Aloittelijan peruskysymykset tänne

Jos miettii viikottaisia/päivittäisiä settimääriä per lihasryhmiä, niin lasketaanko eri penkkivariaatioiden setit myös olkapäiden ja ojentajien setteihin mukaan?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Miten pysyis parhaiten kärryillä että painot nousee treeneissä? Toimiiko tässä semmonen että alottaa raskailla painoilla 6-8 toistoilla ja lisää rautaa sit ku menee yli 12 toistoo?
 
Miten on eri liikkeiden painomäärät kehon luontaiselle suhteelle? Esim. kyykky, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, hauis.
Tai toistot kehonpainolla kyykky, punnerrus, dippi, leuanveto, vatsarutistus?
Eli esimerkiksi 20 kyykkyä, 10 punnerrusta jne.
 
fntdee sanoi:
Onko jotain hyviä vinkkejä voimatasojen kasvatuksesta niin, ettei fläsää juuri kertyis?
Click to expand...

Voimatasot kasvavat lyhyehköillä sarjoilla, yleensä sarjoihin varaa jättäen, ja volyymia sekä treenipainoja ajan myötä järjestelmällisesti nostamalla. Fläsän kertyminen taas on kiinni vain siitä, ettei syö enempää kuin kuluttaa.
 
fntdee sanoi:
Onko jotain hyviä vinkkejä voimatasojen kasvatuksesta niin, ettei fläsää juuri kertyis?
Click to expand...
Voimantuotto on pitkälti yhdistelmä lihasmassaa ja hermotusta.

Lihasmassaa et saa ilman plussakaloreita, jolloin väkisinkin myös sitä läskiä tulee vähän. Pelkillä ylläpitokaloreilla hinkkaaminen ei loputtomiin toimi
 
Polvestako? On tuttu juttu ja jos se napsahdus ei aiheuta mitään kipuja niin ei syytäkään huoleen ole. Sit jos on kipeä napsahdus niin lääkärille ennemmin näyttää kun kysellä täällä :)
 
En osaa oikein paikallistaa mutta ei se polvesta tuu vaan pikemminki lantio selkä alueelta. Jostain kumman syystä napsahdus tuntuu niinkuin kumisis yllättävän korkeallakin selkää, mahdoton paikallistaa itse. Ei ole yhtään kipeä.
 
Minkälaista treeni ohjelmaa kannattaisi tehdä jos pääsee salille keskimäärin n. 15 päivää kuukaudessa? Eli teen 11 päivää töitä(reissuhommissa) ja olen 11 päivää kotona. Aloitin toisiaan 3-jakoisella ja aloin miettimään olisiko syytä tehdä esim 4-jakoista kerran viikkoon?
 
Ois treeniohjelman vaihto kohta edessä, teen tällä ohjelmalla atm, riittääkö jos muutan ohjelmaa niin että teen yläkropan ja jalat erillisinä päivinä vai ihan uus ohjelma?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
Dumppidi sanoi:
Ois treeniohjelman vaihto kohta edessä, teen tällä ohjelmalla atm, riittääkö jos muutan ohjelmaa niin että teen yläkropan ja jalat erillisinä päivinä vai ihan uus ohjelma?
Click to expand...

Se varmaan riippuu siitä, miksi olet vaihtamassa ohjelmaa ja mitä uudelta ohjelmalta haetaan vanhaan verrattuna.
 
no-body sanoi:
Se varmaan riippuu siitä, miksi olet vaihtamassa ohjelmaa ja mitä uudelta ohjelmalta haetaan vanhaan verrattuna.
Click to expand...
Pitäis ohjelmaa muuttaa niin että lihakset ei totu rasitukseen. Tuli muuten mieleen jos alan tekee tämmösellä ohjelmalla, toi ''sali'' missä käyn ni löytyy vaan tankoja selkäliikkeisiin, riittääkö jos teen leuanvetoa 3x kapealla myötäotteella ja 2x leveällä myötäotteella, sit kulmasoutu tangolla ja t-tankosoutu(korvaisi alataljan) onko järkeä? Ja jalkapäivillä askelkyykky korvaisi koukistukset?

4-jakoiset ohjelmat

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
 
Dumppidi sanoi:
Pitäis ohjelmaa muuttaa niin että lihakset ei totu rasitukseen.
Click to expand...
Kuinka usein vaihdat ohjelmaa?? Lihastako yrität kasvattaa vai jotain muuta?? Kauan olet treenannut?? Mitkä voimatasot pääliikkeissä esim 5 toiston sarjoissa??
Kyllä ne lihakset saa kasvu ärsykkeen samasta liikkeestä kun progressiota tekee niissä ja se lihas on ihmeissään kun teit enemmän toistoja tai isommalla kuormalla lähes joka treenissä....
 
Wolf88 sanoi:
Kuinka usein vaihdat ohjelmaa?? Lihastako yrität kasvattaa vai jotain muuta?? Kauan olet treenannut?? Mitkä voimatasot pääliikkeissä esim 5 toiston sarjoissa??
Kyllä ne lihakset saa kasvu ärsykkeen samasta liikkeestä kun progressiota tekee niissä ja se lihas on ihmeissään kun teit enemmän toistoja tai isommalla kuormalla lähes joka treenissä....
Click to expand...
Kohta alkais olee 3kk täynnä samaa ohjelmaa, aattelin et 3-4kk välein ois hyvä vaihtaa ja tavote on lihaskasvu.. Nyt teen tolla kaksjakosella mikä löytyy ''treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen'' aiheesta. Oon treenannu pari vuotta mut pitäny taukoa, nyt taas puol vuotta treenaillu. Penkkiä teen 5 toistoilla 80kg, kyykky 8 toistoilla 60kg, pystypunnerrys 8 toistoilla 40kg, maven otin vasta vähän aikaa sit mukaan, 60 kilolla kutosia. Joo mä yritän painoja aina nostella, mut penkissä/kyykyssä/mavessa esim on vaihtoehdot vaan 40-60-80kg, ni joutunu hinkata pitkiä sarjoja tolla 40-60kg että oon saanu ne nousemaan. Muutan keväällä ni pääsen kunnon salille täältä metsästä ni tää on nyt vaa väliaikasta. Käytössä penkki, kyykkyteline, säädettävät käsipainot, tankoja, levyjä ja leuanvetotanko. Pohkeille oon tehny semmosen virityksen millä saa niitä tehtyä.

Edit. tässä ohjelma millä oon nyt treenaillu 3kk

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
Viimeksi muokattu:
Dumppidi sanoi:
Kohta alkais olee 3kk täynnä samaa ohjelmaa, aattelin et 3-4kk välein ois hyvä vaihtaa ja tavote on lihaskasvu.. Nyt teen tolla kaksjakosella mikä löytyy ''treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen'' aiheesta. Oon treenannu pari vuotta mut pitäny taukoa, nyt taas puol vuotta treenaillu. Penkkiä teen 5 toistoilla 80kg, kyykky 8 toistoilla 60kg, pystypunnerrys 8 toistoilla 40kg, maven otin vasta vähän aikaa sit mukaan, 60 kilolla kutosia. Joo mä yritän painoja aina nostella, mut penkissä/kyykyssä/mavessa esim on vaihtoehdot vaan 40-60-80kg, ni joutunu hinkata pitkiä sarjoja tolla 40-60kg että oon saanu ne nousemaan. Muutan keväällä ni pääsen kunnon salille täältä metsästä ni tää on nyt vaa väliaikasta. Käytössä penkki, kyykkyteline, säädettävät käsipainot, tankoja, levyjä ja leuanvetotanko. Pohkeille oon tehny semmosen virityksen millä saa niitä tehtyä.

Edit. tässä ohjelma millä oon nyt treenaillu 3kk

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Click to expand...
Kyllä tuota treeni ohjelmaa muokkaisin tai vaihtaisin . Treenaatko monta kertaa viikossa?? Mutta sanoisin, että treenaa seuraavalla ohjelmalla vähintään puoli vuotta,alottelijana ihan turhaa vaihtaa liian usein treeni ohjelmaa. Ota isoja perusliikkeitä järkevä määrä ja pyri pikku hiljaa nostamaan liikkeissä painoja ylös päin. Kun vaihdat ohjelmaa niin hyvä olisi myös pitää tietyt isot perusliikkeet esim. Kyykky,Kulmasoutu,penkki ja Pystypunnerrus Mukana ohjelmassa. Varsinkin kun voimatasot ovat vielä alhaisella tasolla. Jos lihasta haluat niin ehdottomasti pitää saada lisää voimaa myös.
 
Wolf88 sanoi:
Kyllä tuota treeni ohjelmaa muokkaisin tai vaihtaisin . Treenaatko monta kertaa viikossa?? Mutta sanoisin, että treenaa seuraavalla ohjelmalla vähintään puoli vuotta,alottelijana ihan turhaa vaihtaa liian usein treeni ohjelmaa. Ota isoja perusliikkeitä järkevä määrä ja pyri pikku hiljaa nostamaan liikkeissä painoja ylös päin. Kun vaihdat ohjelmaa niin hyvä olisi myös pitää tietyt isot perusliikkeet esim. Kyykky,Kulmasoutu,penkki ja Pystypunnerrus Mukana ohjelmassa. Varsinkin kun voimatasot ovat vielä alhaisella tasolla. Jos lihasta haluat niin ehdottomasti pitää saada lisää voimaa myös.
Click to expand...
1on1off eli 3-4 kertaa viikossa. Vaihdan nyt tohon 4-jakoseen, vähän liian ykstoikkosta toi 2-jakonen ohjelma. Miten jatkossa, voinko vaihtaa kahden ohjelman välillä 3-6kk välein vai pitääkö vaihtaa vaikka kolmen ohjelman välillä, ajatuksena se ettei lihas totu ohjelmaan ja progressio/tulokset kasvaa
 
Voiko kultaista kuusikkoa muuttaa siten, että vaihtelee vähän eri toistoalueita ohjelmaan?
Esim treeni1 3x5 treeni2 3x8 treeni3 3x10
Mietinnässä olisi vaihtaa myös vähän eri liikkeitä ohjelmaan? Alkuperäistä on testattu ja tykkään tosi paljon, mutta nyt kaipais jotain vaihtelua muuttamatta kuitenkaan hirveesti perusrunkoa.
 
Mr_Believer sanoi:
Voiko kultaista kuusikkoa muuttaa siten, että vaihtelee vähän eri toistoalueita ohjelmaan?
Esim treeni1 3x5 treeni2 3x8 treeni3 3x10
Mietinnässä olisi vaihtaa myös vähän eri liikkeitä ohjelmaan? Alkuperäistä on testattu ja tykkään tosi paljon, mutta nyt kaipais jotain vaihtelua muuttamatta kuitenkaan hirveesti perusrunkoa.
Click to expand...
Eikai se pieleenkään voi mennä jos tekee vaikka molemmat?

3x5
-Vauhtipunnerrus
-Penkki
-Hauis tangolla
-Boxikyykky
-Leuat, vastaote
-Istumaannousut

3x8
-Strict punnerrus
-Kapeapenkki
-Scottipenkki
-Etukyykky
-Leuat, myötäote
-Jalannostot

3x10
-Military press(tai pystäri käsipainoilla)
-Vinopenkki(kp?)
-Hammerkäännöt
-Takakyykky
-Ylätalja, leveä myötäote tai joku hylje tai muu tuettu soutu.
-Voimapyörä tai lankkua

"tai jotain sinnepäin" ei se pieleen voi mennä kun pitää järjen mukana, eihän tuo ole kuin perus 1-jakoinen.
Parempi vielä olisi jos hauiksen sijaan olisi toinen selkäliike soutusuuntaan, sitten se olisi normaali 1-jakoinen.
Kävisi vielä logiikkaan kun punnerruksetkin on kahteen suuntaan, muttei ojentajaliikettä.
 
Viimeksi muokattu:
Back
Ylös Bottom