Apua aloittelevalle normaalipainoiselle naiselle treeniin ja ruokavalioon!

[martsu88]

Pyydän jo valmiiksi anteeksi jos aloitan uuden ketjun vanhoista aiheista. Olen viikon ajan selaillut tätä foorumia ja yrittänyt käydä läpi noita aloittelijoille jne ketjuja, mutta yksinkertaisesti ei riitä aika lukea montaa sataa sivua ja yrittää löytää sitä itselle sopivaa vastausta.

Eli siis.. Olen 27vuotias, kolmen lapsen äiti, 163cm/52kg, joka on vasta aloittanut treenaamisen (2kk sitten). En ole IKINÄ treenannut mitään, pelaillut joskus nuorempana salibandyä ja lenkkeilly säännöllisen epäsäännöllisesti. Nyt kuitenkin viimeismmän lapsen jälkeen jäi mahaa ja haluan vyötärön timmiksi ja lihasta, eli siis tavoitteena on sellaista fitnes tyyppistä. Toivottavasti joku nyt ymmärtää tätä sekavaa sepostusta :D
Tuttava teki minulle treeniohjelman 8 viikoksi mitä olen käynyt läpi 4 viikkoa. Ohjelma on kolmijakoinen ja käyn kolme kertaa viikossa salilla (ma, ke ja pe) ja lisäksi käyn kävely/hölkkä lenkin 3 kertaa viikossa.

Saliohjelma on tällainen:

Päivä 1. Selkä, Takareidet, Ojentajat
Maastaveto levytangolla 3 x 5-7
Kulmasoutu levytangolla 3 x 10-12
Ylätaljaveto eteen myötäotteella 3 x 10-12
Ranskalainen punnerrus 3 x 10-12
Ojentajapunnerrus 3x 10-12

Päivä 2. Pakarat, Pohkeet ja Vatsalihakset
Takakyykky levytangolla penkille 3x 10-12
Jalkaprässi 3 x 10-12
Askelkyykky vuorojaloin 3 x 10-15 kertaa puoli
Polven ojennus laitteessa 3x 10-12
Pohkeet laitteessa 3x 10-12
Vatsalihasliikkeitä, erilaisia 6 x 15

Päivä 3. Rinta, Hauis, Olkapäät
Penkkipunnerrus 3x 6-10
Vipunosto maaten 3X 12-15
Pystypunnerrus istuen 3X 12-15
Vipunostot sivulle 3x 12-15
Hauiskääntö levytangolla 3x 10-12
Scott hauiskääntö mutkatangolla 3x 10-12

Mitä mieltä olette? saako tällä treenillä timmiä masua ja lihakset esille?


Ja sitten se suurin ongelma, nimittäin ruokavalio. Mulla ei oo mitään käsitystä mitä ja paljonko voin syödä? Laihduttaa kun ei tarvitse ja ilmeisesti tarvitsee kohtuu paljon ruokaa että ne lihakset kasvaa. Mutta tuntuu että lihon jos syön liikaa. Siis oon tätä ennen lapannut suuhun ihan mitä sattuu, oikeesti ei oo mitään hajua paljonko kaloreita pitäis saada ja kuin paljon mitäki voi syödä, paljonko tarvitsen proteiinia jajajaj.... huoh. Tuntuu että teen turhaa työtä salilla jos en osaa syödä oikein. Olisko kellään mitään hyvää ruokaohjelmaa tai jotain esimerkkejä? En tiedä kehon rasvaprosenttia, pääsen inbody mittaukseen vasta syksymmällä..

KIITOS kovasti jos jaksatte vastailla, oon ihan ö aapisen laidalla tämän koko treenaamisen kanssa.

 

[GreatWhite]

jees

Laitapa aloittelijoiden osion , peruskysymykset tai arviot saliohjelmasta keskusteluun
mun silmää äkkiä katottuna iha toimiva ohjelma, mutta jos oot alottelija hanki tekniikat kuntoon, lisäks mun mielestä tässä on ehkä turhan paljon liikkeitä alottelijalle jolla ei oo vielä sitä peruspohjaa lihaskunnossa. Ravinnosta täältä löytyy vaikka kuinka paljon tietoa ravinto keskusteluista, mutta pääjuttu o se että noin 2g proteiinia joka elokiloo kohti ja muista ettei Se fittness lookki iha 1kk tule , vaatii töitä

 

[Luimu]

Ohjelma on ihan hyvä. Aloita syömään vaikka 2500 kcal ja katso muuttuuko kroppa haluttuun suuntaa. Otat proteiinia noin 100g päivittäin ja rasvoja noin 50g ja loput hiilihydraateista (suosi täysjyvä/tumma). Ekat pari päivää kannattaa vaikka laittaa johonkin kalorilaskuriin ruoat, mutta sitten kun oppii hyvän ruokarytmin, niin ei tarvitse jos ei halua.

 

[martsu88]

Kiitti vastauksista, nämä selvensi jo paljon ei, en luule että fittnes kroppaa saa kuukaudessa, saati kahdessa :D lähinnä mietin sitä onko treenaus ollut ihan turhaa kun ruokavaliosta ei oo juurikaan tietoa. Täytyy nyt sitte alkaa laskemaan ruuat jne, jospa kk kuluttua olis edes vähän muutosta tapahtunut.

 

[Cardionurse84]

Proteiinin lähteitä, joita itsekin käytän; maitorahka, raejuusto, kana, katkarapu, kananmuna (valkuainen), hirvenliha (harvemmin saatavilla), kala. Tällä hetkellä diettivaihe menossa, joten kalorit aika alhaalla (1500-1800kcal), mutta lähtökohtaisesti painan sinua enemmän ja olen myös muutaman sentin pidempi. Hiilareitakaan ei kannata kaikkia jättää, valkoisista jauhoista ei juuri saa kuin turhia kaloreita. Kunhan teet salilla asiat teknisesti oikein, netissä vaikka minkälaisia videoita tekniikoista ja salilta myös henk koht ohjausta? Mitä syöt nykysellään ja paljonko? Lukemiltasi et ainakaan ole jättiläinen eli teet varmasti ruokavalion osalta jo jotain oikein :hyvä:

 

[martsu88]

Olen yrittänyt katsoa videoita tekniikoista, salilla missä käyn ei ole nimittäin työntekijät paikalla niin aikaisin kun minä siellä pääsen käymään.
Tässä nyt esim tämän päivän syömiset:

Aamupala: kaurapuuroa ja ruisleipä, päällä leikkele, salaatinlehti ja kurkkua

Lounas: munakas raejuustolla ja salaattia

Välipala: banaani

Päivällinen: kanaa ja wokkivihanneksia

Iltapala: ruisleipä samoilla täytteillä kun aamulla ja rahkapirtelö missä siis maitorahkaa, rasvatonta maitoa, banaani ja mustikoita, makeutettu stevialla

En ole ollenkaan punninnut ruokiani, mutta annokset on aika pieniä. Sais varmaan isontaa vaikka täytynki siitä mitä syön.

- - - Updated - - -

Ja vettä juon noin kolme litraa per päivä