitsisin dieetillä myös noiden juotavien kaloreiden syömistä, eli protskudrinkit voisi korvata kiinteämmällä syötävällä, eli vähän enemmän sitä kalaa, kanaa, kananmunaa ja ehkä sitä rahkaa ynnä raejuustoakin.
Myös proteiinipatukat ei mielestäni ole mitenkään järkevää syötävää, monesti ovat lähinnä pahemmalta maistuvia suklaapatukoita eli nopeita kaloreita, jotka eivät pidä nälkää kurissa. Melkein ennemmin syö puolikkaan suklaapatukan, kun kokonaisen proteiinipatukan, tämä kertoo minkä tasoista ravintoa ne on.

+1 myös tuolle lidlin 4,4 prosentin rahkalle
 
Nuo sheikit ja patukat ovat ihan hyviä kroonisesti päin vi**ua syöville, niillä on helppoa totuttautua syömään vähemmän ja useammin. Tai näin olen ainakin itse asian kokenut.

Onko se vähemmin ja useammin sitten jotenkin autuaaksi tekevä tapa syödä, siitä en osaa sanoa...
 
Kiitos kaikille vastanneille!

Olen siis harrastanut jonkun verran liikuntaa futiksen lopettamisen jälkeen, eli en siis hyppäisi ihan tuntemattomaan liikkumisten kanssa. Tavoitteena olisi kuitenkin liikkua väh. 6krt/vko joista 2-3 lenkkeillen tai uiden. Vedenjuontia pyrin lisäämään kokoajan. Koulussa on mukana vesipullo ja pyrin joka aterialla juomaan ainakin 2 lasillista vettä. Koitan tähdätä tonne 2-3l per päivä.

Miten nuo sheikit ja patukat sitten voisi korvata esim. välipalojen kohdalla? Kouluun on vaikea koko päiväksi kuskata jotain jääkaappivarastointia vaativaa. Ajattelin noiden sheikkien ainakin sisältävän paljon protskua (-> tulisi täydempi olo) ja auttamaan palautumisessa mutta näinkö ei sitten ole?
Kannattaako aamiaisen ja lounaan välissä sitten syödä mitään ja jos kannattaa niin mitä? Mitä välipalaksi treenipäivinä? Entä ei treenipäivinä?
 
No noita välipaloja voit korvata pähkinöillä tai siemenillä? Tulisi hyviä rasvojakin samaan syssyyn. Itse suosittelisin jotain 1700kcal pintaan olevaa ruokavaliota. Protskuja 100-120g rasvoja +60g ja hiilareilla täyttää loput. Ruokailu pitää vakinaistaa ja kropan "tottua" oikeeseen ruokailuun... En suosittelisi mitään täysin hiilaritonta diettiä, tekee hallaa ensimmäisien viikkojen jälkeen. Käy tekemässä kalorilaskurin avulla itsellesi ruokavalio tai ota yhteyttä niin voin hiukan avittaa asian kanssa, treenin ja ruokavalion suhteen...
Hyvä, että näet vaivaa noin paljon tähän juttuun ja olet oikeasti tekemässä elämäsi parasta muutosta :) Tsemppiä tähän kaikkeen.
 
Okei siis jos ruokailut menis näin:
Aamupala (klo 7): puuroa & raejuustoa + marjoja/mehukeittoa, 2 lasia vettä, vitamiinit tai maitorahkaa + marjoja
Syönkö välipalaa tähän väliin?
Lounas (n. klo 11-12): ½ lautasellista salaattia, ½ kouluruuan tarjontaa, 2 lasia vettä
Välipala (n. klo 14-15): pähkinöitä tai rahkaa (skyr tai cottifrutti). Voiko salipäivinä tähän väliin vetää proteiinijuomaa tai vanukasta?
Lounas (n. klo 18-19): kanaa/kalaa/lihaa, vihanneksia ja vhh, 2 lasia vettä
Iltapala (n. klo 20-21): marjoja & rahkaa tai raejuustoa. Voiko tällöin kenties myös syödä protuvanukasta?

Tavotteena se 2-3l vettä per päivä ja liikuntaa 6krt/vko.
 
Tässä ois ruokavalio sinulle. Voin väittää, että paino tippuu jos noudatat.
Aamupala: rahka 250g, marjoja 60g ja kaurahiutaleita 45g (1dl)
Välipala: Cashew pähkinöitä 30g ja omena 200g
Lounas: Kouluruoka, mutta älä turhaan vältä hiilareita. Tosin voit katsoa jos olisi jotain muuta kuin tosi vaaleita hiilareita (esim. ruisleipää, tummaa pastaa jne.)
Välipala: En tiedä juotko palautusjuomaa, mutta jos juot niin salin jälkeen kannattaisi ottaa. Muina päivinä banaani 120g
Päivällinen: Tumma riisi 50g (1 annos), kananrinta 150g (1kpl.), kylmäpuristettu rypsiöljy 15g (1 rlk). salaattia
Iltapala: Maitorahka 250g, marjoja 60g ja kylmäpuristettu rypsiöljy 15g
Kouluruoasta riippuen makrot ovat: 120g prot, 150g hiilarit ja 60g rasvaa. 1700kcal.

Itse lähtisin näillä liikkeelle ja tutkailisin miten paino käyttäytyy. Voi tuntua isolta määrältä syödä, mutta "puhtaan ruoan" syöminen on vähän sellaista, verrattuna mäkkäriin josta napsahtaa hampurilaisesta se 500kcal eikä täytä mitään...
Treenin suhteen sulla näyttääkin olevan hyvät meiningit, ainut että et kyllä tarvitse niitä iltalenkkejä tohon kyljelle. Jos haluat kuitenkin tehdä niitä niin pysy aerobisella aluella (eli reipasta kävelyä)

Tsemppiä vielä kerran kaikkeen tulevaan!
 
soriomilk, kiitos! Rupeen kokeilee tuolla :) Ja kiitos kaikille tsempeistä, niitä kaivataa vaikka aika paljo toi oma peilikuva ja vaaka tällä hetkellä motivoiki.

Vielä noista palautusjuomista, mitä suosittelisitte maun ja sisällön kannalta? Olin pohtinut Fit & Smart protein proteiinilisää, koska se oli erityisesti suunnattu naisille ja 103kcal oli kalorit per annos.
 
Kannattaa kokeilla eri vaihtoehtoja, jos ensimmäinen ei miellytä. Suosittelisin jotain toista vaihtoehtoa, jotain missä vähän enemmän hiilareita (sun ei tarvitse pelätä niitä, kunhan pysyt ruokavaliossa etkä "napostele" ylimääräisiä), toimii paremmin palautumiseen.
Ruokavalioon lisäksi: tokalle välipalalle 100g raejuustoa lisäksi.
 
Nann: Jos koet jossain vaiheessa vaikeaksi noudattaa tuota syö-monta-kertaa-päivässä -tyyppistä rytmittelyä aterian suhteen niin kannattaa silmäillä hieman tuon intermittent fasting -ketjun syömisperiaatetta. Itse noudatan tätä, olen sen kokenut helvetin hyväksi ja toimivaksi, juurikin sen takia että minua suoranaisesti v*tuttaa se etten pysty syömään työni vuoksi parin tunnin välein, en vaan kertakaikkiaan pysty (tai juoksemaan pirtelöiden perässä / patukat taskussa). Sitten siitä tulee morkkis kun on jäänyt joku ateria välistä jne jne sitärataa..

Mutta lyhyt yhteenveto tuosta intermittent -syömisestä on se että syö abouttiarallaa kolme ateriaa per päivä, sanomattakin selvää että ateriakoot ovat "isohkoja", ensimmäinen ateria vasta klo 13-14, (kahvin toki nautin ennen aamulenkille lähtöä) seuraava ateria pari tuntia ennen treeniä itsellä se sijoittuu tuonne neljän - viiden hujakoille (treeni seiskan puol kasin maissa) sitten iltapala about ysi-puol kymppi. Tähän voi toki (niinkuin itsekin teen) lisätä esim. ennen treeniä jonkinsortin valmis tai omasävelteinen training loader, joka pitää sisällään vaikkapa 20gr proteiinia ja kuppi pari kahvia. Treenin jälkeen sitten palkkari vaikkapa hedelmä tai pari ja proteiinia 20-40gr.

En sano että tämä on mikään automaattinen oikotie onneen, vaan yksi vaihtoehto muiden joukossa joka on todettu aika toimivaksi kokonaisuudeksi. Itse noudatan tätä ja rasvaa on palanut kivasti ja nautin siitä että saan syödä jopa isoja aterioita (tosin harvemmin) , ilman kellonaikatarkkuudella olevaa syömistä... Jaksamis / vireystaso on kuitenkin säilynyt hyvänä.
 
Minua motivoi enemmän heti alusta alkaen painon lasku :D Kokeilen varmaan ensin heraprotskua tai tota jonka linkitin tonne ylemmäs, katotaan mitä kaupat täällä tarjoaa vai tilaanko netistä.

Late, koen itse helpommaksi syödä usein mutta pieniä aterioita. Ei tule niin helposti snäkkäiltyä kun kuitenkin saa syödä välipalan. En myöskään kerralla itse syömään paljoa, joten isot ateriat aiheuttaisivat vain tukalan olon.
 
Nann, siis palautusjuomaan kannattaa sisällyttää jotain hiilaria, ei pelkästään proteiinia -> ravinteiden imeytyminen tehostuu.
 
Syöt ihan turhaa tuota proteiinia noin paljon. Laadukkaita hiilareitakaan ei ole syytä vältellä. Perunakin on hyvää ruokaa laihduttajalle tai täysjyväpasta.
 
Back
Ylös Bottom