Aloittelijoiden ohjelmat

[Talitiainen]

Päätin pistää tänne omani ja kaverini treeniohjelmat arvosteltavaksi jotta ammattilaiset saavat niitä korjata.

Omani:
1. Jalat + vatsa

kyykky
reidenkoukistus
pohkeet
reidenojennus
SJMV
vatsoja lisäpainoilla

2. lepo

3. olkapäät, rinta ja ojentaja

penkki
pystypunnerrus käsipainoilla
vipunostot maaten
vipunostot sivulle
vipunostot taakse
ojentajat taljassa
pec dec/flierit

4. soutua/uintia 1-2km
5. selkä ja hauikset
kulmasoutu käsipainoilla
alatalja
hauiskääntö käsipainoilla
ylätalja eteen
hammer kääntöjä
maastaveto

Liikkeitä teen vähän tuntuman mukaan mutta yleensä 2-3 sarjaa ja toistoja 6-8 painoja lisään ainakun tuntuu että sarja tuntuu "helpolta"
ajattelin myös ottaa olkapäille oman päivän ja lisätä "hieman" enemmän syömisiä.
Treenin jälkeen otan palautusjuoman ja vedän noin tunnin päästä jonkinlaisen aterian, ennen treeniä juon kupin kaksi kahvia.
Lisäravinteita käytössä; Malto, proteiinilisä ja kreatiini.

Kaverini ohjelma.
Maanantai HAUIS/OJENTAJA/VATSA

3x10 hauiskääntö käsipainoilla
3x10 hauiskääntö tangolla
2x10 ranskalainen punnerrus
3x10 Ojentajapunnerrus taljassa / kapea penkki
3x12 vatsarutistus

Tiistai SELKÄ/KYYNÄRVARRET/VATSA

3x10 ylätalja
3x10 alatalja
3x12 selkäojennus rullaamalla
2x10 rannekääntö vastaotteella
2x10 rannekääntö myötäotteella
3x12 vatsarutistus

Torstai JALAT

3x10 prässi
3x12 pohjeliike seisten
3x12 reisiohjennus
3x12 reisikoukistus
3x12 pohjeliike istuen

Lauantai RINTA/HARTIAT

3x10 penkkipunnerrus
2x10 kulmapenkki käsipainoilla
2x10 pystypunnerrus käsipainoilla
2x10 vipunosto seisten käsipainoilla

 

[TomBombadil]

Tuossa ei ole kummallakaan kyykkyä, kaverillasi on sentään prässi mutta senkin voisi vaihtaa tuohon kyykkyyn...

 

[Sukulaku]

Tuossa ei ole kummallakaan kyykkyä, kaverillasi on sentään prässi mutta senkin voisi vaihtaa tuohon kyykkyyn...

Oli tuossa ekassa kyykky ekana päivänä ekana liikkeenä.

 

[TomBombadil]

Oli tuossa ekassa kyykky ekana päivänä ekana liikkeenä.

:wall:

Oppisinpa katsomaan tarkemmin...