Jos ei sen verran ole kiinnostusta selata vaikka tuota Aloittelijoiden / Ravinto-osiota että pitää vaan heti-kaikki-mulle-nyt asenteella mennä niin kannattaisiko palkata vaikka valmentaja?
No ei vaiskaan, vaikka ei sekään huono vaihtoehto ole palkata valmentajaa niin mene nyt ihan ensiksi sinne salille tutustumaan ja tunnustelemaan.
Aloittelija nyt kehittyy millä tahansa treeniohjelmalla, katso nyt tuo edellä mainittu Aloittelijoiden osio, siinä on muutama aihe kiinnitettynä ylös. Sieltä poimit muutaman eri treeniohjelman / jaon talteen ja meet sinne salille kokeilemaan mikä tuntuu itsestäsi mieluisimmalta toteuttaa. Esim. Starting Strength on aloittelijalle siksi hyvä että siinä on isoimmat perusliikkeet ja siinä on selkeä ja yksinkertainen progressiomalli painojen kehityksen kannalta. Tärkeintä on että löydät sellaisen treeni-ohjelman ja jaon mikä on itsellesi mieluisa. Korostetaan edelleen että aloittelijana kehityt kyllä ihan millä tahansa ohjelmalla, kunhan siitä löytyy vaan kaikki lihasryhmät.
Ruokavaliostakaan ei pidä mitään rakettitiedettä itselleen tehdä. Syödään niitä ruokia / ruoka-aineita mitä kukin tykkää syödä, muokataan vaan makroravinnejakaumat ja kalorit tukemaan sun tavoitteita. Yleinen konsensus on, että Proteiinia tulisi saada n. 2g per painokilo, Rasvaa n. 1g per painokilo ja sitten lopuksi Hiilihydraatteja niin paljon kuin kalorit antaa vaan myöden. Jos nyt esimerkkinä vaikka otetaan 80kg jantteri joka syö 2500kcal jotta hänen paino nousee pikkuisen viikko viikolta, niin se tarkoittaisi proteiinia 160g, rasvaa 80g ja sitten hiilaria ne loput kalorit. Näitä lukemia on helppo naputella ja muokkailla itselleen sopivaksi vaikka esimerkiksi MyFitnessPal sovelluksella.
Paljonko sinun sitten pitäisi saada kaloreita? No se selviää ihan puhtaasti vain KOKEILEMALLA. Aloita nyt vaikka sillä 2500kcal.
Paino katsotaan joka aamu kusella käynnin jälkeen. Seurataan lukemaa pari-kolme viikkoa alkuun ja lasketaan joka viikolta keskiarvo. Jos haluat kasvattaa lihasta, pitää tuon keskiarvon nousta viikko viikolta. Jos haluaa laihtua, pitää sen laskea. Jos alussa ei painolle tapahtunut mitään tai tapahtui liikaa, niin sorvataan vain sitä kalorimäärää sitten tavoitetta tukemaan. Vaikka 150-200 muutos aina kerrallaan. Ja taas seurataan 2-3 viikon ajalta ja tehdään vasta sitten tarvittaessa uudestaan muutos.
Ja mitä ruokaa sitä sitten söisi?
Hyviä hiilarin lähteitä: bataatti, peruna, pasta, riisi, kuskus, kaurahiutale, leipä, hedelmät, kasvikset
Protskuja: Lihatuotteet, kalat, kanat (+kananmuna), maitotuotteet, herajauheet
Rasvat: Kananmunat, öljyt, avokado, pähkinät (ei suolattuja/maustettuja), voi
Periaatteessa sitä voi syödä kyllä ihan kaikkea mahdollista, paitsi tietysti kaikki herkkumaailman hommat jätetään pois. Sekä makeat että suolaiset. Myös prosessoituja ruokia kannattaa välttää. Mutta noista ylläolevista raaka-aineista voi lähteä liikkeelle ja etsiä itselleen sopivia komboja.
Jos harrastat kestävyysjuoksua välipäivinä varmasti kasvaa lihas huonommin. Jos taas lajina kuulantyöntö tai paini on vain eduksi puntti hommiin. Harrastelijana voi ja kannattaa urheilla ihan mistä tykkää. Elämä on mukavampaa ja kroppa saa monipuolisempaa treeniä. Sydänkin tykkää kun välillä joutuu puuskuttamaan. Ei kannata stressata liikaa. Ehdit kyllä myöhemmin erikoistua johonkin lajiin jos siltä tuntuu.
