Tämmösen kirjottelin joskus yhelle tutulle tytölle jolla oli samanlaiset tavotteet ku sulla. Hyvin on kuulemma toiminu
------------------------------------------------------------------------
Ohjelma:
Kuntosaliharjoittelu 2x/vko
Aerobinen harjoittelu 3x/vko
Jako esim:
Maanantai: puntti 1
Tiistai: aerobinen 1
Keskiviikko: lepo
Torstai: aerobinen 2
Perjantai: puntti 2
Lauantai: lepo
Sunnuntai: aerobinen 3 (palauttava)
Aerobisesta:
Suosi raskaita, intervallityyppisiä treenejä (esim steppi, spinning..), tai tee muuta treeniä intervallityyppisesti. Esimerkiksi juoksulenkillä ensin rauhallisesti, sitten lujempaa, sitten taas rauhallisemmin jne. Viikon viimeinen aerobinen saa olla rauhallinen ja palautteleva, esim 1-1,5h kävely, rauhallinen uinti yms.
Punttitreenistä:
Tarkoitus treenata koko keho läpi 2x viikossa keskittymällä moninivelliikkeisiin, jotka vahvistavat koko kehoa tasapuolisesti ja opettavat vartalon toimimaan “yksikkönä” (esim kyykky, maastaveto, kulmasoutu… Kaikki kehon suuret lihasryhmät työskentelevät näissä liikkeissä yhdessä). Treenissä käytetään paljon vapaita painoja, sillä koneet pakottavat monesti huonoon liikerataan, ja lisäksi tärkeät tukilihakset eivät pääse toimimaan koneita käytettäessä.
Ohjelma on jaettu kolmeen 4 viikon mittaiseen jaksoon, joissa liikkeet pysyvät samoina, mutta sarjapituuksia ja toistomääriä muunnellaan. Tämä siksi, ettei kroppa pääse liikaa tottumaan tietynlaiseen treeniin, vaan joutuu jatkuvasti “yllätetyksi”, jolloin lihaskasvu pysyy optimaalisena pidempään.
Ruokailusta:
Syö usein pieniä annoksia. Aineenvaihdunta pysyy näin koko ajan käynnissä, eikä insuliinipiikkejä pääse syntymään. Optimi olisi syödä noin 2h välein. Huolehdi että saat riittävästi proteiinia (proteiini on lihasten rakennusaine, ja mikäli sitä on liian vähän, eivät lihakset kasva). Hyviä proteiininlähteitä ovat tietysti lihat, kananmunat, maitotuotteet (rahkaa, rahkaa…), raejuusto, tonnikala jne. Kaupassa myytävät proteiinijauheet ovat erinomaisia välipaloja/ravintolisiä ja lisäksi käteviä ottaa mukaan. Lisää vain vesi, ja välipala on valmis
Treeniohjelma salille:
Toistot ja sarjat seuraavasti:
Vko 1-4: toistot 12, sarjat 3
Vko 5-8: toistot 8, sarjat 3
Vko 9-12: toistot 6, sarjat 4
Puntti1:
Kyykky levytangolla
Penkkipunnerrus levytangolla
Ylätalja leveä ote
Pystypunnerrus käsipainoilla
Hauiskääntö käsipainoilla
Jalkaprässi
Ojentajapunnerrus taljassa
Vatsat lisäpainolla
Selän ojennus lisäpainolla
Puntti2:
Askelkyykky levytangolla
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Maastaveto suorinjaloin
Kulmasoutu levytangolla
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Jalkaprässi
Hauiskääntö tangolla
Vatsat lisäpainolla
--------------------------------------------------------------------------
Esimerkiksi tuolla pääsee varmaan alkuun :thumbs:
Tai jos ei näytä hyvältä, nii täältä palstalta löytyy varmasti ohjelmia joka lähtöön ja kaikenlaisiin tarpeisiin
. Kunnolla vaan shalille treenaamaan koko kroppaa ja aerooppiset mukaan ni varmasti kiinteydyt ja saat lihasta ni painoki nousee
