apua lätkän pelaajan penkkiohjelma?

[kullerv0]

morjen kaikille! näit sivuja o kertyny taha topickkiin sen verran, et en oo jaksanu lukee kaikkii, ja tiedän et kysymykseeni on jo vastattu varmaan montaki kertaa, mut aina tulee sellanen olo että ''voisko toi ohejelma sopii mulle vai ei''...
pls ehdotakaas jotain hyvää ohjelmaa....

taustoista sen verran, et oon nyt 16v (paino 58kg pituus 165cm) ja oon harrastanu jääkiekkoo tosi mielessä jo joku 8 vuotta (nyt se on alannu hiipuu) ja oon alottanu punttisalilla treenaamisen vasta vuosi sitten keväällä. (alussa en treenannu muutakkuin penkkiä).... ja sen jääkiekon mainitsin tähän siks, et jos mul o harkat joku 3-4 kertaa viikossa, niin kuinka usein tulis käydä salilla? (olisin valmis menee joku 2-3kertaa)... ja kuinka ne salikerrat tulis ''hajauttaa'' eli joku päivä jalkoja jne.... ainiin ja nyt penkistä nousee 72,5 kiloo (jalkaprässii enkä kyykkyy oo testannu)....

ja sit viel olis sellanen ongelma, et miksköhän mun olkapää tuppaa kipeytymään silloin tällöin, ja samoin käy aika pirun usein polvilleni (jalkaprässissä sattuu ja samoin kyykyssä jos lasken 90 asteen kulmaan.... en tajuu, ku voimaa mul kyl pitäis jaloins olla aika pirusti....

ai niin nyt oon treenannu (1) yläkroppaa ja (2) alakroppaa vuorotellen, ja molemmilla kerroilla oon tehny 3*50 vatsaa ja selkää...
*nyt oon käyny joku 4-5 kertaa viikossa salilla koko kesän.. (onkohan se liikaa)..:S
(oon ainakin päättäny vähentää ku jääkiekko vie aikansa...)

oon siis tehny (1) ylkropasta:
*aina norm penkin (oteleveteni o joku 60 senttii) 3 sarjaa, 10,8,6 toistoo (ekalla 50kg,
sit 55kg, ja sit 60kg (se mene just just)...+ josku 65kg 1-2 kertaa
*sit oon tehny hauviskääntöö käsipáinoilla (3*10* 10kg) sekä ylätaljaa eteen jollain 40kg... + ne vatsat/selät. >enkä oikein muuta, mitäköhän pitäis lisätä?<

2. alakroppa (alotin tekee vasta tänä keväänä)

*jalkaprässii 3*10* (eka 70kg sit 80 kg sit 95kg) (95 o muuten maksimi mitä siihe
jalkaprässiin saa laitettuu)
*takareidet koneessa 3*10* eka 50kg sit 60kg,60kg
*etureidet koneessa 3*10* eka 35kg sit 40kg,40kg
*kyykkyä (vasta 3 viikkoo) (polvet ei kestä 90 asteen kulmaan asti) 3*10* 50kg,50kg,55kg
*pohkeet (vast kolme viikkoo) 3*10* 60kg,65kg,70kg
+ ne 3*50 vatsat ja selät)

??? eli mitä pitäis muuttaa (aion siis harjotella 2-3kertaa viikossa)???
ehotuksii????

TAVOITTEENA olis saada (penkin maksimii/perusvoimaa nousee)
ja jalkoihin vaan perusvoimaa ja räjähtävää voimaa.
.............huhuh ku tuli kirjoteltuu..........

<kiitos>

 

[kaNi-]

No mitä tohon olkapäähän tulee ni johtuskohan siitä, että oot aluks tehny pelkkää penkkii ja luultavasti paskalla tekniikalla + maksimipainoilla ilman kunnon lämmittelyjä. Kokeile pitää pieni tauko tai vetää kevyempää treenii kaikes mikä kohdistuu olkapäähän.

 

[Willie]

Jos teet 2-jakoisella ohjelmalla käyden 5 kertaa viikossa salilla, tulee tuolle viikolle 3 penkkitreeniä. Kolmen penkkitreenin vetäminen viikkoon on mahdollista, mutta silloin ei todellakaan tehdä kaikkia harjoituksia voimien loppumiseen asti. Ei ihme että olkapää kipeytyy, etenkin jos tekniikassasi on virheitä. Kehityksen kannaltakin tuo 3 kertaa viikossa tuolla tavalla on liikaa, et ehdi palautumaan kunnolla. Sama pätee kaikkiin muihinkin liikkeisiin.
Polvien kipeytymisestä tulee ensimmäiseksi mieleen, että kyykkyä ja prässiä tehdessä tekniikassa on jotain pielessä. Yksi mahdollinen selitys olisi, että polvet ja jalkaterät eivät ole liikkeen aikana samansuuntaisesti. Jalkaa koukistettaessa varpaiden, säären ja polven tulisi kaikkien olla samassa linjassa, jolloin vältytään polveen kohdistuvalta liialta sivuttaissuuntaiselta ja kiertävältä rasitukselta.
Mikäli teet sarjat voimien loppumiseen asti, riittää yksi harjoituskerta viikossa per liike. Suosittelen jakamaan kropan 3 osaan, jotka sitten harjoittelet eri päivinä:
-jalat, vatsat
-rinta, hauis, olkapäät
-selkä, ojentajat
Tämä ei ole ainoa oikea jako missään tapauksessa, mutta hyvä peruslähtökohta aloittaa tavoitteellinen voimaharjoittelu. Kaikki liikkeet tulevat treenattua vain kertaalleen viikossa, joten ehdit myös palautua seuraavan viikon harjoitukseen mennessä.
Mikäli todella haluat harjoitella voimaa, ei tuo sarjojen loppuun asti tekeminen ole välttämättä tarkoituksenmukaista. Mikäli haluaa räjähtävää voimaa, tulee harjoitellakin räjähtävästi. Kuulostaisiko järkevältä? Sen sijaan että tekisit kolme sarjaa loppuun asti niin suurilla raudoilla kuin kykenet, ota hieman rautaa pois tangosta ja tee 5 sarjaa räjähtävämmin. Kevyemmillä raudoilla kykenet myös keskittymään tekniikkaan, sillä se pitää saada ensimmäiseksi kuntoon. Kysy myös joku pidemmän aikaa harjoitellut mukaasi neuvomaan/tarkistamaan tekniikkasi.

Edit: Lisätään vielä, että yläkropalle on sitten olemassa valtava määrä muitakin liikkeitä kuin penkki, hauiskääntö ja ylätalja. Selaile näitä Pakkotoiston sivuja, täältä löytyy kaikki valmiina.

 

[raipat]

Räjähtävästä voimasta en osaa sanoa, mutta tuo mun useesti suosittelema 3x5 on ihan hyvä esim. kyykkyyn . 5 viikkoa sillä ja sitten esim. 2x6

 

[Willie]

3x5 on ihan ok, mutta ensin pitäisi saada kevyemmillä painoilla tekniikkakin sellaiseen kuntoon, etteivät polvet enää kipeydy. Eihän polvissa mitään tiedossa olevaa vikaa ollut?

 

[Sumu]

Penkkimaksimin parantaminen ei todennäköisesti tee sinusta ollenkaan parempaa jääkiekkoilijaa.

Kannattanee melkein etsiä jostain jääkiekkoilijalle soveltuva ohjelma ja keskittyä ihan muihin asioihin kuin penkkituloksen parantamiseen. Oman joukkueen valmentajalta voi esimerkiksi kysyä vinkkiä jääkiekkoilijan voimaharjoittelusta ja sen ajoittamisesta oikein suhteessa kauden kulkuun.

Mutulogiikalla pääteltynä kovat lihaskuntoharjoitukset tehdään kesällä ja talvella harjoittelua muutetaan jollain tavalla.