'Aloittelujakson' jälkeen kunnon treeniin. Neuvoja kaivataan.

[Skikuda]

Hei!

Kuulin joskus että 2-3v pitäisi käydä salilla ennen kuin jänteet ynnä muut alkaa kestää max painoilla vääntämisen.
Olen nyt 3 talvea käynyt 'kevyehkösti' 2 kertaa viikossa kuntosalilla ja ajattelin että nyt olisi terveellistä aloittaa kunnon vääntö että pääsisi kesäkuntoon.

Olen 18v ja suurinpiirtein 180cm/70kg. Tulevan saliharrastuksen päätarkoitus on saada 'raamia' eli hartioita, niskaa ja käsiä jämäkämmäksi kesäksi.

Nyt teen seuraavia liikkeitä kolmen tai neljän sarjoissa
2 kertaa viikossa mutta lisään 3 päivään.

Jalat:
*Jalkakyykky (ei prässiä) n.70-110kgx7-10 x4
*Askelkyykky 17kg käsi painot käsissä 7-10 x3
Yläruumis:
*Pystypunnerrus 15kg käsipainoilla 7-10 x4
*Ylätalja n.50-70kgx7-10, x3
*Ylätalja kapealla otteella eteen n.50-70kg x7-10 x3
*Hauiskäänto tangolla seisten 30kg x7-10 x3
*Penkkipunnerrus 50gx7-10 (tai koneessa istuen) x3
*Vinopenkki 50kg x7-10 x3
*vatsalihakset

Painot sellaisia että jaksaa juuri sen verran toistoja tehdä.
Tämä on tarkoitus tehdä kolmesti viikossa (ma,ke,pe). Ajattelin myös ruveta syömään enemmän kun energian kulutus kasvaa rakennusainetta tarvitaan.


Kysymyksia:

1.Onko hyvä tehdä sama ohjelma joka päivä?
2.Tarkoitukseni on saada ns raamia eli hartioita, niskaa ja käsivarsia huomattavasti rotevammaksi, mitkä liikkeet on parhaita?
3.Pitkiä (10-15 toistoa) medium-painoilla VAI lyhyita (7-10) miltei maximipainoilla kun halutaan kokoa lihaksiin?
4.Onko ravinnolla suuri merkitys lihasten kasvuun vai riittääkö normaali kotiruokavalio?
5. Onko liikkeiden jälkeisellä venyttelyllä muuta merkitysta kuin kipeytymisen ehkäisy, vaikuttaako lihasten kehitykseen?



Kiitos jos jaksatte vastata kysymyksiin ja analysoida suunnitelmaani (ps. jos ei ole varmaa tietoa/kokemusta voi jättää vastaamatta etten turhaa omaksu vääria tapoja).

 

[marde84]

No ensinnäkin mistä ihmeestä olet tuon "2-3 vuotta blaablaa..." -jutun kuullut? Kunnolla treenaamalla nuo kaksi vuotta olisit jo saanut vaikka mitä hyvää aikaan. Toiseksi kesäkuntoon alkaa olla jo aika myöhäistä päästä, eli olet ehkä muutaman kuukauden myöhässä sen suhteen. Jotain voi vielä saada 2-3 kuukaudessa aikaan, mutta aika nimelliseksi se jää joka tapauksessa. Ohjelmaasi voisit vähän kyllä muokata sikäli, että liikejärjestys on huono ja muutamat liikkeet voisit myös vaihtaa:

Jalat:
*Jalkakyykky (ei prässiä) 4x
*SJMV 3x
*pohkeet 3x
Yläruumis:
*Penkkipunnerrus x3
*Pystypunnerrus 15kg käsipainoilla x3
*Ylätalja/Kulmasoutu/alatalja x4
*Hauiskäänto tangolla seisten x3
*ranskalainen punnerrus/ojentajapunnerrus x3
*vatsalihakset 3x10-15

Kannattaa nuo sarjat x toistot merkata tuossa järjestyksessä niin porukka tajuaa jatkossakin

Kysymyksia:

1.Onko hyvä tehdä sama ohjelma joka päivä?
Mikään ei estä, ja on varmasti ihan toimiva tapa. Liikkeitä voi kuitenkin halutessaan välillä vaihdella vaikka siten että tekee samasta treenistä kahta eri versiota vuorotellen.
2.Tarkoitukseni on saada ns raamia eli hartioita, niskaa ja käsivarsia huomattavasti rotevammaksi, mitkä liikkeet on parhaita?
Penkkipunnerrus, leuanveto, kulmasoutu, pystypunnerrus, maastaveto höystettynä muutamalla eristävämmällä liikkeellä. Älä kuitenkaan unohda jalkoja sillä mikään ei ole typerämmän näköistä kuin iso yläkroppa varustettuna tikkujaloilla.
3.Pitkiä (10-15 toistoa) medium-painoilla VAI lyhyita (7-10) miltei maximipainoilla kun halutaan kokoa lihaksiin?
Molempia tarvitaan. 7-10 toistoa ei kuitenkaan ole lyhyt sarja, 1-6 sen sijaan on.
4.Onko ravinnolla suuri merkitys lihasten kasvuun vai riittääkö normaali kotiruokavalio?
Ravinnolla on erittäin tärkeä rooli lihasten kasvatuksessa. Jos et syö tarpeeksi, et myöskään kasva. Kaloreita tulee saada enemmän kuin kuluttaa, jotta lihaskasvu on mahdollista. Kuitenkin normaalilla kotiruualla pärjää, kun sitä syö vaan tarpeeksi ja huolehtii proteiininsaannista.
5. Onko liikkeiden jälkeisellä venyttelyllä muuta merkitysta kuin kipeytymisen ehkäisy, vaikuttaako lihasten kehitykseen?
Venyttely saa kyllä kuona-aineet lihaksissa liikkeelle, ja kasvu saattaa olla parempaa, mutta marginaalinen se hyöty siltä kantilta on. Venytellä kannattaa kuitenkin muista syistä: liikkuvuuden parantaminen tai säilyttäminen ja sitä kautta loukkaantumisriskin pienentäminen.

 

[HessuHopo1]

Yhdyn täysin marden vastauksen, loistavaa tekstiä marde!!