apua aloittelijan ohjelmaan!!

[altezza]

Joo elikkä tarkotus on vaan pysytellä kotona penkin ja käsipainojen kanssa kun ei oo mahollisuutta käydä salilla... Noi painot mitä oon merkinny niin oon vaan laittanu siihe jotai ku en oo päässy vielä kokeilemaan mitkä olis hyvät painot noihin ja ihan vaan ALUKSI.. olisko tuohon ohjelmaan jotain parannuksia?? tarkotus olis saada toi kaljapömpeli tosta mahan kohdalta pois ja lihaksia näkyviin ja voimaa niihin.. :D kokoa on nyt 178/86...


Päivässä setit kahdesti läpi.


PÄIVÄ 1:

HAUIS:
10x26kg hauiskääntö, tangolla
10x10kg hauiskääntö, käsipainoilla

OJENTAJAT:
10x6kg ranskalainen punnerrus, käsipainoilla
10x30kg penkki, kapea ote

OLKAPÄÄT:
10x10kg pystypunnerrus, käsipainoilla



PÄIVÄ 2:

RINTA:
10x46kg penkki, tangolla
10x10kg vipunosto sivuilta rinnan ylle vai miksi sitä nyt sanotaan

KYYNÄRVARRET:
10x22kg hauiskääntö, tangolla vast. ote
10x18kg rannekääntö

JALAT:
10x22kg kyykky, tangolla


selkä ja vatsa hoituu iltaisin..


kaveri tos ehdotteli että ku kuukauden pari reenaisin niin hera vois olla hyvä ajatus.. miten se olisi?? kui paljo sitä pitäis aina käyttää ja koska??

ja kommenttia vaan tulemaan niin mullekki tulee hyvä mieli... :D

 

[Vapaasielu]

Miks kahesti päivässä läpi? en ite tekis kun kerran..Olkapäille lisäisin vipunostot tuohon lisäks..ojentajille "lisä liksaa" liike (liian väsyny muistaa oikeeta nimee :lol2: ) jaloille vois ottaa ton kyykyn lisäks vaikka etukyykyn ja suorinjaloin maastavedon..ja miks ei oo selkää ohjelmassa? mave,hyvää huomenta,kylmasoutu mukaan kans..jos haluut flasää poistaa niin aerobista kerran pari viikkoon..siit se lähtee.. :thumbs:

 

[Timba79]

Selkä puuttuu kokonaan ja muutenkin tuo vaikuttaa hieman omituiselta, tai sitten en ymmärtänyt pointtia. Eli lukaseppas vähän eri treeniohjelmista ja ota itsellesi joku ihan perus 1-4 jakoinen ohjelma.

 

[-saku-]

Päivässä setit kahdesti läpi.

mikäs idea tossa on et 2 kertaa päivässä?
Olkapäille ja jaloille lisää liikkeitä ja selkä mukaan.. kuten tuossa edellä on mainittu

 

[Lostedt 61#]

Okei eli jos oon oikein ymmärtäny sulla on käytössä kotona tanko penkki ja käsipainot?

No sit vaikka näin

1. Päivä

Rinta
Penkkipunnerrus 2*6
Vinopenkki käsipainoilla 2*12 (jos on säädettävää penkkiä olemassa)
Viparit 2*15

Ojentajat

Lankkupenkki/kapea penkki 2*6
Ranskalainen tangolla 2*12

Olkapäät:

Viparit sivulle 2*15
Viparit eteen 2*15
Viparit kulmassa 2*15

2. Päivä

Selkä

Maastaveto 5*5 (jos kotona lattia kestää :D)
Kulmasoutu 3*12
Käsipainoilla kulmasoutu 3*12

Hauis

Hauiskääntö tangolla 2*12
Hauiskääntö käsipainoilla vasaraotteella 2*12

Epäkkäät

Olankohautukset tangolla 2*15

Kyynervarret

Rullauksia molemmin päin 2*20

3. Päivä

Takakyykky 5*10
Etukyykky 5*10
Suorinjaloinmaastaveto 5*10

Tolla nyt pitäis siellä kotonakin kehittyä kun muistat vain 6 asiaa 1. treenaa 2. lepää 3. syö 4. syö 5. syö ja 6.syö :D

 

[Juoppo]

tarkotus olis saada toi kaljapömpeli tosta mahan kohdalta pois ja lihaksia näkyviin ja voimaa niihin..

Kohtiin 1 ja 2 on vastauksena laihduttaminen , kohtaan 3 taas oikeanlainen reeni.

 

[altezza]

entä miten sopis treenin kanssa tuo hera80 ja malto6 suhteessa 1:2 ja kuinka paljon sitä pitäisi päivässä ottaa???

 

[vonPryz]

entä miten sopis treenin kanssa tuo hera80 ja malto6 suhteessa 1:2 ja kuinka paljon sitä pitäisi päivässä ottaa???

Lue tuolta FAQ -osaston ruokajaokselta perusvinkkejä. Jakob ja V-selkä 76 ovat kirjoittaneet varsin hyvät tutoriaalit alkuunpääsyä varten sekä läskien pudottamiseen että ylipäätään ruokailuun.

Ihan ensiksi hankit ruutuvihon ja kynän. Merkkaat ylös parin viikon ajalta kaiken syömäsi pöperön. Sitten katsot niistä tulevat kalorimäärät ja rasva-hiilihydraatti-proteiinijakaumat. Jolleivät määrät ole kohdallaan, niin säädät kuntoon.

Jollet tiedä tämänhetkistä ravitsemustilannettasi, niin lisäravinteiden näkyvin vaikutus osuu lähinnä lompakkoosi. Perusruualla rakennetaan vankka pohja ja lisäkkeillä sitten hienosäädetään ja hifistellään. Jos olet tiukalla perhepizza-lounaaksi ja sixpack-iltapalaksi -dieetillä, niin ei siinä palautusjuomasta ole hirmuisesti apua pötsin pienentelyn suhteen. Voimaa ja lihasta tulee ainakin jonkin verran aluksi, mutta saattaapi ruveta tökkimään pian.

 

[altezza]

nykyinen ruokavalio on SUUNNILLEEN näin:

viikoilla
n. klo 7.40
- 3 dl appelsiinimehua
- 3dl kevyt maitoa
ei pysty syömään mitään.. eikä ole edes aikaa
olisiko proteiini+hiilari drinkki tähän hyvä? ja millä suhteella?

n. klo 10.30
- kouluruoka
- 4 dl kevyt maitoa

n. klo 17.00
- makaronia ja jauhelihaa/tonnikalaa
- pari palaa ruisleipää
- maitoa ja appelsiini mehua

n. klo 19.00
- pari palaa ruisleipää/nuudeleita
- maitoa ja mehua

n. klo 21.00
- pari palaa ruisleipää
- maitoa ja mehua


viikonloppuina
aikoja ei ole mutta aamulla ja päivällä 2 tai 3 kertaa: maitoa, mehua, ruisleipää ja v***sti kunnon kotiruokaa.. ja illalla ehkä leipää ja maitoa/mehua tai jotain semmoista..

luultavasti tossa on varmaan vielä paljon hiomista..

 

[massamamma]

tossa kouluruuan ja päivällisen välillä on aika pitkä väli. Ota siinä joku välipala, kun tulet kotiin tai syöt jotain humpuukia, vaikka tunaa! aamulla kun on kiire, niin mä laitan sheikkeriin puuroa ja oliiviöljyä (desin vaikka jotkut sitä kauhistelevatkin), eikä mene kauaa!

 

[vonPryz]

nykyinen ruokavalio on SUUNNILLEEN

Sapuskojen ravintoarvot voit selvittää katsomalla purkin kyljestä, tai hienosti webistä. Excel kouraan ja laskemaan murkinoittesi ravitoarvoja, hopi hopi.

Protskua ja ravintoa ylipäätäänkin olisi hyvä saada pitkin päivää kohtuullisin annoksin, eikä syödä vain muutamia jättimättöjä. Tämä puoli sinulla onkin jo alustavasti hallussa viidellä ateria-ajalla. Huono puoli tuossa on se, että syöt päivällä 10.30 ja seuraavaksi vasta viiden aikaan. Taukoa on kuutisen tuntia, ja se on liian pitkä aika. Paikkaa tilannetta sopivalla välipalalla.

Tarvitset suunnilleen 150g proteiinia päivässä, eli laskennallisesti 30 g per ateria. Nykyaterioistasi kouluruoka lienee parhaiten tasapainossa, mutta muuten tarvitaan hiomista.

Toisessa iltapalassa himmaat leivät mäkeen, ja kiskaiset purkin tonnikalaa, rahkaa tai raejuustoa. Ruispalan painikkeeksi kalkkunaleikkelettä tai tonnikalaa ja rehuja. Juustokin käy, mutta niissä voi olla yllättävän kovia rasva-arvoja.

Aamuaterialla saat tällä hetkellä reilut 10 grammaa proteiinia, eli noin kolmanneksen laskennallisesta kerta-annoksesta. Tätä voi paikata vaikkapa ottamalla suunnilleen desin protskujauhetta, jollei muuten maistu. Tai sitten vetäiset lautasellisen mysliä (ei mitään suklaakuorrutettuja sokeripommeja) ja maitoa. Jo tulee hiilareita, kuitua ja proteiinia koneeseen.

Desiin sopii noin 40 grammaa protskujauhetta, josta 70-80% on proteiinia. Katso pussin kyljestä oman tököttisi arvot. Samaan syssyyn vetäiset yhden ruokalusikallisen öljyä. Rypsiä, oliivia, cameliinaa, pellavansiementä, ihan sama. Laitat vaikka maidon, proteiinijauheen ja ruokalusikallisen öljyä sheikkeriin, vatkaat ja juot.

 

[altezza]

niin on väliä sen kuutisen tuntia ku pääsen koulusta vasta klo 16 niin ei siinä oikeen nopeesti ruokaa väsätä..

mutta kiitos kommentaateista on paljon apua..