Apua, kiitos! (treeniohjelma)

[Varhaisperuna]

Hei! Rekisteröidyin juuri foorumille, koska jo jonkin aikaa foorumia lukeneena päätin, että aloitan kehonrakennusharrastuksen ja nyt tarvitsisin neuvoja ja treeniohjelman.

Ensin hieman itsestäni:
Olen vajaat 170cm pitkä 15-vuotias poika, joka painaa noin 50kg. En koululiikuntaa lukuunottamatta harrasta minkäänlaista liikuntaa, tosin matkat taittuivat ennen pyörällä, mutta nyt täytettyäni 15 alan käyttää mopoa matkoihin. Rasvaprosenttini on noin 13, ja tahtoisinkin hieman lihasta luiden päälle. Yleiskuntoni on kaikesta huolimatta kohtalainen, eli ihan rapakunnossa en silti ole. Alkaa kuitenkin pikkuhiljaa harmittaa tämä ainainen porukan pienimpänä ja heikoimpana oleminen. Yksi asia minkätakia en olekaan kunnolla salillakäyntiä koskaan kokeillut on se, että ujona ja pienenä pelkään, että salille mennessäni törmään siellä johonkin tuttuun, joka mitä luultavimmin nauraisi minulle ja huonoille tuloksilleni(kyllä, ovat niin kakaroita vielä). Tulokseni ovat tätä luokkaa:
Penkki: 36kg
Maastaveto: 60kg
Hauiskääntö(tangolla, ei käsipainoilla): 26kg
Ja muuta en sitten paljoa ole kokeillutkaan, noidenkin kanssa on tekniikassa hiomista.

Voisiko siis joku kokeneempi ystävällisesti laatia minulle treeniohjelman ja kertoa hieman, että millainen olisi hyvä ruokavalio, tekniikasta jne. Salilla olisi mahdollisuus käydä kerran tai pari viikossa, joskin mielelläni harjoittelisin tekniikkaa pariviikkoa näin kotona olevalla penkillä, käsipainoilla, vatsalihaspenkillä(en tiedä nimeä, tuollainen missä laitetaan jalat koukkuun tuonne ylös ja jossa sitten makoillaan jalat yläviistoon ja tehdään vatsalihaksia), ja etureisilaitteella(tämänkään oikeaa nimeä en tiedä). Mahdollisimman helppo treeniohjelma ja mahdollisimman nopeasti näkyvät tulokset olisivat näin kärsimättömälle ihmiselle kivoja, eivät tosin välttämättömiä, kiitoksia jo etukäteen!



Varhaisperuna
PS. Anteeksi, mikäli löydätte kirjoitusvirheitä.

 

[[venom]]

Sillä ei paljoo tuu kehitystä jos kotona kässäreillä pumppailee, salille vaan rohkeesti! Suosittelisin ainakin sen 3 kertaa viikossa käymään jos haluat kasvaa, ja ennen kaikkea ruokapuoli kuntoon. Pysyt plussakaloreilla ja pidät huolen riittävästä proteiinin saannista. Salilla saat ärsykkeen lihasten kasvulle mutta varsinainen kasvu tapahtuu levossa, kun ruokavalio on kunnossa. Siinä pari asiaa alkuun. Suosittelen kuitenkin selaamaan aloittelijoiden osiota, sieltä löytyy ohjeita niin ruokavalioon kun oikeaoppiseen reeniinkin.

 

[Markku Tikka]

1. Mene kirjastoon.
2. Lainaa treenaamista ja syömistä käsittelevä kirja.
3. Lue, opi, toteuta...

 

[SkinGull]

Treeniohjelmaksi voisit ottaa vaikkapa tuon Arnoldin kultaisen kuusikon. Itselläni on se ollut käytössä, ja tuloksia on tullut reilusti niin kroppaan kuin painoihinkin. Liikeradat ja tekniikat täytyy ehdottomasti harjoitella kunnolla, älä heti tee niillä isoimmilla painoilla mitä saat liikkeelle.
Salille rohkeasti, muuten et kehity ollenkaan. Kotona treenatessa motivaatio on paljon alhaisempi kuin salilla, salilla käydessä tulokset paranevat todella nopeasti.
Nuo koulumatkat menisin ainakin itse pyörällä taikka kävellen, en hankkinut edes mopokorttia tämän takia. Kävellen menee edelleen se 10km per päivä koulumatkoihin, joskus menen pyörällä.
Ja syömäpuoli kanssa kuntoon, alat vetään ruokaa napaan niin paljon kuin vaan pystyt (ei kuitenkaan ihan niin että maha repee). Kaikki roskaruoka pois mukaanlukien limut, karkit, sipsit ym. Yrität syödä paljon proteiinipitoisia safkoja, noin 30 grammaa protskua viisi kertaa päivässä. Kunnollinen aamupala, illalla vaikka purkki rahkaa ja sekaan ruokalusikallinen rypsiöljyä. Salaattia ja hedelmiä täytyy muistaa syödä kanssa, puoli kiloa päivässä.
Treeni kannattaa suorittaa se 3krt viikossa, aina treenin jälkeen palautusjuoma taikka nopeita hiilareita kuten banaani ja vaikka kaakaota.

Siinä nyt jotain, olen hieman sekaisin joten kaikki ei välttämättä täsmää...

E: Niin, en pidä itse noita rahkoja sun muita protskuvälipaloja tuossa vaiheessa niin oleellisena. Kunhan aamulla, päivällä ja iltapäivällä syöt kunnolla, on kaikki OK. Iltapalalla vetäisin kuitenkin aina tuon rahkan rypsärin kanssa.

 

[Mehustaja]

Tuossa se Arskan kuusikko: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774
Se on saastasen hyvä ohjelma aloittelijalle, kannattaa kokeilla.

Ruokapuolen ohjeet vois tiivistää niin, että syö 5-6 kertaa päivässä.
Syö ensin niin pieniä annoksia, että varmasti jaksat syödä tuon 5-6 kertaa ja sitten vähitellen nostat annosmääriä isompiin.

Syö paljon proteiinipitoista safkaa, eli jauhelihaa, pihvejä, kananmunia, maitorahkaa, tonnikalaa, raejuustoa jne.
Ja juo paljon maitoa.