1. kerta
Lämmittely+venyttely
Maastaveto 3x12
Penkkipunnerrus 3x12
Takakyykky 3x12
Kulmasoutu 3x12
+Loppuun istumaannousuja ja kylkien kiertoja.
2. Kerta
Lämmittely+venyttely
Etukyykky 3x12
Penkkipunnerrus 3x12
Pystypunnerrus 3x12
Pohkeet seisten/pohkeet istuen 3x12
3. kerta
Lämmittely+venyttely
Takakyykky 3x12
Penkkipunnerrus 3x12
Hauiskäännöt 3x12
Kulmasoutu 3x12
+Loppuun istumaannousuja ja kylkien kiertoja.
Syö sen verran että saat proteiinia vähintään 120-150 grammaa päivittäin, rasvoja 60+ grammaa ja hiilareista loput, niin että olisit +300-500 kcal plussalla päivittäin.
Käytä vaikka
kalorilaskuria pysyäksesi laskuissa ruoistasi. Syö ruoat 4-5 aterialla.
Yksinkertainen ateriapohja jota käytän itse on 850 grammaa valkoisia papuja (2 purkkia), 400 grammaa paistijauhelihaa ja 250 grammaa kasviksia (127,3 grammaa proteiinia, 127 grammaa hiilaria, 50,5 grammaa rasvaa). Päälle tarpeen mukaan 3-4 purkkia maitorahkaa ja proteiinisheikit. Unohdin mainta multivitamiini- ja mineraalipillerit kun noita kasviksia ei tule niin älyttömästi syötyä.
