Apua ohjelmaan!

[Aspire994]

Elikkäs tarkoitus olisi kehittää maksimivoimaa ja samalla saada hieman lihasmassaa, treeni on yksi jakoinen ja käyn viikossa 1-3 kertaa tämän setin tekemässä ja mietein että miltä tämmönen ohjelma kuulostaa kokeneempien korvaan.

-Kyykky 8x 75%. 6x85%. 5x 90. 3x95% ja lopuksi 2x1 100%
- suorinjaloin mave 3x8
-penkki 8x75%. 5x85%. 3x90%. 2x 95% ja lopuksi 2x1 n.100%
-pystypunnerrus tangolla 4x4
-ylätalja 3x6
-alatalja 3x6
- hauis 3xmax ekat 22,5kg. Toka setti 20kg ja kolmas 17,5kg


Tulosta on tällä tullut, johtuen varmaan omasta tasosta mut mietein kannattaako tämmösellä jatkaa jos mielii päästä joskus oikeasti isompiin rautoihin??

Ja lisäyksenä että koitan saada aina lisättyä 2,5kg joka treeniin

 

[byääää 136940]

8x 75%. 6x85%. 5x 90. 3x95% ja lopuksi 2x1 100%

Onko tämä siis yksi treeni vai viisi?

 

[Aspire994]

Siis yksi treeni :D teen ensin 8 toistoa, sit lisään painoa ja teen 6 jne. Lopuksi 2x ykkönen

Vai olisko fiksumpi tehdä vaikka 1.vk 5x10 2.vk 5x5 3.vk 5x3 ja taas lähdetään alusta 5x10?

 

[byääää 136940]

Kolmesti viikkoon maksimit, tulee tyssäämään jossain vaiheessa ja rajusti. Tsekkaa vaikka Wendlerin 5/3/1, siinä on melko yksinkertainen runko ja vähän jaksotusta.

 

[IVa]

Vai olisko fiksumpi tehdä vaikka 1.vk 5x10 2.vk 5x5 3.vk 5x3 ja taas lähdetään alusta 5x10?

Jatka vaan nykyisellä jos sillä tulee tulosta niissä ominaisuuksissa joita haluat kehittää.

5x10, 5x5, 5x3 peräkkäisillä viikoilla on vähän hätäinen suunnitelma. Ajatus jaksotuksesta on ihan hyvä mutta antaisin enemmän aikaa kehittää yhtä toistoaluetta, ja vähän sekoittamalla eikä monotonisesti pelkästään yhtä toistoaluetta. Mieti myös voluumin kautta, 5x10 vs. 5x3 mitä se tarkoittaa kokonaisrasituksena.

Kolmesti viikkoon maksimit, tulee tyssäämään jossain vaiheessa ja rajusti. Tsekkaa vaikka Wendlerin 5/3/1, siinä on melko yksinkertainen runko ja vähän jaksotusta.

Jos joka treeniin nyt lisää 2,5kg niin on melko alussa ja kaukana todellisesta maksimista kuitenkin.

 

[Deleted member 133729]

Mä annan pisteet liikkeiden vähyydelle Kerrankin aloittelija jolla ei ole 27 eri liikettä ohjelmassa. Mutta 2.5 kg joka treeniin ei toimi noilla prosenteilla. Ne ovat tuossa jo alussa niin lähellä maximia. Seinä tulee vastaan muutamassa viikossa. Jim Wendlerin 5/3/1 setille ääni täältäkin. Siinä setti lähtee riittävän alhaalta. On varaa lisäillä rautaa pitkän aikaa.

 

[byääää 136940]

Jos joka treeniin nyt lisää 2,5kg niin on melko alussa ja kaukana todellisesta maksimista kuitenkin.

Niin eihän se todellinen 100% tietysti vielä aloittelijalla ole, mutta jossain vaiheessa se lyö näpeille kun menee liian usein yli 90%. Vaikka yleensä sanoisin että jos joku toimii niin älä muuta mitään, mutta tuosta siirtyisin jo johonkin ''oikeaan'' ohjelmaan ennen kun ne nyyppägeinssit on kulutettu loppuun ja sitten ollaankin ihmeissään.

 

[Aspire994]

Kiitokset asiallisista vastauksista, aivan aloittelija en ole, että on katkonaista salitaustaa muutamalta vuodelta. Ja nuo prosentit mitä annoin tuohon ei aivan pidä paikkaansa, esim penkkimaksimi tällä hetkellä noin 105-110 ja teen tuolla ohjelmalla penkissä 2x1 97,5kg ettei nyt aivan 100% painoolla mennä. Ja tarkoitus on lisätä 2,5kg joka treeniin, aloitin vähän pienemmillä painoilla että sain lisättyä mutta enäänhän se ei tosiaan onnistu joka treenissä. Ja tuo wendlerin 5/3/1 treeni kai oli 4 jakoinen ja itsellä näin perheellisenä ei ole aikaa käydä salilla kuin sen 1-3 kertaa salilla koska käyn myös nyrkkelyssä 1-2 kertaa viikossa. Että siksi 1 jakoinen.

 

[byääää 136940]

Kiitokset asiallisista vastauksista, aivan aloittelija en ole, että on katkonaista salitaustaa muutamalta vuodelta. Ja nuo prosentit mitä annoin tuohon ei aivan pidä paikkaansa, esim penkkimaksimi tällä hetkellä noin 105-110 ja teen tuolla ohjelmalla penkissä 2x1 97,5kg ettei nyt aivan 100% painoolla mennä. Ja tarkoitus on lisätä 2,5kg joka treeniin, aloitin vähän pienemmillä painoilla että sain lisättyä mutta enäänhän se ei tosiaan onnistu joka treenissä. Ja tuo wendlerin 5/3/1 treeni kai oli 4 jakoinen ja itsellä näin perheellisenä ei ole aikaa käydä salilla kuin sen 1-3 kertaa salilla koska käyn myös nyrkkelyssä 1-2 kertaa viikossa. Että siksi 1 jakoinen.

Ei treenien tarvitse olla tiettyinä viikonpäivinä, teet nelijakoista kolmesti viikkoon niin jää vaan enemmän lepoa.

 

[Aspire994]

Elikkäs miten se sitten menis? Esim ma, to, su ja ti? Elikkä se kierto voisi olla vaikka 9pv

 

[byääää 136940]

Esimerkiksi. edit. tuolla tavalla nytkin treenaan miinuskaloreilla, paikkaan rajoittunutta palutumiskykyä venyttämällä neljä treeniä ~9-12 päivän ajalle aiemman seitsemän sijaan.

 

[Aspire994]

Eikö tuossa tule sitten liian pitkä väli? Esim jos nyt tiistaina penkattaisiin ja sitten vasta seuraavan kerran 9pv päästä?

 

[byääää 136940]

Lepohan on vaan hyvä asia, etenkin perheellisenä se varmasti tekee vaan hyvää. Ja saatpahan treenata kovempaa. On tietysti muitakin vaihtoehtoja jos haluaa vähän enemmän tiheyttä ja sitä kautta teknistä harjoittelua, mutta tuo nyt vaan esimerkkinä.

 

[Aspire994]

Tai pystyisköhän tuota 5/3/1 ohjelman ideaa käyttää tuossa minun yksjakoisessa? Tekis penkin ja kyykyn samalla periaatteella kuin tuossa wendlerin ohjelmassa

 

[Deleted member 133729]

Tai pystyisköhän tuota 5/3/1 ohjelman ideaa käyttää tuossa minun yksjakoisessa? Tekis penkin ja kyykyn samalla periaatteella kuin tuossa wendlerin ohjelmassa

Pystyy. Juuri sitä meinasin ehdottaa. Itse tein myös wendleristä pelkät prosentit. Apuliikkeet ja treenipäivät ja kierron mulkkasin itselle sopivaksi. Hyvin toimi. Ei kannata tuijottaa viikonpäiviä. Kierron ei tarvitse olla vakion mittainen. Itsellä ei ole ollut vaki treenipäiviä 15 vuoteen. Palautus ajat elävät kokoajan.

 

[Deleted member 133729]

Eikö tuossa tule sitten liian pitkä väli? Esim jos nyt tiistaina penkattaisiin ja sitten vasta seuraavan kerran 9pv päästä?

On se liian harva jos haluaa optimoida kehityksen. Tollasesta muutaman sarjan penkki treenistä palautuu hyvin nopeasti. Vaikka levon osuutta aina korostetaan, ei liikakaan lepo ole hyvä. Jos treenistä palautuu kolmeen päivään ja kierto 9 päivää niin eihän se ole silloin järin kehittävää treeniä.

 

[Aspire994]

Pystyy. Juuri sitä meinasin ehdottaa. Itse tein myös wendleristä pelkät prosentit. Apuliikkeet ja treenipäivät ja kierron mulkkasin itselle sopivaksi. Hyvin toimi. Ei kannata tuijottaa viikonpäiviä. Kierron ei tarvitse olla vakion mittainen. Itsellä ei ole ollut vaki treenipäiviä 15 vuoteen. Palautus ajat elävät kokoajan.

Okei, tämä auttoi paljon! Kiitokset kaikille vastanneille. Täytyy alkaa kehitteleen tästä itselle sopivaa treeniä

 

[Aspire994]

Pystyy. Juuri sitä meinasin ehdottaa. Itse tein myös wendleristä pelkät prosentit. Apuliikkeet ja treenipäivät ja kierron mulkkasin itselle sopivaksi. Hyvin toimi. Ei kannata tuijottaa viikonpäiviä. Kierron ei tarvitse olla vakion mittainen. Itsellä ei ole ollut vaki treenipäiviä 15 vuoteen. Palautus ajat elävät kokoajan.

Okei, tämä auttoi paljon! Kiitokset kaikille vastanneille. Täytyy alkaa kehitteleen tästä itselle sopivaa