Apua epätoivoiselle (wannabe-)punttimimmille?!

[Cassyput]

Nyt tarvitaan todellakin kipeästi viisaampien punttimimmien apua tälle kanssasisarelle.

Olen käynyt salilla enemmän tai vähemmän säännöllisesti 14-vuotiaasta asti, joten aivan aloittelija en ole. Nyt olen totaalisen, epätoivoisen kyllästynyt siihen ettei tuloksia tule. Motivaatio on täysin hukassa vaikka halua riittäisi treenata oikeasti kovaa. Ongelma on se, etten osaa!
Taustalla on myös jonkinmoista syömishäiriötä, josta ei sen tarkempaa selvitystä tässä tarvinne antaa. Tämänkin takia haluaisin saada treenaus- ja syömisasiat kuntoon, kun on taas viime aikoina lipsunut tuo syöminen (tai syömättömyys) vaaralliselle alueelle. Pakkista olen lukenut sen verran paljon että osaan syömisen ainakin teoriassa. Olisi vain helpompi motivoitua syömäänkin kun tietäisi että puntti sujuu ja kehitystä tapahtuu.

Tällä hetkellä käytössä on salin oman personal trainerin tekemä 3-jakoinen ohjelma, joka on IMO suoraan sanottuna aivan perseestä. Ohjelma menee kuta kuinkin näin:

Päivä1: Jalat ja olkapäät:
Reidenojentaja 3 x 12
Reidenkoukistaja 3 x 12
Reidenloitontaja 3 x 12
Reidenlähentäjä 3 x 12
Vipunosto sivulle 3 x 12
Shoulder press laitteessa 3 x 12

Päivä2: Rinta ja kädet:
Chest press laitteessa 3 x 12
Pectoral machine 3 x 12
Rope extension 3 x 12
Kick back 3 x 12
Cable curl 3 x 12

Päivä3: Selkä ja vatsat:
Alatalja laitteessa 3 x 12
Ylätalja laitteessa 3 x 12
Vatsat laitteessa 3 x 12
Vinot vatsat laitteessa 3 x12

(Sori kun puolet englanniksi, mutta en tiedä mitä ovat suomeksi...)
Lisäksi joka päivä alkulämmittely 5 min ja puntin jälkeen aerobinen 15-20 min.

Ensimmäinen kysymys kuuluukin että onko järkeä tässä vaiheessa treenata 3-jakoisella ohjelmalla? Käyn salilla 3 kertaa viikossa mutta tuntuu että kroppa ei nyt jotenkin tykkää tästä systeemistä ollenkaan. Olisiko esim. jokin 2-jakoinen ohjelma minulle parempi? Lisäksi tuntuu että suurin osa näistä liikkeistä (jotka siis melkein kaikki tehdään laitteissa) on jotenkin pilipalihommia. Tällä hetkellä tuntuu ettei oikeastaan mikään osa kropasta tule kunnolla treenattua. Haluaisin tehdä aivan perusliikkeitä joiden tekniikka ei ole liian vaikea kun juuri tuo tekniikka tuntuu aiheuttavan mulle vaikeuksia. Sarjat tuntuvat myös hiukan liian pitkiltä, tekisin ehkä mielummin kympin sarjoja.

Sitten vielä aerobisesta. Onko järkeä tehdä aerobista jokaisena punttipäivänä? Itse jakaisin sen ehkä niin että treenaisin 2-3 pv viikossa pelkkää punttia ja sitten yhdelle päivälle aerobinen (esim. spinning tai lenkki). Miltä kuulostaa?

Sitten vielä semmonen homma että nivelsiteet hajoitin tuossa vähän yli kk sitten ja vasen nilkka on vielä vähän kipeä. Tämä täytyy kaiketi ottaa huomioon treenissä. Nilkkaa voi koukistaa muttei ojentaa vielä täysin.

No niin tästä tulikin nyt paljon pidempi sepustus kuin oli tarkoitus...
Joka tapauksessa jos joku voisi ehdottaa jotain oikeasti toimivaa ohjelmaa ja jakoa, että loppuisi tämä wannabe:nä oleminen ja voisi alkaa oikeasti treenata. Jossain olin näkevinäni oikein Faidran mailiosoitteenkin, voisitko sinä auttaa?

Kiitos kaunis jo etukäteen!!!

PS. Palkinnoksi lupaan huippuhyvät ennen ja jälkeen -kuvat VIP-puolelle :D

 

[ihanahelena]

Et kertonut missä halua tuloksia. Tuohan on ihan selvästi body tyyppinen treeni. Jos haluat lihaksia ja vartaloa (siis body-tyyppistä treeniä) mikset vois jakaa ohjelmaa kahteen osaan. Ja lenkki erikseen. Koska kovan body harjoituksen jälkeen lihas kasvaa ja rasva palaa sen harjoituksen vaikutuksesta.

Mutta jos kyse on siitä, että odotat tuloksia voiman kasvussa! niin ohjelmasi pitäs uusia. Siitäpä asiasta kannattais varmaan kirjoittaa voimapuolelle. -varmaan tulis hyvä ehdotus, varmaan tulee kyllä täälläkin.

Kokemuksesta/tai ne muutamat tapaukset mitä olen nähnyt/kuullut personaltreinerit (ainakin naisille) on vähän jäävejä tekemään sellaisia ohjelmia, jossa ois kunnolla sitä vastusta ja toistomäärät ovatkin sitten suurempia.

 

[Cassyput]

No ensin haluaisin keskittyä lihasten kasvuun ja rasvanpolttoon. Voimatreeni kiinnostaa kyllä mutta ehkä vähän myöhemmin.

 

[Go-Diva]

Olisko tuo mainitsemasi rasvanpoltto osa ongelmaa? Tuloksia ei tule ilman käyttövoimaa. Kannattaisi varmaan keskittyä pelkästään lihasten kasvattamiseen ja sitten myöhemmin rasvan polttoon, jos on aihetta.

 

[Cassyput]

No joo, tiedän kyllä että lihaksia ei pahemmin minuskaloreilla kasvateta. Ylläpitokaloreilla yritän olla tällä hetkellä, eli mikään varsinainen aktiivinen rasvanpoltto ei ole menossa. Näppituntuma vaan sanoo että kunhan puntti alkaa sujua niin ehkä se rasvakin siitä pikkuhiljaa vähenee...

 

[Gillyanne]

Gillyn ehdotuksia:

- ohjelmaan lisää vapaapainoliikkeitä ja vastaavasti pois laitteilla tehtäviä
- olkapäät voisi siirtää selkäpäivän yhteyteen
- selälle on kovin vähän liikkeitä, itse lisäisin ainakin yhden yläselälle ja toisen selän ojentajille

 

[Cassyput]

Ihan samaa olin Gilly ajatellut. Nyt on vaan niin että Cassy ei tiedä vapaapainoliikkeistä oikein mitään... :( No, onneksi on Pakkis.
Luulen että haluaisin tehdä ainakin kyykyn ja penkin Smithissä, jos se helpottaisi tekniikkaa?

Katselin noita 2-jakoisia ohjelmamalleja tuolla aloittelijoiden osastolla. Kovasti näyttivät olevan yläkroppapainoitteisia! Erityisesti rintaa oli mun mielestä liikaa, eikä siinä sen puoleen selälle ollut kuin ylä- ja altatalja. Lisäksi vatsat puuttui siitä 2-jakoisesta kokonaan. Vai olenko puusilmä?

 

[neiti]

Tuolla mimmien treeniohjelmissa olisi varmasti huomattavasti parempia kaksi tai kolmijakoisia ohjelmia ja suosittelisin minäkin jättämään laitehommat vähemmälle ja keskittymään perusliikkeisiin. Aerobinen jokaisen treenin jälkeen sinänsä kuulostaa ihan ok:lta, parikyt minsaa kolme kertaa viikossa + treenit päälle. Ruokavalio sit kans kuntoon.

 

[Gillyanne]

CassyPut, en kyllä itse voi suositella ainakaan Smithissä kyykkäämistä. Tämä siksi, että siinä on suuri mahdollisuus vääntää selkänsä täysin mutkalle. (Tiedän, että täällä moni kyllä Smithissä kyykkää, säännöllisestikin, mutta tämä on minun mielipiteeni asiasta.) Samoin penkissä lähtisin kyllä opettelemaan sitä tekniikkaa ihan normitangolla alusta pitäen.

 

[Cassyput]

Selvä yritän sitten ilman Smithiä. Pakko uskoa kun Gilly sanoo!
Ajattelin ottaa tuolta mimmien ohjelmatredistä jonkun ja modifioida sitä vähän. Pyydän sitten taas siihen kommentteja. Kiitos näistä neuvoista, tulevat tarpeeseen.

 

[Gillyanne]

Yikes, minen mikkään supertietäjä ole Yritin etsiä stumptuous.comista artikkelia, jossa Mistress Krista kertoo, miksei Smith-laitetta kannata juurikaan käyttää, mutten valitettavasti nyt löydä sitä...

EDIT: Nyt löytyi jotain, pätkä stumptuous.comin leuanvetoartikkelista:

"The second way, if you don't have an assisted pullup machine, or if you feel like going low-tech, is to do the assisted chinup as shown in the photos to the right. This is perhaps the one good use of a Smith machine, as it should never be used for squatting unless you enjoy having your spinal vertebrae slide and crunch over one another like amorous tectonic plates."

 

[assis]

Smithistä

En tiedä tarkalleen, mikä kyykky ja miksi on Smithissä niin vaarallinen. Puntilla voi rikkoa itsensä huonolla/ väärällä tekniikalla vaikka neljän kilon käsipainoilla. En näe Smithiä sen vaarallisempana selälle kuin vapaalla tangolla tehty(j)ä kyykkyjäkään, kun vain pitää huolen että selän luonnollinen notko säilyy ja selkä pysyy suorana.

 

[Gillyanne]

Assis: Smithin huonous/vaarallisuus on siinä, että sen liikerata on täysin ohjattu, toisin kuin vapaalla tangolla tehtäessä, jossa liikerata/nosto menee ns. luonnollisesti. Eli mikäli asento on Smithissä yhtään väärä/huono, voi nosto mennä selän kannalta todella vahingollisesti.

Toinen ongelma Smithissä on ainakin omasta mielestäni se, että koska sen liikerata on tosiaankin ohjattu eikä keskivartalon tukea näin ollen tarvita samalla lailla kuin vapaassa kyykyssä, voi keskikroppa jäädä monella "repsottamaan", mikä taas puolestaan altistaa selkävammoille sekin.

En väitä, etteikö Smithillä pystyisi ehkä turvallisestikin kyykkäämään (ja muutenkin treenaamaan), mutta itse en kyllä sen suhteen riskiä ottaisi. Sitäpaitsi vapaalla tangolla kyykkääminen (ja muutenkin treenaaminen) on paljon tehokkaampaa ;)

 

[Kuki]

Minä puolestani olen todennut omalta osaltani, että kun teen vapaalla tangolla kyykyn, sattuu alaselkään ihan pirusti (minulla selässä skolioosi sekä sisään että sivullepäin, lievä sellainen), mutta smithillä tehdessä kipua ei tunnu. Toki teen välillä vapaallakin tangolla, mutta tuo Smith tuntuu mun selälle paremmalta. Eli näinkin voi olla...

 

[assis]

Smithin huonous/vaarallisuus on siinä, että sen liikerata on täysin ohjattu (...) voi keskikroppa jäädä monella "repsottamaan", mikä taas puolestaan altistaa selkävammoille sekin. (...) vapaalla tangolla kyykkääminen (ja muutenkin treenaaminen) on paljon tehokkaampaa ;)

Allekirjoitan tuon kaiken, mutta silloin puhutaan perusteemasta "laitteet vs. vapaat painot". Mun mielestä on siis turha osoitella pelkästään Smithiä, koska se oikein käytettynä on ihan hyvä laite, myös kyykkäämiseen. Sali on pullollaan laitteita, joiden liikeradat eivät sovi kaikille.

Myös keskivartalo saa treeniä (ja suojelee selkävammoilta) kun keskittyy kyykkäämään hyvällä tekniikalla, mikä sisältää sen että käyttää niitä keskivartalon lihaksia - kyykkäsipä laitteessa tai tangon kanssa. Smithissä tykkään itse kyykätä jo senkin takia, että siinä on turvallista tehdä toistoja ihan loppuun asti.

 

[Gillyanne]

Assis: ei ollut tarkoitukseni osoitella pelkästään Smithiä, mutta se nyt vain sattui olemaan puheenaiheena tässä ketjussa. Itse en ole koskaan tykännyt käyttää esim. rinta- ja olkapääprässejä, koskapa niiden liikeradat eivät minulle sovi.

Ja siinä olet varmasti oikeassa, että mikäli keskikropan lihaksia käyttää aktiivisesti (ja kiinnittää huomiota asentoon, myös selän asentoon), voi Smith olla kyykätessä yhtä turvallinen kuin vapaa tankokin. Mutta itse itseäni toistaen, itse en sen suhteen riskiä ottaisi - ja olen myös sitä mieltä, että aloittelijan on helpompi oppia oikea asento vapaalla tangolla kuin smithissä, juurikin siksi, että vapaalla tangolla nosto menee omaa, luonnollista rataansa. Peace out ja kukin tyylillään! :piis:

 

[assis]

Peace vaan ittelles, Gilly... Tiivistettynä varmaan voinen sanoa, että teki laitteessa tai vapailla painoilla, ihan ominpäin ei ehkä kannata aloitella vaan pyytää joku osaava henkilö näyttämään oikea tekniikka ja valvomaan, että sen oppii oikein. Tämä siis koskee ihan kaikkia liikkeitä. Kyykätessä kannattaa selän lisäksi kiinnittää huomiota polviin, mutta nyt taitaa mennä jo vähän off-topiciksi.

 

[Gillyanne]

Tiivistettynä varmaan voinen sanoa, että teki laitteessa tai vapailla painoilla, ihan ominpäin ei ehkä kannata aloitella vaan pyytää joku osaava henkilö näyttämään oikea tekniikka ja valvomaan, että sen oppii oikein.

Nimenomaan näin, paino sanalla "osaava".

 

[Cassyput]

Nimenomaan näin, paino sanalla "osaava".

Joo-o. Enää ei tarvii muutakuin löytää sellainen. Olen 1kk sitten muuttanut Hollantiin että hirveästi ei treeniseuraa vielä ole. Njaa, ehkä kysyn salin treenatuimman näköiseltä kaverilta neuvoja. :D
Olette kyllä oikeassa, haluan oppia tekniikan hyvin ettei tarvitse sitten kärsiä kaiken maailman vammoista.

 

[Mäyräkoira]

Lisäksi joka päivä alkulämmittely 5 min ja puntin jälkeen aerobinen 15-20 min.

Diu! Teetpä lyhyen alkulämmittelyn. Minä teen 10min ihan rauhallisentempoista aerobista ja paljon paremmin pystyy vetään sarjoja. Teen myös yleensä jotain pientä painoharjoittelua muutaman toiston verran esim. kyykkynä ennen jalkasarjaa (lähinnä henkistä, luulisin). Sitten vielä ennen sarjaa teen pikku venytykset.

Sarjat tuntuvat myös hiukan liian pitkiltä, tekisin ehkä mielummin kympin sarjoja.

Taisin itse aloittaa joskus kympin sarjoilla. En jotenkin osaa enkä tahdo orientoitua pidempiin sarjoihin. Vatsoja saatan tehdä välillä todella paljon, jopa 50 ilman painovastuksia. Mutta se on taas sitä henkistä puolta, jonka merkitystä en halua aliarvioida.

Sitten vielä aerobisesta. Onko järkeä tehdä aerobista jokaisena punttipäivänä? Itse jakaisin sen ehkä niin että treenaisin 2-3 pv viikossa pelkkää punttia ja sitten yhdelle päivälle aerobinen (esim. spinning tai lenkki). Miltä kuulostaa?

Voit ihan hyvin tehdä 2-3 aerobista harjoitusta viikkoon, jotta kestävyyskuntosi pysyy hyvänä. Ei aerobista tarvitse tehdä puntin perään. Voit tehdä aerobisen vaikka aamulla ja puntin illalla. Ehdit palautua paremmin.

Sitten vielä semmonen homma että nivelsiteet hajoitin tuossa vähän yli kk sitten ja vasen nilkka on vielä vähän kipeä. Tämä täytyy kaiketi ottaa huomioon treenissä. Nilkkaa voi koukistaa muttei ojentaa vielä täysin.

Olen nivelside-ekspertti. Multa on mennyt vasemman nilkan siteet kolme kertaa ja oikean neljä. Joka kerran lääkärit ovat sanoneet, että liike on parasta kuntoutusta nivelsiteelle. Kivun rajoissa, tietysti. Eli tee mitä pystyt, mutta lopeta VÄLITTÖMÄSTI jos alkaa sattua. Nilkkatuki ei ole pöllömpi idea.