Tuossa ohjelmaksi yksi ehdotus, lisää löytyy tuosta linkistä. Sinun pitää myös ottaa tuo ravintopuoli haltuun. Periaatteena on siis syödä noin kolmen tunnin välein proteiinipitoista ruokaa, mutta tuosta ravintolinkistä löytyy lisää tietoa.
Toistomäärät ja sarjat ovat vain viitteellisiä joten voit säätää ne itselle sopivaksi. Tärkeintä aloittelijalle on treenata koko kropan lihaksia tasapuolisesti. En suosittele myöskään vetämään sarjoja alussa ihan loppuun asti vaan aloitella ihan rauhallisesti ja opetella liikkeiden oikeat suoritustekniikat. Treenitiheyttä voit lisätä jos siltä tuntuu.
Olisi kyllä hyvä tietää ikäsi, pituus sekä paino?
Ohjelma
--------
1. Rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet
* Rinta: penkkipunnerrus 2x8-10, vipunostot vinopenkissä 2x12-15
* Olkapäät: pystypunnerrus käsipainoilla 2x8-10, vipunostot sivulle 3x12-15
* Ojentajat: ojentajapunnerrus taljassa 3x10-12
* Etureidet: jalkakyykky 2x8-10, reidenojennus 3x12-15
2. Selkä, hauis, takareidet, pohkeet, vatsa
* Selkä: maastaveto 2x6-8, ylätalja 2x10-12
* Hauikset: hauiskääntö tangolla 3x10-12
* Takareidet: reisikoukistus maaten 2x8-10, reisikoukistus istuen 2x10-12
* Pohkeet: pohje seisten 2x10-12, pohje istuen 2x10-12
* Vatsa: vatsalauta 3x10-12
Ma: 1. Rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet
Ti:
Ke:
To: 2. Selkä, hauis, takareidet, pohkeet, vatsa
Pe:
La:
Su: 1. Rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet
Lisää ohjelmia
--------------
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=19860
Ravinnosta
----------
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=19859
