Alottelevan vääntäjän punttireeni?

[switchblade]

Moro. Tarvisin vähän opastusta tällaseen hommaan kun pari kertaa viikossa ois bjj:tä, ja tarvisin siihen hyvän voimaa kehittävän punttireenin. Eli voimaa pitäs saada enemmän.
Mitä laitteita ja lihasryhmiä pitäis käydä läpi, ja millasia sarjoja suosittelisitte käyttään et pääsis jotenkin tavotteeseen?
Sit sellanen viä tähän et mulle on ollu pitemmän aikaa epäselvää et mikä ois sopiva proteiinin ja hiilarin päivittäinen määrä mitä vois sit soveltaa palautumisjuomassa?
Oon n. 179cm ja 67kg.
Oon oikeestaan melko pihalla noista lisäravinne jutuista.
Kiitän neuvoista näin etukäteen.

 

[41shots]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=37887

Tuolla vähän juttua kamppailijan voimatreeneistä. Erityisesti Jto:n postit aiheesta kannattaa lukea huolella.

 

[ektomorfi]

OK, aluks varoitus, että tuut saamaan varmasti neuvoja, jotka poikkeaa toisistaan ku yö ja päivä. Tässä kuitenkin mun vinkit...
- unohda pitkät sarjat(mikä taitaa olla se suositumpi suunta MA-piireis)
toistoja 1-5 per sarja jos haluat voimaa(mikä kuitenkin taitaa olla tavoite punttitreenis)
toistoja 15-20? parempi esim. hakata säkkiä
- älä tee sarjoja "failureen" saakka. Tee esim. 5 toistoa painolla, jolla jaksaisit 7 toistoa jne.
-> lihaskipu pienempi, palautuminen nopeampi, varsinainen laji-treeni onnistuu paremmin ja muutenkin voit treenata useammin
- lisäravinteet eivät ole tarpeellisia
- maltot sun muut hiilari-palautusjuomat kannattaa kiertää kaukaa
- päivittäinen proteiinintarve riippuu kehon rasvattomasta painosta ja treenin määrästä&tehosta. Ite (ku liikun paljon) vedän 1 gramman per rasvaton paino paunoissa(kg x 2,2 = pauna). Jos sulla on bjj:tä pari kertaa viikos ja päälle 3-4 punttia/vk , niin jotain väliltä 0,8-1 gramma protskua per rasvaton paino suosittelisin.
- ruokavalioon yleisesti suosittelen makroravinteiden suhdetta 40-30-30. Eli hiilareita 40%, protskua ja (enimmäkseen "hyvää")rasvaa 30%. Eli kun saat protsku-tarpeen laskettua, saat myös tolla kaavalla hiilarit mukaan. Pasta, perunat, riisi ja lähes kaikki leipä pois ruokavaliosta tilalle hedelmät&vihannekset.
- saattaa kuulostaa heprealta toi dieetti-osio, mutta suosittelen, että otat ite selvää noista jutuista. "Zone" on hyvä kirja, paljon löytyy (useimmille yllättävää)asiaa ja yksinkertaisesti selitettynä.

 

[ektomorfi]

Niin, ja laitteita mahdollisimman vähän jos ollenkaan. Vapailla painoilla(käsipainot/tanko) ja mieluiten vielä seisten suurin osa liikkeistä -> lihaskoordinaatiokin kehittyy. Ja perusliikkeitä(maastaveto on ehdoton), joissa monet lihakset tekee duunia ja pystyt käyttämään raskaimpia painoja, niin voimaa tulee.

 

[Pulla]

- toistoja 1-5 per sarja jos haluat voimaa

Tuohon kyllä korjaisin, en näe tuollaisesta voiman ostajan hermostokikkailusta olevan kauheasti iloa vääntämistä ajatellen. Eli jättäisin ykköset pois ja veivaa jotain 6-10 toiston sarjoja. Omasta kokemuksesta tosin huomauttaisin, että itse kun on jättänyt nuo yli kympin sarjat melkein kokonaan pois vuosi sitten niin kyllä se aerobinen kestävyys on laskenut ku lehmän häntä. Tästä ei ainakaan apua ole kun matolla väännetään, joten voisi sitä pitempääkin sarjaa painaa menemään silloin tällöin

- lisäravinteet eivät ole tarpeellisia

Semmoistakin tarkentaisin, että lisäravinteet eivät ole pakollisia mutta hyödyllisiä. Itse kun runnon punttia 3 kertaa viikossa ja joudun jo nytkin syömään ku hevonen niin jos tähän laitetaan vielä kyytipojaksi kolmet painit viikossa niin kyllä alkaa olemaan aikamoinen lasti normiruokaa mitä saisi itteensä ahtaa. Proteiinijuoma palkkariksi on hyvä ja helppo setti väännön jälkeen.

- maltot sun muut hiilari-palautusjuomat kannattaa kiertää kaukaa

Tuohon vielä semmonen, että maltohan ei yksinään oikein ole mikään palautusjuoma. Ja tarkentaisitko, että mitä tarkotat noilla hiilari-palautusjuomilla? Treeniin jälkeen kuuppa maltoa ja pari pieruheraa veden kanssa naamaan, niin ei siitä nyt ainakaan haittaa ole ja eikä ylitsepääsemättömän kallistakaan tänä päivänä. Jos jaksaa ite sekoitella niin halvemmalla pääsee mutta on tuolla pakkiksenkin kauppa pullollaan kohtuu halpoja valmiita settejä jos laiskottaa.

 

[Mr.Bueno]

Oma mielepiteeni perustuu ihan omiin kokemuksiin ja kyseiset hommelit toimii ainakin itselläni. Ensinnäkin treenit jaetaan kolmeen osaan. Voima, räjähtävyys/nopeus ja sitten tuo kestävyys puoli. Ensin treenataan voimaa voimanoston peruskausityyliin esim tuo jto:n 5*5 sydeemillä. 2-3 punttitreeniä viikossa ja pääasiassa suuria perusliikkeita. Esim. Kyykky, penkki, leuanveto, maastaveto jne. Voimaa voi sitten muutenkin treenailla kun salilla(esim. tukkien kanto, nosto ja metsätyöt:D ) Lajitreenien ohessa ei kannata todellakaan tukkia itseensä millään pakkotoistoilla ja niistä tuskin hyötyäkään olis tuossa perusvoiman hankinnassa. Voimatreeniä tehdään kuukausi ja sitten siirrytään treenaan nopeutta/räjähtävyyttä.

Nuo nopeus/räjähtävyys harjotteet olen tehnyt niin että 3kertaa viikossa ja pitävät sisällään rinnallevetoa, tempausta, askelkyykkyä (tai normikyykkyä mahdollisimman nopeesti), juoksu spurtteja, aitahyppyjä ja vaikka mitä mikä vaan voisi tuota nopeutta kehittää. Tätä tehdään pariviikkoa ja sitten vaihtuu kestävyys puolelle.
Paniminen kehittää painikestävyyttä mutta hyvähän siihen on ottaa lisäksi intervalleja ja voimakestävyyttä kehittäiviä harjotteita esim. kuntopiirit jne...
puntilla lähinnä sellasta todella kevyttä bodytyylistä treeniä. Niinkun bodytreenin kevyt viikko.

Sitten nuo lisäravinteet. Kun treenataan kovaa ja usein niin mikään ei oo niin tärkeetä kun kunnon ravinto, riittävälepo ja lihashuolto. Kyllä ainakin omasta mielestäni kun on 3-5 lajitreeniä viikossa(kaikki raskaita), 2-3 punttitreeniä ja muutankin urheilua ehkä(omallakohdalla sählyä), niin kyllä tuo jo täyttää kovan harjottelumäärän kriteerit. Kyllä silloin nuo lisäravinteet(palkkari, iltaprodet, vitamiinit jne...) on omasta mielestäni aika tärkeet. Tietenkin tuo muu ruokapuoli pitää olla kunnossa myös.

 

[ektomorfi]

Kuten sanottu, mielipiteitä on lähes yhtä monta kuin trenaajia...

Tuohon kyllä korjaisin, en näe tuollaisesta voiman ostajan hermostokikkailusta olevan kauheasti iloa vääntämistä ajatellen. Eli jättäisin ykköset pois ja veivaa jotain 6-10 toiston sarjoja. Omasta kokemuksesta tosin huomauttaisin, että itse kun on jättänyt nuo yli kympin sarjat melkein kokonaan pois vuosi sitten niin kyllä se aerobinen kestävyys on laskenut ku lehmän häntä. Tästä ei ainakaan apua ole kun matolla väännetään, joten voisi sitä pitempääkin sarjaa painaa menemään silloin tällöin

Hermostokikkailusta ei iloa? Mitä iloa on bodari-tyylisestä massan hankinnasta, jolloin saa sekä tarpeetonta massaa että vähemmän voimaa? Punteilla hankitaan VOIMAA, aerobinen kestävyys jostain ihan muualta. Ja jos haluat voimaa -> toistot 1-5 , piste. Pitempää sarjaa voi kyllä SILLOIN TÄLLÖIN painaa(esim. kyykkyä keskiraskaalla painolla), mutta harvemmin.

Semmoistakin tarkentaisin, että lisäravinteet eivät ole pakollisia mutta hyödyllisiä. Itse kun runnon punttia 3 kertaa viikossa ja joudun jo nytkin syömään ku hevonen niin jos tähän laitetaan vielä kyytipojaksi kolmet painit viikossa niin kyllä alkaa olemaan aikamoinen lasti normiruokaa mitä saisi itteensä ahtaa. Proteiinijuoma palkkariksi on hyvä ja helppo setti väännön jälkeen..

Aika kevyt kaveri oli kysyjä, ja edelleenkään tavoitteenahan ei ole bodari-tyylinen "tyhjän massan"-hankinta, niin ilman lisäravinteita pärjää kyllä. Monipuolisesta ruokavaliosta saa myös kaikki tarvittavat vitamiinit ja hivenaineet. Lisäravinteiden tarve on suuresti liioiteltu(johtuiskohan siitä, että kaikki "alan" lehdet saavat mainostulonsa juurikin lisäravinnefirmoilta). Varsinkin treenin jälkeistä palautusjuomaa monet pitää melkein pakollisena, mutta normaalilla ruualla pärjää mainiosti(paremminkin?). Tulosten kannalta on tärkeää, miten syöt viikkojen, kuukausien ajan, ja esim. treenin jälkeinen puoli tuntia ei todellakaan oo niin tärkeä kuin vois kuvitella alan julkaisujen perusteella.

Tuohon vielä semmonen, että maltohan ei yksinään oikein ole mikään palautusjuoma. Ja tarkentaisitko, että mitä tarkotat noilla hiilari-palautusjuomilla? Treeniin jälkeen kuuppa maltoa ja pari pieruheraa veden kanssa naamaan, niin ei siitä nyt ainakaan haittaa ole ja eikä ylitsepääsemättömän kallistakaan tänä päivänä. Jos jaksaa ite sekoitella niin halvemmalla pääsee mutta on tuolla pakkiksenkin kauppa pullollaan kohtuu halpoja valmiita settejä jos laiskottaa.

Mitä niitä nyt kaikkia on malto, dextroosi, fruktoosi. Ensinnäkään, eivät todellakaan ole tarpeellisia ja toiseksi nimenomaan saattaa olla haittaa. Varsinkin jos tavoite on pitää paino kurissa(niinkuin uskoisin KL-harrastajalla olevan). Kaikki nuo hiilarit on glykeemiseltä indeksiltään järkyttävän korkeita(sillähän niitä mainostetaanki - "nopeita hiilareita, blah, blah..."). Siinä ei oo mitään järkee, et hoidetaan treenin jälkeen insuliinit kattoon jollain maltolla. Samasta syystä siis pastat,perunat ja riisit kannattaa jättää pois ruokavaliosta.

Pakkiksen lisäravinnekaupan puolesta toivon, että kukaan ei kuuntele mua

 

[huumor]

pari kysymystä ektomorfille:

meinaatko ettei pidemmillä sarjoilla saaduissa lihaksissa ole voimaa??

mitä käyttää palautusjuomassa jos ei hiilaria?

jos ei syödä pastaa,perunaa eikä riisiä, mistä saadaan hiilarit joilla jaksaa vetää kamppailutreenit ja punttitreenit läpi??

lisäksi, oletko ajatellut miksi nickisi kenties on mitä on? :D


threadin aloittaja ei ollut käsittääkseni ennen harrastanut punttitreeniä, joten voisi olla syytä aloittaa suht. pitkillä sarjoilla välttämällä kuitenkin hapoille menoa. nivelet ja jänteet vahvistuvat ja opit tekemään liikkeet oikeilla lihaksilla. proteiinia 2-3g per rasvaton painokilo ja hiilarit hitaista lähteistä. kovia treenejä :thumbs:

 

[ektomorfi]

pari kysymystä ektomorfille:

meinaatko ettei pidemmillä sarjoilla saaduissa lihaksissa ole voimaa??

mitä käyttää palautusjuomassa jos ei hiilaria?

jos ei syödä pastaa,perunaa eikä riisiä, mistä saadaan hiilarit joilla jaksaa vetää kamppailutreenit ja punttitreenit läpi??

lisäksi, oletko ajatellut miksi nickisi kenties on mitä on? :D


threadin aloittaja ei ollut käsittääkseni ennen harrastanut punttitreeniä, joten voisi olla syytä aloittaa suht. pitkillä sarjoilla välttämällä kuitenkin hapoille menoa. nivelet ja jänteet vahvistuvat ja opit tekemään liikkeet oikeilla lihaksilla. proteiinia 2-3g per rasvaton painokilo ja hiilarit hitaista lähteistä. kovia treenejä :thumbs:

Ensinnäkin, nicki on täyttä huumoria, koska olen kaikkea muuta kuin ektomorfi. Toiseksi "ektomorfiutta" ei pystyisi edes treenillä muuttamaan. Ja jos et sitä tiedä, niin aivan turha yrittää kuittailla sun tiedoillas.

Tottakai, niissä on voimaa, mutta vähemmän kuin miltä ne näyttävät. Mutta voima on suurimmaksi osaksi hermostollinen juttu. Ja jos haluat voimaa -> lyhyitä sarjoja, hyvin yksinkertaista. Se, että kavereilla joilla on voimaa ja on saanut sen pitkillä sarjoilla, ei tätä faktaa kumoa. Lyhyemmillä sarjoilla kyseiset jampat olis saanu enemmän voimaa.

Miksi käyttää palautusjuomaa? Juo vettä ja syö ruokaa.

Hiilarit matalan glykeemisen indeksin omaavista lähteistä -> esim. (useimmat)hedelmät, vihannekset, kaurapuuro, maitotuotteet ja kunnon tumma leipä.

Nivelet ja jänteet vahvistuvat raskailla painoilla ja kuten sanottu vältä laitteita.

BTW, Mielenkiintonen kommentti sulta "hiilarit hitaista lähteistä" ja sit samaan aikaan kysyt miks pasta, peruna ja riisi(kaikkea muuta kuin "hitaita") pitäis hylätä:lol2:

 

[timse]

Kyllähän se nyt kuitenkin on niin, että kovan kamppailutreenin jälkeen kroppa huutaa sitä ravintoa. Kova treeni tyhjentää aika hyvin varastot hiilihydraateista, ja palautuminen viivästyy ellei niitä saada täytettyä. SM-tason judokana väitän, että ilman palautusjuomaa ei varmasti pystyisi rypistämään samalla tavalla kuin mitä nyt, eli viidet lajitreenit viikossa ja kolmet punttitreenit. Sama se on tuleeko ne hiilarit juomasta vai banaanista, pääasia että ne saadaan - ja juomaan on huomattavasti helpompi sekoittaa proteiinia sekaan auttamaan lihasvaurioiden korjaamisessa. Treenin jälkeisen paaston voi suoraan sanoa syövän lihaksia elimistön ravintolähteeksi.

Dextroosi on nopeaa hiilihydraattia jota elimistö voi käyttää suoraan, vältä sitä ellet ole ihan puhki. Malto on hitaampaa ja sopii palkkariin hyvin. Fruktoosi on hyvin hidasta, siitä saadaan dextroosiin verrattuna puolet vähemmän energiaa sillä elimistön on käytettävä runsaasti energiaa sen pilkkomiseen.

Mua kans kiinnostais mistä ne hiilarit saadaan ellei pastasta. Hedelmissä on aikas paljon oikein kunnon sokeria joka on paljon nopeampaa hiilihydraattia kuin esim. tummasta makaronista saatava. Eikä se nopea hiilihydraattikaan mihinkään vyötärölle mene jos kulutus vastaa syötyä määrää.

Kilpailuihin painoa pudotetaan mutta yritetään pitää lihaskunto mahdollisimman hyvin entisellään. Tässä proteiinilisä auttaa huomattavasti.

Lyhyemmillä sarjoilla saadaan paremmin voimaa, 5x5 tai 2x6 sopii oikein hyvin. Idea on se, että salilla haetaan voima ja sitten lajiharjoittelulla muokataan se lihaskoordinaatio ja tekniikat kohdalleen. Älä tee punttiksella treeniä joiden liikkeet on lajitreeniä. Ne pilaa sun tekniikan, koska punttiksella liikeradat on aina erilaiset kuin varsinaisissa lajitreeneissä.

Eikä tarvi huolehtia, enpä usko että kovin moni kuuntelee sen jälkeen kun on vähän lyöty faktaa pöytään.

Ja vielä lisäyksenä: Kyllä ne Tohtori Tolosen vinkit sopii oikein hyvin päätetyön tekijälle jonka pääasiallinen liikunta on portaiden nousu.

 

[ektomorfi]

Sama se on tuleeko ne hiilarit juomasta vai banaanista, pääasia että ne saadaan - ja juomaan on huomattavasti helpompi sekoittaa proteiinia sekaan auttamaan lihasvaurioiden korjaamisessa. Treenin jälkeisen paaston voi suoraan sanoa syövän lihaksia elimistön ravintolähteeksi. .

En oo mitään paastoa treenin jälkeen suositellukkaan. Jos välttämättä haluaa esim. vetää protskujuoman, siitä vaan. Se on melkein ihan sama mistä proteiinin saa, mutta hiilarilähteenä jotain muuta kuin noita insuliinipommeja(banaani on muuten just yks niistä poikkeuksista hedelmien joukos).

Dextroosi on nopeaa hiilihydraattia jota elimistö voi käyttää suoraan, vältä sitä ellet ole ihan puhki. Malto on hitaampaa ja sopii palkkariin hyvin. Fruktoosi on hyvin hidasta, siitä saadaan dextroosiin verrattuna puolet vähemmän energiaa sillä elimistön on käytettävä runsaasti energiaa sen pilkkomiseen..

Ei oo väliä kuinka poikki oot, näitä kaikkia kannattaa välttää. Malto hitaampaa? Huhhuh.

Mua kans kiinnostais mistä ne hiilarit saadaan ellei pastasta. Hedelmissä on aikas paljon oikein kunnon sokeria joka on paljon nopeampaa hiilihydraattia kuin esim. tummasta makaronista saatava. Eikä se nopea hiilihydraattikaan mihinkään vyötärölle mene jos kulutus vastaa syötyä määrää..

Nyt oot niin pihalla, et en tiedä mitä sanoisin...
"Yksinkertainen" ja "pitkäketjuinen hiilari" on harhaanjohtavia termejä maallikolle. Katsoppa pastan ja esim. hedelmien GLYKEEMISET INDEKSIT, siitä näet kuinka nopeita ne on, piste. Kas kun et lisänny, et "oot mitä syöt" ja "vältä rasvaa" :lol2: .

Eikä tarvi huolehtia, enpä usko että kovin moni kuuntelee sen jälkeen kun on vähän lyöty faktaa pöytään.

:lol2: :lol2: :lol2: Tahaton komiikka rules.

 

[Pulla]

En oo mitään paastoa treenin jälkeen suositellukkaan. Jos välttämättä haluaa esim. vetää protskujuoman, siitä vaan. Se on melkein ihan sama mistä proteiinin saa, mutta hiilarilähteenä jotain muuta kuin noita insuliinipommeja(banaani on muuten just yks niistä poikkeuksista hedelmien joukos).

No kokolailla yleisesti hyväksytty vaktahan on, että mitä nopeammin sen treenin jälkeen saa sitä ryönää sinne rikkoutuneisiin lihaksiin, niin sitä parempi, eikö vain? Eikö silloin ole parempi ja helpompi vetää palautusjuoma kuin lootallinen banaania ja tonnikalaa heti siinä pukkarissa tai bussimatkalla kotiin?

Lisäksi meinaatko muuten ihan tosissasi, että oikein desi maltoa, dextroosia tms. suorastaan räjäyttää ottelijan rasvavarastot kasvuun? :lol2: Eikös treenin jälkeen saatava hiilari olisi hyvä olla nopeaa, jotta se ryönä lähtee liikkeelle sinne lihakseen? Noin ainakin maalaisjärjellä ajateltuna?

 

[timse]

Ei oo väliä kuinka poikki oot, näitä kaikkia kannattaa välttää. Malto hitaampaa? Huhhuh..

Onhan se, ei paljoa mutta vähän. Indeksin ero lienee jotain 6. Malton GI on sama kuin perinteisen sokerin, dextroosin vähän sitä korkeampi.

Nyt oot niin pihalla, et en tiedä mitä sanoisin...
"Yksinkertainen" ja "pitkäketjuinen hiilari" on harhaanjohtavia termejä maallikolle. Katsoppa pastan ja esim. hedelmien GLYKEEMISET INDEKSIT, siitä näet kuinka nopeita ne on, piste. Kas kun et lisänny, et "oot mitä syöt" ja "vältä rasvaa" :lol2: . .

Voi voi, ei se GI siitä ruuasta kokonaisuutena kuule kerro vielä mitään, vaan pelkästään sen hiilarin nopeudesta mitä siinä on. Suklaan GI on 31. Ruisleivän 89. Mangon ja Banaanin GI:t ovat molemmat 80. Silti banaani on huomattavasti nopeampi. Vesimelonin GI on peräti 101, silti se on hidas imeytymään. Ranskanperunoiden GI on 75, imeytyminen on hidasta (GK 16). Siltikään en syö niitä, koska niiden valmistuksessa on käytetty niin paljon tyydyttynyttä rasvaa, ja suolaa, jotka eivät näy ollenkaan näissä "terveellisyys" -luvuissa.

Haluan vain tuoda esille sen, ettei aloittelija vain katso suoraan tuota GI:tä mitä niin kovasti hehkutat ja juokse suin päin syömään pelkkää suklaata "kun se on niin paljon parempaa ruokaa kuin ruisleipä".

Ja tuohon kulutuksen myötä poistuneisiin varastoihin et ole kommentoinut koko kirjoituksessasi, edelleen haluan tietää miten korvaat illalla kello 21:n aikoihin tehdyn treenin hävikin siten että olet iskukunnossa aamulla kello 9:n treeneihin. Jos tähän on sinulla ratkaisu, siirryn mielihyvin käyttämään sitä. Nykyisellä tavalla vaan on hyvin palautunut jo koko 7½ vuoden ajan mitä olen tosissani kamppailulajiani harrastanut. Lisättäköön vielä että taistelen M-73 painoluokassa ja rasvaprosentti on tällä hetkellä 9,5%. Hiilihydraattini saan pääasiallisesti tummasta makaronista ja ruisleivästä. Proteiini pääasiassa proteiinijauheesta, rahkasta, tonnikalasta ja kanasta. Rasvat rypsiöljystä, kalanmaksaöljystä. Pystyn hyvin pitämään (kunnon) mättöcheattipäivän kerran viikossa.

:lol2: :lol2: :lol2: Tahaton komiikka rules.

Niinhän tuo tekee. Yritä nyt kuitenkin pysyä siinä tuolilla putoamatta ja ymmärtää että nopea palautuminen vaatii nopeampaa hiilihydraattia, ja ettei se GI ole mikään ruuan terveellisyyden mittari.

Ravinnon hiilihydraattien vaikutus veren sokeriin ei riipu pelkästään siitä, kuinka nopeasti ne imeytyvät vereen (GI), vaan myös siitä, kuinka nopeasti ne siirtyvät verestä kudoksiin. Esimerkiksi maissihiutaleet nostavat huomattavasti leseitä enemmän verensokeria ja insuliinia, koska leseiden sokerit imeytyvät nopeammin verestä kudoksiin.

Tälläisiä faktoja esittää "Verensokeriblues – kirja glykeemisestä indeksistä" kirjoittanut Frederik Paulún.

 

[antibodari]

OK, aluks varoitus, että tuut saamaan varmasti neuvoja, jotka poikkeaa toisistaan ku yö ja päivä. Tässä kuitenkin mun vinkit...
- unohda pitkät sarjat(mikä taitaa olla se suositumpi suunta MA-piireis)
toistoja 1-5 per sarja jos haluat voimaa(mikä kuitenkin taitaa olla tavoite punttitreenis)
toistoja 15-20? parempi esim. hakata säkkiä
- älä tee sarjoja "failureen" saakka. Tee esim. 5 toistoa painolla, jolla jaksaisit 7 toistoa jne.
-> lihaskipu pienempi, palautuminen nopeampi, varsinainen laji-treeni onnistuu paremmin ja muutenkin voit treenata useammin
- lisäravinteet eivät ole tarpeellisia
- maltot sun muut hiilari-palautusjuomat kannattaa kiertää kaukaa
- päivittäinen proteiinintarve riippuu kehon rasvattomasta painosta ja treenin määrästä&tehosta. Ite (ku liikun paljon) vedän 1 gramman per rasvaton paino paunoissa(kg x 2,2 = pauna). Jos sulla on bjj:tä pari kertaa viikos ja päälle 3-4 punttia/vk , niin jotain väliltä 0,8-1 gramma protskua per rasvaton paino suosittelisin.
- ruokavalioon yleisesti suosittelen makroravinteiden suhdetta 40-30-30. Eli hiilareita 40%, protskua ja (enimmäkseen "hyvää")rasvaa 30%. Eli kun saat protsku-tarpeen laskettua, saat myös tolla kaavalla hiilarit mukaan. Pasta, perunat, riisi ja lähes kaikki leipä pois ruokavaliosta tilalle hedelmät&vihannekset.
- saattaa kuulostaa heprealta toi dieetti-osio, mutta suosittelen, että otat ite selvää noista jutuista. "Zone" on hyvä kirja, paljon löytyy (useimmille yllättävää)asiaa ja yksinkertaisesti selitettynä.

Samaa mieltä kanssasi. Toistoja maks. 8 jos haluat massaa, ja viimenen pitää olla pakotettu, muotoliikkeet on erikseen jossa toistoja 10-15

 

[erkjetter]

Samaa mieltä kanssasi. Toistoja maks. 8 jos haluat massaa, ja viimenen pitää olla pakotettu, muotoliikkeet on erikseen jossa toistoja 10-15

no ei kyllä ihan noinkaan, ei siihen ole mitään tarkkaa että jos tekee 9 toistoa niin isovarvas räjähtää ja massat sulaa. pakkotoistoja ei kannata todellakaan ottaa joka kerta saati sitten joka sarjan päätteeksi, menee hermot jumiin jolloin palautuminen kestää pidempään. jos ei jumita hermoja niin palautuu nopeammin ja pystyy treenaamaan useammin jolloin kasvaa enemmän.

 

[huumor]

Ensinnäkin, nicki on täyttä huumoria, koska olen kaikkea muuta kuin ektomorfi. Toiseksi "ektomorfiutta" ei pystyisi edes treenillä muuttamaan. Ja jos et sitä tiedä, niin aivan turha yrittää kuittailla sun tiedoillas.

tiedän kyllä ettei sitä voi treenillä muuttaa, mutta jos kehitys on oikein hidasta voi LUULLA olevansa ektomorfi. ajattelin että säkin LUULIT :D

Tottakai, niissä on voimaa, mutta vähemmän kuin miltä ne näyttävät. Mutta voima on suurimmaksi osaksi hermostollinen juttu. Ja jos haluat voimaa -> lyhyitä sarjoja, hyvin yksinkertaista. Se, että kavereilla joilla on voimaa ja on saanut sen pitkillä sarjoilla, ei tätä faktaa kumoa. Lyhyemmillä sarjoilla kyseiset jampat olis saanu enemmän voimaa.

totta. mutta en silti alottaisi voiman treenaamista ilman kunnon pohjaa. (lue pidemmillä sarjoilla totuttelu)

Miksi käyttää palautusjuomaa? Juo vettä ja syö ruokaa.

syitä on monia. esim. se on usein halvempaa. nopeampaa/kätevämpää. kovan treenin jälkeen voi olla vaikeaa saada mitään kiinteämpää pysymään sisällä. lisäksi palautusjuoma imeytyy nopeammin ja antaa lihaksille nopeasti sen huutamaa ravintoa.

Hiilarit matalan glykeemisen indeksin omaavista lähteistä -> esim. (useimmat)hedelmät, vihannekset, kaurapuuro, maitotuotteet ja kunnon tumma leipä.

jepjep, aloittelijan onkin tosi järkevää jättää esim. peruna tai riisi syömättä. hintaa tulee melkoisesti jos koittaa saada päivän hiilaritarpeen täytetyksi vihanneksilla tai hedelmillä.

Nivelet ja jänteet vahvistuvat raskailla painoilla ja kuten sanottu vältä laitteita.

niin vahvistuvat, mutta mikäli liikkeitä ei ole harjoiteltu kunnolla voi paikat olla melko kovilla vedettäessä kovaa kolmosta vaikkapa mavessa. laitteista en aiemminkaan sanonut mitään. tangolla tehtäviä liikkeitä kannattaakin suosia, mutta myös jotkut laitteet ovat oiva lisä.

BTW, Mielenkiintonen kommentti sulta "hiilarit hitaista lähteistä" ja sit samaan aikaan kysyt miks pasta, peruna ja riisi(kaikkea muuta kuin "hitaita") pitäis hylätä

tarkoitin kyllä sanoa että hiilarit hyvistä lähteistä, mutta hyvä kun huomasit :piis:

 

[ektomorfi]

No kokolailla yleisesti hyväksytty vaktahan on, että mitä nopeammin sen treenin jälkeen saa sitä ryönää sinne rikkoutuneisiin lihaksiin, niin sitä parempi, eikö vain? Eikö silloin ole parempi ja helpompi vetää palautusjuoma kuin lootallinen banaania ja tonnikalaa heti siinä pukkarissa tai bussimatkalla kotiin?

Lisäksi meinaatko muuten ihan tosissasi, että oikein desi maltoa, dextroosia tms. suorastaan räjäyttää ottelijan rasvavarastot kasvuun? Eikös treenin jälkeen saatava hiilari olisi hyvä olla nopeaa, jotta se ryönä lähtee liikkeelle sinne lihakseen? Noin ainakin maalaisjärjellä ajateltuna?

Kyllä vaan, ravintoa vaan treenin jälkeen piakkoin. Mutta siitä on niin montaa eri mielipidettä olemassa, et miten mitäkin palautusjuomia. Joidenki mielestä "nopeakin hiilari" kuten malto vain hidastaa proteiinin imeytymistä. Joidenki mielestä mikään proteiini ei oo toista nopeampaa jne. jne.

Ei räjäytä rasvavarastoja ei. Mutta "insuliinipiikeillä" on muitakin terveydellisiä haittavaikutuksia kuin rasvan kertyminen. Pikemminkin tilanne on se, et palautusjuoman käyttö pitäis perustella VAKUUTTAVASTI, eikä se miksi ei käytä palautumisjuomia. Verensokeri on hyvä pitää tasaisena päivästä toiseen, viikosta toiseen, ihan sama treenaako(kovaa) vai ei.
'Insuliinipommien' käyttö ja niiden perustelu "pitää saada nopeeta hiilaria tai keho syö lihaksia" on typerää.

Voi voi, ei se GI siitä ruuasta kokonaisuutena kuule kerro vielä mitään, vaan pelkästään sen hiilarin nopeudesta mitä siinä on. Suklaan GI on 31. Ruisleivän 89. Mangon ja Banaanin GI:t ovat molemmat 80. Silti banaani on huomattavasti nopeampi. Vesimelonin GI on peräti 101, silti se on hidas imeytymään. Ranskanperunoiden GI on 75, imeytyminen on hidasta (GK 16). Siltikään en syö niitä, koska niiden valmistuksessa on käytetty niin paljon tyydyttynyttä rasvaa, ja suolaa, jotka eivät näy ollenkaan näissä "terveellisyys" -luvuissa.

Haluan vain tuoda esille sen, ettei aloittelija vain katso suoraan tuota GI:tä mitä niin kovasti hehkutat ja juokse suin päin syömään pelkkää suklaata "kun se on niin paljon parempaa ruokaa kuin ruisleipä".

Suklaalla on parempi GI kyllä,mut nyt on kyllä kritiikkis vähä hakemalla haettua. Puhuttiin hiilarilähteistä, ja suosittelin matalan GIn omaavia hedelmiä yms. ja kritisoin pastaa yms. Tyydyttynyttä rasvaa, jota suklaasta löytyy(ja joka hidastaa myös imeytymistä) en oo koskaan suositellukkaan.

Ja kuten sanottu,banaani on poikkeus(huonompaan suuntaan) hedelmistä.

Itekin oon aiemmin kaiken maailman palautusjuomia sun muita vetäny, mut en enää ja kehitys jatkuu entistä parempana. Ja mitä tulee jonku piikittelyihin, et "Tohtori Tolosen vinkit toimii sauvakävelyä harrastaville"(tai vast.) Mitäpä tohon sanois, muuta ku et "grow up". Sä et mun treeneistä/kunnosta tai mistään muustakaan näköjään paljoa tiedä.

 

[Pulla]

Joidenki mielestä "nopeakin hiilari" kuten malto vain hidastaa proteiinin imeytymistä.

:jahas:

 

[Rovasti]

Mä olen ihan samoilla linjoilla Ektomorfin kanssa. Ei kannata tuputtaa KEHONRAKENNUS-tyyppistä treeniä kamppailijalle. On vähän eri idea kasvattaa lihaksia kuin kasvattaa voimia ja voida käyttääkkin niitä johonkin.

Ja sama lisäravinteissa, taas samaa mieltä. Nykyinen lisäravinnehysteriä on täysin karannut käsistä. kaikenmaailman penkkipenat kuvittelevat että ilman palkkaria ei voi millään pärjätä ja riisi-tonnikala -ruokavalion korvaa helposti multivita. Se saattaakin toimia hyvin kehonrakennuksessa, missä tähdätään ainoastaan lihasKASVUUN. Mutta kamppailijalle hyvä ruokavalio tarkoittaa monipuolista ja terveellistä ruokavaliota, ei sitä että on laskenut monta gramaa proteiinia saa päivässä. Yleinen luulo tuntuu nykyään olevan että ilman lisäravinteita ei yksinkertaisesti pärjää.

Mäkin ennen vannoin kaikenmaailman lisäravinteiden nimeen kunnes en enää jaksanut pelleilla palkkareiden sun muiden kanssa. Ja kas, tulokset eivät laskeneetkaan vaikka en enää mitään makroravinnetaulukoita sun muita laskenutkaan. Jos urheilee paljon, kannattaa tosiaan panostaa ruokavalioon kokonaisvaltaisesti. Turha sanoa että jos ei pärjää, niin sitten ottaa avuksi...Kyllä sitä pärjää, jos syö oikein. Piste.

Ei kehonrakennustyyppinen treeni ole mikään yleismaailmallinen vakio, jota voidaan "soveltaa" muihin treeneihin (tämä on nykyään tosi yleinen harhaluulo), vaan eri urheilulajeissa on OMAT treeninsä.

Kyllä elämää oli myös ennen lisäravinteita...

 

[Rovasti]

Ja Ektomorfin vastaus Pullan viestiin (viesti #7) sisältää aika hyvää asiaa.